وصفة للوقاية والدعم والتعايش مع الاكتئاب

• الالتزام بخطة العلاج

تجنب تفويت جلسات العلاج النفسي، أو مواعيد زيارة الأطباء، حتى إذا شعرت بتحسن، فلا تتوقف عن تناول الأدوية الخاصة بك، ففي حالة التوقف، قد تعود أعراض الاكتئاب، وقد تعاني من أعراض مماثلة لأعراض العزلة أيضًا.

• التعرف على الاكتئاب

إن التثقيف بشأن حالتك المرضية يمكن أن يعزز من قوتك، ويحفزك على الالتزام بخطة العلاج، شجِّع أفراد عائلتك على تحصيل معلومات حول الاكتئاب لمساعدتهم في فهم حالتك ولكي يقدموا دعمًا أفضل لك.

• الانتباه لأي علامات تحذيرية

تعاون مع الطبيب، أو المعالج الخاص بك، للتعرف على ما قد يثير أعراض الاكتئاب التي تعاني منها. ضع خطة حتى تعلم ما سوف تفعله إذا تفاقمت الأعراض. اتصل بالطبيب أو المعالج إذا لاحظت أية تغيرات في الأعراض أو مدى شعورك بها، واطلب من أفراد العائلة أو الأصدقاء المساعدة في مراقبة ظهور علامات تحذيرية.

• ممارسة التمارين الرياضية

فالنشاط البدني يقلل من أعراض الاكتئاب، ولذلك فكِّر في المشي أو الركض أو ممارسة السباحة أو أعمال الحديقة، أو أي نوع آخر من الأنشطة التي تستمتع بها.

• تجنب تناول الكحوليات والعقاقير غير المشروعة

قد يبدو أن الكحول أو العقاقير غير المشروعة تقلل من أعراض الاكتئاب، ولكن الحقيقة أنها تؤدي إلى تفاقم الأعراض عمومًا على المدى الطويل، وتجعل علاج الاكتئاب أصعب. استشر الطبيب أو اختصاصي العلاج إذا أردت الحصول على مساعدة للإقلاع عن تناول الكحوليات، أو تعاطي المخدرات.
فالنوم الجيد يمثل أهمية لسلامة الصحة البدنية والعقلية. وإذا كنت تعاني من صعوبةٍ في النوم، فتحدّث إلى طبيبك بشأن ما تستطيع فعله.

* التكيف والدعم مع الاكتئاب

تحدث إلى الطبيب أو المعالج النفسي بشأن تحسين مهارات التكيف لديك، وفكّر في اتباع النصائح التالية:

1. حاول تبسيط ممارساتك الحياتية.. قلل من الالتزامات متى أمكن، وحدد أهدافًا معقولة، وامنح نفسك الفرصة لتنفيذ عمل أقل متى شعرت بالإحباط.
2. اكتب في دفتر يوميات.. فالكتابة في دفتر اليوميات بوصفها جزءًا من العلاج يمكن أن تحسن الحالة المزاجية بالسماح للمريض بالتعبير عن الألم والغضب والخوف، وغيرها من الانفعالات.
3. اقرأ الكتب وطالع المواقع الشهيرة المعنية بالمساعدة الذاتية.. وقد يمكن للطبيب أو اختصاصي العلاج أن يوصي بالكتب، أو المواقع التي يمكن الاستفادة منها.
4. تعرّف على الأماكن التي تقدم الدعم.. تُقدم العديد من المؤسسات التثقيف ومجموعات الدعم والاستشارة وغيرها من الموارد النافعة للمساعدة على علاج الاكتئاب.
5. لا تنعزل عن المحيطين بك.. حاول المشاركة في الأنشطة الاجتماعية، واجتمع بالعائلة أو الأصدقاء على نحو منتظم.
6. انتبه لنفسك.. تناول نظامًا غذائيًا صحيًا وكن نشيطًا بدنيًا واحصل على نوم وفير.
7. تعلّم طرق الاسترخاء والتعامل مع الضغوط.. وتتضمن الأمثلة على ذلك التأمل والاسترخاء العضلي المستمر واليوغا والتاي شي.
8. نظِّم وقتك.. خطط أعمال يومك. قد تستفيد من تحديد قائمة بالمهام اليومية، بحيث يمكن استخدام الملاحظات اللاصقة للتذكير، أو استخدام أدوات التخطيط للحفاظ على تنظيم الوقت والأعمال.
9. تجنب اتخاذ قرارات مهمة عندما تكون محبطًا.. تجنب صنع القرارات عندما تكون مكتئبًا، حيث يمكن أن يتعذر التفكير بوضوح.

* الوقاية من الاكتئاب

ليست هناك طريقة أكيدة للوقاية من الاكتئاب، ولكن قد تساعد الاستراتيجيات التالية:

1. اتخذ الخطوات اللازمة للتحكم في الضغط النفسي لزيادة المرونة ولرفع درجة تقدير الذات.
2. تواصل مع الأسرة والأصدقاء، خاصةً في أوقات الأزمة، وذلك للتنفيس عن الهموم الشاقة.
3. احصل على العلاج عند ظهور أول علامة على وجود مشكلة للمساعدة في منع تفاقم الاكتئاب.
4. فكِّر في الحصول على علاج للحفاظ على الحالة الصحية لأمد طويل، في سبيل الوقاية من الانتكاسات الخاصة بالأعراض.

المصادر:
Coping with Depression - HelpGuide.org
10 things that have helped me cope with depression | Mind
Tips for coping with depression | NHS inform