يزود الكرياتين العضلات بالطاقة ويأتي نصف محتوى الجسم من الكرياتين من النظام الغذائي، والباقي يتم إنتاجه في الكبد والكليتين. يتناول العديد من الرياضيين مكمل الكرياتين لتحسين الأداء ولزيادة القوة. لذلك سنتناول في هذا المقال أهم ما تريد معرفته عن الكرياتين.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو أحد المصادر الطبيعية للطاقة في جسم الإنسان التي تستخدم في انقباض العضلات. ويشتق اسم الكرياتين من كلمة يونانية تعني لحم. ويأتي تقريباً نصف إمدادات الجسم من النظام الغذائي لآكلي اللحوم، ويتم إنتاج الباقي في الكبد والكلى ثم يتم توصيله إلى العضلات الهيكلية عن طريق الأنسولين لاستخدامه.
يتم تخزين حوالي 95٪ من الكرياتين في العضلات الهيكلية للجسم ويتم استخدمه خلال النشاط البدني، ويساعد الكرياتين على الحفاظ على إمداد الطاقة المستمر للعضلات العاملة عن طريق الحفاظ على إنتاجها في العضلات العاملة. كما توجد كميات صغيرة من الكرياتين في الدماغ والقلب والأنسجة الأخرى.
ويوجد الكرياتين في أغذية مثل اللحوم الحمراء والحليب والمأكولات البحرية. في النظام الغذائي العادي تستهلك من 1 إلى 2 غرام في اليوم من الكرياتين. ولكن قد يكون لدى النباتيين كميات أقل من الكرياتين في أجسامهم.
يوجد الكرياتين في حالة ثابتة مع مركب مماثل اسمه الكرياتينين الذي يمكن قياسه في الاختبارات المعملية كعلامة على وظيفة الكلى.
ويخرج الكرياتين من جسمك عن طريق البول، وهذا يعني أن جسمك يجب أن يطلق الكرياتين المخزّن كل يوم للحفاظ على مستويات طبيعية، وتعتمد هذه الكمية على الكتلة العضلية للجسم. ومع أن الكرياتين يتم إنتاجه طبيعيا في الجسم، إلا أنه يجب أن تحافظ على مستوى الكرياتين وذلك من خلال نظامك الغذائي اليومي.
استخدامات الكرياتين
- الأداء الرياضي اليومي. تناول الكرياتين عن طريق الفم يحسن إلى حد ما أداء كرة القدم والتجديف والقفز. ولكنه غير واضح إذا كان يساعد في الركض أو ركوب الدراجات أو التنس أو السباحة.
- تحسين قوة العضلات لدى كل من الشباب وكبار السن.
- فقدان العضلات المرتبط بالعمر. تناول الكرياتين لمدة تصل إلى 12 أسبوعا يساعد في تحسين قوة العضلات في كبار السن. ويعمل بشكل أفضل عندما تُستخدم مع التمارين الرياضية لبناء العضلات.
- تساعد الجسم على الاستشفاء بعد التمارين الرياضية المكثفة.
- منع أو تقليل تقليل شدة الإصابة.
- مساعدة الرياضيين على تحمل الحمل التدريبي الثقيل.
- يساعد في زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون أثناء التدريب.
- يساعد النباتيين على الحصول على كتلة عضلية أكبر.
- ويساعد في انخفاض حالات التشنج، وارتفاع الحرارة والجفاف، وتوتر العضلات.
هل الكرياتين غير آمن؟
يعد الكرياتين مكملا غذائيا آمنا نسبيا مع وجود بعض الآثار الجانبية المبلغ عنها. ولكن يجب أن نأخذ في الاعتبار أن:
- إذا تناولت مكمِّلات الكرياتين، قد يزيد ذلك من وزنك بسبب احتباس الماء داخل العضلات.
- يستغرق الأمر 7 إلى 28 يوماً لرؤية تأثير الكرياتين في زيادة الطاقة اعتماداً على كمية الكرياتين الموجودة في جسمك.
- قد يشكل خطراً تناول مكمِّلات الكرياتين عندما تكون مصابا بالجفاف أو إذا كنت تحاول إنقاص وزنك.
ومع ذلك لم تجد الجمعية الدولية للتغذية الرياضية حديثاً أي دليل علمي على أن استخدام الكرياتين من النوع مونوهيدرات على المدى الزمني القصير أو الطويل يسبب أي آثار ضارة على الأفراد الأصحاء.
تحذيرات استخدام الكرياتين
يجب أخذ الحذر عند استخدام مكملات الكرياتين في الحالات الآتية:
- الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 18 سنة.
- في النساء الحوامل أو المرضعات لا توجد معلومات كافية معروفة عن سلامة مكملات الكرياتين .
- لا ينصح به لمرضى الكلى، إلا بعد استشارة مقدم الرعاية الصحية.
ولم يتم التعرف حتى الآن على آثار مكمل الكرياتين على الأعضاء الهامة، مثل القلب والكلى والكبد والدماغ والأعضاء التناسلية، أو آثار تناول مكملات الكرياتين مع الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية ومشروبات الطاقة والفيتامينات.
جرعة الكرياتين
في البداية يجب أن تبدأ بمرحلة التحميل، التي هدفها زيادة سريعة في تخزين الكرياتين داخل العضلات. ويمكن تحميل الكرياتين عن طريق تناول 20 غراما يوميا لمدة 5 إلى 7 أيام، يمكن تقسيم هذه الكمية إلى أربع جرعات وزنها 5 غرامات على مدار اليوم.
وقد وجد أن تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات أو البروتين قد يساعد الجسم على امتصاص الكرياتين، بسبب إفراز الأنسولين الذي يقوم بإدخال الكرياتين داخل العضلات.
بعد فترة التحميل، يتم تناول 3 إلى 5 غرامات يوميا من الكرياتين للمحافظة على مستويات عالية داخل العضلات.
وإذا لم ترغب القيام بمرحلة التحميل، يمكن ببساطة تناول من 3-5 غرامات في اليوم. ولكنه قد يستغرق الأمر 3-4 أسابيع لزيادة مخازن العضلات من الكرياتين وبداية الشعور بأثر تناوله.
ومن المعروف أن الكرياتين يسحب الماء إلى داخل خلايا العضلات، فمن المستحسن أن يتم تناوله مع كوب من الماء مع المحافظة على تناول كميات مناسبة من الماء طوال اليوم.
آلية عمل الكرياتين
يمكن للكرياتين أن يحسن الصحة والأداء الرياضي بطرق عديدة. حيث إنه في التمارين ذات الكثافة العالية، يزيد من مخازن الفوسفوكرياتين في العضلات.
حيث يمكن استخدامه كمخزن إضافي لإنتاج المزيد من ثلاثي فوسفات الأدينوسين (ATP)، الذي يعد مصدر الطاقة الرئيسي لعمليات الرفع الثقيل والتمارين ذات الكثافة العالية.
كما يساعد الكرياتين أيضاً على اكتساب العضلات بالطرق التالية:
- زيادة حجم العمل. يتيح الكرياتين المزيد من حجم العمل في جلسة تدريب واحدة، ويعد ذلك عاملا رئيسيا في نمو العضلات على المدى الطويل لأنه يزيد من الحمل على العضلات مما يؤدي إلى تطورها.
- تحسين إشارات الخلايا. يمكن أن تزيد إشارات الخلايا العصبية، مما يساعد على تعافي العضلات ونمو العضلات الجديدة.
- زيادة هرمونات البناء. تشير الدراسات إلى ارتفاع في الهرمونات والعوامل المحفزة للنمو مثل IGF-1، بعد تناول الكرياتين.
- زيادة الماء في الخلايا. يرفع الكرياتين محتوى الماء داخل الخلايا العضلية، مما يؤدي إلى تضخم الخلايا الذي قد يلعب دورًا في نمو العضلات.
- تقليل الكرياتين من تكسير البروتين. قد يزيد من كتلة العضلات عن طريق التقليل من انهيار العضلات.
- انخفاض مستوى الميوستاتين. ارتفاع مستوى بروتين الميوستاتين يمكن أن تقلل أو تثبط نمو العضلات الجديدة. يمكن للكرياتين أن يقلل من هذا البروتين، مما يزيد من إمكانيات النمو.
- تزيد مكملات الكرياتين أيضا من مخازن الفوسفوكرياتين في الدماغ، والتي قد تعزز صحة المخ وتحسين أعراض الأمراض العصبية.
تأثير الكرياتين على المخ
يتم تخزين الكرياتين في الدماغ مثل العضلات ولكن بنسبة أقل، ويخزن في صورة الفسفوكرياتين ويتطلب الكثير من ATP من أجل القيام بالوظائف الحيوية.
قد يؤدي الكرياتين من هذا إلى تحسين الأمراض التالية:
- مرض الزهايمر.
- داء هنتنغتون.
- السكتات الدماغية.
- الصرع.
- مرض باركنسون.
- إصابات الدماغ أو الحبل الشوكي.
- وظائف الدماغ والذاكرة لدى كبار السن.
- مرض العصبون الحركي.
على الرغم من الفوائد المحتملة من الكرياتين لعلاج الأمراض العصبية، إلا أنه تم إجراء معظم البحوث الحالية على الحيوانات.
وفي دراسة أجريت على الأطفال المصابين بإصابات دماغية رضية لمدة 6 أشهر لوحظ انخفاض نسبة 50% في الدوار و70% في التعب.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعد كبار السن، والنباتيين، والمعرضين لخطر الإصابة بالأمراض العصبية.
النباتيون يوجد لديهم مخازن كرياتين منخفضة لأنهم لا يأكلون اللحوم، والتي تعد المصدر الغذائي الرئيسي للكرياتين.
لم يتم حتى الآن إثبات أن الكرياتين فعال في جميع أنواع الرياضات، ولم يتم إثبات أيضاً أنه يفيد الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الكرياتين طبيعيا، أو أولئك الرياضيين ذوي الأداء العالي بالفعل.
وكما هو الحال مع أي مكمل غذائي، فمن الأفضل اختيار الاستخدام الصحيح، ومناقشته مع الطبيب أولاً. ويجب أن تأتي المواد الغذائية أولا من المصادر الطبيعية كلما كان ذلك ممكنا.
حيث توصي معظم المنظمات الصحية باتباع نظام غذائي صحي متوازن والحصول على المغذيات من المصادر الغذائية الطبيعية، قبل استخدام المكملات الغذائية كدعم.
المصادر:
Creatine and Creatine Supplements.
Everything You Need to Know About Creatine
