أحد أكبر التحديات التي يواجهها مرضى التهاب المفاصل الروماتيزمي هو الاستيقاظ والتحرّك في الصباح، فتصلُّب المفاصلِ -خاصةً في الصباح- هو عَرَض من الأعراض المميّزة لحالات المناعة الذاتية، وفقاً لمؤسسة التهاب المفاصل.
أكثر المفاصل التي تعاني من التصلّب الصباحي هي: الرسغين واليدين والقدمين، مما يجعل من الصعب القيام بمهام بسيطة، مثل ارتداء الملابس وإعداد الإفطار.
لذا نضع بين يديك بعضَ النصائح التي يمكنك القيام بها، لجعل صباحك أكثر سلاسة، وللقيام بمهامك الصباحية بأقل وقت وأقل مجهود:
نصائح صباحية لمرضى الروماتيزم
هذه بعض النصائح التي يمكن لمرضى الروماتيزم القيام بها لجعل صباحهم أكثر سلاسة:
-
ابدأ بالوِرْكَيْن
حافِظْ على دفء مفاصلك، وقُم بتحريكها جيداً قبل النهوض من السرير، وقُم بفكّ تيبس الوِركَين باستخدام هذا التمرين الحركي البسيط: استلْقِ على ظهرك، وضُمَّ رجليك للداخل حتى تواجه ركبتاك بعضهما البعض، ثم مُدَّ ساقيك للخارج، وكرِّر هذا التمرين 5 مرات.
-
أرْخِ كَتِفَيك:
نشِّط الجزء العلوي من جسمك عن طريق الاستلقاء على ظهرك، وذراعيك على جانبيك، ارفع ذراعاً واحدة حتى تشير أصابعك إلى السقف، ثم أنزل ذراعك إلى جانبك، وارفع ذراعك الأخرى، وكرِّر التمرين 5 مرات.
-
استخدِمْ قوة الموسيقى
شغِّل الأغنية أو الموسيقى المفضّلة لديك، يقول الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل وأنواع أخرى من الآلام المزمنة طويلة الأمد، والذين يستمعون إلى الموسيقى ساعةً في اليوم، إنهم يشعرون عند ذلك بالألم بشكل أقل، وتقلّ إعاقة حركتهم بسبب الألم المبرح. يفسر الأطباء ذلك أن الموسيقى قد تَتسبَّب في إفراز الدماغ لمسكّنات الألم الطبيعية. لذا، اخترْ الموسيقى أو الأغنية القريبة لذوقك الخاص، واستمتِعْ بها فترة الصباح، لتحظى بيومٍ مُفْعَمٍ بالنشاط وقليل الألم.
-
كُن أقوى
تساعد تمارين القوة للعضلات على دعم المفاصل، ويمكن أن يشمل ذلك رفع الأثقال المناسبة، كما يساعد التمرين الصباحي على حرق مزيد من الدهون على مدار اليوم، وإذا لم يسبق لك رفع الأوزان فاستشِرْ طبيبك أولاً، ومن الجيد أيضاً التحدث إلى مدرّب أو معالج فيزيائي حول كيفية القيام بكل حركة.
-
الاسترخاء في الحمام الصباحي:
احصل على حمام دافئ طويل كل صباح، ولتخفيف التيبُّس أكثر، قُمْ ببعض تمارين الإطالة البسيطة بينما يقوم الماء بتدفئة عضلاتك ومفاصلك، هُزّ كتفَيك واضْمُمْ عنقك واضْمُمْ منطقة الرسغين، وإذا كان من الصعب تحقيق التوازن فاستخدم كرسيَّ الاستحمامِ، وتمدَّد أثناء الجلوس.
-
تدفئة الملابس:
لا تَدَعْ مفاصلك تبرُد عند خروجك من الحمام، قُم بتدفئة ملابسك باستخدام مجفّف الشعر أو المدفأة أثناء الاستحمام، حتى تكون دافئة ولطيفة عند ارتدائها. سيخفّف الدفء من تيبُّس المفاصل، وسيساعد في تهيئة جسمك لأنشطة اليوم.
-
تعزيز التوازن مع تاي تشي:
هذا الفنّ القتالي الصيني التقليدي مفيد للعقل والجسم، فقد أظهرت الدراسات أنه شكل لطيف من التمارين يخفّفُ من آلام التهاب المفاصل، ويحسّن التوازن. تساعدك ممارسة هذه التمارين في الصباح على التركيز في أعمالك اليومية بشكل أفضل. لذلك ننصحك بالتسجيل في فصل دراسي للحصول على برنامج تاي تشي المصمَّم للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل، أو احصل على قرص DVD لاستخدامه في المنزل، ولن تحتاج إلى أيّ معدات خاصة.
-
مارس رياضة المشْي بانتظام
المشْي في الصباح هو أحد أفضل الأشياء التي يمكِنك القيام بها من أجل التهاب المفاصل الروماتيزمي، يغذّي المشي المفاصل، ويقوّي العضلات من حولها، كما أنه يمنحك الطاقة، ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي.
عند الخروج للمشي، امنَحْ نفْسك حافزاً للتشجيع وعدم التكاسل، كأنْ تقابِل صديقاً للمشي معه، أو اصطحاب الكلب، أو الذهاب إلى المقهى المحلي.
-
استغلال المهمّات اليومية للتمرين
جرِّب هذه الفكرة عندما يكون يومك مزدحماً بالمهام، يمكنك استغلال مهامك اليومية على شكل تمرين بطريقة غير مباشرة، فعلى سبيل المثال: تجوَّل في كلّ جناح في المركز التجاري كنوع من رياضة المشي، وإذا كنت من الأشخاص الذين يشعرون بالتعب والكسل خلال فترة الظهيرة فقم بجدولة مهامك في وقت مبكّر من اليوم.
-
تجنّب الألم
يمكن لبعض التغييرات أن تجعل قيادة السيارة مع التهاب المفاصل الروماتيزمي أكثر راحة، عليك أيضًا ارتداء قفّازات رفع الأثقال إذا كنت تواجه مشكلة في إمساك عجلة القيادة، واستبدل مفاتيحك بجهاز تحكّم عن بُعد، يفتح سيارتك ويبدأ بتشغيل المحرك، فهذه التغييرات البسيطة يمكن أن تُجنِّبَك الألم، وتُخفِّف التوتر من بداية يومك.
المصادر:
https://www.webmd.com/rheumatoid-arthritis/ss/slideshow-morning-tips-ra
https://www.healthcentral.com/slideshow/how-to-have-a-better-morning-with-ra
