حمية مايند مزيج من حميتين وتحمي من الخرف

وتشير الدراسات القائمة على الملاحظة أن حمية مايند، التي تشكل الأطعمة النباتية الطبيعية البنود الأساسية فيها، يمكنها أن تحد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر الذي يعتبر من أكثر أشكال الخرف شيوعا في العالم.

* كيف تعمل حمية مايند

تركز حمية مايند على تناول الخضروات، والخضروات الورقية الخضراء، والمكسرات، والحبوب الكاملة، والفواكه (خاصة استهلاك التوت)، والأسماك، وزيت الزيتون، وقليل من النبيذ الأحمر، والحد من المنتجات الحيوانية والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.

إن حمية مايند غزيرة بمضادات الأكسدة (خاصة الفلافونيدات) والأحماض الدهنية أميغا 3 التي تعمل على محاربة الإجهاد التأكسدي والحيثيات الالتهابية المتورطة في إشعال أمراض مزمنة لها علاقة بالشيخوخة مثل الزهايمر والسرطان.

* قد تقلل حمية مايند من بروتينات بيتا ـ أميلويد

يعتقد الباحثون أن ترسبات شظايا بروتينات بيتا ـ اميلويد في الدماغ هي المسؤولة عن موت خلاياه وبالتالي نشوء مرض الزهايمر، وتشير الدراسات التي أجريت على حيوانات التجربة وفي أنبوب الاختبار، أن مضادات الأكسدة والفيتامينات التي تحتوي عليها حمية مايند قد تساعد في منع ترسب لويحات بيتاـ اميلويد في الدماغ، عدا هذا، فإن حمية مايند فقيرة بالدهون المشبعة والدهون المتحولة، التي أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تزيد من مستويات البروتين المذكور في خلايا أدمغة الفئران.

* الأبحاث وحمية مايند

لا توجد الكثير من البحوث حول تأثيرات حمية مايند التي تعتبر حديثة العهد، إذ تم نشر أول ورقة رسمية تتعلق بها في عام 2015، وأظهرت دراستان قائمتان على الملاحظة نتائج واعدة لحمية مايند، ففي دراسة أجريت على 923 شخصا من كبار السن، وجد المشرفون عليها أن أولئك الذين اتبعوا حمية مايند بصرامة قلت مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 53 في المئة، أما الدراسة الثانية فقد توصلت إلى نتيجة مفادها أنه حتى أولئك الذين طبقوا حمية مايند بشكل متواضع هبطت عندهم مخاطر التعرض لمرض الزهايمر بنسبة 35 في المئة.

* حمية مايند تحمي من الخرف ما بعد السكتة الدماغية

وفقا ً لرواد حمية مايند، فإن السكتة الدماغية تجعل الدماغ يشيخ بمعدل 3.6 سنوات عن كل ساعة تأخير في علاج أعراض السكتة، وهذا، على الأرجح يفسر سبب إصابة حوالي 20 في المئة من الناجين من السكتة بالخرف.

يبدو أن اتباع حمية مايند قد يساعد في حماية الناجين من السكتات الدماغية من الإصابة بالخرف في السنوات العشر اللاحقة لوقوع تلك السكتات، ومنذ ظهور حمية مايند لأول مرة في عام 2015، ثبت أنها تبطئ التدهور المعرفي لدى كبار السن الأصحاء، ففي دراسة أجريت على سكان منطقة شيكاغو الأصحاء، لوحظ أن أولئك الذين طبقوا حمية مايند الغذائية يعملون كما لو كانوا أصغر 7.5 سنوات من أقرانهم الذين كانوا أقل التزاما بالحمية.

وفي وقت سابق من العام نفسه، أي 2015، تم تقديم دراسة في المؤتمر الدولي للسكتة الدماغية، قارن فيها الباحثون تأثيرات حمية داش وحمية البحر الأبيض المتوسط وحمية مايند، على أشخاص في العقد التاسع من العمر أصيبوا بالسكتة الدماغية، فوجد القائمون عليها أن هناك فرقا في الأداء المعرفي وصل حتى 20 سنة بين الذين كانوا أكثر وأقل التزاما بحمية مايند.

* المبادئ الأساسية لحمية مايند

إن المبادئ التي تقوم عليها حمية مايند بسيطة للغاية، وهي تشمل أطعمة يوصى بها وأخرى من الضروري التقليل منها.

* أطعمة يجب تضمينها في حمية مايند

• الحبوب الكاملة: تناول ما لا يقل عن 3 حصص يوميا، واختر الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان، الكينوا، الأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، وخبز القمح الكامل.
• السمك: تناول السمك على الأقل مرة واحدة في الأسبوع، ومن الأفضل اختيار النوع الدهني مثل السلمون، والسردين، والتونة، والماكريل، والسردين، والترويت، فهي غنية بأحماض أوميغا - 3.
• الدواجن: تناول الدجاج أو الديك الرومي مرتين على الأقل أسبوعيا، وابتعد عن الدجاج المقلي.
• الخضروات الورقية الخضراء: ضع هدفا لتناول ما لا يقل عن 6 حصص في الأسبوع، وتشمل هذه السبانخ، اللفت، والخضروات المطبوخة، والسلطات على شتى أنواعها.
• جميع الخضروات الأخرى: حاول أن تأكل منها مرة واحدة كل يوم، ومن المفضل اختيار الخضروات غير النشوية لأنها غنية بالعناصر المغذية وفقيرة بالسعرات الحرارية.
• المكسرات: حاول استهلاك 5 حصص أو أكثر أسبوعيا، ويفضل تناول مجموعة متنوعة من المكسرات للحصول على مجموعة متنوعة من المغذيات.
• التوت: تناول حصتين أو أكثر في الأسبوع.
• البقوليات: تناول ما لا يقل عن 3 حصص أو أكثر في الأسبوع، وتشمل هذه الفاصولياء، والعدس، وفول الصويا.
• زيت الزيتون: يجب أن يستخدم كزيت طبخ رئيسي.
• النبيذ الأحمر: حصة واحدة في اليوم على الأكثر، وتفيد البحوث أن النبيذ الأحمر غني بمركبات ريسفيراترول، والذي يساعد في الحماية من مرض الزهايمر.

* أطعمة يجب تقليلها في حمية مايند

• اللحوم الحمراء: أقل من 4 حصص في الأسبوع.
• المعجنات والحلويات: أقل من 4 حصص في الأسبوع.
• المقالي: أقل من حصة واحدة في الأسبوع.
• الزبدة والسمن: أقل من ملعقة كبيرة في اليوم.
• الجبن: أقل من حصة واحدة في الأسبوع.

* نموذج لحمية مايند لمدة أسبوع

• السبت

الفطور: توست القمح الكامل. بيض. بضع شرائح من الأفوكادو.
الغداء: سلطة سبانخ مع الفراولة. حمص. لوز. لفائف صغيرة من الحبوب الكاملة. تتبيلة بزيت زيتون.
العشاء: سمك سلمون. سلطة سبانخ. أرز بني.

• الأحد

الفطور: حصة من القمح الكامل. بيض. حصة من التوت.
الغداء: شطيرة من الدجاج. شريحة خبز قمح كامل. طماطم. خس. جزر.
العشاء: كينوا مع خضار مقلية. فاصولياء. زيت زيتون.

• الأثنين

الفطور: دقيق الشوفان. عنب بري. لوز.
الغداء: ديك رومي. طماطم. خيار. زيت زيتون. جبنة فيتا.
العشاء: سمك. بروكولي. سلطة مع زيت زيتون. كينوا.

• الثلاثاء

الفطور: زبادي يوناني. توت. لوز.
الغداء: سلطة الكرنب والسبانخ مع الجزر والفلفل والفطر والطماطم والحمص. تتبيلة سلطة بزيت الزيتون. أرز بني.
العشاء: معكرونة من القمح الكامل. دجاج. بروكولي. سلطة.

• الأربعاء

الفطور: فطائر بالتوت والجوز.
الغداء: سندوتش سلطة التونة. كرفس. خبز من القمح الكامل.
العشاء: دجاج. بروكولي. بطاطا مشوية. سلطة.

• الخميس

الفطور: دقيق الشوفان. فراولة. بيض.
الغداء: سلطة البحر الأبيض المتوسط مع زيت الزيتون. سمك مشوي. خبز من القمح الكامل.
العشاء: دجاج مشوي. سلطة مع زيت الزيتون. أرز بني.

• الجمعة

الفطور: موز. سموثي الفراولة.
الغداء: سندويش دجاج . توت أسود. جزر.
العشاء: سلمون مشوي. سلطة مع صلصلة زيت الزيتون. لفائف من القمح الكامل.

* مزايا حمية مايند

• حمية غذائية بسيطة وسهلة التطبيق.
• لا يوجد حساب للسعرات الحرارية.
• لا تستبعد الحمية أي مجموعة غذائية.
• لا آثار سلبية لحمية مايند.
• يمكن لأي شخص أن يستفيد من حمية مايند.
• تشجع على تناول الأطعمة التي ثبت أنها تعزز الصحة الإدراكية.

* ماذا عن الرياضة في حمية مايند؟

لا تتضمن حمية مايند أي نشاط رياضي محدد بعينه، إلا أن النشاط البدني المنتظم ينصح به بقوة لأنه يساعد على منع التدهور المعرفي، لأن الحركة تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ما يساعد على إمداد خلاياه بالعناصر الغذائية الضرورية، وإذا أخذنا برأي جمعية الزهايمر للبحوث والوقاية فإن النشاط البدني المنتظم يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، ومن هنا فإن ممارسة الرياضة جنبا إلى جنب مع حمية مايند، تؤمن مزيدا ً من الحماية ضد المرض.

* الخلاصة

إن حمية مايند تستدعي أن نأكل أطعمة صحية تشمل ما لا يقل عن 6 حصص من الخضروات الورقية أسبوعيا، وما لا يقل عن وجبتين من التوت أسبوعيا، وما لا يقل عن حصة سمك واحدة أسبوعيا، وما لا يقل عن خمس حصص من المكسرات أسبوعيا، وما لا يقل عن 3 وجبات من الفاصولياء أسبوعيا، وما لا يقل عن وجبتين من الدجاج أسبوعيا. كما يجب تناول ما لا يقل عن حصة واحدة يوميا من الخضروات، وما لا يقل عن ثلاث حصص من الحبوب الكاملة كل يوم، وكأسا واحدا من النبيذ في اليوم، وفي المقابل تحد حمية مايند من وتيرة تناول الأطعمة الأقل صحية مثل اللحوم الحمراء، والجبن، والزبدة، والمعجنات والحلويات، وفي المختصر، هناك أطعمة صديقة للدماغ وأخرى مؤذية له في حمية مايند.

قد تشعر بالإرهاق عندما تفكر في إحداث تغييرات آنية وجذرية على نظامك الغذائي، لا عليك، فالمطلوب منك أن تقوم بإدخال حمية مايند تدريجيا من خلال إجراء تغييرات صغيرة تصل فيها في النهاية إلى نظام غذائي أكثر صحة، ولا تنسَ، أنه كلما التزمت بالحمية كانت النتائج أفضل لصحة جسمك وعقلك، خاصة أنها حمية جذابة وفريدة من نوعها وتحمي من الخرف، فالكرة الآن في ملعبك.

المصادر
The MIND Diet: Can This Diet Plan Help Prevent or Reverse Alzheimer’s Disease?
The MIND Diet: A Detailed Guide for Beginners - Healthline
Should You Try the MIND Diet to Preserve Your Brain’s Health After a Stroke