ريجيم النقاط.. نظام غذائي لخفض الوزن

الكل يطمح في أن يكون وزنه طبيعياً أو أقرب ما يمكن إلى الطبيعي، لأن الوزن الزائد يعني المزيد من الدهون التي تشكل خطراً على صاحبها كونها تفتح الباب على مصراعيه لحدوث مشكلات صحية تلقي بثقلها على أهم الأعضاء، خاصة القلب والشرايين، من هنا ضرورة إنقاص الوزن للوصول إلى الوزن الصحي الذي يعتبر عنواناً مهماً للصحة الجسدية والعقلية والنفسية.

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تساعد على تخسيس الوزن، وكلها تختلف في ما بينها، في مضمونها وفي طريقة اتباعها وفي نتائجها، وفي هذه المقالة سنتناول بالتفصيل ريجيم النقاط الذي يعتبر واحداً من أشهر الأنظمة الغذائية للتخسيس حول العالم.

* ما هو ريجيم النقاط weight watchers؟

تأسس ريجيم النقاط (مراقبو الوزن) weight watchers على يد رائدة أعمال اسمها Jean Nidetch عام 1963، وكانت البداية متواضعة عن طريق اجتماع أسبوعي بين الأصدقاء ليتطور على مر الأيام والسنين ليصبح من أكثر أنظمة الريجيم رواجا في العالم.

وريجيم النقاط هو نظام غذائي يقوم مبدأه الأساسي على إعطاء قيم رقمية (نقاط) للأغذية التي يتم تناولها وفقاً لمحتواها من السعرات الحرارية والدهون والسكر والبروتينات والألياف، فكل طعام يحمل عدداً من النقاط، فكلما كانت الدهون عالية زاد عدد النقاط، وكلما زادت نسبة الألياف قل عدد النقاط.

إن حساب النقاط يشبه إلى حد ما حساب السعرات الحرارية، ولكنه يمتاز عنه أنه يشجع على تناول دهون أقل وألياف أكثر، وهذا بالتالي ما يدفع إلى اعتماد نظام غذائي صحي يخفض الوزن أو يحافظ عليه.

* كيف يطبق ريجيم النقاط؟

قبل الشروع في تطبيق ريجيم النقاط، لا بد من حساب ما يحتاجه الجسم من سعرات حرارية على مدار اليوم، ويتم ترجمة هذه الحاجة في شكل نقاط يتأرجح عددها عادة ما بين 18 و22 نقطة يتم تحديدها بناء على العوامل التالية:

• الجنس

7 نقاط للإناث
15 نقطة للذكور

• العمر

5 نقاط لمن هم بين 12-20 سنة
4 نقاط لمن هم بين 21-35 سنة
3 نقاط لمن هم بين 36-50 سنة
2 نقطة لمن هم بين 51-65 سنة

• الوزن

3 نقاط إذا كان الوزن بين 30-39 كلغ
4 نقاط إذا كان الوزن بين 40-49 كلغ
5 نقاط إذا كان الوزن بين 50-59 كلغ
6 نقاط إذا كان الوزن بين 60-69 كلغ
7 نقاط إذا كان الوزن بين 70-79 كلغ
8 نقاط إذا كان الوزن بين 80-89 كلغ
9 نقاط إذا كان الوزن بين 90-99 كلغ
10 نقاط إذا كان الوزن أكثر من 99 كلغ

• الطول

1 نقطة إذا كان الطول أقل من 161 سم
2 نقطة إذا كان الطول يساوي أو أكثر من 161 سم

• الجهد

0 نقطة في حال عدم القيام بأي نشاط بدني
1 نقطة للجهد المتوسط
2 نقطة للجهد العالي

* كيف تحسب النقاط الخاصة بك؟

يمكن حساب عدد النقاط المسموح بها يومياً بشكل يدوي، أو من خلال اللجوء إلى حاسبة بعض المواقع الإلكترونية دون بذل أي مجهود.

وسنضرب هنا مثالاً حول كيفية حساب النقاط الخاصة بك يدوياً، لنفترض أنك امرأة (7 نقاط)، عمرك 40 سنة (3 نقاط)، وزنك 75 كلغ (7 نقاط)، طولك 170 سم (2 نقطة)، تقومين بجهد متوسط (1 نقطة)، وبناء عليه يكون عدد النقاط الخاصة بك هو:
7+3+7+2+1= 20 نقطة.

* كيف تحسب النقاط في الوجبة الغذائية؟

يمكن التعرف على النقاط التي توجد في الوجبة الغذائية وفقاً للمعادلة الرياضية التالية:
(كمية الدهون بالغرام÷12)+(عدد السعرات الحرارية÷50)-(عدد غرامات الألياف÷5) = عدد النقاط.

في المقابل، لا يدخل حساب البروتينات في هذه المعادلة نظراً لحاجة الجسم الشديدة إليها.

* نظام جديد لريجيم النقاط

انطلقت فكرة إعطاء نقاط إلى الأغذية والأشربة في تسعينيات القرن المنصرم، وقد تم تعديل هذا النظام أكثر من مرة، وفي عام 2015 ولد برنامج معايير جديد أطلق عليه اسم النقاط الذكية smart points system، الذي يسمح بإعطاء الأطعمة الصحية أقل عدد من النقاط، وذلك بعكس الأغذية غير الصحية التي أعطيت أكبر عدد من النقاط.

ومع حلول عام 2017 لاح في الأفق مفهوم جديد تم بناؤه على أساس النظام القديم smart points system، وقد أطلق على النظام الجديد لقب الأسلوب الحر freestyle، الذي تم فيه تحديد 200 نوع من الأطعمة والأشربة الحاوية على نقاط صفرية، الأمر الذي سهل من عملية حساب النقاط.

ولكن لم يمض عامان على نظام الأسلوب الحر، حتى ظهر نظام جديد في نوفمبر/ تشرين الثاني 2019، يقوم على خطط ثلاث هي:

1. الخطة الخضراء، وتضم أكثر من 100 نوع من الأطعمة ذات النقاط الصفرية zeropoint، وينصح بهذه الخطة للمبتدئين.
2. الخطة الزرقاء، وهي تضم أكثر من 200 نوع من الأطعمة ذات النقاط الصفرية.
3. الخطة الأرجوانية، وهي تحد من عدد النقاط، ولكنها تضم أكثر من 300 نوع من الأطعمة ذات النقاط الصفرية.

يجدر التنويه هنا بأنه لا توجد أطعمة يجب تناولها في هذه الخطة أو تلك، بل هناك حرية كاملة في اختيار الأطعمة في القائمة شرط أن يتم التقيد بعدد النقاط المسموح بها للشخص يومياً وفقاً لما يوجد في الغذاء من دهون وسكريات وبروتينات، إذ كلما زادت نسبة السكر والدهون في الطعام ارتفع عدد النقاط، وكلما زادت كمية البروتينات والألياف انخفض عدد النقاط.

* جدول ريجيم النقاط

نشير هنا إلى النقاط الموجودة في الأغذية والمشروبات الأكثر شيوعاً ما يسهل معرفة عدد النقاط الموجودة في الوجبات:

1. الخبز الأبيض 100 غ = 4 نقاط.
2. خبز الذرة (قطعة واحدة) = 2.5 نقطة.
3. خبز برغر أبيض = 4 نقاط.
4. ربع رغيف أسمر = 2 نقطة.
5. ربع رغيف بر نخالة = 1 نقطة.
6. دقيق القمح (ملعقة صغيرة) = 1 نقطة.
7. التوست الأسمر (قطعة واحدة) = 1 نقطة.
8. البيتيفور(15 غ) = 1.5 نقطة.
9. عجينة البيتزا (20 غ ) = 1.5 نقطة.
10. الشعير (40 غ) = 2.5 نقطة.
11. النشاء (ملعقة كبيرة) = 0 نقطة.
12. الكسكس المطبوخ (100 غ) = 2 نقطة.
13. التوست الأبيض (قطعة واحدة) = 2 نقطة.
14. الفشار (20 غ) = 1 نقطة.
15. الذرة المطبوخة (100 غ) = 1.5 نقطة.
16. الأرز المطبوخ على اختلاف أنواعه (100 غ) = 2 نقطة.
17. لبن خال من الدسم (كوب) = 0 نقطة.
18. الزبادي (150 ملل) = 2 نقطة.
19. الجبن مع القشدة الطازجة 30 غ = 4 نقاط.
20. جبنة الفيتا 30 غ = 2 نقطة.
21. جبنة الموزاريلا 30 غ = 2 نقطة.
22. الجبن الخالي من الدسم 200 غ = 1.5 نقطة.
23. جبنة شرائح قليلة الدسم = 1 نقطة.
24. دجاجة كاملة مشوية = 20 نقطة.
25. ربع دجاجة مشوية مع الجلد = 5.5 نقطة.
26. ربع دجاجة مشوية من دون جلد = 4 نقاط.
27. 100 غرام من شرائح الدجاج = 2 نقطة.
28. 100 غرام من الدجاج المفروم = 4 نقاط.
29. 100 غرام من الكبد = 3 نقاط.
30. 50 غراماً من اللحم البقري واللحوم المدخنة = 1 نقطة.
31. قطعة برغر لحم مشوي = 5 نقاط.
32. حبة كباب = 3 نقاط.
33. قطعة معكرونة بشاميل = 7 نقاط.
34. الروبيان المقشر 120 غ = 2 نقطة.
35. سمك الترس 120 غ = 2 نقطة.
36. سمك السلمون المرقط والمدخن 50 غ = 2 نقطة.
37. سمك السلمون الطازج 120 غ = 3.5 نقطة.
38. السمك النهري 120 غ = 1.5 نقطة.
39. السلمون المدخن 50 غ = 2 نقطة.
40. السردين المعلب في صلصة الطماطم 100 غرام = 4.5 نقاط.
41. السردين المعلب بالزيت 100 غ = 4.5 نقاط.
42. السردين الطازج 20 غ = 1.5 نقطة.
43. التونة المعلبة بالزيت 100 غ = 4 نقاط.
44. التونة المعلبة بالملح (100 غرام) = 2 نقطة.
45. الحبار (20 غ) = 2 نقطة.
46. شوربة الخضار مع اللحم 250 ملل = 2 نقطة.
47. شوربة الخضار مع الشعيرية 250 ملل = 0.5 نقطة.
48. شوربة البازلاء 250 ملل = 2 نقطة.
49. شوربة البازلاء مع السجق 250 ملل = 5 نقاط.
50. شوربة الطماطم مع اللحم 250 ملل = 2 نقطة.
51. شوربة البصل بأي كمية = صفر.
52. شوربة البقدونس بأي كمية = صفر.
53. فطيرة الفواكه 100 غ = 1.5 نقطة.
54. البقلاوة 30 غ = 3 نقاط.
55. حبة دونات 60 غ = 5.5 نقاط.
56. حبة كرواسان اللوز 50 غ = 5 نقاط.
57. حبة كرواسان الشوكولاتة 60 غ = 5.5 نقاط.
58. حبة كرواسان من الأنواع الأخرى 50 غ = 4 نقاط.
59. كعكة الشوكولاته 35 غ = 3.5 نقاط.
60. مكعب كيك بالجبنة = 8 نقاط.
61. كعك 50 غ = 5.5 نقاط.
62. البازلاء المطبوخة 100 غ = 2 نقطة.
63. البامية بأي كمية = صفر.
64. النعناع بأي كمية = صفر.
65. الفاصولياء الطازجة بأي كمية = صفر.
66. الكوسا = صفر.
67. السبانخ = صفر.
68. الكرنب = صفر.
69. الجزر = صفر.
70. البقدونس = صفر.
71. النعناع = صفر.
72. الشبث = صفر .
73. الكرفس = صفر.
74. الخيار = صفر.
75. الباذنجان = صفر.
76. الهليون = صفر.
77. الثوم = صفر.
78. البصل = صفر.
79. الزيتون الأسود حبتان = 0.5 نقطة.
80. الزيتون الأخضر حبتان = 0.5 نقطة.
81. مخلل الملفوف = صفر.
82. الفطر الطازج = صفر.
83. الفليفلة الحلوة والحرة بجميع أنواعها = صفر.
84. البطاطا المقلية 100 غ = 8.5 نقاط.
85. سلطة البطاطا مع المايونيز 100 غ = 2.5 نقطة.
86. حمص 100 غ = 2 نقطة.
87. عدس جاف 50 غ = 2 نقطة.
88. عدس مطبوخ 20 غ = 2 نقطة.
89. فول مجفف الخام 30 غ = 1.5 نقطة.
90. الفاصولياء البيضاء المطبوخة 120 غ = 2 نقطة.
91. فاصولياء حمراء علبة كبيرة = 3 نقاط.
92. الشمر = صفر.
93. التوابل بجميع أنواعها = صفر.
94. القرفة = صفر.
95. الكمون = صفر.
96. الزعتر = صفر.
97. الخردل = صفر.
98. موز = صفر.
99. تفاح = صفر.
100. فراولة = صفر.
101. بطيخ = صفر
102. برتقالة واحدة = صفر.
103. أناناس = صفر.
104. الكمثرى = صفر.
105. الخوخ = صفر.
106. عنب = صفر.
107. الفستق المحمص المالح 10 غ = 1.5 نقطة.
108. الزبيب 10 غ = 0.5 نقطة.
109. اللوز 7 حبات 10 غ = 1.5 نقطة.
110. خليط من المكسرات 10 غ = 1.5 نقطة.
111. زبدة الفول السوداني 10 غ = 1.5 نقطة.
112. الشاي بكل أنواعه = صفر.
113. كابتشينو 100 ملل = 1 نقطة.
114. ملعقة واحدة من مسحوق الكاكاو = صفر، وفي حال إضافة ملعقة ثانية = 1 نقطة.
115. شاي مثلج 330 ملل = 2.5 نقطة.
116. شاي البردقوش = صفر.
117. عصير البرتقال غير المحلى 200 ملل = 1 نقطة.
118. عصير الفاكهة غير المحلى 200 ملل = 1 نقطة.
119. عصير الجزر 250 ملل = 1 نقطة.
120. عصير العنب غير المحلى 200 ملل = 1 نقطة.
121. عصير الأناناس غير المحلى 200 ملل = 1 نقطة.
122. عصير الطماطم 250 ملل = 0.5 نقطة.
123. عصير الليمون في الأكل = صفر.
124. المايونيز 5 غ = 1 نقطة.
125. المايونيز لايت 10 غ = 1 نقطة.
126. ملعقة طحينة سائلة = 2 نقطة.
127. مرق اللحم 250 ملل = 3 نقاط.
128. مرق الدجاج 250 ملل = 2 نقطة.
129. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون = 4 نقاط.
130. بياض البيض = صفر.
131. بيض مقلي = 3 نقاط.
132. بيض مسلوق = 2 نقطة.
133. بطاطا مهروسة نصف كوب = 3 نقاط.
134. بذر الكتان، القرع العسلي، السمسم، عباد الشمس (10 غ) = 10.5 نقاط.
135. التمور الجافة 3 حبات = 1 نقطة.
136. التمور الطازجة 3 حبات = 1 نقطة.
137. بسكويت من كل الأنواع 10 غرام = 1 نقطة.
138. جوز الهند 15 غ = 2.5 نقطة.
139. حبة نقانق = 2 نقطة.
140. خل بلسمي ملعقة كبيرة = 1 نقطة.

* الفوائد الصحية المحتملة لريجيم النقاط

يتمتع ريجيم النقاط بعدد من المزايا، هي:

1. إنه نظام غذائي متوازن وسهل ومريح ومرن للغاية.
2. يسمح بتناول جميع الأطعمة ولا يستبعد أي مجموعة غذائية.
3. مناسب للنباتيين.
4. لا يتعارض مع نمط الحياة.
5. يجعل من السهل تناول الطعام في الخارج.
6. يمكن لمتبعي هذا الريجيم توفير نقاط بشكل يومي للتمتع بها في وقت آخر الأسبوع أو في الحفلات.

* عيوب ريجيم النقاط

1. يؤدي إلى إنقاص الوزن بشكل بطيء وتدريجي وذلك خلافاً للريجيمات الأخرى التي تزعم أنها تخفض الوزن بسرعة خيالية.
2. قد يدفع إلى الهوس بأصناف معينة من الأطعمة التي يتم ربطها مع عدد معين من النقاط.
3. انتقاء أطعمة ذات نقاط متدنية من دون الأخذ في عين الاعتبار قيمتها الغذائية التي ربما تكون هي الأخرى متدنية وغير صحية.
4. إنه ريجيم تجاري لهذا فقد يكون مكلفا ويشجع رواده على هدر المال والوقت للاطلاع على ماركات الأغذية.
5. وقوع حوادث تتعلق بالحساسية الغذائية، لأن ريجيم النقاط غير مقيد، ويضم كل المجموعات الغذائية، ومن هنا، فمن الحكمة التأكد من عدم وجود حساسية تجاه بعض الأطعمة في النظام الغذائي من أجل وضع خطة لا تتضمن تلك الأطعمة المثيرة للحساسية.

* لا يسمح بريجيم النقاط للفئات التالية

1. المصابون بأمراض جهاز المناعة.
2. الحوامل.
3. المرضعات.
4. كبار السن.
5. الأطفال.

* ماذا تقول البحوث والدراسات عن ريجيم النقاط؟

يتبع برنامج ريجيم النقاط نهجاً علمياً لفقدان الوزن مع التركيز على الخيارات السليمة ونمط الحياة ما يسمح بتحقيق نتائج واقعية، وهناك دراسات عديدة تدعم البرنامج.
فمثلاً، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الزيادة في الوزن والذين طلبوا من أطبائهم إنقاصه، فقدوا ضعف الوزن باتباع ريجيم النقاط مقارنة بأولئك الذين تابعوا الريجيم بشكل ذاتي أو مع استشاريي فقدان الوزن.

وفي مراجعة شملت أكثر من 39 دراسة خاضعة للرقابة لوحظ أن المشاركين الذين اتبعوا استشارة ريجيم النقاط فقدوا وزناً بنسبة 2.6% أكثر أسوة بالمشاركين الذين تلقوا أنواعاً أخرى من الاستشارة.

وفي دراسة ثالثة شملت 1200 شخص يعانون من السمنة المفرطة، وجد الباحثون أن المشاركبن الذين ساروا على خطى ريجيم النقاط لمدة عام كامل فقدوا الوزن الزائد بنسبة أكبر مقارنة بالذين تابعوا ريجيمات غذائية أخرى مع أخصائيين في إنقاص الوزن. وعلاوة على هذا، فإن الذين تابعوا ريجيم النقاط لسنة كاملة تمكنوا من الحفاظ على فقدان الوزن لمدة عامين مقارنة بمجموعات أخرى.

* أطعمة يشجع عليها ريجيم النقاط وأخرى يفضل تجنبها

على الرغم من عدم وجود أطعمة محظورة في ريجيم النقاط إلا أن برنامجه يشجع على اتخاذ خيارات صحية من خلال التركيز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة التي تضم:

1. المنتجات البروتينية، مثل الدجاج منزوع الجلد، والأسماك، والبيض، والمحار، والتوفو، والألبان الخالية من الدسم.
2. الخضروات غير النشوية، مثل القنبيط، والبروكولي، والهليون، والفلفيلة وغيرها.
3. الفواكه الطازجة والفواكه المعلبة والمجمدة غير المحلاة.
4. الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.

في المقابل، يوصي ريجيم النقاط أعضاءه بتجنب الأطعمة التي تعج بالسكر والدهون المشبعة، مثل المشروبات السكرية، واللحوم المصنعة، والحلويات والكعك، والمعجنات وغيرها.

* كلمة أخيرة عن ريجيم النقاط

تم تصنيف ريجيم النقاط لعام 2019 بأنه أفضل ريجيم غذائي يمكن السير على خطاه لتخسيس الوزن، ولمَ لا، ما دام فقدان الوزن هو جزء من توصياته التي لا تقوم على التجويع والحرمان، ولا يتعين على ممارسيه إسقاط أي طعام من وجباتهم، فقط يجب تحديد أحجام الحصص من أجل خفض الواردات من السعرات الحرارية، مع التركيز على الأطعمة الجيدة وتجنب السيئ منها، ناهيكم عن أنه ريجيم يوفر الكثير من المرونة والحرية ويسمح لمن يتبعه أن يأكل ما يشاء بما في ذلك المعكرونة، والآيس كريم، ورقائق البطاطا، والوجبات السريعة، والماكدونالد، والشاورما وغيرها، ولكن بشرط واحد هو البقاء ضمن إطار النقاط المسموح بها يومياً أو أسبوعياً، ولكن تبقى الطريقة الأمثل لاتباع ريجيم النقاط هي استشارة مقدم الرعاية الصحية أو الغذائية.

المصادر
Weight Watchers Diet
Weight Watchers Diet Review: Does It Work for Weight Loss?
Rating the Weight Watchers Points Diet: Advantages and Disadvantages
HOW TO CALCULATE YOUR DAILY WEIGHT WATCHERS POINTS ALLOWANCE
Liste de points Weight Watchers