البطاطا الحلوة.. فوائد لا غنى عنها

يتطابق اسمها مع وصفها، فالبطاطا الحلوة طعام "لذيذ ومغذٍ" مليء بالفيتامينات والمغذيات الممتازة وهي حلوة الطعم.

تختلط على الكثيرين البطاطس البيضاء مع البطاطا الحلوة على الرغم من كونهما من عائلتين مختلفتين؛ فالبطاطا الحلوة خضار جذري - وهذا يعني أن الجزء الذي تتناوله هو الجذر - في حين تعتبر البطاطس درنات.

تأتى البطاطا الحلوة في أصناف وألوان متعددة؛ بيضاء وصفراء وبرتقالية ووردية وأرجوانية، وهي تتشابه في معظم المغذيات، ولكن يختلف كل لون بعنصر يميزه.

البطاطا الحلوة الصفراء والبرتقالية تتميز بنسب مرتفعة من فيتامين A في صورة بيتاكاروتين وهو المصنع للفيتامين بالجسم، والأرجوانية عالية المحتوى من الأنثوسيانين، وهو صبغ قوي ومضاد للأكسدة من النوع الممتاز، أما البطاطا الحلوة البيضاء فهي أقلهم في مضادات الأكسدة.

* ما الذي يجعل البطاطا الحلوة "حلوة"؟

عندما تقوم بتسخين البطاطا الحلوة يتكسر النشاء الموجود بوفرة إلى سكر يسمى المالتوز، ويعتبر متوسط الحلاوة فيه أقل من سكر المائدة فيعطي حلاوة طبيعية مُرضية بشكل كبير.

إن طهي البطاطا الحلوة ببطء على نار منخفضة سيسمح للإنزيم الذي يصنع المالتوز بمزيد من الوقت لتحويل النشاء إلى سكر؛ مما يزيد من حلاوة البطاطا.

* المغذيات بالبطاطا الحلوة

تشتهر البطاطا الحلوة حول العالم بمحتواها من فيتامين A النباتي (في صورة بيتاكاروتين)، ولكن بالإضافة إلى ذلك فهي مصدر جيد جداً لفيتامين سي والمنغنيز، ومصدر جيد للألياف الغذائية، وفيتامين B6، والبوتاسيوم، كما أنها لا تحتوي على دهون، وهي منخفضة نسبيًا في الصوديوم، وتحتوي على سعرات حرارية مرتفعة لكنها أقل من البطاطس البيضاء.

تحتوي ثمرة مطهوة متوسطة الحجم (حوالي 114 غراما) على الآتي:
- من ضعف إلى 4 أضعاف احتياجاتك اليومية من فيتامين A.
- 37% من احتياجاتك اليومية من فيتامين C.
- 28% من احتياجاتك اليومية من المنغنيز.
- 16% من احتياجاتك اليومية من B6.
- 16% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم.
- 9% من احتياجاتك اليومية من النحاس.
- 10% من احتياجاتك اليومية من فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك).
- 8% من احتياجاتك اليومية من فيتامين B1 (الثيامين)، وB3 (النياسين)، والمغنيزيوم.
- 4% من احتياجاتك اليومية من البروتين والكالسيوم وفيتامين E.
- بالإضافة إلى 16% من احتياجاتك اليومية من الألياف.

بالمقارنة مع البطاطس، فالبطاطا الحلوة تحتوي على المزيد من الفيتامينات، ومضادات الأكسدة، وبالرغم من مذاقها الأكثر حلاوة إلا أن المؤشر السكري (الجليسيمي) أقل.

* الفوائد الصحية للبطاطا

تاتى معظم الفوائد الصحية للبطاطا نتيجة محتواها من فيتامين A (البيتاكاروتين)، وفيتامين C ومضادات الأكسدة والألياف.

- الوقاية من نقص فيتامين A

يعد نقص فيتامين A عالمياً هو السبب الرئيسي للعمى الذي يمكن الوقاية منه عند الأطفال، ويقدر عدد الأطفال الذين يصابون بالعمى كل عام بما يتراوح بين 250.000 - 500.000 طفل بسبب نقص الفيتامين، ويموت نصف هؤلاء الأطفال في غضون عام من فقدان بصرهم.

كما يمكن أن يؤدي نقص الفيتامين إلى ضعف المناعة وزيادة معدل الوفيات، خاصة بين الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات.

البطاطا الحلوة هي مصدر ممتاز لبيتاكاروتين، والذي يتحول داخل الجسم إلى فيتامين A، ولذلك هي واحدة من أفضل مصادر فيتامين A النباتية؛ إذ تحتوي ثمرة كبيرة على أكثر من 400% من الموصى به يومياً.

وهناك ميزة أخرى للفيتامين، وهو أنه لا يفسد بالطهي، بل على العكس تصير أسهل على الجسم في الامتصاص، وكلما كان اللون أغمق كان محتواها من البيتاكاروتين أكثر.

- تقليل الضرر من تأكسد خلايا الجسم

عندما يزداد الأكسجين الحر بالجسم يؤدي إلى أكسدة الخلايا وتلفها، فإذا استمر ذلك التلف وأصبح مزمناً زاد من احتمالية حدوث أمراض مثل السكري والسرطان وأمراض المناعة، فإذا تناولنا غذاء مرتفعاً في مضادات الأكسدة ساهم ذلك في حماية الجسم من تلك الأمراض.

تحتوي البطاطا على عدة مضادات أكسدة قوية، مثل:

1. بيتاكاروتين: بالإضافة إلى كونه مكونا لفيتامين A، فإن البيتاكاروتين يعتبر من الأصباغ المضادة للأكسدة؛ إضافة الدهون إلى الوجبة يمكن أن تزيد من امتصاص هذا المركب.
2. حمض الكلوروجينيك: وينتمي إلى عائلة البوليفينولات المضادة للأكسدة.
3. الأنثوسيانين: خاصة البطاطا الحلوة الأرجوانية، وهي مادة تمتلك خصائص قوية مضادة للأكسدة.

وكلما كان لون البطاطا كثيفا (الأرجواني والبرتقالي الغامق والأحمر) كان المحتوى أعلى من مضادات الأكسدة.

- تعزيز صحة الأمعاء

الألياف ومضادات الأكسدة بالإضافة إلى فيتامين A كلها عوامل مفيدة لصحة الأمعاء، ويرتبط فيتامين A بالمناعة القوية في الجسم عامة ومناعة الأمعاء خاصة، والعكس صحيح، إذ يرتبط نقص الفيتامين بضعف مناعة الجهاز الهضمي، وذلك لأهميتها في الحفاظ على الأغشية المخاطية، خاصة في بطانة الأمعاء.

تتعرض الأمعاء باستمرار لمسببات الأمراض المحتملة؛ فإذا كانت الأغشية المبطنة للأمعاء ضعيفة قد تزيد من التهاب الأمعاء، وتقلل من قدرة الجهاز المناعي على الاستجابة بشكل صحيح للتهديدات محدثة الأمراض المختلفة.

كما تحتوي البطاطا الحلوة على نوعين من الألياف: قابل للذوبان، وغير قابل للذوبان، ولا يستطيع الجسم هضم أي منها فتبقى داخل الأمعاء محدثة تأثيرات إيجابية.

• تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء مضيفة ليونة للبراز.
• الألياف غير القابلة للذوبان تعطي حجما للبراز فيسهل إخراجه.
• كلا النوعين يساهمان في تكوين مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، التي تغذي خلايا بطانة الأمعاء وتحافظ على صحتها وقوتها.

تشير الدراسات إلى أن الغذاء الغني بالألياف يساهم في انتظام حركة القولون، وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل متلازمة القولون العصبي والإسهال.

- تأثير البطاطا الحلوة على مرضى السكري

يرتبط مرض السكري من النوع 2 بالآتي:

1. اختلال في مستويات السكر في الدم.
2. اختلال في إفراز الأنسولين.
3. ازدياد مستويات الكوليسترول الضار (LDL).

لا تقلل البطاطا الحلوة من مستوى السكر في الدم لاحتوائها على النشويات، لكن تساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار، وتزيد من حساسية الخلايا للأنسولين، خاصة البطاطا الحلوة البيضاء كما أشارت الدراسات على حيوانات التجارب.

لكن لا تستخدم البطاطا الحلوة في علاج مرض السكري من النوع 2، ولا تمنع تماما من النظام الغدائي، بل يتم إدراجها بكميات محسوبة بواسطة مختص التغذية.
الدراسات في هذا الشأن ما زالت في بدايتها وفي انتظار المزيد منها.

- فوائد البطاطا للأم الحامل

بالإضافة إلى فوائد البطاطا للمناعة والأمعاء وكمضاد للأكسدة، فإن للبطاطا أهمية خاصة للأم الحامل، وذلك لغناها ببيتاكاروتين الذي يتحول داخل جسم الأم إلى فيتامين A، وهو الفيتامين الهام جدا أثناء الحمل إذ يقوم بعدة أدوار:

• ضروري لنمو خلايا الجسم وتميزها إلى الأنواع المختلفة.
• هام للحفاظ على أنسجة الجسم المختلفة.
• هام لنمو الجنين الصحي.
• يزيد من مناعة الجهاز الهضمي ومقاومته للأمراض.
• يحتوي على الألياف التي تساهم في الوقاية من الإمساك الذي كثيرا ما يصيب الحامل.

* هل الزيادة في فيتامين A ضارة بالجنين؟

كما أن فيتامين A أساسي لنمو الجنين فإن الإسراف في تناوله قد يسبب أضرارا، ويعتبر الكبد وصفار البيض من أغنى المأكولات بالفيتامين - لذلك تنصح النساء الحوامل بزيادة تناول فيتامين A النباتي عوضاً عن أن تسرف الأم بتناول الكبد كمصدر للفيتامين، ونصف حبة صغيرة تكفي لتغطية احتياجات الأم والجنين.

* أهمية البطاطا للأطفال

يعد نقص فيتامين A من أهم أسباب حدوث ضعف الإبصار والعمى الليلي، وضعف المناعة، ومشاكل التطور المعرفي، والإسهال، والحصبة، والملاريا.

وقد حددت اليونيسف (عام 2018) أن عدد الأطفال الذين يعانون من نقص الفيتامين يبلغ حوالي 140 مليون طفل معرضين للمرض والوفاة.

وقد لا تستطيع الأسر توفير الأطعمة غالية الثمن ليحصل الطفل على احتياجاته للنمو والتطور البدني والمعرفي، ومن أسهل الطرق لإدخال المزيد من فيتامين A في النظام الغذائي استهلاك الأطعمة النباتية الغنية بالكاروتين مثل البطاطا الحلوة، وخاصة ذات اللون البرتقالي التي تتحول بسهولة إلى الفيتامين داخل جسم الطفل.

- متى يبدأ الطفل بتناول البطاطا؟

يمكن للطفل الذي يرضع طبيعيا أن يبدأ بتناول البطاطا منذ الشهر السادس، أما الطفل الذي يتناول ألبان الأطفال فيمكنه البدء من الشعر الرابع.

وكما مع أي غذاء، نبدأ بإعطاء الطفل كمية صغيرة حتى نتأكد من عدم وجود حساسية، ونزيد من الكمية حتى 60-70 غراما (حبة صغيرة).

- كيف يتناول الطفل البطاطا؟

يمكن للطفل أن يتناول البطاطا بعدة طرق:

• مسلوقة بالماء.
• مطهوة بالبخار.
• مشوية.
• مهروسة على هيئة بودنج مع اللبن بعد العام الأول.
• وفي بعض البلدان تتوفر على هيئة بودرة يمكن إضافتها إلى الأطعمة المختلفة.
• ومن الخطأ أن يضاف إليها السكر كما تفعل بعض الأمهات.

* البطاطا الحلوة قد تساهم في صحة الشعر والجلد

تحتوي البطاطا على ثلاث مواد هامة للشعر والبشرة، ومستويات عالية من فيتامين A وC، ومستويات متوسطة من فيتامين E، وكلها مفيدة في تعزيز صحة البشرة والشعر.

أظهرت الدراسات أن الاستهلاك الغذائي للفيتامين E، أو المكملات الغنية به، يساهم في كثافة الشعر بشكل ملحوظ لدى الأفراد الذين يعانون من تساقط الشعر، وذلك لأن الفيتامين يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة تساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي، وهو سبب رئيسي لتساقط الشعر.

كما أن لفيتامين A وC خصائص متشابهة في حماية الشعر والجلد:

• كلاهما يعملان على إصلاح الجلد التالف بسبب التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
• فيتامين A وC يساعدان على إنتاج الكولاجين؛ البروتين الهيكلي الرئيسي للجلد، مما يجعله مفيدًا في تقليل معدل شيخوخة الخلايا، فيساعدك على الاحتفاظ بمظهر شبابي لفترة أطول.
• كلاهما يساهمان في حماية البشرة من التبقع الضوئي.

* أهمية أوراق البطاطا للصحة

لم تحظ الثمار فقط بالدراسات بل حظيت أوراق البطاطا بالعديد من الدراسات التي أشارت إلى أهميتها التغذوية.. على سبيل المثال:

• أوراق البطاطا الحلوة هي مصادر جيدة للألياف والمعادن، وخاصة البوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيزيوم والمنغنيز والنحاس.
• يمكن لأوراق البطاطا الحلوة أن تساهم في تخفيض ضغط الدم والتقليل من القلق والتوتر.
• وتحتوي الأوراق على محتوى مرتفع من البوليفينول وهو من مضادات الأكسدة الهامة.
• أوراق البطاطا الحلوة مليئة بمضادات الأكسدة وفيتامين سي، مما يجعلها رائعة لمحاربة الجذور الحرة وبالتالي منع الشيخوخة المبكرة والمرض.
• أوراق البطاطا الحلوة تعزز جهاز المناعة، وبالتالي تساعد على منع العدوى والأمراض.
• وقد تساعد الأوراق على تحقيق التوازن في نسبة السكر وذلك في حيوانات التجارب.

وفي الطب الشعبي تستخدم أوراق البطاطا الحلوة في علاج عدة أمراض.. ويصنع مشروب أوراق البطاطا الحلوة لعلاج:

1. أمراض الجهاز الهضمي وآلام المعدة والإسهال والغثيان.
2. كما استخدمت في مقاومة الحمى ونزلات البرد.
3. وكذلك للدغات الحشرات والحروق والخدوش.

* كيفية تناول أوراق البطاطا

1. تستهلك أوراق البطاطا الحلوة كما هي على شكل أوراق خضراء أو مفرومة، ويمكن أيضًا طهيها على البخار أو غليها.
2. تفرم أوراق البطاطا الحلوة وتضاف إلى الخضروات المسلوقة.
3. تستخدم بديلا للسبانخ.

* محاذير استخدام البطاطا الحلوة

يعتبر تناول البطاطا الحلوة آمنا على الصحة، ولكن في بعض الأحيان قد تسبب بعض الآثار مثل:

• تحتوي البطاطا على الأوكسالات، ولذلك يجب تناولها بحذر لمن لديهم تاريخ من حصوات الكلى، حتى لا تزيد من تكوين حصوات الكلى من نوع أوكسالات الكالسيوم.
• في أحوال قليلة جدا قد تسبب بعض الحساسية.
• يقوم الجسم عادة بتخزين فيتامين A، فإذا ارتفعت مستوياته قد يحدث اصفرار في البشرة والأظافر، وهذا ينخفض تلقائياً بمجرد تقليل الاستهلاك.

المصادر
Sweet Potato (Ipomoea Batatas [L.] Lam)--a Valuable Medicinal Food: A Review
Sweet Potato: A Review of Its Past, Present, and Future Role in Human Nutrition
Chemical constituents and health effects of sweet potato.
Retina, Retinol, Retinal and the Natural History of Vitamin A as a Light Sens
Beta-carotene-rich Orange-Fleshed Sweet Potato Improves the Vitamin A Status of Primary School Children Assessed With the Modified-Relative-Dose-Response Test
WHO Guideline: Vitamin A Supplementation in Pregnant Women. Geneva: WHO, 2011; WHO Guideline: Vitamin A Supplementation in Postpartum Women. Geneva: WHO, 2011
Vitamin A Toxicity
Evaluation of white sweet potato tube-feeding formula in elderly diabetic patients: a randomized controlled trial
Evaluation of antidiabetic activity of Ipomoea batatas L. extract in alloxan-induced diabetic rats
Sweet potato (Ipomoea batatas L.) leaves as nutritional and functional foods.
Mineral determination and anti-LDL oxidation activity of
sweet potato ( Ipomoea batatas L.) leaves
Effects of Tocotrienol Supplementation on Hair Growth in Human Volunteers
Vitamin C in dermatology
Safety and Efficacy of Dose-Intensive Oral Vitamin A in Subjects With Sun-Damaged Skin
Vitamin A Antagonizes Decreased Cell Growth and Elevated Collagen-Degrading Matrix Metalloproteinases and Stimulates Collagen Accumulation in Naturally Aged Human Skin
Review on nutritional composition of orange‐fleshed sweet potato and its role in management of vitamin A deficiency
Carotenoids and β-Carotene in Orange Fleshed Sweet Potato: A Possible Solution to Vitamin A Deficiency