يضطر الكثيرون إلى البقاء في مكاتبهم معظم ساعات النهار، مما يؤدي إلى تدهور لياقتهم البدنية وازدياد استعدادهم للبدانة والإصابة بالسكري والشكوى من تيبس وآلام المفاصل والعضلات، وفي أسوأ الأحوال قد يؤدي ركود الدم في أوردتهم إلى الخثار الوريدي (جلطات الأوردة) - لا سمح الله - والصمات الرئوية الخطرة (الجلطات الرئوية).
وعلى هؤلاء أن يعرفوا أن بإمكانهم تفادي هذه المضاعفات بإجراء تمارين خاصة سهلة الأداء في مراكز عملهم، دون أن يحتاجوا للخروج إلى الهواء الطلق، أو اللجوء إلى إحدى قاعات الرياضة.
وفيما يلي نشرح أحدث "التمارين المكتبية" التي يوصي بها أخصائيو اللياقة الجسدية، علما بأن هذه التمارين لا تعوض عن التمارين الحيهوائية، ولا تمارين حمل الأثقال التي لا بد من إجرائها بضعة أيام كل أسبوع، للحفاظ على أعلى درجة من اللياقة الصحية.
1- تمرين عضلات الرقبة
ضع راحة كفيك على جبينك، وادفع برأسك للوراء وأنت تقاوم هذا الدفع بضغط رأسك للأمام.
أعد التمرين 5 مرات، ثم طبقه باتجاه الخلف، ثم باتجاه كل من الجانبين.
2- تمرين عضلات العضدين
اجلس مستقيما على مقعدك وقدماك ثابتتان على الأرض، ثم طبق راحتي كفيك على بعضهما أمام صدرك كما تؤدى التحية الهندية. اضغط راحتي كفيك حتى تشعر بالمقاومة لفترة 10 ثوان. ثم أعد التمرين 6 مرات.
3- تمطيط عضلات الكتفين
اجلس على مقعدك رافعا جذعك قدر المستطاع. ارفع يدك اليمنى نحو السقف، ثم أنزلها إلى خلف ظهرك بين لوحي الكتف. ضع يدك اليسرى خلف ظهرك، وحاول أن توصلها باليد اليمنى قدر المستطاع. ابق على هذه الوضعية 5 أنفاس، ثم اعكس الذراعين.
4- تمرين عضلات لوحي الكتفين
اجلس مستقيما على مقعدك، ثم دحرج كتفيك للوراء وكأنك تحاول أن تجعل لوحي الكتف يتماسان مع بعضهما. كرر المحاولة 10 مرات.
5- تمرين عضلات العضدين والكتفين والبطن
أ- اجلس على طرف مقعدك. أمسك طرفي المقعد بيديك إلى جانبي حوضك. ارفع ساقيك ومؤخرتك عن المقعد قدر استطاعتك مدة 3-5 أنفاس، ثم اهبط عودا إلى المقعد. كرر التمرين 3 مرات.
ب- إذا كان التمرين السابق صعبا عليك، قف خلف مقعدك، واستند عليه بيديك من الخلف، تقدم نصف خطوة للأمام ثم اثن مرفقيك لتهبط وترفع جسمك 5 مرات.
6- تمطيط عضلات الجانب
اجلس مستقيما على مقعدك، ثم ارفع ذراعك اليسرى نحو السقف. أمسك بيدك اليمنى معصم يدك المرفوعة واسحبها إلى الجهة اليمنى قدر المستطاع. ابق في هذه الوضعية 10 ثوان، ثم بدل الطرفين.
7- تمطيط عضلات العمود الفقري
اجلس رافع الرأس على مقعدك. أمسك طرف المقعد بيدك اليسرى، ثم ضع يدك اليمنى على فخذك اليسرى ودور نفسك إلى جهة اليسار. ابق على هذه الوضعية 5 أنفاس ثم اعكس اليدين لتقوم بنفس الحركة نحو الجهة اليمنى.
8- تمطيط القسم السفلي من الجسم
أ- أبعد مقعدك قليلا عن المكتب. ارفع ساقك اليسرى وضعها على المكتب. أحن قدمك للأسفل، ثم انحن مادًّا ذراعيك للأمام (حاول ألا تقوس ظهرك). ابق في هذه الوضعية 10 ثوان، ثم أعد الكرة مستخدما ساقك اليمنى.
ب- إذا وجدت التمرين السابق صعبا عليك، يمكن استبداله بهذا التمرين: اجلس على مقعدك ماسكا طرفي المقعد بيديك. ارفع أحد الساقين إلى أعلى مستوى تستطيعه. اثبت بهذه الوضعية 5 ثوان، ثم كرر التمرين على الجهة الأخرى.
9- تمرين عضلات الحوض والفخذين
اجلس وظهرك مستقيم على المقعد. ضع كاحل قدمك اليسرى على ركبتك اليمنى، ثم انحن حتى تشعر بتمطط العضلات في حوضك وفخذك. حافظ على الوضعية 5 أنفاس، ثم أعد ساقك إلى وضعها على الأرض، وأجر التمرين على الطرف الآخر.
10- تمرين عضلات الساق
قف خلف مقعدك ماسكا بظهره لحفظ التوازن. اعطف الركبة اليسرى وارفس بقدمك للأعلى باتجاه مؤخرتك 10 مرات.
أعد التمرين في الناحية اليمنى.
11- تدوير كاحل القدم
اجلس في مقعدك وارفع أحد ساقيك. دوّر قدمك عند الكاحل 3 مرات باتجاه عقارب الساعة ثم بالعكس.
أعد التمرين على الجهة الأخرى.
