يمكن أن تصبح اللحوم والدواجن مصادر قيّمة للبروتين ومغذيات أخرى مهمة، لكنها يمكن أن تصبح كذلك مصادر للدهون غير الصحية والكوليسترول، وتميل اللحوم والدواجن التي تحتوي على دهون كثيرة أن تكون ذات طعم أفضل؛ وهو أمر يعلمه الطهاة جيدًا، ولهذا السبب غالبًا ما يستخدمون قطعًا غنية بالدهون من اللحم أو الدواجن في وصفاتهم.
لكن قبل أن تتبع وصفاتهم، ضع في ذهنك ما يلي: مع قليل من الحيل والنصائح البسيطة، يمكنك الجمع بين الميزتين، الطعم والصحة، وذلك من خلال تعلم كيفية اختيار مجموعات صحية من اللحوم والدواجن وكيفية إعدادها باستخدام طرق قليلة الدسم، باستخدام هذه النصائح، يمكنك تقليل الدهون حتى في القطع عالية الدهون والتي يبدو شكلها كقطع الرخام كنتيجة لاختلاط الدهون بالألياف الحمراء.
* أولاً: اختيار اللحوم والدواجن
-
ابحث عن القطع الخالية من الدهون
تشتمل
قطعيات معينة من اللحوم والدواجن على نسبة قليلة من الدهون، تتضمن قطعيات اللحم البقري الخفيفة لحم الفخذ ولحم الكتف ولحم الخاصرة ولحم المتن، يتضمن
لحم الحَمَل قليل الدهون ـ وأنواع أخرى من اللحوم ـ لحم المتن وقطعيات لحم الخصر والساق، وتتضمن الدواجن الأقل دهنًا
اللحوم البيضاء المقطوعة من الصدر بدون جلد.
عند شراء لحم بقري مفروم، ابحث عن العبوات التي تحتوي على أعلى نسبة مئوية من اللحم الخالي من الدهن: 90 بالمائة أو أعلى.
يمكن أن يحتوي لحم الدجاج المفروم على كثير من الدهون مثل اللحم المفروم، أو أكثر، لأنه غالبًا يحتوي على اللحم داكن اللون والجلد، ومن أجل
اختيار قطع اللحم الأكثر خلوًا من الدهون، اختر لحم الصدر، أو ابحث عن دجاجة أو ديك رومي قليل الدهون.
اختر اللحم البقري الذي يحمل التصنيف Choice أو Select بدلاً من التي تحمل التصنيف Prime، التي تحتوي عادة على نسبة عالية من الدهون، وإذا لم تتمكن من مقاومة اختيار الخيارات الدهنية الأعلى، فلتكن مرة واحدة لإشباع رغبتك وليست كخيار معتاد بانتظام.
* ثانياً: إعداد اللحوم والدواجن
تخلص من أي قطع دهنية صلبة مرئية باللحوم أو الدواجن، ويتضمن هذا الجلد الذي على الدجاجة، وعند شيّ الدجاج أو الديك الرومي، من المقبول ترك الجلد من أجل الطهو، لكن أزل الدهون والجلد الذي تحته قبل تناول الطعام، وكذلك، أزل أي دهون متبقية مرئية من اللحم البقري قبل تناولها.
تجعل التتبيلات اللحوم لينة كما تحافظ على رطوبتها أثناء الطهو، كما يمكن أن تحسِّن أيضًا من النكهة التي قد تختفي عندما تقلل الدهون، واختر التتبيلات قليلة الدهون، مثل خليط الأعشاب أو التوابل، أو صلصة الصويا أو عصير الليمون.
من طرق الطهو قليلة الدسم: الشواء، والتحمير أو التحميص في الفرن، والتشويح والخبز، ويُذيب الطهو الكثير من الدهون الموجودة في اللحوم والدواجن، لذا عندما تطهو اللحوم أو الدواجن في الفرن، تأكد من وضعها على حامل على مقلاة الخبز بحيث تقطر الدهون.
احرص على عمل الأصناف التي يتم فيها طهو اللحوم في سوائل، مثل المرق واليخنات، بيوم أو يومين مقدماً ثم برِّدها، وعندما يبرد الطبق، تتصلب الدهون على السطح ويمكنك قشطها بسهولة.
بعد طهو اللحم المفروم، قم بتصريف الدهون من المقلاة واشطف اللحم بالماء الساخن، ثم جفف اللحم باستخدام مناشف ورقية للتخلص من أي دهون متبقية ومن المياه.
إن تقليل حجم الوجبة يقلل من استهلاك الدهون والكوليسترول، اختر 3 أوقيات (85 جرامًا) من اللحم، ويبلغ هذا حجم علبة كبريت كبيرة تقريبًا، كما تساوي ثلاث أوقيات نصف صدر دجاجة مخلي من العظام، والجلد، أو قطعة ساق دجاجة دون جلد مع الفخذ، أو شريحتين رفيعتين من اللحم البقري المشوي الخالي من الدهن.
* تناول اللحوم والدواجن باعتدال
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين بأن يقلل معظم الأشخاص من تناول اللحم والدواجن، وعند تناولك إياها، اختر القطع الخالية من الدهون، فكر كذلك في تناول مزيد من الأسماك والمأكولات البحرية معظم الأحيان - مرتين في الأسبوع على الأقل - بدلاً من اللحوم والدواجن، وجرب كذلك بعض الوجبات الخالية من اللحوم، ولا يعني هذا أنه لا يمكنك الاستمتاع باللحوم والدواجن في حالة اختيارها، لكن حافظ على سير الأمور بشكل صحي باختيار القطع الخالية من الدهون واستخدام طرق الطهو قليلة الدهون.
المصادر:Meat: Good or Bad? - HealthlineMeat in your diet - NHSIs Eating Meat Good For You? - Heart Foundation
