قد يبدو الجري للبعض أمرًا سهلًا وبسيطًا، ضع قدمًا أمام الأخرى بالتبادل سريعًا حتى تصل إلى وجهتك النهائية، ولكن هناك من يشعر بأن الجري عبء فيصاب بالإحباط ويفقد حماسته سريعًا في منتصف الطريق ويستخدم أول سيارة أجرة أو حافلة تقله إلى وجهته بدلًا من أن يكمل المسافة المنشودة جريًا. لذا نجد أن هناك تحديات كثيرة تواجه العدائين، خاصة المبتدئين منهم.
ومن الطبيعي أن تشعر في أول أيامك في الجري ببعض الرهبة، ولكن بعد أن تتمرس الجري ويصبح عادة شبه يومية لديك ستشعر بسعادة جمة وأنت تمارس هذه الرياضة. ولكي تصبح رياضة الجري عادة لديك، فمن الضروري تعلم بعض القواعد العامة والنصائح التي ستفيدك في مسيرتك كمبتدئ في عالم رياضة الجري.
وفي مقالنا هذا سنستعرض بعض الأمور المهمة لوضعها في الحسبان قبل الشروع في الجري وتحديات الجري في سن متقدمة وسنتعرف إلى الفروقات بين الجري الحر والجري على أجهزة المشي وكيف تحافظ على حياتك وأمنك الشخصي وكذلك الوضعية المناسبة لشكل الجسم أثناء الجري، وكيف تتفادى الإصابات وآلم العضلات والمفاصل بعد التمرين.
أهم النصائح التي تحتاجها إذا قررت ممارسة رياضة الجري
1- قم بإجراء فحص طبي شامل
الفحص الشامل وخاصة القلب من الأمور المهمة قبل البدء في ممارسة رياضة الجري، للتأكد من خلوك من أي أمراض وراثية أو مزمنة. وحتى لو وجدت هذه الأمراض فمن الممكن أن تمارس الجري بعد استشارة الأطباء ومناقشتهم للتأكد من عدم وجود تأثير سلبي لهذه الرياضة على الجسم.
2- تعرف إلى مزايا أجهزة المشي (Treadmill) والجري الحر
هناك جدل دار بين المؤيدين للجري على أجهزة المشي والمؤيدين للجري في الخارج في المساحات الواسعة والمناطق المخصصة للجري. ولكل رأي وجاهته.
مميزات أجهزة المشي:
- لن تعاني من مشاكل تغير الطقس مثل المطر أو الثلوج أو الحر الشديد.
- يمكنك التوقف في أي وقت.
- سطح الجهاز الناعم والمجهز لامتصاص الصدمات أفضل لمفاصل الجسم.
- يمكنك الذهاب للحمام في أي وقت تشاء.
- يمكنكم من مزاولة تمرينك في أي وقت من اليوم وحتى وحدك دون صحبة.
- يمكنك حساب ومتابعة معدلات جريك وتحسينها بشكل يومي.
من مميزات الجري الحر:
- لا يشترط اشتراكك في صالات الألعاب الرياضية لتمارسه.
- يمكنك مواصلة تمرينك حتى في حالة السفر.
- تعطيك تجربة عملية للسباقات والماراثونات، حيث يتم تنظيمها في الشوارع.
- يمكنك الجري الحر من الاستمتاع بالطبيعة والجو المنعش وسط الغابات أو على شاطئ البحر والسواحل أو حتى المناطق الجبلية.
- يحفزك على إتمام التمرين، إذ إنك تكون ملتزماً بإنهاء المسافة أو المدة أما أجهزة المشي فيكفي نزولك من الجهاز لتتوقف عن الجري.
وقد يكون أجهزة المشي مهمة كبداية تدريجية لمرحلة الجري الحر، فقد تساعدك على تقوية عضلاتك في البداية بعض الشيء وتهيئك للجري في الأماكن المفتوحة. أما بالنسبة لمن يشتكون من أن الجري على أجهزة المشي لا يحمل نفس القدر من التحديات التي تواجه العدائين في الجري الحر فيمكنكم محاكاة صعوبات الطرق والشوارع من صعود وهبوط في المستوى بتعديل مستوى أجهزة المشي فيمكنك رفع مستوى الميل بتدريج من 1-5 حسب مقدرتك. وكذلك إذا كان هدفك هو متابعة تطور لياقتك البدنية وتسجيل ذلك بحساب كمية حرق السعرات، ضربات القلب، وتحسن معدلات السرعة والأداء، فبالطبع تعتبر أجهزة المشي مثالية لذلك.
3- قم بالجري في عمر الخمسين
قد يقول بعض المثبطين إن الجري بعد الخمسين أمر صعب أو ضار بالصحة، إلا أن الأمر ليس بهذه الصورة.
هناك بعض النصائح والاحتياطات التي يجب أخذها في الاعتبار قبل الشروع في الجري:
- ناقش الأمر مع طبيبك.. تأكد من أن صحتك العامة جيدة لتتسنى لك ممارسة رياضة عنيفة مثل الجري.
- عدل من أهدافك.. الجري في مرحلة الشباب يختلف مع كبر السن، فهذه سنة الحياة. يمكنك الجري في سن الخمسين دون مشكلة، ولكن عليك أن تعدل من أهدافك في المسافات والسرعة لكي تتناسب مع مرحلتك العمرية.
- بعد الجري، يمكنك أخذ قسط من الراحة.. بعد كل مرة جري قبل أن تباشر الجري مرة أخرى. ومن الممكن أن تقوم بالجري يومًا بعد يوم وليس يوميًا كما كنت معتادًا في صغرك، كلٌ حسب مقدرته وطاقة جسمه. ولا يعني أنك أخذت يوم راحة ألا تتحرك فيه تمامًا، فيمكنك المشي أو ممارسة تمارين تمديد العضلات أو اليوغا أو حتى ممارسة رياضات أخرى كالسباحة أو ركوب الدراجات.. إلخ.
- حافظ على توازنك.. بعمل بعض تمارين اليوغا، أو الوقوف على قدم واحدة (بالتبادل) لمدة 30 ثانية.
- زد من قوة جسمك.. يفقد الإنسان جزءًا من كتلة عضلاته مع الوقت، لذا من الضروري المحافظة على قوة وتماسك عضلاتك بإجراء بعض التمارين مثل الضغط والعقلة، والقرفصاء، وهي تمارين تساعدك على الجري بشكل جيد.
- حافظ على مرونة البدن.. حافظ على مرونة جسمك بشكل جيد، فمن الممكن بعد الجري أن تصاب ببعض آلام المفاصل والظهر والعضلات، لذا عليك باللجوء لعمل تمارين تمديد العضلات بشكل منتظم صباحًا أو ممارسة رياضة اليوغا، لا بد أن هذا سيساعدك كثيرًا. كما أن الإحماء الجيد قبل التمارين يقلل من المتاعب والآلام ما بعد الجري.
- تجنب الإصابات.. حافظ على ما قلناه من نصائح، وإذا لاحظت وجود أي إصابة فعليك باستشارة الطبيب مبكرًا، ولا تهمل إصاباتك حتى لا تتفاقم.
- كن صبورًا.. إذا حدثت لك إصابة فعليك الصبر حتى تتماثل للشفاء تمامًا، استمع لتوصيات الأطباء ولا تتعجل الجري.
4- التزم بعمل إحماء جيد قبل الجري
عملية الإحماء تساعد في توسيع الأوعية الدموية، وتساعد على تحفيز العضلات وتمديدها للتأكد من وصول الأكسجين لها بكمية كافية قبل البدء في الجري. كما أن الإحماء يساعد في زيادة حرارة الجسم مما يزيد من كفاءة وأداء الجسم أثناء الجري، وكذلك ترفع من ضربات القلب قليلًا استعدادًا للمجهود العنيف الذي سيبذل أثناء الجري. وتستغرق عملية الإحماء 5 دقائق من التمارين الهوائية. ويمكنك البدء بالجري الخفيف ولا تندفع للجري العنيف مرة واحدة.
5- اتخذ الوضع الرياضي الأمثل
فهذا يساعدك على الجري بطريقة أسرع وأكثر فاعلية وراحة وأقل توترًا. ولكي تقلل من فرص الإصابة أثناء الجري يمكنك اتباع التعليمات التالية:
- انظر للأمام أثناء الجري.. ولا تنظر إلى قدميك، وذلك لسلامتك واتخاذ الوضع الأفضل للتنفس.
- اهبط على منتصف قدمك أثناء الجري.. فالهبوط على مشط القدم يتعب عضلات الساق (خاصة عضلة ربلة الساق)، والهبوط على الكعب يضع ضغطًا شديدًا على مفصل الكعب، وكلاهما قد يصيب العداء بالإرهاق وفقدان طاقته سريعًا. فالأفضل هو الهبوط على منتصف القدم ومن ثم إعطاء دفعة الجسم عن طريق مقدمة القدم.
- اجعل قدميك في وضع مستقيم في اتجاه حركتك.. فتغيير منحنى وزاوية القدم للداخل أو الخارج أثناء الجري قد يحدث إصابة لقدميك. إذا لم تكن معتادًا على ذلك فمن الممكن أن تدرب نفسك على ذلك رويدًا رويدًا حتى تستطيع فعل ذلك.
- اجعل يديك في مستوى خصرك.. والوضع الطبيعي للذراعين أن تكون زاوية الكوع 90 درجة. ويميل المبتدئون دومًا لثني ذراعيهم ناحية الصدر، خاصة حين يصيبهم التعب، وهذا للأسف يصيبهم بالإرهاق أكثر وأكثر ويسبب ضغطًا في عضلات الكتف والرقبة.
- ارخ راحة يديك.. فحين تجري امنح ذراعيك ويديك بعض الاسترخاء قدر المستطاع. يمكنك تخيل أنك تحمل في كلا كفيك بيضة نيئة، وأنك لا تريد كسرها ليمكنك تخيل كيفية بسط اليدين وتقليل التوتر أثناء الجري.
- اختبر وضعية جسمك.. عليك أن تجعل ظهرك مستقيمًا، منتصب القامة، وكتفيك في وضع طبيعي أسفل مستوى أذنيك، وعظام الحوض في وضع محايد. كذلك عليك باختبار وضع جسمك بصورة دورية أثناء الجري خاصة في نهايته حين يصيبك الإرهاق، خوفًا من تحدث لك إصابة في الرقبة، الكتف أو أسفل الظهر. وحين تحس بأن ظهرك قد تحدب قليلًا، ذكر نفسك بشد الظهر إلى الوراء قليلًا.
- أرِح كتفيك.. فمنح الكتفين الاسترخاء وتوجيهما للأمام يجعل ظهرك مستقيمًا ويجعلك تتفادى التحدب أثناء الجري ويسهل عملية التنفس. ولكن لا تجعل كتفيك ينثنيان كثيرًا للأمام، فهذ كفيل بجعل صدرك ضيقًا وتنفسك أكثر صعوبة.
- حرك ذراعك من مفصل الكتف.. على الذراع أن تتأرجح من الخلف للأمام من مفصل الكتف، وليس من مرفقك/ مفصل الكوع. بمعنى أن تتخيل أن ذراعك مثل البندول وأنها تتأرجح جيئة وذهابًا من مفصل الكتف، فتجعل كوعك يرجع خلف جسمك ثم يعود إليك مرة أخرى في شكل متبادل يمنة ويسرة أثناء الجري. أما يديك فتكون دائمًا في مستوى مفصل الفخذ ترعى وتدور حوله.
- تفادى الوثب أثناء الجري.. خفف من وقع خطوتك على الأرض وركز أكثر على الدفع السريع أكثر من ضرب الأرض بقدميك بقوة. فالحركة من أعلى لأسفل والعكس، كلتاهما تبدد طاقة جسمك وتمثل صعوبة خاصة على نصف جسمك السفلي. خذ خطوات قصيرة أكثر خفة ورشاقة كأنك تسير على فحم ساخن وتخشى أن يحرق قدميك. فكلما رفعت جسمك أكثر عن الأرض تكبدت صدمة هبوط جسمك على الأرض مرة أخرى، مما يجعل قدميك تتلقيان صدمة أكبر في الهبوط وترهقان بصورة أسهل.
- اجعل ذراعيك قريبين من جنبيك.. وتفاد تأرجح الذراعين. فكلما تأرجحت ذراعاك أكثر أمام صدرك، زاد تحدب ظهرك وهذا سيجعل عملية تنفسك أصعب. فقصر وضحالة النفس يجعلانك أكثر عرضة لشد عضلي في منطقة البطن والجنبين. تخيل أن هناك خطًا يقسم جسمك رأسيًا إلى نصفين، ولا تجعل إحدى ذراعيك تعبر إلى الجهة الأخرى من هذا الخط.
6- قم بتهدئة الجسم بعد التمرين
هي عملية نقوم بها لنقل الجسم من حالة الجري العنيف إلى مرحلة السكون، لتفادي الشد العضلي وآلام العضلات والمفاصل، وكذلك لإبطاء خفقان القلب تدريجيًا وإيصال الأكسجين لجميع العضلات التي عانت أثناء الجري. وتستغرق هذه العملية 5-10 دقائق، ومن ثم تبدأ في شرب كميات كافية من الماء أو المشروبات الرياضية المناسبة.
ولعمل تهدئة جيدة عليك بتفادي الوثب أثناء ذلك، لا تمدد عضلاتك بدرجة تجعلك تشعر بالألم (فهدف التهدئة هو استرخاء العضلات)، تأكد من عمل تمديد وشد للعضلات في كلا جانبي الجسم، تنفس ببطء وعمق أثناء التمديد ولا تكتم نفسك (فهذا التمديد للعضلات هو تمرين هوائي مهم لمرحلة ما بعد الجري).
7- نظم تنفسك أثناء الجري
- تنظيم النفس أثناء الجري من الأشياء المهمة.. قد لا تكون معتادًا على أخذ نفس عميق، وقد تكون ضحية لبعض النظريات الخاطئة حول التنفس. فقد تكون سمعت أن العدائين يأخذون أنفاسهم من الأنف ويخرجونها عن طريق الفم، قد يكون ذلك صحيحًا في بعض الرياضات كاليوغا وبعض الرياضات الرياضية، ولكنه ليس بالطبع الطريقة المثلى أثناء ممارسة رياضة عنيفة كالجري.
فأثناء الجري تكون الطريقة الأفضل للجزء الخاص بالشهيق هو التنفس عن طريق الأنف والفم معًا، فالجسم يحتاج إلى الأكسجين بكميات كافية لإمداد العضلات بما تحتاجه للحرق وإنتاج الطاقة. ومع أن التنفس عن طريق الأنف أكثر صحةً في الحالات العادية حيث يساعد على تنقية وتدفئة الهواء الداخل إلى رئتيك، إلا أن الأنف وحده لن يؤمن لك ما يكفيك من الأكسجين.
أما الجزء الخاص بالزفير فالأفضل إخراجه عن طريق الفم كما هو شائع، ولكن حاول التركيز على إخراج كامل النفس، ولا تكتفي بطريقة تنفس ضحلة، فهذا سيساعد جسمك على التخلص من ثاني أكسيد الكربون بطريقة فعالة وسريعة.
- ضبط وضعية جسمك لتساعدك على التنفس بطريقة صحيحة.. (كما أسلفنا الذكر)، فمن المهم اعتماد نمط وأسلوب التنفس عن طريق عضلات البطن، فمع أخذ النفس العميق عليك دفع عضلات بطنك للخارج (ولا تكتف بتمديد صدرك فقط) ليتسنى للحجاب الحاجز التمدد بأريحية لاستيعاب أكبر قدر من الهواء.
وليس سيئًا أن تكون مدة شهيقك هي خطوتان إلى ثلاث خطوات جري، وكذلك زفيرك، فلا ضير أن تتساوى المدتان. وهناك أبحاث تقول بأن خطوتين للشقيق ومثلهما للزفير كافية (2/2) أو (3/2)، وهذا يعتمد على قدرتك على تنظيم نفسك وجعله أكثر كفاءة.
- وبالنسبة للمبتدئين عليك بعمل تدريبات لتنظيم التنفس.. وأفضل هذه التدريبات أن يكون لديك القدرة لقول جملة كاملة بطريقة واضحة وسليمة دون أن تلهث، ويسمى باختبار "مواكبة النفس التخاطب"، فإذا أحسست أنك تلهث ولا تقدر على تنظيم نفسك فيمكنك إبطاء سرعتك أو التحول من الجري للمشي لبضع لحظات ومن ثم تستأنف الجري مرة أخرى. وغالبًا ما تستغرق عملية تنظيم النفس وقتًا قصيرًا ويتعود جسمك على هذا، فلا تشغل نفسك كثيرًا بالأمر.
8- حافظ على أمانك الشخصي أثناء التمرين
- استخدم حسك العام.. في التأكد من بعض الأشياء المهمة مثل عقد أربطة حذائك الرياضي جيدًا، أي الطرق ستسلك ومدى الأمان فيها، هل ستجري مع شخص أو مجموعة تعرفها وتثق بها.
ولا تقتصر عملية فحص أمانك الشخصي فقط قبل الجري، بل أثناءه أيضًا، إذ عليك التأكد من أنك تجري بعيدًا عن الشارع في المناطق المخصصة لذلك على الرصيف، وإن لم يكن هناك بد من الجري في الشارع فالأفضل هو الجري عكس اتجاه السيارات (بحيث تكون مواجهًا للسيارات ولقائديها، فيتستنى لهم رؤيتك)، عليك ملاحظة أي عملية حفر أو تكسير في الشوارع، بالوعات لتفاديها، وكذلك عليك اختبار مساراتك والطرق الجانبية والتقاطعات.
- تأكد من أنك مرئي.. خاصة لسائقي المركبات. عود نفسك على ارتداء ملابس فاتحة اللون. فإذا كنت تجري في جو كثير الضباب أو في ساعة مبكرة من الصباح أو في الليل، فعليك التأكد من ارتدائك ملابس ذات علامات انعكاسية والتي تعطي انعكاسًا ضوئيًا لتنبيه السائقين إذا تم تسليط الضوء عليها.
- قلل من تشتتك الذهني أثناء الجري.. إنه من الصعب على البعض الجري دون الاستماع إلى الموسيقى، إلا أن الأفضل حقيقة الجري دون استخدام سماعات الأذن (iPod، MP3)، لأن هذه الأشياء تفقدك حاسة مهمة من حواسك وهي السمع، فقد لا تستطيع الاستماع لإشارات التنبيه التي قد تصدرها لك المركبات فتتعرض لحادث، كما لا يمكنك حماية نفسك من بعض الكلاب الضالة التي قد تعدو خلفك أثناء الجري، أو أي خطر أو تهديد آخر. يمكن استخدام سماعات الأذن حين تجري على جهاز المشي داخل الصالات الرياضية أو في منزلك، فلا ريب أنك لن تتعرض لمثل هذا النوع من المخاطر الذي تواجهه في الشارع.
- لا تجر وحدك ليلاً.. بغض النظر عن مدى ارتياحك، الأفضل أن تجري ليلًا مع مجموعة أو مع أحد الأصدقاء.
- ابق معك وسيلة تعريف بك.. يمكنك الإبقاء على رخصة قيادتك، أو بطاقتك الصحية في جيبك أو كتابة رقم هويتك على حذائك في حالة الطوارئ. قد تكون هذه الطريقة الأسرع للتعرف والأسهل عليك وبالتالي تقديم الخدمة الطبية بطريقة أفضل وأسرع. يمكنك ارتداء سوار تعريفي بك وبرقم يمكن للآخرين الاتصال به في حالة الطوارئ.
- لا تفترض انتباه سائقي المركبات.. تذكر أن الكثير من السائقين قد لا يكونوا منتبهين لإنشغالهم بالاستماع للمذياع أو تحدثهم في هواتفهم النقالة، أو ربما يتابعون خرائط الطريق أثناء السير. لذا لا تعتمد على انتباههم في أمانك الشخصي، لذا عليك أن تنتبه للسيارات وحاول التركيز في عيني السائق أثناء مرور التقاطعات وذلك لتفادي وقوع أي خطأ أو حادث قدر المستطاع. ولا تنس أن الأفضل هو الجري في الأماكن المخصصة لذلك.
9- انتبه إلى العدائين بجوارك وإلى قائدي الدراجات
- الأفضل أن يكون لديك بعض المال.. قد تحتاج بعض المال للطوارئ مثل حدوث عاصفة أو أمطار غزيرة تتطلب منك أن تستقل سيارة أجرة وتعود إلى أدراجك، أو حتى قد تحتاج إلى شرب الماء أو احتساء مشروب أو طعام بعد الجري. لا تعتمد على كروت الائتمان ويكفيك القليل من النقود.
- صدق حدسك.. إذا شعرت بعدم ارتياح لمكان ما أو للجري مع شخص ما، فغير اتجاهك مباشرة إلى وجهة أخرى.
10- حاول احترام والحفاظ على قواعد وآداب الجري
الحفاظ على قواعد الجري أمر مهم لتضمن عدم مضايقة الآخرين أثناء ممارستك للرياضة، وحتى لا تثير حفيظة من حولك أو سكان المنطقة التي تجري فيها. ومن هذه الآداب:
- لا تستحوذ على جُل الطريق.
- إلزم الحارة اليمنى للطريق إلا إن كنت تريد أن تتجاوز أحدًا.
- إلزم حارتك الشخصية قدر المستطاع ولا تتنقل بين الحارات.
- لا تحدث جلبة أثناء جريك، مثل جلبة المفاتيح أو النقود الفضية في جيبك.
- تأكد من أنك تستطيع سماع الآخرين جيدًا، ولا تضع سماعات على أذنك.
- لا تتوقف فجأة أثناء الجري فيصطدم بك من خلفك.
- انظر إلى كلا الاتجاهين في الطريق قبل أن تنتقل من حارة لأخرى أو قبل أن تعبر شارعًا أو تقاطعًا.
- تنح جانبًا إذا كنت تجري اتصالًا أو تريد أن تحصل على قسط من الراحة قبل استئنافك الجري.
- لا تلق النفايات مثل زجاجات المياه في الطريق، ولا تسكب الماء أيضًا في الأرض أثناء ركضك. لعل الاستثناء لذلك هو الركض في الماراثونات أو السباقات، فهذا أمر اعتيادي وهناك من ينظفون الطريق خلفك.
وننهي هذا المقال بالقول بأن الجري سيمنح أيامك مزيدًا من الحياة، فالجري هو وقت تخلو فيه لنفسك لتدع عقلك يتخلص مما علق به من تشابكات وضغوط الحياة، فتعود لممارسة حياتك بروح جيدة أكثر هدوءًا وأكثر فعالية. كما أن البعض يصفه بوسيلة للبحث عن سلامك الداخلي، وتبديد مخاوفك وقلقك، فمع كل خطوة تخطوها، تهرب من آلامك وتقترب من أحلامك.
العدائين
