أثناء نوبة الغضب، من السهل قول شيء قد تندم عليه لاحقًا، لذا تمهل لحظات قليلة لتجميع أفكارك قبل التكلم بأي شيء، واجعل المشاركين الآخرين في الموقف نفسه يفعلون الأمر نفسه.
بمجرد أن تفكر بوضوح، عبر عن استيائك بطريقة حاسمة ولكن من دون أن تكون عدوانية. واذكر مخاوفك واحتياجاتك بوضوح وبشكل مباشر، من دون جرح الآخرين أو محاولة السيطرة عليهم.
يمكن للنشاط البدني مساعدتك على تقليل التوتر الذي يسبب لك الغضب، وإذا كنت تشعر بتزايد نوبة الغضب لديك، فاذهب للمشي قليلاً أو الجري، أو اقض بعض الوقت في القيام بأنشطة بدنية أخرى ممتعة.
فترات الاستراحة ليست للأطفال فقط، وفر لنفسك فترات راحة قصيرة، خاصة في اليوم الذي يبدو مشحونًا بالتوتر. وقد يساعدك الحصول على بضع لحظات من الهدوء في الشعور أنك مستعد على نحو أفضل للتعامل مع ما تواجهه من دون هياج ولا غضب.
بدلاً من التركيز على ما جعلك غاضبا، اعمل على حل المشكلة التي تواجهها.
- هل غرفة طفلك الفوضوية تثير غضبك؟ أغلق الباب.
- هل تتأخر الزوجة عن العشاء كل ليلة؟ حدد مواعيد متأخرة للوجبات ليلاً، أو تقبل تناول الطعام بمفردك في بعض الأوقات خلال الأسبوع.
وهكذا ذكر نفسك بأن الغضب لن يحل شيئًا وربما فقط يزيد الأمر سوءًا.
لتجنب الانتقاد أو إلقاء اللوم، وهو ما قد يزيد التوتر، استخدم عبارات الأنا لوصف المشكلة. كن محترمًا ومحددًا. على سبيل المثال، قل أنا مستاء لأنك تركت الطاولة من دون تقديم المساعدة في غسل الأطباق، بدلًا من: أنت لا تقوم بأية أعمال منزلية.
التسامح سلاح قوي، وإذا سمحت للغضب والمشاعر السلبية الأخرى بالسيطرة على المشاعر الإيجابية، فقد تجد نفسك تشعر بالاستياء أو الظلم من أم رأسك حتى أخمص قدميك، ولكن إذا استطعت مسامحة شخص أغضبك، فقد تتعلمان من الموقف. ومن غير الواقعي أن تنتظر من الجميع أن يتعاملوا معك تماما كما تريد وفي كل الأوقات.
-
استخدم الدعابة لتخفيف التوتر
التخفيف من الأمر قد يساعد على تخفيف التوتر العارم. استخدم الدعابة لمساعدتك في مواجهة ما يغضبك، وأيضًا مواجهة أي توقعات غير واقعية لم تنتظر سير الأمور عليها؛ مع ذلك، تجنب السخرية، لأنها قد تجرح المشاعر وتزيد الأمور سوءًا.
عندما يشتعل غضبك، استخدم مهارات الاسترخاء. تمرن على تدريبات التنفس العميق، وتخيل منظرًا يبعث على الاسترخاء، أو كرر كلمات أو عبارات تساعدك على التهدئة، مثل: تعامل مع الأمور بهدوء. كذلك يمكنك الاستماع إلى الموسيقى، أو الكتابة في صحيفة أو القيام ببعض تمارين اليوغا، وافعل كل ما يمكن لتشجيع عملية الاسترخاء.
يمثل تعلم السيطرة على الغضب تحديا للجميع أحيانا، فكر في طلب المساعدة من الآخرين لحل مشكلات الغضب إذا كان غضبك يبدو أنه خارج نطاق السيطرة، ويتسبب في قيامك بأشياء تندم عليها، ويجرح من حولك.
