توصيات ومحاذير لممارسة الرياضة أثناء الحمل

- تخفيف آلام الظهر وبعض الآلام الأخرى أو تمنعها تمامًا.
- تحسين الحالة المزاجية ومستويات الطاقة.
- المساعدة على النوم بشكل أفضل.
- منع الزيادة المفرطة في الوزن.
- زيادة قدرة التحمل وقوة العضلات.
- تقليل خطر الإصابة بداء سكري الحمل، وارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.
- تخفيف أعراض اكتئاب ما بعد الولادة.
- تقلل من خطر ولادة الطفل بوزن أكبر من المتوسط (عملقة الجنين).

* متى تمنع الحامل من ممارسة الرياضة؟ 

قبل البدء في برنامج ممارسة الرياضة، تأكدي من الحصول على موافقة الطبيبة المشرفة على حالتك، ورغم أن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل جيدة للطفل والأم على حد سواء، إلا أن الطبيب قد ينصحكِ بعدم ممارسة الرياضة، إذا كنتِ تعانين من:
- بعض أمراض القلب والرئتين.
- ارتفاع ضغط الدم المصاحب للحمل.
- مشكلات في عنق الرحم.
- النزيف المهبلي.
- المخاض المبكر خلال فترة الحمل أو أي عوامل قد تؤدي إلى المخاض المبكر، مثل حدوث مخاض مبكر خلال الحمل السابق لهذا الحمل.
- الحمل المتكرر والمصاحب بخطر حدوث المخاض المبكر.

* تعديل التمارين الرياضية لتناسب الحمل

بالنسبة لمعظم النساء الحوامل، يوصى بممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة كل يوم، فإن لم يكن كل يوم ففي بعض أيام الأسبوع. ويُعد المشي من أفضل التمارين بالنسبة للمبتدئين، فيوفر المشي تمرينًا هوائيًا متوسط الحدة مع بذل أقل جهد على المفاصل، ومن بين الخيارات الأخرى السباحة والتمارين الهوائية المنخفضة التأثير وركوب الدراجات الثابتة، ويُمكنك ممارسة تمارين القوة كذلك، بعيدًا عن رفع الأوزان الثقيلة للغاية.

وتذكري دائمًا القيام بالإحماء والاسترخاء، وتناولي الكثير من السوائل للحفاظ على نسبة الماء داخل جسمكِ، واحرصي على عدم التعرض للحرارة العالية، وينبغي لك بوجه عام أن تكوني قادرة على التحدث مع شخص أثناء ممارسة الرياضة، وإذا لم تستطيعي التحدث بشكل طبيعي أثناء ممارسة الرياضة، قد تكونين تبالغين في ممارسة تمرين شاق للغاية.

* توصيات طبية لممارسة الرياضة للحوامل

1- إذا كنت توقفتِ عن ممارسة الرياضة منذ فترة، عليك البدء بتمرين بدني قصير من خمس دقائق كل يوم، وزيدي من وقت هذا التمرين البدني إلى 10 دقائق، ثم 15 دقيقة وهكذا، حتى تصلي إلى 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

2- إذا كنت تمارسين الرياضة قبل الحمل، يُمكنك في معظم الحالات الاستمرار على نفس المستوى أثناء الحمل، شريطة أن تشعري بالراحة وأن يوافق مقدم الرعاية الصحية المشرف على حالتك.

3- إذا كان يساوركِ شعور بالارتياب حيال تمرين سواء كان آمنًا خلال الحمل أم لا، فيُمكنك استشارة الطبيبة المشرفة على حالتك، وينبغي لكِ أيضًا تجنب ما يلي:
~ أي تمرين رياضي يتطلب الاستلقاء الكامل على الظهر أثناء الثلث الأول من الحمل.
~ الغوص بأجهزة التنفس تحت الماء.
~ رياضات التلاحم، مثل: هوكي الجليد وكرة القدم وكرة السلة.
~ التمارين التي تنطوي على احتمالية كبيرة للسقوط، مثل: التزلج على المنحدرات والجمباز والتزلج على الماء وركوب الأمواج وركوب الخيل.
~ ممارسة الرياضة على المرتفعات العالية.
~ إذا كنتِ تمارسين الرياضة على المرتفعات العالية، فاحرصي على معرفة علامات داء المرتفعات، مثل: الصداع أو الأرق.

4- حافظي على حماسكِ، وعليكِ الالتزام بخطة التدريب. وتذكري، ليس عليكِ ارتياد صالة ألعاب رياضية أو ارتداء ملابس رياضية باهظة الثمن لتكوني في حالة جيدة لممارسة الرياضة، كل ما عليكِ هو ممارسة الرياضة، يُمكنك المشي داخل الحي المحيط بكِ، أو صعود الدرج بدلاً من المصعد، أو المشي حول محل البقالة عدة مرات. وقد تكون ممارسة الرياضة ممتعة إذا استثمرتِ هذا الوقت في التحدث مع إحدى صديقاتك، كما يُمكنكِ إشراك العائلة بأكملها في ممارسة الرياضة. وتجنبي الإجهاد المفرط، فكري في التنزه أو التجديف أو الرقص. ولا تنسي أن تحصلي على قسط من الراحة.

5- انتبهي لجسدكِ، إذا كان لديكِ نزيف مهبلي، فتوقفي عن ممارسة الرياضة واتصلي بالطبيبة. وينبغي لكِ أيضًا التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، إذا كان لديكِ:
- دوار.
- صداع.
- ضيق حاد في التنفس.
- آلام بالصدر.
- سرعة أو عدم انتظام ضربات القلب.
- انقباضات في الرحم تستمر بعد الراحة من التمارين الرياضية.
- نزيف مهبلي.
- تسرب أو تدفق للسائل من المهبل.
- نقص في حركة الجنين.
وإذا استمرت هذه الأعراض في الظهور بعد التوقف عن ممارسة الرياضة، فاتصلي بمقدم الرعاية الصحية المشرف على حالتكِ.