أغذية عالية البروتين للأطفال

للبروتينات العديد من الوظائف المهمة بما في ذلك توفير بنية لجميع خلايا جسم الإنسان، وتعمل كأنزيمات وناقلات وهرمونات، والأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين، فكيف توفر لطفلك البروتينات اللازمة له؟

يعد البروتين، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون، أحد العناصر الغذائية الثلاثة التي تزود أجسامنا بالطاقة على شكل سعرات حرارية عند هضمها.

للبروتينات العديد من الوظائف المهمة بما في ذلك توفير بنية لجميع خلايا جسم الإنسان، وتعمل كأنزيمات وناقلات وهرمونات، والأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين. للتبسيط: إذا كانت الأحماض الأمينية الأحرف الأبجدية، فإن البروتينات هي الكلمات التي تشكلها. هناك 20 نوعاً من الأحماض الأمينية، تسعة منها ضرورية، وهذا يعني أن الجسم لا يستطيع إنتاجها بمفرده وإنما يأخذها عن طريق الغذاء.

وقد يعاني الكثير من الأهالي مع أطفالهم لجعلهم يتناولون البروتينات، لذلك سنقدم في هذا المقال الكميات والمقادير التي على الأطفال تناولها بشكل يومي، وكيفية تقديمها لهم.

* حاجة الأطفال اليومية من البروتينات

سواء كنت تربي طفلاً صعب الإرضاء، أو يتبع نظاماً غذائياً نباتياً، أو لا يحب اللحوم، فهناك طرائق للتأكد من حصوله على ما يكفي من البروتين للنمو والتغذية المثلى، وتختلف متطلبات البروتين حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني؛ فإليك مرجعاً سريعاً حول كمية البروتين التي يحتاج إليها طفلك يومياً:

• 2-3 سنوات: 13 غراما.
• 4-8 سنوات: 19 غراما.
• 9 - 13 سنة: 34 غراما.
• 14-18 عاماً: 52 غراماً [للأولاد] و 46 غراماً [للإناث].

الحصة النموذجية من البروتين لطفل صغير هي نصف بيضة، ونصف كوب من الحليب، وثلث كوب من الزبادي أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني؛ لذلك إذا قمت بتوزيع أربع أو خمس حصص بروتين صغيرة على مدار اليوم، فسوف تحقق حصة البروتين هذه بسهولة.

ويجب على الأم التأكد دائماً من تقديم الأطعمة المليئة بالبروتين بكميات آمنة تماماً، مثل تقطيع الجبن إلى قطع صغيرة الحجم، وتجنب القطع السميكة من زبدة الفول السوداني (التي يمكن أن تشكل خطر الاختناق) وإزالة أي عظام من الأسماك بعناية مثل السلمون.

من الناحية التغذوية، يعد البروتين مهماً لأنه يتم هضمه بشكل أبطأ من الكربوهيدرات، لذلك يمكن أن يساعد في استقرار استجابة سكر الدم عند تناول وجبة مختلطة (تحوي على كل من البروتين والكربوهيدرات) ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام.

من المهم أيضاً ملاحظة أنه مع وجود استثناءات قليلة لظروف معينة، ليست هناك حاجة لتتبع عدد غرامات البروتين التي يتناولها طفلك كل يوم بالضبط، وبدلاً من ذلك، تعرف على الأطعمة الغنية بالبروتين وتأكد من تقديمها لطفلك طوال اليوم جنباً إلى جنب مع الأطعمة التي تحوي على الكربوهيدرات والدهون.

إذْ يمكن لشطيرة زبدة الفول السوداني أن توفر 13 غراماً من البروتين، وهو ما يمثل أكثر من نصف البروتين الذي يحتاجه الطفل الذي يبلغ من العمر 4 إلى 8 سنوات في اليوم. إذا كان من المرجح أن يأكل طفلك البالغ من العمر 4 سنوات نصف شطيرة، قسّم كمية البروتين على النصف (6.5 غرامات).

عندما يتعلق الأمر بإطعام الأطفال - بغض النظر عن نوع الطعام - دعهم يقررون مقدار ما يريدون تناوله دون إجبارهم على إنهاء وجباتهم. الأطفال في الواقع جيدون جدًا في التنظيم الذاتي وقد يأكلون أقل في بعض الوجبات وأكثر في وجبات أخرى.

* أين توجد البروتينات؟

يمكن العثور على البروتينات في مجموعة متنوعة من الأطعمة، لذلك لا تتشدد إذا كان طفلك يحب الكربوهيدرات فقط. تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والبقوليات، إلى جانب بعض الحبوب الكاملة والخضروات.

إن تقديم ثلاث وجبات متوازنة ووجبة خفيفة صحية أو اثنتين على مدار اليوم سيوفر الكثير من الفرص لحصوله على البروتين، ناهيك بالكربوهيدرات والدهون الصحية التي يحتاجها طفلك أيضاً. يجري دائماً إدراج كمية البروتين الموجودة في الطعام على ملصق الطعام، لذا تأكد من قراءة الملصقات الغذائية لغرامات البروتين لكل وجبة.

لإعطائك فكرة عن الأطعمة عالية البروتين الموجودة في الطعام، ألق نظرة على القائمة التالية:

• 3 أواقي شريحة لحم = 19.5 غراما من البروتين
• 3 أواقي دجاج = 21 غراما بروتين
• 3 أواق من سمك السلمون = 17 غراما من البروتين
• 1 بيضة = 7 غرامات بروتين
• 1 كوب حليب 1٪ = 8 غرامات بروتين
• 1 كوب من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم = 17 غراما من البروتين
• 1 أونصة من اللوز = 6 غرامات من البروتين
• 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني = 7 غرامات بروتين
• نصف كوب فاصوليا سوداء = 7 غرامات بروتين
• 1 كوب كينوا = 8 غرامات من البروتين

عند اختيارك البروتينات التي يجب شراؤها، فإن شعارك يجب أن يكون (القليل من الدهن مع البروتين)، واختر منتجات ألبان قليلة الدسم أو خالية من الدسم لتقليل كمية الدهون الكلية والمشبعة المستهلكة.

* نصائح لإضافة المزيد من البروتين في النظام الغذائي لطفلك

في ما يأتي بعض النصائح السريعة لإضافة المزيد من البروتين إلى روتين أطفالك اليومي:

1- كن مبدعاً مع الحليب

يعتبر الحليب مصدراً جيداً للبروتين، ولكن لا يحبه كل الأطفال، لذا كن مبدعاً وقم بإخفاء الحليب عن طريق خلطه بأطعمة أخرى، وتوصي الأكاديمية الأميركية لطب الأطفال (AAP) بالحليب كامل الدسم للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 2، وبينما يمكن للأطفال الأكبر سناً التحول إلى 2% أو 1%، تظهر بعض الأبحاث الحديثة أن الحليب كامل الدسم قد يكون النوع الأكثر صحة لجميع الأعمار.

2- نوع في أشكال البروتينات

يحب الأطفال جميع أنواع الأشكال الجديدة؛ لذا قدم الجبن واللحوم بجميع الطرائق المختلفة. مثلاً مكعبات بديلة من الجبن والفواكه على أسياخ كباب مناسبة للأطفال. (فقط تأكد من أن أطراف السيخ مقطوعة وأن طفلك يأكل منها فقط عندما يكون في كرسي مرتفع، حيث يمكن أن تكون الأسياخ خطرة). قطّعي الجبن وكرات اللحم الصغيرة وصدر الدجاج المقلي إلى أرباع وضعي الجبن واللحم على شوكة طفلك الصغير حتى يتمكن من إطعام نفسه.

3- العب لعبة الاسم

إذا أعطيت اسماً لطيفاً لطبقك، فقد تكون الفطيرة الخاصة بك على استعداد لتجربتها. إذا كان لا يحب البيض، فحاول صنع البيتزا المخفوقة عن طريق تقليب البيض وإضافة بعض جبن الموزاريلا المبشور، ثم تحريكها في طبق وتغطيتها بصلصة الطماطم، ودع طفلك يساعدك في صنعه.

كما تحوي البيضة المسلوقة النموذجية 6 غرامات من البروتين. وهي قابلة للدحرجة والتقشير، وتجذب في الوقت نفسه حاسة اللمس والتذوق لدى طفلك. اصنع مجموعة كاملة منها وقم بتخزينها في الثلاجة للحصول على وجبة خفيفة مريحة وفورية.

4- انشر زبدة الفول السوداني جيداً

تعتبر زبدة الفول السوداني مصدراً جيداً للبروتين، ولكن تأكد من توزيعها على نحو رقيق، حيث يمكن أن تشكل الكتل السميكة خطر الاختناق. قدم لطفلك بعض أنواع زبدة المكسرات الأخرى، مثل اللوز والكاجو، عن طريق دهن القليل منها على بسكويت من الحبوب الكاملة أو قطعة من الخبز المحمص وتغطيتها بقطعة من الفاكهة أو بعض التوت الطازج المهروس. إذا كان طفلك يعاني من حساسية تجاه الفول السوداني، فاسأل طبيب الأطفال عما إذا كان يمكنه تناول أنواع أخرى من المكسرات أو البذور.

5- أضف المزيد من السمك إلى طبقهم

عادة ما تكون الأسماك الصغيرة أقل عرضة للتلوث بالزئبق؛ اختر الأصناف الخفيفة والقشرية مثل السمك المفلطح، والبلطي، والسلمون. اصنع أصابع السمك عن طريق طلاء قطع صغيرة من السمك بمزيج من فتات الخبز وقليل من جبن البارميزان المبشور والملح والفلفل. كذلك سمك التونة المعلب الخفيف، ولكن من المهم تتبع كمية الزئبق التي يتناولها طفلك.

6- اختر الكربوهيدرات بعناية

عندما يرفض طفلك الصغير تناول كرات اللحم، فإن معكرونة القمح الكامل وحدها مصدر كبير للبروتين، فقط أونصة منها غير المطبوخة تعادل حصة بروتين لطفل صغير. ضع بعض معكرونة القمح الكامل مع الجبن أو أضف بعض البروكلي أو البازلاء للطبق الرئيسي.

* الخلاصة

يوفر البروتين لطفلك اللبنات الأساسية اللازمة لبناء أجسام قوية وعقول قوية ومستقبل قوي، ويختلف مقدار البروتين الذي يحتاجه وفقاً لعمره ووزنه، وقد تعتقد أمهات كثيرات أن منح عائلتها أطعمة صحية وغنية بالبروتين يتطلب الكثير من وقت الطهي، فإن بعض أفضل مصادر البروتين المعتمدة من الأطفال تستغرق دقائق فقط لتناولها.

المصادر
High Protein Foods for Kids + How Much Protein Do Kids Need
Best High-Protein Foods for Toddlers and Kids
High-Protein Foods That Kids Will Eat
Protein-Rich Foods for Kids