الجرانولا المقرمشة والحلوة هي وجبة إفطار شهيرة أو وجبة خفيفة يومية. هناك الكثير من الطرق للاستمتاع بها. مثل رَشِّها بالقليل من الزبادي أو الآيس كريم أو مزجها مع الحليب. إذا كنت تصنع الجرانولا بنفسك، فيمكنك استخدام عدد من المكونات المختلفة، مثل:
- الشوفان.
- لوز.
- عين الجمل.
- بذور الشيا.
- بذور الكتان.
- فانيلا.
- شراب القيقب.
- رقائق جوز الهند.
- فواكه مجففة.
- بذور زهرة عباد الشمس.
ستختلف الفوائد الصحية حسب المكونات، لكنه طعام يبقى صحيًّا وخفيفًا ولذيذًا.
الفوائد الصحية:
الجرانولا مليئة بالألياف والدهون الصحية، مما يجعلها غذاء غنيا بالعناصر الغذائية. فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن يفيد بها تناول الجرانولا صحتك:
-
فقدان الوزن
الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الشوفان والحبوب الكاملة الموجودة في الجرانولا، تملؤك وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. وجدت الدراسات الغذائية أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعدك على انقاص الوزن.
-
الوقاية من المرض
تحتوي الفواكه المجففة والمكسرات أيضًا على مضادات الأكسدة، مثل فيتامين إي، الذي يمكن أن يقلل الالتهاب في الجسم. تمنع مضادات الأكسدة تلف الخلايا الذي يمكن أن يسبب أمراضًا خطيرة مثل السرطان.
-
تحسين ضغط الدم
ثبت أن بعض الأطعمة، مثل بذور الكتان والفواكه والحبوب الكاملة، تقلل من ارتفاع ضغط الدم. قد يؤدي إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة مثل اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والخضراوات إلى تقليل كمية الأدوية التي تحتاج إلى تناولها.
-
يقلل من مستويات الكوليسترول
يحتوي الشوفان على مركب يسمى بيتا جلوكان، والذي ثبت أنه يقلل من مستويات البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL)، أو ما يسمى بالكوليسترول "الضار". يؤدي الكوليسترول الضار إلى انسداد الأوعية الدموية، ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب، أو مشكلات صحية أخرى.
تحتوي الحبوب الكاملة الأخرى الموجودة في أنواع الجرانولا، مثل الكينوا أو التيف على أحماض أمينية وبروتينات مهمة.
-
يقلل من ارتفاع السكر في الدم
تحتوي الحبوب الكاملة والفواكه المجففة على الألياف. يؤدي تناول المزيد من الألياف إلى إبطاء معدل هضم الجسم للسكر والكربوهيدرات، مما يمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم.
-
يعزز صحة الأمعاء
تحتوي بعض الحبوب في الجرانولا على ألياف بريبايوتك، والتي قد تزيد من مستويات بكتيريا الأمعاء الصحية مقارنة بالحبوب المصنوعة من الحبوب المكررة.
-
تحتوي على المغذيات
توفر الجرانولا البروتين والمغذيات الدقيقة المهمة مثل الحديد وفيتامين د وحمض الفوليك والزنك. تختلف أحجام التقديم من 1/4 كوب إلى كوب كامل حسب النوع والعلامة التجارية التي تختارها.
يمكن أن تكون الجرانولا أيضًا مصدرًا ممتازًا لما يلي:
- فيتامين ب.
- فيتامين سي.
- فيتامين هـ.
- الفوسفور.
- البوتاسيوم.
- الكالسيوم.
العناصر الغذائية لكل حصة:
فيما يلي عينة من المعلومات الغذائية لحصة 2/3 كوب من الجرانولا قليلة الدسم مع الزبيب:
- السعرات الحرارية: 213.
- الدهون: 3 غرامات.
- الكوليسترول: 1 مليغرام.
- السكر: 14 غراما.
- الألياف: 5 غرامات.
- البروتين: 5 غرامات.
- الكربوهيدرات: 44 غراما.
- فيتامين أ: 0 ملليغرام.
- فيتامين ج: 0 ملليغرام.
- كالسيوم: 400 ملليغرام.
- حديد: 1.6 ملليغرام.
كمية الحصة:
تحتوي الجرانولا على الفواكه المجففة، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والمكسرات الغنية بالدهون مثل اللوز أو الجوز. إذا تم تناول الكثير فقد تصاب بمشكلات صحية، أو تستهلك الكثير من السعرات الحرارية.
اقرأ الملصق قبل الشراء وتحقق من إجمالي السعرات الحرارية والسكر الكلي ومحتوى الدهون، وابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على المزيد من الحبوب والشوفان والبذور والفواكه المجففة، وتجنب الجرانولا مع المحليات المضافة أو العسل. وبدلاً من ذلك كله، يمكنك صنع الجرانولا الخاصة بك!
يعد التحكم في الكمية أمرًا مهمًا أيضًا لتجنب استهلاك السعرات الحرارية الزائدة. قد يكون من المفيد قياس حصة واحدة أو وجبتين أولاً، حتى لا تفرط في تناول الطعام.
المصادر:
[1]: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-of-granola
