قد يبدو للبعض أن زيادة الوزن أمر سهل المنال عن طريق زيادة كميات الطعام الذي تتناوله، لكن الحقيقة الصعبة أن زيادة الوزن أصعب مما يبدو، خصوصا إذا كنت تريد أن تفعل ذلك بطريقة صحيحة وصحية.
يقول كيم لارسون اختصاصي التغذية "لا يمكنك فقط إضافة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إلى نظامك الغذائي بشكل غير مرغوب فيه، ولكن يجب أيضا أن تحتوي هذه الأطعمة على المواد المغذية التي تحمل الفائدة للجسم، وذلك للوصول إلى الهدف المنشود من زيادة الوزن بطريقة صحية والحصول على جسم صحي.
ويجب التنويه أنه لا يمكنك أن تصل إلى هدفك بسرعة من زيادة الوزن بطريقة صحية، ولكن ستحتاج على الأرجح إلى بناء ذلك ببطء.
اقــرأ أيضاً
* بعض النصائح التي تساعد في زيادة الوزن بطريقة صحية
1) قل وداعا للسعرات الحرارية المنخفضة
الخطوة الأولى لزيادة الوزن بضع كيلوغرامات هي تبديل الطعام الذي اعتدت على تناوله بأطعمة ذات سعرات حرارية أعلى، والتخلص من الأطعمة الخالية من الدهون، وتناول الخبز عالي السعرات الحرارية والخبز المحمص.
تأكد من أن الحبوب التي تتناولها في نظامك الغذائي تحتوي على ما لا يقل عن 200 سعرة حرارية لكل كوب.
أيضا يجب إضافة الأسماك الدهنية إلى وجبة العشاء مثل السلمون فهي أعلى بالسعرات الحرارية؛ كما أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.
أكل الحلويات التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية؛ مثل الزبادي المجمد، وكوكيز الشوفان، وخبز الكوسا وفطيرة اليقطين.
2) الحصول على جدول أكلات منتظم
يجب تناول ثلاث وجبات يوميا بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة بين وبعد العشاء، ويوصي نانسي فاريل اختصاصي التغذية بتناول ست مرات يوميا حيث تكون على شكل وجبات خفيفة كل أربع ساعات، وتحتوي الوجبة الخفيفة من 100 إلى 200 سعر حراري.
ويجب أن تكون الوجبة الخفيفة صغيرة بما فيه الكفاية لتكون قادرا على تناول الوجبة القادمة بعد بضع ساعات.
اقــرأ أيضاً
3) اختيار وجبات صغيرة وذات سعرات حرارية عالية
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية بالإضافة إلى أنها مغذية للجسم، ولكن ذات حجم صغير؛ فبهذه الطريقة يمكنك الحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها دون الشعور بالامتلاء والشبع.
بعض الخيارات التي يمكن أن تكون اختيارا جيدا
- المكسرات
حيث تحتوي نسبة عالية من الألياف والبروتين وتحتوي حوالي 150 إلى 200 سعرة حرارية لكل أونصة (28 غراما).
البذور مثل عباد الشمس وبذور اليقطين تحتوي أيضا على الكثير من السعرات الحرارية، حيث يمكن تناولها مع السلطة والحساء والعديد من الوجبات الأخرى.
- زبدة الفول السوداني
ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني تحتوي حوالي 100 سعرة حرارية، ويمكنك أيضا تناول الزبدة المصنوعة من اللوز.
- الفاكهة المجففة
يمكنك الحصول على 147 سعرا حراريا من أوقية رقائق الموز المجففة، ولا تنس الزبيب والخوخ والتين، حيث يمكن تناولها كوجبة خفيفة من خلال إضافتها إلى السلطة والحبوب.
- الفواكه الطازجة
بعض الخيارات الجيدة هي المانجو والأفوكادو، فالمانجو متوسطة الحجم تحتوي على 130 سعرة حرارية، أما الأفوكادو فيمكن أن يحتوي على أكثر من 300 سعرة حرارية اعتمادا على حجمه ونوعه.
- الخضروات النشوية
الخضروات النشوية تحتوي المزيد من السعرات الحرارية فكوب من الذرة فيه 156 سعرا حراريا، وكوب من البازلاء فيه 117 سعرا حراريا، بينما البطاطس المخبوزة فيها 159 سعرا حراريا، الخرشوف الكبير فيه 80 سعرا حراريا.
الخضروات النشوية تعتبر مصدرا كبيرا للألياف والمواد المغذية بالإضافة إلى أنها تعطي إحساسا بالشبع، ويجب عدم تجنب الخضروات الأخرى بل يمكن تناول جميع الأنواع على حد سواء.
اقــرأ أيضاً
- الزيوت والدهون الصحية
يمكنك الحصول على 120 سعرا حراريا من ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- القمح والكتان والدقيق
وجبة الكتان تحتوي على 30 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة بالإضافة إلى الألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3 الدهنية، أما الملعقة الكبيرة من القمح فتحتوي على 26 سعرة حرارية بالإضافة إلى العناصر الغذائية الهامة كالألياف والفولات (folate).
4) تناول الطعام قبل النوم مباشرة
هناك العديد من عمليات الشفاء والترميم والتجديد التي تحدث في الجسم خلال فترة النوم، حيث تعتبر ساعات النوم هي ساعات الذروة لبناء العضلات والنسيج الهزيل، لذلك فتناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم للتأكد من إمداد جسمك بمواد غذائية جديدة لتكون مخزونا للقيام بالعمليات الحيوية داخل الجسم أثناء النوم.
وأفضل خيار هو تناول سلطة المعكرونة التي تحتوي على المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة 100%، والتي تمنحك شعورا بالشبع والامتلاء، ويمكن تناول أيضا صلصة الخل مع زيت الزيتون البكر الممتاز والخضروات المفرومة كالفاصولياء، وصدور الدجاج المقطعة أو الجبن المفروم.
5) اشرب مشروباتك المفضلة
إذا لم يكن لديك شهية لتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات بحيث تحتوي على 100 إلى 200 سعرة حرارية حاول أن تشرب المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية في وقت الوجبات الخفيفة بدلا من ذلك، واستبدل الماء بعصير الفاكهة أو بمشروب أكثر كثافة إذا استطعت.
العصائر هي فرصة لتناول جميع السوائل والفواكه ذات السعرات الحرارية العالية، ويمكن إضافة المكسرات عليها، كما يمكن إضافة اللبن الكامل أو زبادي الفانيلا، ويمكن تناول زبدة الجوز والأفوكادو بالإضافة لزيت الزيتون، كما يمكنك استبدال وجبات الحساء الخفيفة بالمرقة الدسمة ذات السعرات الحرارية العالية.
6) زيادة الوزن تكون على مهل وببطء
عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن عدة كيلوغرامات لن ترى النتيجة بين عشية وضحاها بل يجب أن تكون مرناً وصبوراً، ويجب الانتباه أنك لن تحصل على نتيجة مثالية منذ البداية.
يقول كيم لارسون اختصاصي التغذية "لا يمكنك فقط إضافة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إلى نظامك الغذائي بشكل غير مرغوب فيه، ولكن يجب أيضا أن تحتوي هذه الأطعمة على المواد المغذية التي تحمل الفائدة للجسم، وذلك للوصول إلى الهدف المنشود من زيادة الوزن بطريقة صحية والحصول على جسم صحي.
ويجب التنويه أنه لا يمكنك أن تصل إلى هدفك بسرعة من زيادة الوزن بطريقة صحية، ولكن ستحتاج على الأرجح إلى بناء ذلك ببطء.
* بعض النصائح التي تساعد في زيادة الوزن بطريقة صحية
1) قل وداعا للسعرات الحرارية المنخفضة
الخطوة الأولى لزيادة الوزن بضع كيلوغرامات هي تبديل الطعام الذي اعتدت على تناوله بأطعمة ذات سعرات حرارية أعلى، والتخلص من الأطعمة الخالية من الدهون، وتناول الخبز عالي السعرات الحرارية والخبز المحمص.
تأكد من أن الحبوب التي تتناولها في نظامك الغذائي تحتوي على ما لا يقل عن 200 سعرة حرارية لكل كوب.
أيضا يجب إضافة الأسماك الدهنية إلى وجبة العشاء مثل السلمون فهي أعلى بالسعرات الحرارية؛ كما أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.
أكل الحلويات التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية؛ مثل الزبادي المجمد، وكوكيز الشوفان، وخبز الكوسا وفطيرة اليقطين.
2) الحصول على جدول أكلات منتظم
يجب تناول ثلاث وجبات يوميا بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة بين وبعد العشاء، ويوصي نانسي فاريل اختصاصي التغذية بتناول ست مرات يوميا حيث تكون على شكل وجبات خفيفة كل أربع ساعات، وتحتوي الوجبة الخفيفة من 100 إلى 200 سعر حراري.
ويجب أن تكون الوجبة الخفيفة صغيرة بما فيه الكفاية لتكون قادرا على تناول الوجبة القادمة بعد بضع ساعات.
3) اختيار وجبات صغيرة وذات سعرات حرارية عالية
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية بالإضافة إلى أنها مغذية للجسم، ولكن ذات حجم صغير؛ فبهذه الطريقة يمكنك الحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها دون الشعور بالامتلاء والشبع.
بعض الخيارات التي يمكن أن تكون اختيارا جيدا
- المكسرات
حيث تحتوي نسبة عالية من الألياف والبروتين وتحتوي حوالي 150 إلى 200 سعرة حرارية لكل أونصة (28 غراما).
البذور مثل عباد الشمس وبذور اليقطين تحتوي أيضا على الكثير من السعرات الحرارية، حيث يمكن تناولها مع السلطة والحساء والعديد من الوجبات الأخرى.
- زبدة الفول السوداني
ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني تحتوي حوالي 100 سعرة حرارية، ويمكنك أيضا تناول الزبدة المصنوعة من اللوز.
- الفاكهة المجففة
يمكنك الحصول على 147 سعرا حراريا من أوقية رقائق الموز المجففة، ولا تنس الزبيب والخوخ والتين، حيث يمكن تناولها كوجبة خفيفة من خلال إضافتها إلى السلطة والحبوب.
- الفواكه الطازجة
بعض الخيارات الجيدة هي المانجو والأفوكادو، فالمانجو متوسطة الحجم تحتوي على 130 سعرة حرارية، أما الأفوكادو فيمكن أن يحتوي على أكثر من 300 سعرة حرارية اعتمادا على حجمه ونوعه.
- الخضروات النشوية
الخضروات النشوية تحتوي المزيد من السعرات الحرارية فكوب من الذرة فيه 156 سعرا حراريا، وكوب من البازلاء فيه 117 سعرا حراريا، بينما البطاطس المخبوزة فيها 159 سعرا حراريا، الخرشوف الكبير فيه 80 سعرا حراريا.
الخضروات النشوية تعتبر مصدرا كبيرا للألياف والمواد المغذية بالإضافة إلى أنها تعطي إحساسا بالشبع، ويجب عدم تجنب الخضروات الأخرى بل يمكن تناول جميع الأنواع على حد سواء.
- الزيوت والدهون الصحية
يمكنك الحصول على 120 سعرا حراريا من ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- القمح والكتان والدقيق
وجبة الكتان تحتوي على 30 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة بالإضافة إلى الألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3 الدهنية، أما الملعقة الكبيرة من القمح فتحتوي على 26 سعرة حرارية بالإضافة إلى العناصر الغذائية الهامة كالألياف والفولات (folate).
4) تناول الطعام قبل النوم مباشرة
هناك العديد من عمليات الشفاء والترميم والتجديد التي تحدث في الجسم خلال فترة النوم، حيث تعتبر ساعات النوم هي ساعات الذروة لبناء العضلات والنسيج الهزيل، لذلك فتناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم للتأكد من إمداد جسمك بمواد غذائية جديدة لتكون مخزونا للقيام بالعمليات الحيوية داخل الجسم أثناء النوم.
وأفضل خيار هو تناول سلطة المعكرونة التي تحتوي على المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة 100%، والتي تمنحك شعورا بالشبع والامتلاء، ويمكن تناول أيضا صلصة الخل مع زيت الزيتون البكر الممتاز والخضروات المفرومة كالفاصولياء، وصدور الدجاج المقطعة أو الجبن المفروم.
5) اشرب مشروباتك المفضلة
إذا لم يكن لديك شهية لتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات بحيث تحتوي على 100 إلى 200 سعرة حرارية حاول أن تشرب المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية في وقت الوجبات الخفيفة بدلا من ذلك، واستبدل الماء بعصير الفاكهة أو بمشروب أكثر كثافة إذا استطعت.
العصائر هي فرصة لتناول جميع السوائل والفواكه ذات السعرات الحرارية العالية، ويمكن إضافة المكسرات عليها، كما يمكن إضافة اللبن الكامل أو زبادي الفانيلا، ويمكن تناول زبدة الجوز والأفوكادو بالإضافة لزيت الزيتون، كما يمكنك استبدال وجبات الحساء الخفيفة بالمرقة الدسمة ذات السعرات الحرارية العالية.
6) زيادة الوزن تكون على مهل وببطء
عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن عدة كيلوغرامات لن ترى النتيجة بين عشية وضحاها بل يجب أن تكون مرناً وصبوراً، ويجب الانتباه أنك لن تحصل على نتيجة مثالية منذ البداية.
