الوحدة مستمرة، ولها تأثير كبير جدًا. حتى قبل زيادة الضغط النفسي والشعور بالوحدة خلال جائحة COVID-19 أفاد استطلاع أجري في يناير 2020 بأن أكثر من ثلاثة من كل خمسة أمريكيين شعروا بالوحدة، ويمكن للوحدة المطولة أن تستنزفك عاطفيًا، مما يجعل الحياة تبدو كئيبة وعديمة الجدوى. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى أعراض جسدية، بما في ذلك الأوجاع والآلام ومشاكل النوم وضعف الاستجابة المناعية.
لاحظ أن الوحدة لا تعني العزلة الاجتماعية. يمكنك أن تكون بمفردك دون الشعور بالوحدة. يمكنك أيضًا أن تشعر بالوحدة حتى عندما تكون بالقرب من أشخاص آخرين. تحدث الوحدة عندما تشعر بالضيق عندما تكون بمفردك، بينما العزلة الاجتماعية هي قلة التفاعلات المنتظمة مع الآخرين.
عندما يكون من المستحيل الهروب من الشعور بالوحدة، يمكن أن تساعدك هذه النصائح الـ13 على التخفيف من تأثير الوحدة ومنعها من إنهاكك.
نصائح تساعدك على التعامل مع الوحدة
1. أعد تعريف المشكلة
قد يؤدي إلقاء ضوء مختلف على معنى أن تكون وحيدًا إلى تسهيل التعامل مع مشاعر الوحدة، وتحدث الوحدة عندما لا تُلبى احتياجاتك للتفاعل الاجتماعي والتواصل البشري. تختلف احتياجات التفاعل بين الأشخاص المختلفين، لذلك لا يحدث هذا في نفس الوقت بالنسبة للجميع. فمثلا:
- إذا كنت تقضي معظم الليالي مع الأصدقاء والأحباء، فقد تشعر بالوحدة مع تفاعل واحد فقط في الأسبوع.
- إذا كنت تفضل أن تكون بمفردك، فقد تشعر بالرضا التام من خلال رؤية صديق واحد كل أسبوع.
- قد تشعر بالوحدة عند العودة إلى منزل فارغ، حتى عندما يكون لديك الكثير من الصداقات القوية.
- إذا كنت تكافح من أجل التواصل مع شريك يعيش معك، فقد تشعر بالوحدة حتى لو كنتما معًا في كثير من الأحيان.
يحتاج معظم الناس إلى علاقات وثيقة من أجل الازدهار. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن قدرًا من العزلة - أو قضاء وقت ممتع بمفرده - مهم أيضًا. تخلق العزلة فرصًا لاكتشاف الذات، والتفكير الإبداعي، والتأمل الذاتي.
يمكن أن يفتح الوقت وحده أيضًا الباب لمزيد من اليقظة، مما قد يساعد في تقليل القلق والاكتئاب.
في المرة القادمة تبدأ الوحدة في الظهور، اقبلها كما هي. ربما تضع الموسيقى وتلتقط لوحة رسم منسية، أو تقلب دفاتر الملاحظات القديمة وتعيد اكتشاف حبك للشعر، أو ببساطة تجلس وتنسجم مع مشاعرك وأهدافك الشخصية.
مهما كان ما تختار القيام به، فإن إيجاد طرق لتحقيق أقصى استفادة من وقتك بمفردك يمكن أن يساعدك على الاعتماد على العزلة والاستفادة منها لصالحك.
2. مارس الامتنان
قد يكون من الصعب ملاحظة الأشياء الإيجابية في حياتك عندما تشعر بالوحدة، ولكن قضاء بضع دقائق لممارسة الامتنان كل يوم قد يساعدك على الشعور بالتحسن.
يمكن أن يكون الشعور بالامتنان بسيطًا مثل التفكير في شيء صغير استمتعت به مؤخرًا، مثل التحدث إلى صديق أو تناول وجبة لذيذة. يمكنك أيضًا محاولة ما يلي:
- اكتب بعض الأشياء التي تشعر بالامتنان لها
- تذكر بعض اللحظات الإيجابية من يومك
- إذا كنت تشعر بالامتنان لشخص ما، فأخبره بذلك
- استرجع تجربة سعيدة من الماضي في عقلك
وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن المشاركة في تمرين كتابة الامتنان يوميًا قللت من الشعور بالوحدة وتحسنت الصحة بين كبار السن.
3. املأ منزلك بالصوت
لم يتم إثبات أن الموسيقى والأصوات الأخرى تقلل من الشعور بالوحدة على وجه التحديد، لكنها لا تزال تساعد في دفعها إلى الوراء.
قد يساعد الصوت في ملء الفراغ في بيئتك وأفكارك، مما قد يجعله أقل غموضًا. فمثلا:
- قد تعزز الموسيقى مزاجك، وفقًا للبحث، في حين أن الكتب الصوتية قد توفر إلهاءً وهروبًا مؤقتًا.
- تدل البودكاست والراديو الحواري على المعلومات والترفيه، وقد يساعد جو المحادثة أيضًا في خلق إحساس بالاتصال.
- يمكن أن يساعد العرض التلفزيوني أو الفيلم المفضل في كسر حاجز الصمت بطريقة مريحة، حتى لو لم تجلس وتشاهده طوال الوقت.
- قد يساعدك فتح نافذة لسماع الطيور والمارة على الشعور بمزيد من الارتباط بالعالم الأوسع.
4. تحدث مع صديق
حتى إذا كنت لا تقابل جميع أصدقائك أو عائلتك بانتظام، فلا يزال بإمكانك الحفاظ على قربك. تشير الأبحاث من عام 2021 إلى أن التفاعلات الافتراضية، خاصة عند الاتصال بعدد أكبر من الأشخاص، قد تساعد في تقليل الشعور بالوحدة وإفادة الصحة العقلية إذا لم تتمكن من مقابلة الآخرين شخصيًا.
في بعض الأحيان، قد يبدو النص السريع أسهل طريقة للاتصال، ولكن لا تقلل من شأن قوة التحدث إلى شخص آخر. وجدت دراسة أجريت عام 2021 أنه حتى مكالمة هاتفية منتظمة مدتها 10 دقائق قد تساعد في تخفيف الشعور بالوحدة.
5. حقق أقصى استفادة من تفاعلاتك
إن مجرد قضاء الوقت مع الآخرين لن يخفف دائمًا من الشعور بالوحدة. وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن التواجد في مناطق مزدحمة يزيد في الواقع من الشعور بالوحدة، وغالبًا ما تكون جودة تفاعلاتك أكثر أهمية من الرقم. هذا هو السبب في أنك قد تشعر بالوحدة في مجموعة كبيرة من المعارف غير الرسميين ولكنك ستتمتع بأمسية هادئة مع أقرب صديق لك.
كيف تقضي الوقت مع الآخرين يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا أيضًا. في بعض الأحيان، قد تحتاج فقط إلى بعض الصحبة وتشعر بالرضا عند مشاهدة فيلم مع صديق أو مشاركة مساحة أثناء العمل أو تصفح الوسائط الاجتماعية. وعندما تشعر بالحاجة إلى التواصل على مستوى أعمق، حاول إيجاد طرق لجعل تفاعلاتك أكثر وضوحًا:
6. شارك المشاعر والتجارب الشخصية
اطرح الأسئلة، واستمع حقًا إلى ما يقوله أحبائك.
تحدث عن الأشياء المهمة - العمل والمشاريع الإبداعية والاهتمامات المشتركة.
من الصعب تمامًا تجنب الحديث عن الأحداث الجارية، وقد ترغب في البقاء على اطلاع بما يحدث في العالم. ومع ذلك، فقد يساعد تركيز محادثاتك حول الأشياء التي تجلب لكما الفرح بدلاً من التركيز بالكامل على الأخبار المحزنة.
7. اذهب إلى الخارج
يمكن أن يؤدي تغيير البيئة إلى تشتيت انتباهك ويساعد على تخفيف آلام الوحدة. يمكن أن يضعك الخروج من المنزل في طريق الآخرين ويذكرك أنك لست وحدك في العالم.
يمكن أن يساعد قضاء الوقت في الطبيعة أيضًا في تخفيف التوتر العاطفي وتعزيز صحتك العامة.
بعض الأفكار لتجربتها:
- قم بزيارة حديقتك المفضلة. حاول التعرف على الطيور المختلفة - يمكن أن يكون لكل من الطيور وأغنية العصافير تأثير إيجابي على الرفاهية، وفقًا لبحث حديث.
- تجول في حيك. استكشف الشوارع التي لم تزرها مطلقًا واستقبل الجيران عندما تتقاطع طرقك.
- خطط للعب مع الأصدقاء.
- قم بزيارة ودعم الشركات المحلية، إن أمكن.
- يمكن أن يؤدي الخروج سيرًا على الأقدام (أو الدراجة) أيضًا إلى إجهادك، مما يجعلك تنام جيدًا.
تشير مراجعة بحثية من عام 2020 إلى أن الشعور بالوحدة قد يكون مرتبطًا بجودة النوم السيئة والأرق، لكن التأثيرات لا تتوقف عند هذا الحد. يمكن أن يؤثر النوم السيئ على الأداء أثناء النهار، مما قد يزيد بدوره من إحساسك بالعزلة.
8. تحدث عن مشاعرك
تميل المشاعر إلى التجمع تحت السطح وتشتد عندما لا يتم الاعتراف بها. ومع ذلك، فإن التعبير عن مشاعرك بصوت عالٍ قد يقلل من قدرتها على التسبب في الضيق.
إن إخبار أحد أفراد أسرتك أنك تشعر بالوحدة يمكن أن يسهل الحصول على دعم عاطفي مهم يساعد في تخفيف قبضة الوحدة.
يمكن أن يساعد التحدث عن المشاعر الصعبة أيضًا في تمكين أحبائك من مشاركة أي مشاعر قد يعانون منها، مما يجعل من الممكن استكشاف استراتيجيات التأقلم معًا.
قد تكون مشاركة المشاعر المؤلمة أو غير المرغوب فيها مع الآخرين أمرًا صعبًا، خاصة إذا لم تكن معتادًا على التحدث عن مشاعرك. إذا كنت لا تشعر بالرضا تجاه ذلك، فإن كتابة اليوميات تقدم طريقة أخرى للتعبير عن المشاعر وفرزها بشكل خاص، والتي يمكن، كما تظهر الأبحاث، أن تعزز الرفاهية.
9. ارسم جانبك الإبداعي
يمكن أن تساعد الأنشطة الإبداعية مثل الفن والموسيقى والكتابة في تحسين الصحة العقلية. إذا كانت هذه الأنشطة تجلب لك السعادة وتساعدك على الشعور بمزيد من الترابط، فقد تساعد أيضًا في تقليل مشاعر الوحدة.
يمكن أن يتركك الإبداع أيضًا مع إحساس بالرضا، وهي مشاعر قد تتحدى المزاج السائد من الوحدة والحزن.
في حين أن لوحة قماشية جديدة أو صفحة فارغة قد لا تمحو الوحدة تمامًا أو تمنعها من العودة، فإن الفن يوفر مجالًا آخر للتركيز، حيث يمكنك تسخير مشاعرك لإنشاء شيء دائم ومتحرك.
10. اقضِ وقتًا مع الحيوانات
قد لا تتمكن الحيوانات من التحدث (إلا إذا كان لديك طائر صوتي بالطبع)، لكنها توفر الرفقة على الرغم من ذلك. يمكن لوجود كائن حي آخر أن يريحك، ويمكن أن تساعد تصرفاته الغريبة في رفع معنوياتك وتخفيف التوتر، كما يمكن أن تؤكده آلاف مقاطع الفيديو الخاصة بالحيوانات الأليفة على الإنترنت.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن امتلاك الحيوانات الأليفة يمكن أن يحسن الصحة العقلية والجسدية. كمكافأة أخرى، يمنحك امتلاك كلب سببًا للتوجه إلى الخارج بشكل منتظم.
إذا لم يكن لديك حيوان أليف خاص بك، ففكر في البحث عن فرص التطوع في الملاجئ المحلية. قد يكون لهذا فائدة مزدوجة، حيث تشير الأبحاث إلى أن قضاء الوقت في العمل التطوعي قد يخفض الشعور بالوحدة.
11. خذ استراحة من وسائل التواصل الاجتماعي
بينما تبدو وسائل التواصل الاجتماعي غالبًا وسيلة جذابة للحفاظ على التواصل مع أحبائك، إلا أنها قد تزيد أحيانًا من الشعور بالوحدة.
يمكن للمنشور السعيد والخالي من الهم أن يعطي انطباعًا بأنه لا يشتاق إليك بقدر ما تفتقده. عندما تكون بمفردك، فإن رؤية الآخرين يقضون الوقت مع الشركاء الرومانسيين أو أفراد الأسرة يمكن أن يكون أمرًا مؤلمًا أيضًا.
بالطبع، لا تعرض وسائل التواصل الاجتماعي الصورة كاملة أبدًا، لذلك لا يمكنك معرفة ما يشعر به أحبائك دون أن تطلب ذلك. يجدر أيضًا التفكير في أن بعض هذه المنشورات قد تكون بمثابة نهج شخص آخر لمواجهة الوحدة.
تشير الأبحاث الموثوقة أيضًا إلى أن مقارنة نفسك بالآخرين على وسائل التواصل الاجتماعي قد يكون مرتبطًا بزيادة الشعور بالوحدة.
باختصار، لا يضر أبدًا إغلاق هذه التطبيقات والاتصال بمكالمة هاتفية أو رسالة نصية بدلاً من ذلك.
12. افعل شيئًا تهتم به
يمكن للوحدة أن تشغل أفكارك لدرجة يصعب معها التفكير في أي شيء آخر ، بما في ذلك الأشياء التي تستمتع بها عادةً.
ومع ذلك، يمكن للهوايات المفضلة أن تملأ الوقت حتى تتمكن من رؤية أحبائك مرة أخرى. القيام بالأشياء التي تستمتع بها أو التي لها مغزى بالنسبة لك - من اليوجا إلى ألعاب الفيديو إلى الخبز - قد تجعلك كذلك وتساعدك على إيجاد الهدوء الداخلي.
لا تنس أن الهوايات وأنشطة الاسترخاء تفيد أيضًا الصحة العقلية، وفقًا للبحث الذي يلعب دورًا مهمًا في الرفاهية العامة.
13. ذكّر نفسك بأن الأمر ليس دائمًا
مهما كان الشعور بالارتباك، فإن الوحدة لن تدوم إلى الأبد. الاعتراف بهذه الحقيقة يمكن أن يجلب بعض الراحة في بعض الأحيان. اعلم أيضًا أن الشعور منتشر على نطاق واسع، لذا فأنت لست وحدك الذي يشعر بهذه الطريقة.
في بعض الأحيان، قد يستغرق الأمر بعض الوقت والجهد، ولكن من الممكن دائمًا الوصول إلى الروابط الحالية وتعزيزها أو تكوين روابط جديدة.
14. اطلب المساعدة
إذا كانت الوحدة تجعلك تشعر بالضعف واليأس، فقد تحتاج إلى أذن مستمعة أو دعم إضافي لتجاوز لحظة الأزمة. يمكنك الاتصال بمختصي الصحة النفسية.
الخلاصة
عندما تسقط موجات من الشعور بالوحدة فوق رأسك، هناك الكثير الذي يمكنك القيام به للتخلص منها. إذا كان لا يبدو أن الشعور بالوحدة يتحسن وكنت تشعر بالضعف في كثير من الأحيان، فإن التحدث إلى المعالج يمكن أن يساعدك.
في العلاج يمكنك أن:
- تحصل على مزيد من المعلومات حول ما يمكن أن يحدث.
- تعلم مهارات لإدارة الضيق في الوقت الحالي.
- تكتشف استراتيجيات للمساعدة في إدارة الشعور بالوحدة بشكل أكثر فاعلية في المستقبل.
المصادر
13 Things to Do When You Feel Lonely
10 Things to Do If You're Feeling Lonely - Verywell Mind
15 things to do if you're feeling lonely
