يُعد اتباع نظامٍ غذائيٍ صحيٍ أمراً ضرورياً في جميع مراحل الحياة، ولكن بالإضافة إلى أهميته بالنسبة للمراهقين، فإن التركيز عليه في هذه المرحلة يساعدهم على تبني عادات تناول طعام جيدة وصحية مبكراً من حياتهم.
يُعد النظام الغذائي الصحي أثناء المراهقة ضروريًا، وذلك لأن الجسم يمر بتغيرات كبيرة ومهمة في هذه المرحلة من الحياة، تؤثر في حاجات الجسم من العناصر الغذائية. يمر كثير من المراهقين في مرحلة نمو سريع، وتزداد شهيتهم في هذه المرحلة مع زيادةٍ في حاجتهم إلى قدر أكبر من الطعام، ولهذا من الضروري اختيار أطعمة صحية لتلبية هذه الزيادة. لنتعرف أولا ما المقصود بالنظام الغذائي الصحي، ثم نبين بعده النظامَ الغذائيَ الصحي المناسب للمراهقين.
ما المقصود بالنظام الغذائي الصحي؟
النظام الغذائي الصحي هو النظام الذي يغطي حاجة الشخص من السعرات الحرارية، من خلال تناول أطعمة صحية ومتوازنة وغنية بالعناصر الغذائية كالفيتامينات والمعادن. يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي والمتوازن على المجموعات الغذائية الخمسية الآتية:
- الحبوب، وهي الأطعمة المحتوية على القمح أو المحضرة باستخدام القمح، والأرز، والشوفان، ودقيق الذرة، والشعير وغيرها من الحبوب، ويفضل استخدام الحبوب غير المكررة مثل الأرز البني والقمح كامل الحبة.
- الخضار، ويفضل أن تكون الحصة اليومية من الخضار متنوعة، وتشمل خضراوات ورقية داكنة اللون مثل السبانخ، وخضراوات حمراء وبرتقالية اللون مثل الفلفل، وبقوليات مثل العدس والحمص والبازلاء، وخضراوات نشوية مثل البطاطا.
- الفواكه، ويشمل هذا كافة أنواع الفواكه، وحتى العصائر المحضرة بالكامل من الفواكه دون أي إضافات، ويشمل أيضاً الفواكه الطازجة والمعلبة والمجمدة، وبأي شكل كانت مقدَّمة، سواء كاملة أو مقطعة أو مهروسة.
- مشتقات الحليب، وتشمل هذه المجموعة الحليب وكلَّ ما يُنتج منه من منتجات مثل اللبن والأجبان، ويفضل اختيار الأنواع خالية أو قليلة الدسم، بالإضافة إلى تلك الغنية بالكالسيوم.
- البروتين، ويشمل مصدر البروتين الرئيسي اللحوم، ولكن يجب اختيار اللحوم قليلة الدهون. يُعد السمك أيضاً مصدراً مهماً للبروتين، كما ويوجد البروتين في مصادر نباتية مثل المكسرات والبازلاء والبذور.
لا تعتبر الدهون من المجموعات الغذائية الأساسية، ولكن هناك مصادر صحية للدهون مثل زيت الزيتون وبعض أنواع المكسرات، ويمكن إضافتها إلى النظام الغذائي بكميات معقولة.
هل يقتصر النظام الغذائي الصحي على الطعام فقط؟
لا يقتصر النظام الغذائي الصحي على أنواع أو أصناف الطعام فحسب، بل يشمل أيضاً عادات الطعام الصحية، فمثلاً تناول كميات مبالغ فيها من الطعام –حتى الصحي منه– قد يضر بصحة المراهق ويؤدي إلى زيادة الوزن. ولهذا لا بد من تعزيز وزرع عادات صحية لتناول الطعام عند المراهق أيضاً
ما النظام الغذائي الصحي بالنسبة للمراهقين؟
لا يختلف النظام الغذائي الصحي إجمالاً بين شخص وآخر، من الأفضل دوماً استشارة الطبيب أو اختصاصيّ التغذي للمساعدة في تحديد نظام غذائي مناسب للمراهق يحدد فيه الكميّات اللازمة من كل مجموعات الطعام المذكورة سابقاً.
ما قد يختلف على المراهق في هذه المرحلة هو التحديات التي يواجها والتي قد تؤثر في نظامه الغذائي، حيث يتعرض المراهقون إلى الضغط أحياناً من رفقائهم، وقد يتأثرون أكثر من غيرهم ببعضهم البعض، وبالطبع فإن الوزن وتأثيراته النفسية على المراهق يلعب دوراً مهماً هنا، ولهذا لا بد من مساعدة المراهق على تطوير عادات تناول طعام صحية أيضاً بالإضافة إلى اختيار الأطعمة الصحية، ومن طرق تحقيق ذلك:
- تجنب تلقين المعلومات المتعلقة بالنظام الغذائي الصحي للمراهق، وحاول أن تجعله يقرأ عنها ويتعلمها لوحده، بأن توفر له مصادر موثوقة تتحدث عن المواضيع كبعض المواقع على الإنترنت والمجلات والكتب إن وجدت.
- استشر المراهق حول الأطعمة التي ستحضر في المنزل، وخذ باستشارته إن أمكن.
- أبْقِ وجبات صغيرة صحية في المنزل دوماً، ولا تخزّن أطعمة غير صحية كرقائق البطاطس وغيرها.
- حضِّر وجبات طعام جديدة غير التي اعتاد عليها المراهق في المنزل.
- تحكَّم بنوعية ومقدار ما يتناوله المراهق من خلال الحرص على تقديم وجبات صحية في أوقات منتظمة يومياً.
- احرص خلال وجبات الطعام على تفاعل المراهق مع بقية أفراد العائلة، وتجنب تناول الطعام أمام التلفاز، وذلك كي يكتسب المراهق عادات صحية لتناول الطعام.
- قلل من جلوس المراهق أمام التلفاز أو الحاسوب أو الهاتف وما شابه إلى ساعتين يومياً، وحثه على ممارسة أنشطة تتطلب الحركة مثل الرياضة.
- شجع المراهق على شرب كميات كافية من الماء، وخصوصاً أثناء ممارسة الأنشطة البدنية وبعدها.
المصدر:
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/healthy-eating-during-adolescence
