ربما سمع الكثير منا أن تناول عدة وجبات صغيرة يوميًا يمكن أن يساعد في تحسين التمثيل الغذائي وتحقيق الصحة المثلى. ومع ذلك، فإن الأدلة لدعم هذا الادعاء مختلطة. في ميزة التغذية الصادقة هذه، نلقي نظرة متعمقة على البحث الحالي وراء تكرار الوجبات، ونناقش فوائد الوجبات الصغيرة المتكررة مقارنة بالوجبات الأقل والأكبر.
من المقبول على نطاق واسع في الثقافة الحديثة أنه يجب على الناس تقسيم نظامهم الغذائي اليومي إلى ثلاث وجبات كبيرة - الإفطار والغداء والعشاء - من أجل الصحة المثلى. ينبع هذا الاعتقاد في المقام الأول من الثقافة والدراسات الوبائية المبكرة.
ومع ذلك، بدأ الخبراء في السنوات الأخيرة في تغيير وجهة نظرهم، مما يشير إلى أن تناول وجبات أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا قد يكون أفضل للوقاية من الأمراض المزمنة وفقدان الوزن. نتيجة لذلك، يقوم المزيد من الناس بتغيير أنماط الأكل الخاصة بهم لصالح تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم.
أولئك الذين يدافعون عن تناول وجبات صغيرة ومتكررة يقترحون أن نمط الأكل هذا يمكن أن يحقق ما يلي:
-
تحسين الشبع، أو الشعور بالشبع بعد الأكل
-
زيادة التمثيل الغذائي وتكوين الجسم
-
منع الانخفاضات في الطاقة
-
استقرار نسبة السكر في الدم
-
منع الإفراط في الأكل.
بينما تدعم بعض الدراسات هذه التوصيات، لا تظهر دراسات أخرى أي فائدة كبيرة. في الواقع، تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يكون من الأفضل الاستمرار في تناول ثلاث وجبات أكبر.
هذا ما يقوله البحث عن العلاقة بين الوجبات الصغيرة والصحة
تواتر الوجبات والأمراض المزمنة
تشير الدراسات الوبائية المبكرة إلى أن زيادة تكرار الوجبات يمكن أن يحسن مستويات الدهون في الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. نتيجة لذلك ينصح العديد من الخبراء بعدم تناول عدد أقل من الوجبات الكبيرة في اليوم.
على مر السنين، دعمت بعض الدراسات هذه النتائج، مما يشير إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات صغيرة ومتكررة لديهم مستويات كوليسترول أفضل من أولئك الذين يستهلكون أقل من ثلاث وجبات في اليوم.
على وجه الخصوص، وجدت دراسة مقطعية واحدة أجريت عام 2019 مقارنة بين تناول أقل من ثلاث وجبات في اليوم أو أكثر من أربع وجبات في اليوم، أن تناول أكثر من أربع وجبات يزيد من نسبة الكوليسترول HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة) ويقلل من الدهون الثلاثية أثناء الصيام بشكل أكثر فعالية. ترتبط المستويات المرتفعة من HDL بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
لاحظت هذه الدراسة عدم وجود فروق في الكوليسترول الكلي أو كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (البروتين الدهني منخفض الكثافة). من المهم أن نلاحظ، مع ذلك، أن هذه دراسة قائمة على الملاحظة، مما يعني أنها يمكن أن تثبت الارتباط فقط، وليس السببية.
بالإضافة إلى ذلك، خلصت مراجعة نُشرت في مجلة Circulation التابعة لجمعية القلب الأمريكية إلى أن تكرار تناول الطعام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، وفقًا للدراسات الوبائية.
تكرار الوجبات وفقدان الوزن
هناك فكرة شائعة مفادها أن كثرة تناول الوجبات يمكن أن تساعد في فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن البحث حول هذا لا يزال مختلطًا.
على سبيل المثال، قارنت إحدى الدراسات بين تناول ثلاث وجبات يوميًا أو ست وجبات أصغر وأكثر تواترًا على دهون الجسم والجوع المتصور. حصلت كلتا المجموعتين على سعرات حرارية كافية للحفاظ على وزن الجسم الحالي باستخدام نفس توزيع المغذيات الكبيرة: 30٪ من الطاقة من الدهون، و55٪ كربوهيدرات، و15٪ بروتين.
في نهاية الدراسة، لاحظ الباحثون عدم وجود فرق في إنفاق الطاقة وفقدان الدهون في الجسم بين المجموعتين. ومن المثير للاهتمام، أن أولئك الذين تناولوا ست وجبات صغيرة على مدار اليوم زادوا من مستويات الجوع والرغبة في تناول الطعام مقارنة بأولئك الذين تناولوا ثلاث وجبات أكبر في اليوم.
على الرغم من التحكم في تناول السعرات الحرارية في كلا المجموعتين، افترض الباحثون أن أولئك الذين تناولوا وجبات متكررة سيكونون أكثر عرضة لاستهلاك سعرات حرارية يومية أكثر من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من السعرات الحرارية.
تشير نتائج دراسة رصدية كبيرة أخرى إلى أن البالغين الأصحاء قد يمنعون زيادة الوزن على المدى الطويل من خلال:
-
الأكل بشكل أقل
-
تناول وجبة الإفطار والغداء بفارق 5 إلى 6 ساعات
-
تجنب تناول الوجبات الخفيفة
-
تناول أكبر وجبة في الصباح
-
الصيام 18-19 ساعة طوال الليل.
علاوة على ذلك، وفقًا للتقرير العلمي الصادر عن وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) للجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2020، بسبب التناقضات والقيود في مجموعة الأدلة الحالية، لا توجد أدلة كافية لتحديد العلاقة بين وتيرة الوجبة وتكوين الجسم وخطر زيادة الوزن والسمنة.
هل تناول وجبات متكررة يعزز التمثيل الغذائي؟
غالبًا ما توصف الوجبات الصغيرة والمتكررة بأنها علاج شامل للسمنة. يعتقد الكثيرون أن تناول الطعام كل 2 إلى 3 ساعات يمكن أن يساعد في زيادة التمثيل الغذائي.
يتطلب هضم الطعام طاقة. يُعرف هذا بالتأثير الحراري للغذاء (TEF). ومع ذلك، لا يبدو أن تكرار الوجبات يلعب دورًا في زيادة التمثيل الغذائي.
في الواقع، تشير بعض الدراسات إلى أن عددًا أقل من الوجبات الكبيرة قد يزيد من TEF أكثر من تناول وجبات متكررة.
وتيرة الوجبات والأداء الرياضي
على الرغم من أن الأدلة التي تدعم زيادة وتيرة الوجبات في عموم السكان لا تزال مختلطة، يعتقد العديد من الخبراء أن تناول وجبات صغيرة ومتكررة يمكن أن يفيد الرياضيين.
وفقًا لمصدر الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، فإن الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية قد يستفيدون من تناول وجبات صغيرة متكررة تحتوي على البروتين الكافي، لأنه يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.
عند تحديد أولويات إجمالي السعرات الحرارية اليومية، تشير الأدلة المحدودة إلى أن تكرار الوجبات لدى الرياضيين قد يزيد من الأداء، ويدعم فقدان الدهون، ويحسن تكوين الجسم.
جودة النظام الغذائي
من المرجح أن يتمتع الأشخاص الذين يأكلون بشكل متكرر بجودة نظام غذائي أفضل. على وجه التحديد، أولئك الذين يستهلكون ثلاث وجبات على الأقل يوميًا هم أكثر عرضة لتناول كميات أكبر من الخضراوات، والبقوليات، والفواكه، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان.
من المرجح أيضًا أن يستهلك هؤلاء الأفراد كميات أقل من الصوديوم والسكريات المضافة من أولئك الذين يتناولون وجبتين يوميًا.
وبالمثل، وجدت دراسة أخرى نُشرت عام 2020 في المجلة البريطانية للتغذية أن زيادة وتيرة الوجبات، حوالي ثلاث وجبات في اليوم، ترتبط بجودة نظام غذائي أعلى.
وجد الباحثون أن وتيرة الوجبات الخفيفة وجودة النظام الغذائي تختلف باختلاف تعريف الوجبات الخفيفة.
هل أحدهما أفضل من الآخر؟
بناءً على الدراسات المقدمة، لا يوجد دليل ملموس يدعم نمط تناول الطعام على الآخر. ومع ذلك، فإن العديد من هذه الدراسات لها أيضًا قيود.
على سبيل المثال، لا يوجد تعريف مقبول عالميًا لما تتكون الوجبة أو الوجبة الخفيفة. يمكن أن يكون لهذا تأثير على نتائج الدراسة.
مع ذلك، يمكن أن يكون كلا نمطي الأكل مفيدًا طالما كان التركيز الأساسي على عادات الأكل الصحية.
من يجب أن يستهلك وجبات صغيرة متكررة؟
تظهر مراجعة نشرت في جورنال التغذية في الممارسة السريرية أن بعض السكان قد يستفيدون من ست إلى 10 وجبات صغيرة متكررة. يشمل هؤلاء الأشخاص الذين:
-
من يعانون من الشبع المبكر
-
يحاولون زيادة الوزن
-
لديهم خزل المعدة
-
لديهم أعراض معدية معوية مثل الغثيان والقيء أو الانتفاخ.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فمن المهم أن تضع في اعتبارك أحجام حصتك. تأكد من البقاء ضمن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وتقسيمها على عدد الوجبات التي تتناولها.
على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى 1800 سعر حراري للحفاظ على وزنك واخترت تناول ست وجبات صغيرة يوميًا، فيجب أن تحتوي كل وجبة على حوالي 300 سعر حراري.
غالبًا ما تأتي الوجبات الصغيرة والمتكررة في شكل أطعمة ووجبات خفيفة فائقة المعالجة لا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها جسمك. وبالتالي، من الضروري التركيز على جودة الأطعمة التي تتناولها.
من يجب أن يستهلك وجبات أقل وأكبر؟
الأشخاص الذين قد يستفيدون من ثلاث وجبات أكبر في اليوم هم:
-
أولئك الذين يجدون صعوبة في ممارسة السيطرة على جزء
-
أولئك الذين لا يميلون إلى تناول الطعام بوعي
-
الأشخاص الذين يعيشون حياة مزدحمة وقد لا يكون لديهم الوقت لتخطيط وإعداد عدة وجبات صغيرة مغذية في اليوم.
مرة أخرى، يعد الحفاظ على جودة النظام الغذائي في الاعتبار وإعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة أمرًا ضروريًا. تعني الوجبات القليلة فرصًا أقل للحصول على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
أفضل نظام غذائي لصحة مثالية
على الرغم من عدم وجود دليل قوي يدعم أهمية تكرار الوجبات، إلا أن هناك أدلة قوية تدعم الفوائد الصحية العامة لاتباع نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات.
وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025، فإن النظام الغذائي الصحي يجب أن:
-
يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحليب أو منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم
-
يشمل البروتين من مصادر مختلفة، بما في ذلك المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا والبقوليات
-
البقاء ضمن احتياجاتك من السعرات الحرارية المخصصة
-
الحد من السكريات المضافة والكوليسترول والدهون المتحولة والدهون المشبعة.
الخلاصة
تختلط الأدلة حول أهمية تكرار الطعام. على الرغم من عدم وجود دليل قوي يشير إلى أن أحد أنماط الأكل يتفوق على الآخر، يمكن لكليهما تقديم فوائد صحية وعافية إذا اتبعت نمطًا غذائيًا صحيًا.
وبالتالي، يعود الأمر في النهاية إلى التفضيل الشخصي وأي نهج يناسبك بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة، فقد يفيدك أحد الأساليب على الآخر.
كما هو الحال دائمًا، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغييرات مهمة على نظامك الغذائي.
المصادر:
Is it better to eat several small meals or fewer larger ones?
