ما هو البروبيوتيك؟ وماهي فوائده؟
تصف منظمة الصحة العالمية "WHO" ومنظمة الأغذية والزراعة "FAO" البروبيوتيك على أنها "كائنات حية دقيقة، والتي عند تناولها بكميات كافية تعطي فائدة صحية للمضيف". تتكاثر الكائنات الصديقة بالملايين في الأمعاء، فتزيد المناعة وتقاوم البكتيريا الضارة، فتتحسن صحة الجهاز الهضمي، وبالتالي الصحة العامة. والعكس صحيح، فقد يصبح الشخص عرضة للأمراض البدنية، مثل العدوى والحساسية، بل واضطراب المزاج، إذا أصاب هذه البكتيريا خلل في عددها أو في كفاءتها. فيما يلي فوائد استخدام البكتيريا النافعة:
- يسهّل البروبيوتيك عملية الهضم عامة، ويساعد الذين يعانون من صعوبة في هضم سكر الحليب خاصة.
- يسهّل امتصاص بعض الأملاح كالكالسيوم والفسفور والحديد.
- يقوم بإنتاج بعض الفيتامينات ذاتيًا.
- يخفف من أعراض القولون العصبي.
- يقوّي مناعة الجسم.
- يساهم في علاج الكثير من الالتهابات، كالتهابات الأمعاء والتهابات المهبل.
- يساعد في مقاومة الإسهال.
- يساعد في علاج الإكزيما.
البروبيوتك والكفاءة الذهنية
غالبًا ما يشار إلى الأمعاء بأنها "الدماغ الثاني" لأن الكثير من الناقلات العصبية (مواد كيميائية تنقل المعلومات بكافة أنحاء الدماغ والجسم) التي تؤثر في الوضوح الذهني والإدراك والتركيز تنتج أو تمر عبر القناة الهضمية، فإذا كانت البكتيريا المفيدة موجودة بكمية جيدة، أدى ذلك إلى توافر ناقلات عصبية أكثر قوة وكفاءة.
البروبيوتك والأداء الرياضي
تشير بعض الدراسات الحديثة إلى أن بإمكان بكتيريا الأمعاء زيادة القدرة على التحمل والوقاية من الالتهاب الناتج عن التمارين، وبالتالي تقليل وقت التعافي بين التمارين.
البروبيوتك وصحة الفم والأسنان
مثلما يوجد نظام بيئي للأمعاء (الميكروبيوم)، فإن هناك نظامًا مماثلًا في الفم، وهو يعمل بشكل أفضل عندما يكون في حالة توازن، أي حين تتغلب البكتيريا الأكثر فائدة على البكتيريا الضارة من حيث العدد والكفاءة، وهو ما يساعد على الوقاية من أمراض الفم واللثة.
ويتغير تكوين الميكروبات النافعة بالفم وفقًا للنظام الغذائي، وكمية الماء التي نشربها، ومستحضرات العناية بالفم التي نستخدمها، فهناك بعض أنواع غسول الفم التي تقتل البكتيريا النافعة والضارة معا، وهناك منتجات أخرى (مثل السواك) تقتل الضارة فقط.
من يفوز في معركة الأمعاء؟
يمتلئ القولون بالبكتيريا الضارة فتقوم البكتيريا النافعة بمقاومتها، وعندها يحدث أحد أمرين:
- إما أن تفوز البكتيريا النافعة فتُحدث التوازن مع البكتيريا الضارة وتثبّط عملها.
- وإما أن تكون البكتيريا النافعة قليلة وضعيفة، فتفوز البكتيريا الضارة مسببةً المرض.
ما الذي يضعف البروبيوتك؟
تؤثر العادات الحياتية وما نتناوله من أطعمة على جودة البروبيوتك، ويصح المثل القائل "المرء نتاج ما يأكل"، ومن هذه المغذيات والعادات التي تؤدي إلى ضعف البروبيوتك:
- الطعام المصنَّع الذي يحتوي على المواد الحافظة الصناعية ومكسِبات الطعم والرائحة.
- الأطعمة والمشروبات العالية السكر.
- مشروبات الكافيين، مثل الكولا والصودا ومشروبات الطاقة.
- الزيوت المهدرَجة والأطعمة السريعة.
- تناول المضادات الحيوية لفترات طويلة، إذ إنها في هذه الحالة لا تقتل البكتيريا الضارة فقط، بل تقتل أيضًا الجراثيم والخمائر النافعة.
- الضغط النفسي والبدني.
كيف نجعل الأمعاء بيئة صالحة للبكتيريا النافعة؟
يحتاج نمو البكتيريا النافعة أو البروبيوتيك الطبيعي في الأمعاء إلى بيئة خصبة تتيح تكاثرها بكميات كافية، وتسمى هذه البيئة "البريبيوتيك" prebiotic، وتعتبر العادات الغذائية الصحية والطعام المتوازن الذي يحتوي على الألياف بكمية جيدة من أهم محفزات تكوين البكتيريا النافعة، ولكن بعض المأكولات تكون أفضل من غيرها، ومنها:
- الفواكه والخضراوات: خاصة تلك التي تحتوي على الألياف التي لا تذوب في الماء ولا يستطيع الجسم هضمها، لذلك تمر من خلال الجهاز الهضمي لتصبح غذاءً للبكتيريا النافعة، مثل الجزر والبنجر والكرنب والقرنبيط ونبات الهيليوم أو الأسبراجاس والبطاطا الحلوة.
- الأطعمة التي تحتوي على النخالة: مثل الحبوب الكاملة في الخبز الأسمر والشوفان والذرة والأرز البني.
- الأطعمة التي تحتوي على الأينيولين: وهي تجمع بين كونها من السكريات الطبيعية ومن الألياف، وتوجد بشكل طبيعي في الأطعمة التالية: الثوم والبصل والخرشوف والكراث والهندباء الخضراء، وتعرف أيضا بجذور السريس، والشيكوريا.
- الصمغ العربي.
- القاطونة: وهي عبارة عن ألياف غذائية تستخدم مع شرب كمية مناسبة من الماء كمليّن طبيعي، كما أنها تزيد من إنتاج البروبيوتيك بالأمعاء.
الآن، وبعد تناول هذه المأكولات وتعديل العادات الغذائية، تصبح الأمعاء مستعدة لاستقبال البكتيريا النافعة، فكيف نأتي بها ونزيد من أعدادها في المنزل؟
كيفية صنع البروبيوتيك في المنزل
نظرًا لافتقار الكثير من الوجبات إلى التوازن المطلوب مع متطلبات الحياة السريعة قد يصعب إيجاد التوازن فيما نأكل، وقد نتساءل عن البروبيوتيك أين يوجد؟ فيلجأ البعض إلى تناول المكملات الدوائية من البروبيوتيك المنتشرة بالصيدليات، ولكن الأفضل دائمًا هو الحصول عليها طبيعيًا من الأطعمة التي تتعرض للتخمير، حيث يعمل هذا التخمير على نمو البكتيريا والخمائر النافعة وبجودة عالية. إليك كيفية صنع البروبيوتيك في المنزل وبمواد بسيطة:
أهم الأطعمة التي توفر البروبيوتك لأجسامنا
الزبادي
الزبادي هو أحد أهم منتجات الألبان، ويتم تصنيعه بتخمير اللبن بأنواع مختلفة من البكتيريا، من أهمها بكتيريا حمض اللاكتيك والبكتيريا المشقوقة (اللاكتوباسيلس والبيفيدوباكتيريا) التي تُترك في المنتج النهائي، ويعد الزبادي واحدًا من أفضل مصادر البروبيوتيك ومن أهم المنتجات تعزيزًا لصحة الجهاز الهضمي والعظام. إليكم كيفية صنع البروبيوتيك في المنزل من الزبادي:
- يغلى اللبن (الحليب) جيدًا، ويفضل استخدام اللبن الطبيعي من الماشية التي ترعى على العشب.
- يحضر "البادئ"، وهي الخميرة التي ستوضع على اللبن، ويمكن استخدام 4-5 ملاعق من زبادي مُعدّ سلفًا.
- يمكن استخدام أكثر من بادئ أو خلطها معًا.
- يقلّب اللبن الدافئ (وليس الساخن) مع البادئ جيدًا.
- يترك في مكان دافئ مضيء أو باستعمال ماكينة إعداد الزبادي، ويمكن تسخين فرن الغاز قليلًا ووضع الخليط به بعد إغلاقه.
- يترك من 6 - 8 ساعات ثم يوضع في الثلاجة.
الكفير
يشبه الزبادي، وهو مشروب حليب بروبيوتيك مخمَّر يصنع بإضافة حبوب الكفير إلى حليب البقر أو الماعز، وحبوب الكفير هي خليط من الخمائر الحية وحمض اللاكتيك. ويتميز الكفير باحتوائه على الكثير من السلالات المتنوعة من البكتيريا والخميرة النافعة، ما يجعله منتج بروبيوتيك متنوعًا وفعالًا، خاصة في علاج مشكلات الجهاز الهضمي ومشكلات العظام.
الخضراوات المخللة
لمعرفة كيفية صنع البروبيوتيك في المنزل هناك طريقة تخمير الخضراوات منزليًا (وليس تجاريًا)، وذلك عن طريق التخليل بالماء والملح، ومن أفضل الخضراوات المنتجة للبكتيريا النافعة:
- الكرنب المخلل، ويسمى في بعض الدول الكومبوتشا، ويصنع فقط بإضافة الملح والماء إلى شرائح الكرنب ووضعها في وعاء زجاجي محكم الغلق.
- الكيمتشي: وهو مثل الكرنب المخلل، ولكن يضاف إليه الفلفل الحار الأحمر والثوم والزنجبيل والبصل الأخضر بالإضافة إلى الملح.
- اللفت المخلل.
- الخيار المخلل.
- الزيتون المخلل.
شاي كومبوتشي
يصنع من مشروب الشاي الأسود أو الأخضر المخمر، وهو من أسرع الطرق لمعرفة كيفية صنع البروبيوتيك في المنزل.
بعض أنواع الجبن
مثل الجودا والموزاريلا والشيدر والقريش.
منتجات فول الصويا المخمرة
تختلف الآراء حول منتجات فول الصويا المخمرة، وذلك لأن الكثير من منتجات فول الصويا معدلة وراثيًا، وتحوي الكثير من الإستروجين النباتي الذي قد لا يناسب بعض الأشخاص، وكذلك، فإنه يجب الحذر عند شراء منتجات فول الصويا المخمرة، ومن هذه المنتجات: حساء ميسو والتيمبي والناتو.
بعد أن تعرفت على كيفية صنع البروبيوتيك في المنزل تبقى الحياة الصحية البعيدة عن الملوثات والبعيدة عن الكسل والخمول المليئة بالنشاط والغذاء الصحي المتوازن، هي المفتاح لسلامة الجسم عامة والجهاز الهضمي خاصة.
