مما لا شك فيه أن التمارين الرياضية ضرورية، كما أن الطعام الصحي ضروري حتى ينعم الجسم بالصحة والعافية. ولممارسة التمارين الرياضية فوائد كثيرة منها السيطرة على الوزن، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتخفيض نسبة الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ومتلازمة الأيض التي ينجم عنها تراكم الكثير من الدهون حول الخصر، وارتفاع ضغط الدم، وانخفاض نسبة الكولسترول المفيد، وارتفاع نسبة السكر في الدم.
وعندما تبدأ في ممارسة الرياضة فقد يتبادر لذهنك مجموعة من التساؤلات حول نوعية الأطعمة التي يمكن أن تتزود بها قبل وبعد ممارسة الرياضة: هل هي البروتينات أم الكربوهيدرات؟ هل يجب استهلاك مشروبات رياضية معينة على المدى الطويل؟ وهل تناول الطعام قبل البدء بممارسة التمارين آمن؟ وغير ذلك من الأسئلة الهامة حول العلاقة بين الغذاء وممارسة الرياضة.
وعند البحث عن إجابات لهذه التساؤلات قد تجد نصائح مختلفة، وقد تكون متضاربة في ما بينها، لذلك فإننا سنحسم الأمر بالإجابة عن خمسة أسئلة متكررة حول كيفية تزويد جسمك بالوقود اللازم من أجل ممارسة الرياضة.
اقــرأ أيضاً
1. هل يساعد البروتين في نمو عضلاتنا؟
البروتين مكون مهم من مكونات النظام الغذائي المتوازن، ولكن تناول المزيد من البروتينات لن يمنحنا قوى سحرية.
الطريقة الوحيدة لتنمية العضلات هي تشغيلها؛ والكربوهيدرات هي أفضل وقود للعضلات، حيث يتم تحويل بعض الكربوهيدرات إلى الجليكوجين، الذي يتم تخزينه في العضلات، والذي تستمد منه العضلات الوقود أثناء ممارسة الرياضة، إذ إن (50 -60%) من الطاقة المستمدة خلال (1 -4 ساعات) من النشاط المتواصل المعتدل يؤخذ من الكربوهيدرات.
2. هل المشروبات الرياضية والمواد الهلامية ووجبات الطاقة تزودنا بالوقود؟
استخدام المشروبات الرياضية والمواد الهلامية ووجبات الطاقة غير ضروري للرياضيين؛ والمهم هو تعويض السوائل المفقودة، وتوفير الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات السكر في الدم إذا كنت تمارس الرياضة لمدة أطول من ساعة.
ويرى خبراء التغذية أن المشروبات الرياضية أو المواد الهلامية ووجبات الطاقة وسيلة فعالة لتزويد الجسم بالطاقة، ولكنها ليست ضرورية، لأن الغذاء الحقيقي سيوفر الفائدة نفسها التي يوفرها هذا النوع من الوقود مسبق الصنع، ولكن قد يسبب تناول الطعام الصلب في منتصف التمرين اضطراباً في الجهاز الهضمي بالنسبة لبعض الرياضيين، وفي هذه الحالة فإن تناول المواد الهلامية الرياضية، عن طريق المضغ أو الشرب قد يساعد في حل هذه المشكلة.
3. هل من الأفضل التدرّب والمعدة فارغة؟
يحتاج جسمنا للوقود من أجل العمل، وخصوصاً إذا كنا نمارس رياضة الجري أو القفز أو السباحة أو رفع الأثقال، لذلك علينا تناول وجبة الإفطار قبل البدء بالتمرين الصباحي، فقد تبين أن تناول وجبة طعام قبل ممارسة الرياضة يحسّن من أداء التمارين الرياضية.
تكمن أهمية تناول الطعام في الصباح أنه يساعد على تجديد جليكوجين الكبد؛ مما يساعد على جعل مستويات سكر الدم مستقرة، وإذا كان يصعب على المرء أن يملأ معدته بالطعام الصلب في الصباح فيمكنه تجريب عصير الفاكهة، أو تناول وجبة سائلة (حساء أو شوربة)، ولا ننسى الكربوهيدرات قبل البدء بممارسة الرياضة.
4. هل صحيح أن ممارسة الرياضة بشكل منتظم تعني أن آكل ما أريد دون زيادة في الوزن؟
اعتقاد أن ممارسة الرياضة مبرر لتناول أي طعام وبأي كميات وبدون التعرض لخطر زيادة الوزن هو اعتقاد خاطئ؛ فممارسة التمارين الرياضية ليست رخصة للتخلي عن تناول الطعام الصحي، إذ من السهل المبالغة في تقدير كمية السعرات الحرارية التي تُحرق أثناء ممارسة الرياضة.
لذلك يجب علينا ضبط سعراتنا الحرارية إذا كنا نشارك في ممارسة الرياضة بشكل جدي. فإذا كنا نمارس الرياضة بشكل كثيف يومياً فإننا نحتاج للتغذية بشكل ضروري، أما إذا كنا نمارس الرياضة لمدة ساعة أو أقل في اليوم فعلينا اتباع نظام غذائي متوازن وصحي، وسنتمكن من ممارسة الرياضة بشكل جيد.
5- هل الشكولاتة بالحليب أفضل صديق للرياضة؟
نظراً لمحتوى هذا المشروب على الكربوهيدرات المناسبة والبروتين، فإن مشروب الشكولاتة بالحليب يساعد على الانتعاش بشكل فعال، لكنه ليس الخيار الوحيد، إذ يمكن تناول اللبن الزبادي، أو شطيرة من الخبز المصنوع من الدقيق الكامل مع شرائح الديك الرومي، وهذه الخيارات لها نفس الفعالية.
اقرأ أيضاً:
5 نصائح غذائية للاستفادة القصوى من التمارين الرياضية
سؤال وجواب عن الغذاء والتمارين الرياضية
للمراهقين الرياضيين.. البروتين اللازم لبناء العضلات
وعند البحث عن إجابات لهذه التساؤلات قد تجد نصائح مختلفة، وقد تكون متضاربة في ما بينها، لذلك فإننا سنحسم الأمر بالإجابة عن خمسة أسئلة متكررة حول كيفية تزويد جسمك بالوقود اللازم من أجل ممارسة الرياضة.
1. هل يساعد البروتين في نمو عضلاتنا؟
البروتين مكون مهم من مكونات النظام الغذائي المتوازن، ولكن تناول المزيد من البروتينات لن يمنحنا قوى سحرية.
الطريقة الوحيدة لتنمية العضلات هي تشغيلها؛ والكربوهيدرات هي أفضل وقود للعضلات، حيث يتم تحويل بعض الكربوهيدرات إلى الجليكوجين، الذي يتم تخزينه في العضلات، والذي تستمد منه العضلات الوقود أثناء ممارسة الرياضة، إذ إن (50 -60%) من الطاقة المستمدة خلال (1 -4 ساعات) من النشاط المتواصل المعتدل يؤخذ من الكربوهيدرات.
2. هل المشروبات الرياضية والمواد الهلامية ووجبات الطاقة تزودنا بالوقود؟
استخدام المشروبات الرياضية والمواد الهلامية ووجبات الطاقة غير ضروري للرياضيين؛ والمهم هو تعويض السوائل المفقودة، وتوفير الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات السكر في الدم إذا كنت تمارس الرياضة لمدة أطول من ساعة.
ويرى خبراء التغذية أن المشروبات الرياضية أو المواد الهلامية ووجبات الطاقة وسيلة فعالة لتزويد الجسم بالطاقة، ولكنها ليست ضرورية، لأن الغذاء الحقيقي سيوفر الفائدة نفسها التي يوفرها هذا النوع من الوقود مسبق الصنع، ولكن قد يسبب تناول الطعام الصلب في منتصف التمرين اضطراباً في الجهاز الهضمي بالنسبة لبعض الرياضيين، وفي هذه الحالة فإن تناول المواد الهلامية الرياضية، عن طريق المضغ أو الشرب قد يساعد في حل هذه المشكلة.
3. هل من الأفضل التدرّب والمعدة فارغة؟
يحتاج جسمنا للوقود من أجل العمل، وخصوصاً إذا كنا نمارس رياضة الجري أو القفز أو السباحة أو رفع الأثقال، لذلك علينا تناول وجبة الإفطار قبل البدء بالتمرين الصباحي، فقد تبين أن تناول وجبة طعام قبل ممارسة الرياضة يحسّن من أداء التمارين الرياضية.
تكمن أهمية تناول الطعام في الصباح أنه يساعد على تجديد جليكوجين الكبد؛ مما يساعد على جعل مستويات سكر الدم مستقرة، وإذا كان يصعب على المرء أن يملأ معدته بالطعام الصلب في الصباح فيمكنه تجريب عصير الفاكهة، أو تناول وجبة سائلة (حساء أو شوربة)، ولا ننسى الكربوهيدرات قبل البدء بممارسة الرياضة.
4. هل صحيح أن ممارسة الرياضة بشكل منتظم تعني أن آكل ما أريد دون زيادة في الوزن؟
اعتقاد أن ممارسة الرياضة مبرر لتناول أي طعام وبأي كميات وبدون التعرض لخطر زيادة الوزن هو اعتقاد خاطئ؛ فممارسة التمارين الرياضية ليست رخصة للتخلي عن تناول الطعام الصحي، إذ من السهل المبالغة في تقدير كمية السعرات الحرارية التي تُحرق أثناء ممارسة الرياضة.
لذلك يجب علينا ضبط سعراتنا الحرارية إذا كنا نشارك في ممارسة الرياضة بشكل جدي. فإذا كنا نمارس الرياضة بشكل كثيف يومياً فإننا نحتاج للتغذية بشكل ضروري، أما إذا كنا نمارس الرياضة لمدة ساعة أو أقل في اليوم فعلينا اتباع نظام غذائي متوازن وصحي، وسنتمكن من ممارسة الرياضة بشكل جيد.
5- هل الشكولاتة بالحليب أفضل صديق للرياضة؟
نظراً لمحتوى هذا المشروب على الكربوهيدرات المناسبة والبروتين، فإن مشروب الشكولاتة بالحليب يساعد على الانتعاش بشكل فعال، لكنه ليس الخيار الوحيد، إذ يمكن تناول اللبن الزبادي، أو شطيرة من الخبز المصنوع من الدقيق الكامل مع شرائح الديك الرومي، وهذه الخيارات لها نفس الفعالية.
اقرأ أيضاً:
5 نصائح غذائية للاستفادة القصوى من التمارين الرياضية
سؤال وجواب عن الغذاء والتمارين الرياضية
للمراهقين الرياضيين.. البروتين اللازم لبناء العضلات
المصادر:
How to Fuel Your Workout
