وجبات خفيفة صحية بـ100 سعرة حرارية

1. قلة السعرات الحرارية. تحتوي معظم الفاكهة والخضراوات على كميات منخفضة من السعرات الحرارية. حتى عند تناول المقدار الذي يسد جوعك، فإن عدد السعرات الحرارية سيكون منخفضًا.
2. كثرة المياه. تحتوي معظم الفاكهة والخضراوات على الكثير من الماء، ما يساعد على امتلاء معدتك.
3. كثرة الألياف. الألياف هي الجزء الذي لا يمكن امتصاصه من النباتات ويمر عبر الجهاز الهضمي ببطء. الألياف تملأ المعدة وتساعدك على الشعور بالشبع فترة أطول.
4. كثرة العناصر الغذائية. توفر الفاكهة والخضراوات الفيتامينات والمعادن الصحية وغيرها من المواد الكيميائية النباتية المفيدة (المواد الكيميائية النباتية).
5. قلة الدهون. تحتوي معظم الأطعمة مرتفعة الدهون على الكثير من السعرات الحرارية، لكن عادة ما تحتوي على مقدار منخفض من الماء والألياف. وللشعور بالشبع الكامل بالأطعمة مرتفعة الدهون، ستحتاج إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. لكن معظم الفاكهة والخضراوات تتميز بأنها قليلة الدهون للغاية.

اجعل هدفك 100 سعرة حرارية

الهدف المناسب لتناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية أقل من 100 سعرة حرارية، ويمكن أن يساعد تناول كميات كبيرة من الفاكهة أو الخضراوات في ملء المعدة بسهولة بأدنى قدر من السعرات الحرارية، تحتوي كل وجبة من الوجبات التالية على أقل من 100 سعرة حرارية:

1. تفاحة متوسطة: 95 سعرة حرارية.
2. ثمرة موز صغيرة: 90 سعرة حرارية.
3. ثمرتا كيوي: 84 سعرة حرارية.
4. 20 حبة عنب: 68 سعرة حرارية.
5. برتقالة متوسطة: 65 سعرة حرارية.
6. 20 ثمرة من الطماطم الكرزية: 61 سعرة حرارية.
7. ثمرة خوخ متوسطة: 58 سعرة حرارية.
8. قرن فلفل أحمر متوسط الحجم: 37 سعرة حرارية.
9. 20 قرن بازلاء: 28 سعرة حرارية

على سبيل المقارنة، تحتوي قطعة الجبن قليلة الدسم على قرابة 60 سعرة حرارية، أي أقل من 100 سعرة حرارية، لكنها تحتوي أيضًا على 4.5 غرامات من الدهون. في حين أن البروتين والدهون قد يساعدان في كبح شهيتك، إلا أن قطعة الجبن الواحدة قد لا تشبعك مثل 20 جزرة صغيرة، وهي أكبر بمقدار 10 أضعاف من قطعة الجبن، وتحتوي على 70 سعرة حرارية، وأقل من غرام واحد من الدهون.

الطازج هو الأفضل، ولكن لا بأس بغيره

في حين تعتبر الفاكهة والخضراوات الطازجة هي أفضل الخيارات للوجبات الخفيفة التي تتناولها بين الوجبات، فإن الفاكهة والخضراوات المجمدة بديل جيد. كما أن الفاكهة المعلبة المعبأة في عصيرها أو الماء، وليس في شراب، هي من الخيارات المعقولة على الرغم من أن مرحلة التصنيع تقلل من قيمتها الغذائية إلى حد ما.

خيارات أخرى للوجبات الخفيفة

وتشمل الوجبات الخفيفة الأخرى التي تعتبر صحية ومنخفضة السعرات الحرارية ما يلي:

1. الفشار. إن كوبين من الفشار المحضر بتقنية الهواء الساخن يحتويان على 62 سعرة حرارية، ويعتبران مصدرًا جيدًا للمواد الغذائية، مثل الماغنيسيوم والبوتاسيوم.
2. بسكويت الحبوب الكاملة. المقرمشات المحمصة المُعدة من الحبوب الكاملة، مثل خبز ميلبا المحمص المُعد من الشيلم، هي مصادر جيدة للألياف والكربوهيدرات المركبة. فخمس قطع من خبز ميلبا المحمص تحتوي على قرابة 97 سعرة حرارية.
3. سلطة الحمص. تتكون سلطة الحمص بصفة رئيسية من الحمص وكمية صغيرة من بذور السمسم الكامل وزيت الزيتون. وهي مصدر جيد للبروتين. وعلى الرغم من احتوائها على الدهون، ألا إنها غالبًا ما تكون من الدهون الصحية المتعددة أو الأحادية غير المشبعة. تحتوي ملعقتين من سلطة الحمص على 50 سعرة حرارية، و2.8 غرام من الدهون.
4. المكسرات. في حين أن المكسرات قد تكون لها سمعة غير حسنة، إلا إن الدراسات البحثية أظهرت أنها لا تسهم بشكل عام في زيادة السعرات الحرارية أو زيادة الوزن عند تناولها باعتدال، لأنك تشعر بالشبع بعد تناولها، كما ترتبط المكسرات بانخفاض مخاطر التعرض لأمراض القلب والوفاة بشكل عام. حيث تحتوي وجبة خفيفة مكونة من ثلاث عشرة حبة من اللوز على 100 سعرة حرارية، و7.8 غرامات من الدهون الصحية.

الاستفادة من الوجبة الخفيفة

إن تناول وجبات خفيفة صحية يستلزم التخطيط. فيما يلي بعض النصائح لتناول وجبة خفيفة نسبيًا:

1. احرص على أن يكون منزلك مملوءًا بالفاكهة والخضراوات الطازجة. اشترِ مجموعة متنوعة كي لا تشعر بالملل من اختيارك.
2. احرص على توفير الفاكهة المجمدة أو المعلبة في المنزل ومكان العمل ككمية احتياطية.
3. لا تحتفظ بالوجبات الخفيفة التقليدية، مثل الحلوى أو رقائق البطاطس، في المنزل.
4. تناول كمية صغيرة من المكسرات عند الجوع، ما يقلل الإحساس بالجوع بدرجة كبيرة.
5. جرّب الأعشاب أو التوابل لتحسين مذاق الفاكهة والخضراوات.
6. قم بإعداد وجبات خفيفة في المساء لليوم التالي. على سبيل المثال، قبل النوم قم بتقطيع الفلفل الأحمر إلى شرائح أو غسل تفاحة أو إعداد كمية من العنب بمقدار وجبة خفيفة. ثم ضع الوجبة الخفيفة في وعاء لتكون جاهزة في الصباح.

التخطيط لما هو قادم بتوفير خيارات صحية يمكن أن يساعدك في إنجاح خطة الحفاظ على وزنك أو إنقاص الوزن.



المصادر:
29 Healthy Snacks That Can Help You Lose Weight
Healthy Snacks | Change4Life - NHS
25 Healthy Snacks That Are Fast & Easy