أصبح اتّباع الأنظمة الغذائية النباتية أمرًا شائعًا، لذلك فقد يتساءل البعض عما يعنيه النظام النباتي، وكيف يختلف عن النظام الغذائي المعتاد.
يكمُن الفرق الرئيسي في أن النظام الغذائي النباتي المتشدد Vegan يستبعد جميع الأطعمة الحيوانية والمنتَجات الحيوانية كذلك، ولا يشمل تناولَ اللحوم أو الأسماك أو الدواجن أو المأكولات البحرية، أما النظام النباتي العادي Vegetarian فقد يشمل البيضَ والعسل والحليب ومنتجات الألبان.
أظهرت الأبحاث أن اتباع الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن يقدم العديد من الفوائد الصحية، ولكن هناك أيضًا بعض العيوب التي قد تمنع البعض من الاستمرار في اتّباعها. إليك 8 أشياء يجب معرفتها قبل أن تقرر أن تكون نباتيًا.
1- راقِب مستويات الفيتامين ب12 في الدم
الفيتامين ب 12 هو فيتامين أساسي يحتاجه جسمك لدعم الجهاز العصبي، وتشكيل خلايا الدم الحمراء، وتخليق الحمض النووي. يوجد بشكل طبيعي فقط في الأطعمة الحيوانية، مثل الأسماك واللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان.
كما ذكرنا، فإن اتباع نظام غذائي نباتي متشدد Vegan يعني عدم تناول أي منتجات حيوانية على الإطلاق. لذلك، عليك التأكد من حصولك على ما يكفي من الأطعمة المدعمة بالفيتامين B12 لتجنب النقص.
أعراض نقص الفيتامين ب12:
- الشعور المستمر بالتعب والإرهاق.
- خفقان القلب.
- فقدان الوزن.
- تنميل ووخز في اليدين والقدمين.
- شحوب الجلد.
- الاكتئاب.
إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص في الفيتامين ب12 أو بدأت في اتباع نظام غذائي نباتي، فعليك استشارة الطبيب حتى يمكنه مراقبة مستويات الفيتامين الخاصة بك، والتوصية بمكمِّلات دوائية على هيئة أقراص أو حقن.
2- تأكَّد من أنك تحصل على ما يكفي من الحديد
الحديد نوعان: الحديد الهيمي ويرتبط بخضاب الدم، والحديد غير الهيمي. تحتوي الأنظمة الغذائية النباتية فقط على الحديد غير الهيمي، والذي يمتصه جسمك بسهولة أقل من الحديد الهيمي.
لذلك، قد تحتاج إلى المزيد من الحديد للحصول على نفس الفائدة.
المصادر النباتية الجيدة للحديد:
- المكسرات.
- الفول.
- الطماطم.
- السبانخ.
- العدس.
3- ابحث عن الأطعمة التي تلبي احتياجاتك من الكالسيوم
تُعتَبر منتجات الألبان مصدرًا رئيسيًا للكالسيوم، لذلك، قد لا يحصل النباتيون على ما يكفي منه في نظامهم الغذائي، وهو معدن أساسي ومهم لبُنْية عظامك، كما يساعد على الحفاظ على أنسجتك قوية ومرنة.
يجب أن يحصل معظم الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و70 عامًا على 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا على الأقل، فإذا قررت أن تكون نباتيًا، فعليك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الخالية من الألبان والغنية بالكالسيوم.
أهم الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم:
- الكرنب.
- البروكلي.
- الملفوف الصيني.
- عصائر الفاكهة المدعمة بالكالسيوم.
- بدائل الحليب مثل حليب الصويا وحليب اللوز وحليب الشوفان.
- السمسم وبذور الشيا.
تُعتَبر بدائل الحليب والحبوب وبعض عصائر البرتقال مصدرًا غنيًا أيضًا بالفيتامين د، الذي يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم، فإذا كانت مستوياته لديك منخفضة، فقد ينصحك الطبيب بتناول بعض المكملات لضمان حصولك على ما يكفي من الكالسيوم اللازم لجسمك.
4- تحديد مصادر البروتينات النباتية
يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتينات، وهي اللبنات الأساسية للحياة، إذ إنها تتحلل إلى أحماض أمينية تعزز نمو الخلايا وإصلاحها.
إذا قررت بدء نظام غذائي نباتي، وكنت تحصل في السابق على البروتينات من أطعمة مثل اللحوم أو الأسماك أو الدواجن أو البيض، فستحتاج إلى مصدر جديد، ولحسن الحظ، هناك الكثير من خيارات البروتينات النباتية.
أهم الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم
- الفاصوليا (الفاصوليا الخضراء، والفاصوليا السوداء، والعدس).
- المكسرات (اللوز، والبندق، والمكسرات، والفول سوداني).
- البازلاء.
عندما تتكيف مع خيارات البروتينات المختلفة، تأكد من تناول ما يكفي منها كل يوم.
لكن عليك أن تعلم أن الكمية الموصى بها تختلف من شخص لآخر، حسب احتياجاتك الإجمالية من السعرات الحرارية اللازمة لك يوميًا.
يجب أن يَهدِف معظم البالغين إلى تناول البروتينات بنسبة 10٪ إلى 35٪ من إجمالي احتياجاتهم من السعرات الحرارية، لذلك، إذا كنت بحاجة إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم، فيجب أن تحصل على 400 سعر حراري من البروتينات.
5- احرص على قراءة ملصقات الأطعمة الغذائية
يُعَدّ التحقق من الملصقات الغذائية والتحقق من المكوِّنات أمرًا ضروريًا لنظام غذائي نباتي، فقد يحتوي العنصر الذي يبدو نباتيًا على مكونات غير نباتية.
تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:
- الكازين ومصل اللبن اللذان يأتيان من الحليب، وهما موجودان في العديد من ألواح الحبوب والخبز والجرانولا.
- الجيلاتين والشحم مشتق من اللحوم.
- الكارمين وهو لون طعام أحمر مشتق من أجساد إناث الخنافس المجفَّفة.
كما يُفضِّل بعض النباتيين أيضًا تجنب مستحضرات التجميل وأدوات التجميل التي قد تحتوي على مكونات مشتقَّة من الحيوانات.
6- لا تتخلَّ عن مطاعمك المفضلة
اعلم أنه مع ازدياد شعبية الأطعمة النباتية، تزداد شعبية الخيارات النباتية في قوائم المطاعم. لذلك، يجب أن يكون هناك الكثير من الخيارات لنظام غذائي نباتي إذا كنت ترغب في تناول الطعام في الداخل أو في الخارج.
عليك أيضًا أن تخبر مقدم الطعام عن القيود الغذائية الخاصة بك حتى إذا كان العنصر الذي تختاره يبدو نباتيًا. تضمن معرفة مقدم الطعام أنك نباتي عدمَ استخدام أي منتجات حيوانية، مثل الزبدة أو مرق الدجاج لإعداد وجبتك.
7- حافِظْ على انخفاض التكلفة
يمكن أن تكون اللحوم عنصرًا باهظ الثمن في متجر البقالة. لذلك، فأنت تقوم بالفعل بالتوفير عن طريق خفض هذه التكلفة، وحتى إذا كنت تشتري منتجات أكثر من أي وقت مضى، فلا يزال بإمكانك إيجاد طرق لخفض التكاليف، مثل:
- استبدال بعض منتجاتك الطازجة بالمجمدة.
- شراء أشياء مثل الفول والمكسرات والحبوب بكميات كبيرة.
- شراء الفواكه والخضراوات من سوق المزارعين المحليين بدلاً من محلات البقالة.
فلا يعني بدء نظام غذائي نباتي دائمًا أن عليك إنفاق المزيد على طعامك.
8- ابدأ النظام الغذائي ببطء وتدريجيًا
ليس عليك أن تصبح نباتيًا بين عشية وضحاها، فإذا قررت بدء خطة نظام غذائي جديدة، فلا تشعر أنه يتعين عليك القيام بذلك مرة واحدة، وبدلاً من ذلك، يمكنك أن تبدأ بالتدريج وببطء.
ركِّز على إضافة المزيد من الأطعمة النباتية، وعلى استبدال الأطعمة المشتقة من الحيوانات.
في النهاية، يمكنك قطع المنتجات الحيوانية تمامًا إذا اخترت ذلك.
الخلاصة عن النظام الغذائي النباتي
لا يزال النباتيون يمثِّلون نسبة ضئيلة من السكان، لكنّ أعدادهم نَمَت بشكل كبير في السنوات القليلة الماضية، وكلما زاد عدد الأشخاص الذين يأكلون بهذه الطريقة، لن يجد مصنِّعو ومقدِّمو الطعام مفرًّا إلا توفير المزيد من الخيارات النباتية.
كما تُقدِّم الأنظمة الغذائية النباتية العديد من الفوائد الصحية، فيمكن للنظام الغذائي النباتي الغني بالمغذيات والمتوازن من السعرات الحرارية أن يساعدك في الوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه، كما يقلل النظام الغذائي النباتي أيضًا من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل السُّمنة، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.
كما أنها تقلل من الآثار البيئية لإنتاج الغذاء، فإذا قمت بالتبديل إلى نظام غذائي نباتي، فتذكر أنك ستحتاج على الأرجح إلى بعض المكملات الغذائية لتحل مَحَلَّ العناصر الغذائية التي كنت تحصل عليها من مصادر حيوانية.
المصادر:
1- https://www.health.com/vegan-7256901
2- https://www.health.com/nutrition/12-things-you-need-to-know-before-going-vegan
3- https://www.health.com/nutrition/what-is-a-plant-based-diet
