هبوط الرحم هو مشكلة تحدث عندما تتمدد أربطة وعضلات قاع الحوض وتضعف، فيقل الدعم الذي توفره للرحم. حينئذٍ ينزلق الرحم للأسفل داخل المهبل أو يبرز خارجه، ويمكن أن تقللي من متاعبك من خلال بعض التغيرات في نمط حياتك.
* ماهي التدابير اللازمة للتعامل مع هبوط الرحم؟
- قومي بتمارين كيجيل.
- تجنبي الإمساك عن طريق تناول أطعمة غنية بالألياف، وشرب الكثير من السوائل.
- تجنبي حمل الأوزان الثقيلة والإجهاد.
- حاولي السيطرة على السّعال.
- خفّفي من وزنك، إن كان زائدًا أو كنت تعانين من السّمنة.* كيف يمكنني القيام بتمارين كيجيل لتقوية عضلات الحوض؟
ولممارسة تمرينات كيجيل، اتّبعي الخطوات التالية:
- شدّي (قلّصي) عضلات قاع الحوض - وهي العضلات التي تستخدمينها لإيقاف التبوّل.
- حافظي على الشّد لمدّة خمس ثوانٍ، ثمّ أرخي العضلات لمدة خمس ثوانٍ. (إذا كان ذلك صعبًا جدًا، فابدئي بالشّد لمدة ثانيتين والإرخاء لمدة ثلاث ثوانٍ).
- استمرّي حتّى تتمكّني من الحفاظ على الشّد لمدّة 10 ثوانٍ في كلّ مرة.
- قومي بالشّد لثلاث مجموعاتٍ، كل منها عبارة عن 10 تكرارات يوميًا.
وتنجح تمارين كيجيل بالصورة الأمثل حين يجري التدريب عليها من قبل اختصاصيّ العلاج الطبيعي وتعزيزها من خلال الارتجاع البيولوجي. وينطوي الارتجاع البيولوجي على استخدام أدوات مراقبة تساعد في ضمان شدّ العضلات المناسبة، وذلك وفق الشّدة والمدّة المثاليّتين. وحالما تتعلّمين الطريقة المناسبة، فإنه بإمكانك أداء تمرينات كيجيل سرًّا في أي وقت، سواء عند جلوسك على المكتب أو عند استرخائك على الأريكة.* هل يمكن الوقاية من هبوط الرحم؟
نعم، قد تستطيعين التقليل من مخاطر الإصابة بهبوط الرحم إذا:
- قمتِ بتمارين كيجيل بصورة منتظمة، فمن شأن هذه التمارين أن تقوي عضلات قاع الحوض - وتشتد أهميتها على وجه الخصوص بعد الولادة.
- عالجي الإمساك واعملي على وقاية نفسكِ منه، عن طريق تناول كميات وفيرة من السوائل وأطعمة غنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والفول والحبوب الكاملة.
- تجنبي حمل الأوزان الثقيلة أو تعلمي حملها بصورة صحيحة.
- عالجي السعال وتجنبي التدخين.
- تجنبي زيادة الوزن.
* المصدر
Kegel Exercises for Prolapse
* ماهي التدابير اللازمة للتعامل مع هبوط الرحم؟
- قومي بتمارين كيجيل.- تجنبي الإمساك عن طريق تناول أطعمة غنية بالألياف، وشرب الكثير من السوائل.
- تجنبي حمل الأوزان الثقيلة والإجهاد.
- حاولي السيطرة على السّعال.
- خفّفي من وزنك، إن كان زائدًا أو كنت تعانين من السّمنة.
* كيف يمكنني القيام بتمارين كيجيل لتقوية عضلات الحوض؟
ولممارسة تمرينات كيجيل، اتّبعي الخطوات التالية:- شدّي (قلّصي) عضلات قاع الحوض - وهي العضلات التي تستخدمينها لإيقاف التبوّل.
- حافظي على الشّد لمدّة خمس ثوانٍ، ثمّ أرخي العضلات لمدة خمس ثوانٍ. (إذا كان ذلك صعبًا جدًا، فابدئي بالشّد لمدة ثانيتين والإرخاء لمدة ثلاث ثوانٍ).
- استمرّي حتّى تتمكّني من الحفاظ على الشّد لمدّة 10 ثوانٍ في كلّ مرة.
- قومي بالشّد لثلاث مجموعاتٍ، كل منها عبارة عن 10 تكرارات يوميًا.
وتنجح تمارين كيجيل بالصورة الأمثل حين يجري التدريب عليها من قبل اختصاصيّ العلاج الطبيعي وتعزيزها من خلال الارتجاع البيولوجي. وينطوي الارتجاع البيولوجي على استخدام أدوات مراقبة تساعد في ضمان شدّ العضلات المناسبة، وذلك وفق الشّدة والمدّة المثاليّتين. وحالما تتعلّمين الطريقة المناسبة، فإنه بإمكانك أداء تمرينات كيجيل سرًّا في أي وقت، سواء عند جلوسك على المكتب أو عند استرخائك على الأريكة.
* هل يمكن الوقاية من هبوط الرحم؟
نعم، قد تستطيعين التقليل من مخاطر الإصابة بهبوط الرحم إذا:- قمتِ بتمارين كيجيل بصورة منتظمة، فمن شأن هذه التمارين أن تقوي عضلات قاع الحوض - وتشتد أهميتها على وجه الخصوص بعد الولادة.
- عالجي الإمساك واعملي على وقاية نفسكِ منه، عن طريق تناول كميات وفيرة من السوائل وأطعمة غنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والفول والحبوب الكاملة.
- تجنبي حمل الأوزان الثقيلة أو تعلمي حملها بصورة صحيحة.
- عالجي السعال وتجنبي التدخين.
- تجنبي زيادة الوزن.
* المصدر
Kegel Exercises for Prolapse
