هل ممارسة التمارين الهوائية تحسن أعراض الحيض؟

عادةً ما يترافق حدوث بعض الآلام مع الحيض أو قبله عند النساء، ويعود ذلك لعدة أسباب، وفي المقابل هناك عدة حلول يمكن للمرأة تطبيقها للتخفيف من هذه الآلام، وقد وجد الباحثون أن ممارسة التمارين الهوائية (الأيروبيك) تساعد في ذلك كثيراً.

* ما هي متلازمة ما قبل الحيض؟

متلازمة ما قبل الحيض الأولية (PMS) Premenstrual Syndrome هي حالة تؤثر على مشاعر المرأة وصحتها البدنية والسلوك خلال أيام معينة من الدورة الشهرية، عموماً قبل الحيض، وهي حالة شائعة جداً، وتبدأ أعراضها من 5 إلى 11 يوماً قبل الحيض، وتذهب عادة بمجرد بدئه.

سبب هذه المتلازمة غير معروف، ومع ذلك، يعتقد العديد من الباحثين أنه يرتبط بتغيير في كل من الهرمونات الجنسية ومستويات السيروتونين في بداية الحيض.

زيادة مستويات هرمون الإستروجين والبروجستيرون خلال أوقات معينة من الشهر، ويمكن أن تسبب الزيادة في هذه الهرمونات تقلب المزاج والقلق، وتعمل المنشطات المباشرة أيضاً على تعديل النشاط في أجزاء العقل المرتبطة بالأعراض الذكرية.

كما تؤثر مستويات السيروتونين على المزاج، والسيروتونين مادة كيميائية في العقل والأمعاء وتؤثر على مزاجك وعواطفك وأفكارك.

* عوامل الخطر لمتلازمة ما قبل الحيض الأولية

• وجود تاريخ للاكتئاب أو اضطرابات المزاج، مثل الاكتئاب بعد الولادة أو الاضطراب ثنائي القطب.
• تاريخ عائلي من متلازمة ما قبل الحيض الأولية.
• تاريخ عائلي من الاكتئاب.
• العنف المنزلي.
• تعاطي المخدرات.
• الصدمة الجسدية.
• الصدمة العاطفية.

وتشمل الحالات المرافقة الأخرى:

• اضطراب اكتئابي حاد.
• الاضطرابات العاطفية الموسمية.
• اضطراب القلق العام.
• الفصام.

* أعراض متلازمة ما قبل الحيض الأولية

تحدث الإباضة عادةً، وهي الفترة التي تخرج فيها البويضة من المبايض، في اليوم الـ14 من الدورة، ويحدث الحيض في اليوم الـ28 من الدورة الشهرية، ويمكن أن تبدأ أعراض الحيض في نحو اليوم الـ14 وتستمر حتى سبعة أيام بعد بدء الحيض.

عادة ما تكون أعراض متلازمة ما قبل للحيض خفيفة أو معتدلة. ما يقرب من 80% من النساء أبلغن عن عرض واحد أو أكثر لا يؤثر بشكل كبير على الأداء اليومي، وفقاً لمجلة American Family Physician.

كما أبلغت 20% إلى 32% من النساء عن أعراض معتدلة إلى شديدة تؤثر على بعض جوانب الحياة، ويمكن أن تختلف شدة الأعراض حسب الفرد والشهر.

تشمل أعراض متلازمة ما قبل الحيض ما يأتي:

1. انتفاخ البطن.
2. وجع بطن.
3. التهاب الصدر.
4. حب الشباب.
5. رغبة شديدة في تناول الطعام، خاصةً الحلويات.
6. إمساك.
7. إسهال.
8. صداع.
9. حساسية للضوء أو الصوت.
10. تعب.
11. تهيج.
12. تغييرات في أنماط النوم.
13. قلق.
14. كآبة.
15. حزن.
16. انفجارات عاطفية.

• عسر الطمث

تعبر حالة عسر الطمث Dysmenorrhea من فترات الطمث المؤلمة التي تسببها تقلصات الرحم. يشير عسر الطمث الأولي إلى الألم المتكرر من دون أسباب واضحة، بينما ينتج عسر الطمث الثانوي عن اضطرابات الجهاز التناسلي، وإذا كانت المرأة تعاني من عسر الطمث، فقد تعاني من الأعراض الآتية:

1. ألم في البطن (قد يكون الألم شديداً في بعض الأحيان).
2. الشعور بضغط في البطن.
3. ألم في الوركين وأسفل الظهر والفخذين الداخليين.

* علاج أعراض الحيض بواسطة التمارين الهوائية

أجريت العديد من الدراسات العلمية التي حاولت معرفة الرابط بين ممارسة التمارين الهوائية وتحسن أعراض الحيض عند المرأة.

فقد وجدت دراسة أجريت عام 1993 تحسناً عاماً في العديد من الأعراض الحميدة المرافقة للحيض، وخاصة الاكتئاب، في متلازمة قبل الحيض الأولية.

كما أظهرت نتائج الدراسة التي أجريت عام 2014 أن الأعراض الجسدية والأعراض النفسية كانت أقل بكثير عند المرأة التي تعاني من أعراض عسر الطمث الأولي عندما مارست النساء 8 أسابيع من التدريب الهوائي. حيث زاد تدفق الدم إلى الرحم وزاد إفراز هرمون الإندورفين الذي يسهم في تسكين الألم وتقليل التوتر.

أيضاً أجريت دراسة عام 2021، وقد أظهرت نتائجها أنه لا يوجد فرق كبير في تأثير التمارين الهوائية، مثل تمارين الرقص الهوائية وتمارين الزومبا، على التغيرات التي تحدث في الدورة الشهرية. أي أن التمارين الهوائية لها تأثير إيجابي.

* وسائل أخرى لتحسين أعراض الحيض وتخفيف أعراض المتلازمة السابقة للحيض

لا يمكن علاج متلازمة ما قبل الحيض، ولكن يمكن القيام بخطوات لتخفيف الأعراض. إذا كنتِ تعانين شكلًا خفيفاً أو متوسطاً من متلازمة ما قبل الحيض، فإن خيارات العلاج تشمل:

1. شرب الكثير من السوائل لتخفيف انتفاخ البطن.
2. تناول نظام غذائي متوازن لتحسين صحتك العامة ومستوى الطاقة، ما يعني تناول الكثير من الفواكه والخضراوات وتقليل تناول السكر والملح والكافيين والكحول.
3. تناول المكملات الغذائية، مثل حمض الفوليك وفيتامينB6 والكالسيوم والمغنيسيوم، لتقليل التشنجات وتقلبات المزاج.
4. تناول فيتامين D لتقليل الأعراض.
5. النوم ثماني ساعات على الأقل كل ليلة لتقليل التعب.
6. ممارسة الرياضة لتقليل الانتفاخ وتحسين صحتك العقلية.
7. تقليل التوتر، مثل ممارسة والقراءة.
8. الاستعانة بالعلاج السلوكي المعرفي، الذي ثبت أنه فعال.
9. يمكن تناول مسكنات الألم، مثل الإيبوبروفين أو الأسبرين، للتخفيف من آلام العضلات والصداع وتقلصات المعدة.
10. تمكن أيضًا تجربة مدر للبول لوقف الانتفاخ وزيادة الوزن المائي.
11. وفي جميع الأحوال، لا تتناول المرأة الأدوية والمكملات إلا وفقًا لتوجيهات الطبيب وبعد التحدث معه.

أما لتخفيف الأعراض الخفيفة لعسر الطمث فيمكن:

1. الحصول على أفضل راحة، تناول الإيبوبروفين بمجرد بدء النزيف أو التقلص.
2. وضع وسادة تدفئة أو زجاجة ماء ساخن على أسفل ظهرك أو بطنك.
3. الاستراحة عند الحاجة.
4. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكافيين.
5. تجنب التدخين وشرب الكحول.
6. تدليك أسفل الظهر والبطن.

* متى يجب أن تزوري طبيبك؟

تجب مراجعة الطبيب إذا بدأ الألم الجسدي وتقلب المزاج وأعراض أخرى تؤثر على حياتك اليومية، أو إذا استمرت الأعراض في الظهور.

يتم التشخيص عندما يكون لديك أكثر من عرض واحد متكرر في الإطار الزمني الصحيح يكون شديداً بما يكفي لإحداث ضعف وغياب بين الحيض والإباضة. يجب أن يستبعد طبيبك أيضاً الأسباب الأخرى، مثل:

• فقر الدم.
• التهاب بطانة الرحم.
• مرض الغدة الدرقية.
• متلازمة القولون العصبي (IBS).
• متلازمة التعب المزمن.
• أمراض النسيج الضام أو الروماتيزم.

قد يسألك طبيبك عن أي تاريخ من الاكتئاب أو اضطرابات المزاج في عائلتك، لتحديد ما إذا كانت أعراضك ناتجة عن متلازمة ما قبل الحيض أو حالة أخرى، فبعض الحالات، مثل القولون العصبي وقصور الغدة الدرقية والحمل، لها أعراض مشابهة لمتلازمة ما قبل الحيض.

قد يقوم طبيبك بإجراء اختبار هرمون الغدة الدرقية للتأكد من أنها تعمل بشكل صحيح، واختبار الحمل، وربما فحص الحوض للتحقق من أي مشاكل.

يعد الاحتفاظ بمذكرات لأعراضك طريقة أخرى لتحديد ما إذا كنت تعانين من متلازمة ما قبل الحيض. استخدمي تقويماً لمتابعة أعراضك وحيضك كل شهر. إذا بدأت الأعراض في الوقت نفسه تقريباً من كل شهر، فمن المحتمل أن تكون المتلازمة هي السبب.

* الخلاصة

يعد الحيض أمراً طبيعياً عند النساء، وقد تصاب المرأة بتشنجات، لكن ليس عليها أن تعاني معها بصمت. هناك طرائق لجعل فترات الألم أقل إيلاماً مثل: اليوغا، والتدليك، والوخز بالإبر، وممارسة تمارين الاسترخاء أو التنفس، وأخيراً ممارسة التمارين الهوائية.

يمكن أن تتكرر أعراض متلازمة الحيض الأولية وعسر الطمث، لكنها تختفي عادةً بعد بدء الحيض، ويمكن لنمط الحياة الصحي وخطة العلاج الشاملة أن يقللا أو يقضيا على الأعراض لدى معظم النساء.

المصادر
The effect of 8 weeks of aerobic training on primary dysmenorrhea
The effects of aerobic exercise on premenstrual symptoms in middle-aged women: A preliminary study
Aerobic Exercise Has Positive Effects on Menstrual Cycle
PMS (Premenstrual Syndrome)
Dysmenorrhea