هل حاولت يومًا أن تكتسب عادة جديدة أو تعلّم نفسك مهارة جديدة؟ من المحتمل أنك أدركت في وقت مبكر أن الممارسة اليومية كانت مفتاح النجاح. حسنًا، هذا صحيح بالنسبة للتأمل أيضًا.
توضح سادي بينغهام، مختصة اجتماعية إكلينيكية في القلق في Gig Harbour بواشنطن، "من المهم أن تتأمل يوميًا لأنك تنمي عادة".
وتضيف: "معظم الناس لن يلاحظوا الآثار الإيجابية على الفور، لذا فأنت بحاجة إلى ممارسة يومية من أجل البدء في رؤية ثمار عملك".
قد يكون بدء ممارسة التأمل اليومية أمرًا صعبًا، لكن معظم الناس يجدون أنه أسهل بمجرد أن يبدأوا في ملاحظة بعض فوائدها العديدة.
هل ما زلت متشككًا في إمكانية جعل التأمل جزءًا من حياتك؟ هذا ممكن تمامًا، ويمكن أن تساعدك هذه النصائح السبع للنجاح.
نصائح سبع للنجاح لجعل ممارسة التأمل يومية
ابدأ بممارسة صغيرة
بينما يعدّ التأمل اليومي هدفًا رائعًا، إلا أنك لست بحاجة للقفز مباشرة في 30 دقيقة (أو أكثر) كل يوم. خمس دقائق، ثلاث مرات في الأسبوع
توصي بينغهام المبتدئين بالبدء بخمس دقائق من التأمل الموجه، ثلاث مرات في الأسبوع، وزيادة الدقائق ببطء حيث يصبح التأمل جزءًا ثابتًا من روتينك.
في البداية، قد لا تشعر باليقظة أو الهدوء. قد لا تشعر بالراحة على الإطلاق. ولكن هذا على ما يرام. فقط اجعل هدفك أن تأخذ خمس دقائق لتجلس مع أفكارك. كن فضوليًا بشأنهم، لكن لا تجبرهم.
توضح بينغهام: "في النهاية، ستشعر بالجرأة للجلوس والتأمل."، وحتى إذا لم تحصل على ما يصل إلى 30 دقيقة في اليوم مطلقًا، فلا تقلق - فالتأمل لمدة 10 أو 15 دقيقة كل يوم يقدم فوائد عديدة.
اختر الوقت المناسب
ستجد أن المصادر المختلفة توصي بأوقات "مثالية" مختلفة للتأمل. لكن في الواقع، وقتك المثالي هو متى يمكنك جعل التأمل يعمل.
إذا حاولت أن تجعل نفسك تتأمل في وقت لا يعمل بشكل جيد مع جدولك الزمني ومسؤولياتك، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالإحباط وعدم الحافز للاستمرار.
بدلًا من ذلك، جرّب التأمل في أوقات مختلفة لترى ما هو أفضل بالنسبة لك. قد ينتهي بك الأمر إلى أن يكون ذلك أول شيء في الصباح، قبل النوم مباشرة، أو أثناء التنقل المزدحم، أو أثناء استراحة العمل.
مهما كان الوقت الذي تختاره، حاول مواكبة ذلك. يمكن أن يساعد الاتساق في أن تصبح عادتك الجديدة مجرد جزء آخر من روتينك اليومي.
اختر وضعًا مريحًا
ربما تكون قد شاهدت صورًا لأشخاص يتأملون وهم جالسون في وضع اللوتس الكلاسيكي. لكن هذا الموقف ليس مريحًا للجميع، ومن الصعب الاستغراق في التأمل إذا كنت تفعل شيئًا يجعلك غير مرتاح جسديًا.
لحسن الحظ، لا يتعين عليك اتخاذ وضع معين من أجل التأمل بنجاح. بدلاً من ذلك، فقط اتخذ موضعا يمكنك الاحتفاظ به، بحيث يكون سهلًا وطبيعيًّا. مثل الجلوس على كرسي والاستلقاء، كلاهما جيد تمامًا. وتؤكد بينغهام: "الراحة أهم بكثير من" المظهر ". وإذا كنت تواجه مشكلة في الجلوس ساكنًا، فحاول التأمل أثناء المشي أو الوقوف. يجد بعض الناس أن التركيز على كل خطوة يساعد في تعزيز عملية التأمل، تمامًا كما يفعل التركيز على التنفس.
ضع في اعتبارك أيضًا إنشاء مساحة مريحة ومهدئة للتأمل، أو حتى بناء طقوس حول العملية. يمكن أن يساعد دمج الشموع أو الموسيقى الهادئة أو الصور والتذكارات للأحباء في تعزيز التأمل.
جرب تطبيقًا للتأمل أو بودكاست
هل ما زلت تشعر ببعض عدم اليقين بشأن الطريقة التي من المفترض أن تتأمل بها؟ عندما تكون في شك، انتقل إلى هاتفك الذكي. هناك تطبيق لمعظم الأشياء هذه الأيام، والتأمل ليس استثناءً.
يمكن أن تبدأ التطبيقات، التي يكون العديد منها مجانيّا، بتأملات موجهة، والتي توصي بها بينغهام للمبتدئين. تشرح قائلة: "يمكن أن يساعد التأمل الموجه في إعادة العقل النشط إلى اللحظة الحالية".
يمكنك أيضًا استخدام التطبيقات للوصول إلى:
- تأملات لمواقف مختلفة.
- أصوات مهدئة.
- تمارين التنفس.
- المدونة الصوتية.
- أدوات ورسومات لمساعدتك في معرفة المزيد عن التأمل.
- يمكنك أيضًا تخصيص التطبيق لمتابعة تقدمك وتغيير نهج التأمل بناءً على حالتك الذهنية الحالية.
تتضمن بعض التطبيقات الشائعة Calm وHeadspace وTen Percent Happier.
استمر في الممارسة
يستغرق تكوين عادة جديدة وقتًا، لذلك لا تقلق إذا كان التأمل لا يبدو أنه جيد لك في البداية، وبدلاً من البحث عن الأسباب التي تجعلك لا تستطيع الاستمرار في ذلك، استكشف أي صعوبات تواجهها بفضول وعقل متفتح. يمكن أن توجهك التحديات التي تواجهها أثناء التأمل نحو ممارسة أكثر نجاحًا.
إذا تشتت انتباهك بسهولة، اسأل نفسك عن السبب. هل انت غير مرتاح؟ مرهق؟ ضجر؟ تقبل هذه المشاعر وأجرِ التغييرات وفقًا لذلك - إنها تمنحك البصيرة القيمة. ربما تختار وضعًا مختلفًا، أو جرب التأمل في وقت مبكر من اليوم.
توضح بينغهام أن تعلم ممارسة القبول والفضول في التأمل يمكن أن يساعدك على ترجمة هذه المشاعر بسهولة أكبر إلى حياتك اليومية، ويمكن أن يساعدك هذا في الحصول على وقت أسهل في تنمية الوعي بشكل منتظم.
فكر في الأمر بهذه الطريقة: إذا بدأت في التأمل عندما تشعر بالقلق والانزعاج، فقد تشعر بتحسن قليل. ولكن إذا واصلت ممارسة التأمل بانتظام، فقد تجد أنه من الأسهل لك إدارة توترك قبل أن تطغى عليك عواطفك.
اعرف متى لا يعمل
قد لا تلاحظ فوائد التأمل على الفور. هذا طبيعي تمامًا. وبغض النظر عن المدة التي كنت تمارسها، فقد يظل عقلك يتجول من وقت لآخر. هذا طبيعي أيضًا.
لا يعني أي من هذين الأمرين أنه لا يمكنك النجاح في التأمل. إن التعرف على الوقت الذي يشرد فيه عقلك بعيدًا هو في الواقع أمر جيد، إنه يعني أنك تقوم بتطوير الوعي. عندما يحدث هذا، ببساطة أعد تركيز نفسك برفق. من خلال ممارسة التأمل المستمرة، ستبدأ عادةً في رؤية الفوائد في الوقت المناسب.
ومع ذلك، من المهم أن ندرك متى يضر التأمل أكثر مما ينفع. على الرغم من أن التأمل يساعد في تخفيف أعراض الصحة العقلية للعديد من الأشخاص، فإن البعض قد يجده غير مفيد، حتى مع الممارسة المنتظمة.
إنه ليس شائعًا للغاية، لكن البعض أفاد بأن التأمل زاد من مشاعر الاكتئاب أو القلق أو الذعر. إذا كان التأمل يجعلك تشعر بالسوء باستمرار، فقد ترغب في الحصول على إرشادات من المعالج قبل المتابعة.
كيف تبدأ؟
- هل أنت مستعد لإعطاء فرصة للتأمل اليومي؟
- إليك تأمل بسيط لتبدأ به:
- ابحث عن مكان مريح يمكنك الاسترخاء فيه.
- اضبط عداد الوقت لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
- ابدأ بالتركيز على أنفاسك. لاحظ الإحساس بكل شهيق وزفير. تنفس ببطء وعمق، بطريقة تشعرك بالطبيعة.
- بمجرد أن تبدأ أفكارك في الشرود، اعترف بالأفكار التي تظهر، اتركها، وأعد تركيزك إلى تنفسك. لا تقلق إذا استمر هذا الأمر.
- عندما يحين وقتك، افتح عينيك. انتبه إلى محيطك وجسمك ومشاعرك. قد تشعر بأنك مختلف، قد لا تشعر بذلك. ولكن بمرور الوقت، ستلاحظ على الأرجح أنك أصبحت أكثر وعيًا بتجربتك الخاصة بالإضافة إلى البيئة المحيطة بك. تستمر هذه المشاعر لفترة طويلة بعد الانتهاء من التأمل.
الخلاصة
لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للتأمل. ستحقق أكبر قدر من النجاح عندما تتدرب بطريقة تناسبك، لذلك لا تتردد في تجربة أساليب مختلفة حتى تجد الطريقة المناسبة لك.
عندما تبدأ في ملاحظة المزيد من التعاطف والسلام والفرح والقبول في حياتك، ستعرف أنها تعمل. فقط تحلى بالصبر ، لأن هذه الفوائد ربما لن تظهر بين عشية وضحاها. تذكر أن تظهر لنفسك بفضول وعقل متفتح ، وستظل على المسار الصحيح لتحقيق النجاح.
المصادر:
7 Tips for Building a Daily Meditation Practice
