كيف يمكنك التخلص من إدمان النيكوتين؟

إدمان النيكوتين أو إدمان التبغ هو إدمان منتجات التبغ الذي يحدث بسبب عقار النيكوتين. ويعني أن الشخص لا يمكنه التوقف عن استعمال هذه المادة، حتى وإن كانت تسبب لك ضررًا.

كما أن للنيكوتين تأثيرات على الجسم، وكذلك له آثار تؤدي إلى تغير الحالة المزاجية، وينتج عنها الشعور بالمتعة لفترة مؤقتة، وتدفعك هذه التأثيرات إلى تعاطي التبغ باستمرار وتؤدي بالتالي إلى الاعتماد عليه، وفي الوقت نفسه، فإن التوقف عن تعاطي التبغ يسبب أعراض الانسحاب، ومن بينها الهياج والقلق.

في حين أن النيكوتين الموجود في التبغ يؤدي إلى إدمانه، فإن التأثيرات السامة للتبغ تنجم عن مواد أخرى توجد فيه، وتزداد معدلات الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان لدى المدخنين أكثر من غير المدخنين، وبغض النظر عن المدة التي داومت فيها على التدخين، فإن الإقلاع عن التدخين سيجعل صحتك أفضل. ويتوفر الكثير من العلاجات الفعالة لإدمان النيكوتين والتي تساعد في السيطرة على الانسحاب والإقلاع عن التدخين نهائيًا. اطلب المساعدة من الطبيب.

* أعراض إدمان النيكوتين

يمكن أن يؤدي استخدام أي كمية من التبغ لدى بعض الأشخاص إلى إدمان النيكوتين سريعًا، تشمل العلامات التي تشير إلى أنك قد تكون مصابًا بالإدمان ما يلي:

1. لا يمكنك الإقلاع عن التدخين، فمحاولاتك تبوء بالفشل.
2. تواجه أعراض الانسحاب عند محاولة الإقلاع، وهي أعراض جسدية ومزاجية، مثل الرغبات الملحة، أو القلق، أو الهياج، أو التململ، أو صعوبة التركيز، أو الاكتئاب، أو الإحباط، أو الغضب، أو زيادة الجوع، أو الأرق، أو الإمساك، أو الإسهال.
3. تواصل التدخين بالرغم من وجود مشكلات صحية، مثل مشكلات صحية في الرئتين أو القلب.
4. تتخلى عن الأنشطة الاجتماعية أو الترفيهية من أجل التدخين، قد تتوقف عن الذهاب إلى المطاعم التي لا تضم أماكن خاصة للتدخين أو عن التواصل مع بعض أفراد العائلة أو الأصدقاء لأنك لا تستطيع التدخين في هذه الأماكن أو المواقف.

* متى تستعين بالطبيب؟

إذا حاولت الإقلاع عن التدخين ولكنك لم تستطع الإقلاع عنه نهائيًا، فلست وحدك في ذلك. يبذل معظم المدخنين العديد من المحاولات للإقلاع عن التدخين قبل الوصول إلى الامتناع عنه بشكل ثابت وطويل الأمد.

من المرجح أن تقلع نهائيًا عن التدخين إذا اتبعت خطة علاج تعالج الجوانب البدنية والسلوكية لإدمان النيكوتين، وسيعزز استخدام الأدوية والعمل مع استشاري مدرب متخصص لمساعدة الأشخاص في الإقلاع عن التدخين فرص نجاحك إلى حد كبير.

اطلب من الطبيب أو الاستشاري أو المعالج مساعدتك في وضع خطة علاج تناسبك أو إرشادك لمكان للحصول على مساعدة للإقلاع عن التدخين.

* أسباب إدمان النيكوتين

النيكوتين مادة مسببة للإدمان عند استنشاقها في أثناء تدخين التبغ ودخولها إلى الرئتين، وتعمل الرئتان على إطلاق النيكوتين بسرعة عبر الدم ليصل إلى المخ خلال ثوانٍ من الاستنشاق. داخل المخ، يساعد النيكوتين على إطلاق مواد كيميائية تسمى الناقلات العصبية، والتي تعمل على تنظيم السلوك والحالة المزاجية، ويُفرز الدوبامين، وهو أحد تلك النواقل العصبية، داخل "مركز المكافأة" في المخ، مسببًا تحسين الحالة المزاجية والشعور بالسعادة. تلك التأثيرات الناتجة عن مادة النيكوتين هي السبب الذي يؤدي إلى إدمان تدخين التبغ.

يتضمن علاج إدمان النيكوتين عددًا من العوامل السلوكية (النظام، والعادات، والمشاعر) بالإضافة إلى العوامل الجسدية، وهذه السلوكيات المرتبطة بالتدخين لها آثار تحفيزية.

• السلوكيات والإشارات المرتبطة بوقت التدخين

1. بعض الأوقات المحددة في أثناء اليوم، مثل أول شيء تفعله في الصباح مع تناول قهوتك، أو خلال فترات الراحة في العمل.
2. بعد الوجبات.
3. أثناء شرب الكحوليات.
4. في أماكن معينة أو مع أصدقاء محددين.
5. أثناء التحدث في الهاتف.
6. أثناء المواقف المسببة للضغوط أو الإحباط.
7. عند رؤية السجائر المشتعلة أو شم رائحتها.
8. أثناء قيادة سيارتك.

للتغلب على إدمانك للتبغ، ينبغي لك الانتباه إلى الأمور التي تحفز لديك الرغبة في التدخين، والعمل على تنفيذ خطة تمكنك من التعامل مع السلوكيات والعادات المرتبطة لديك بتدخين التبغ.

* عوامل الخطورة لإدمان النيكوتين

يصبح أي شخص مدخنا أو مستخدما للتبغ بأي صورة عرضة للإدمان، وثمة عوامل تحدد ما إذا كان الشخص سيستخدم التبغ أم لا، ومن بينها ما يلي:

• العوامل الوراثية، ويعتقد أن العوامل الوراثية تؤثر في كيفية استجابة المستقبلات الموجودة على سطح الخلايا العصبية في الدماغ إلى الجرعات العالية من النيكوتين الموجود في السجائر.
• تأثير البيت والأقران، فالأطفال الناشئون بين والدين مدخنين أكثر عرضة للتدخين، ويعد الأطفال ذوو الأصدقاء المدخنين أكثر عرضة أيضًا لأن يدخنوا، وتشير الدلائل إلى أن التدخين الذي يعرض في الأفلام وعلى الإنترنت يشجع النشء على التدخين.
• العمر، يبدأ معظم المدخنين هذه العادة في أثناء الطفولة أو سنوات المراهقة، وكلما بدأ الشخص التدخين صغيرًا، زادت فرصة أن يصبح مدخنًا شرهًا كشخص بالغ.
• الاكتئاب والأمراض النفسية الأخرى، وتظهر دراسات عدة ارتباطًا بين الاكتئاب والتدخين. إذا يعد مرضى الاكتئاب، والفصام، واضطراب كرب ما بعد الصدمة (PTSD)، وغيرها من صور الأمراض النفسية والعقلية، أكثر عرضة لأن يصبحوا مدخنين.
• تعاطي المخدرات، يعد الأشخاص مسيئو استخدام الكحول ومتعاطو المخدرات أكثر عرضة لأن يصبحوا مدخنين.

* مضاعفات إدمان النيكوتين

يحتوي دخان التبغ على أكثر من 60 مادة معروفة بأنها مسببة للسرطان والآلاف من المواد الأخرى الضارة، حتى السجائر "الطبيعية بالكامل" أو العشبية تحتوي على مواد كيميائية ضارة للصحة.

يضر التدخين معظم أعضاء الجسم ويضعف جهاز مناعة الجسم، وتشير الإحصائيات إلى أن حوالي نصف المدخنين المنتظمين يموتون بمرض ناجم عن التبغ، وتتساوى الآن المدخنات مع المدخنين في خطر الوفاة بسبب سرطان الرئة وداء الانسداد الرئوي المزمن والمرض القلبي الوعائي الناجمين عن تعاطي التبغ.

• الآثار الصحية السلبية تشمل

1. سرطان الرئة وأمراض الرئة الأخرى. تشكل أسباب التدخين حوالي 9 من أصل 10 حالات من الإصابة بسرطان الرئة. بالإضافة إلى ذلك، يسبب التدخين أمراضًا رئوية أخرى، مثل انتفاخ الرئة والالتهاب الشعبي المزمن. كما يتسبب التدخين في زيادة الربو سوءًا.
2. أنواع السرطان الأخرى. يعد التدخين سببًا رئيسيًا لسرطانات المريء والحنجرة والحلق (البلعوم) والفم ويرتبط بسرطانات المثانة والبنكرياس والكلى وعنق الرحم وبعض أنواع سرطانات الدم. وعمومًا يسبب التدخين 30 بالمئة من جميع وفيات السرطان.
3. مشاكل القلب والنظام الدوري. يزيد التدخين من خطر الوفاة بمرض القلب والأوعية الدموية (القلبي وعائي)، ويشمل ذلك النوبة القلبية والجلطة. حتى تدخين سيجارة واحدة إلى أربع سجائر يوميًا يزيد من خطر مرض القلب، وفي حالة الإصابة بمرض القلب أو الأوعية الدموية، مثل الفشل القلبي، فإن التدخين يزيد من سوء الحالة. وبالرغم من ذلك، يخفض التوقف عن التدخين خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 50 بالمئة في السنة الأولى.
4. داء السكري. يزيد التدخين من مقاومة الأنسولين، والذي قد يمهد الطريق للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. في حالة الإصابة بمرض السكري، فقد يسرّع التدخين من تطور المضاعفات، مثل مرض الكلى ومشاكل العين.
5. مشكلات العيون. يمكن أن يزيد التدخين من خطر الإصابة بمشاكل خطيرة للعين مثل المياه البيضاء وفقدان الرؤية بسبب التنكس البقعي.
6. العقم والضعف الجنسي. يزيد التدخين من خطر انخفاض خصوبة النساء وخطر الضعف الجنسي للرجال.
7. مضاعفات الحمل والرضع. تواجه الأمهات اللاتي يدخنّ خلال الحمل خطرًا مرتفعًا للإجهاض والولادة المبكرة وانخفاض وزن المولود ومتلازمة الموت الفجائي للرضع (SIDS) لحديثي الولادة.
8. البرد والزكام والأمراض الأخرى. المدخنون أكثر عرضة للإصابات التنفسية، مثل البرد والزكام والالتهاب الشعبي.
9. ضعف الحواس. يضعف التدخين حواس التذوق والشم، ومن ثم لا يكون الطعام مثيرًا للشهية.
10. مرض الأسنان واللثة. يرتبط التدخين بزيادة خطر الإصابة بالتهاب اللثة وعدوى اللثة الخطيرة التي قد تدمر نظام دعم الأسنان (التهاب في دواعم الأسنان).
11. المظهر البدني. يمكن أن تغير المواد الكيميائية الموجودة في التبغ من بنية الجلد، وتتسبب في الشيخوخة المبكرة والتجاعيد. كما يتسبب التدخين في اصفرار الأسنان والأصابع والأظافر.
12. مخاطر على الأسرة. أزواج المدخنين وشركاؤهم يواجهون خطرًا مرتفعًا للإصابة بسرطان الرئة ومرض القلب بالمقارنة مع الأشخاص الذين لا يعيشون مع مدخن. إذا كان الوالد مدخنًا، فسيكون الأطفال أكثر عرضة لمتلازمة الموت الفجائي للرضع وتفاقم الإصابة بالربو وعدوى الأذن والبرد.

* الوقاية من إدمان النيكوتين

إن الطريقة المثالية للوقاية من الاعتمادية على التبغ تتمثَّل في عدم التدخين في المقام الأول، والطريقة المثالية لمنع الأبناء من التدخين تتمثَّل أيضًا في عدم تدخين الآباء، ولقد أظهرت الأبحاث أن الأطفال الذين لا يدخن والدوهم أو نجحوا في الإقلاع عن التدخين يقل ترجيح وقوعهم في التدخين.
فيما يلي خطوات لحماية الأجيال المستقبلية من إدمان النيكوتين والأمراض العديدة المرتبطة بالتدخين:

1. التحدث إلى الطفل بشأن التدخين.
2. التواصل الدائم مع الأبناء المراهقين، وأظهرت الدراسات أن التدخين يصبح عادة في أثناء سنوات المراهقة. السؤال عما إذا كان أصدقاء الأبناء يدخنون. يترجح أن يبدأ من لديهم أصدقاء يدخنون، في التدخين، أكثر ممن ليس لديهم أصدقاء يدخنون، ومساعدة الأبناء على تحديد طرق التعامل مع ضغط الأقران، وجعل الأبناء يعلمون أن الأشكال الأخرى من التبغ، والتي تتضمن السيجار والتبغ عديم الدخان، ينطوي على مخاطر صحية كبيرة أيضًا.
3. دعم البيئات الخالية من التدخين. منع التدخين في المنزل. دعم التشريعات التي تطالب بأماكن عمل خالية من التدخين. تشجيع الأماكن العامة الخالية من التدخين بما يشمل المطاعم. المشاركة النشطة في برامج المجتمع والمدارس التي تعتني بإيقاف التدخين.
4. دعم التشريعات التي تطالب بزيادة الضرائب على منتجات التبغ. يمنع ارتفاع الأسعار المراهقين من بدء التدخين. يُعد ارتفاع أسعار منتجات التبغ مع القوانين التي تطالب بأماكن العمل الخالية من التدخين، أكثر سياسات الصحة العامة فاعلية لتقليل التدخين بين البالغين ومنع الشباب من بدء التدخين من الأساس.

* تشخيص إدمان النيكوتين

قد يطرح الطبيب أسئلة أو يطلب منك استكمال استبيان للتعرف على مدى إدمانك للنيكوتين. كلما زادت السجائر التي تدخنها يوميًا وكلما دخنت فور الاستيقاظ، زادت درجة إدمانك، ومعرفة درجة إدمانك ستساعد الطبيب في تحديد أفضل خطة علاج لك.

* علاج إدمان النيكوتين

معظم المدخنين، قد يحاولون الإقلاع، ويفشلون، وبالتالي فاللجوء للمساعدة المتخصصة مهم، والعلاج يكون بالأدوية والجلسات النفسية.

أولا: الأدوية

تمت الموافقة على العديد من العلاجات، بما في ذلك العلاج ببدائل النيكوتين والأدوية غير النيكوتينية، باعتبارها آمنة وفعالة في علاج إدمان النيكوتين. قد يساعدك استخدام أكثر من دواء واحد في الحصول على نتائج أفضل، وعلى سبيل المثال، قد يكون من المفيد الجمع بين تناول دواء طويل المفعول مع منتج بديل النيكوتين قصير المفعول، وتحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول العلاج المناسب.

إذا كنتِ حاملاً أو ترضعين رضاعة طبيعية، أو إذا كنتِ تدخنين أقل من 10 سجائر في اليوم، أو كان عمرك أقل من 18 عامًا، فتحدثي إلى طبيبك قبل تناول أي منتجات بديلة للنيكوتين تُصرف دون وصفة طبية.

• العلاج ببدائل النيكوتين

يؤدي العلاج ببدائل النيكوتين إلى توفير النيكوتين بدون التبغ والمواد الكيميائية الضارة الموجودة في دخان التبغ. وتساعد المنتجات البديلة للنيكوتين في تخفيف أعراض الانسحاب والرغبة في التدخين.

ويعد أفضل وقت لاستخدام الدواء بديل النيكوتين هو اليوم الذي تحدده للإقلاع عن التدخين. ويبدأ بعض المدخنين قبل ذلك لتقليل التدخين تمهيدًا للإقلاع عنه نهائيًا.

- المنتجات البديلة للنيكوتين المتاحة دون وصفة طبية

1. لصقة النيكوتين: تنقل هذه اللصقة النيكوتين عبر الجلد وإلى مجرى الدم. وعليك أن تضع لصقة جديدة كل يوم. وعادةً ما تستخدم اللصقات لمدة ثمانية أسابيع أو أكثر. وإذا لم تستطع الإقلاع عن التدخين نهائيًا بعد مرور أسبوعين من وضع اللصقات، فاطلب المساعدة من الطبيب بشأن تعديل الجرعة أو إضافة منتج آخر بديل للنيكوتين. وتشمل الآثار الجانبية الشائعة تهيج الجلد والأرق والكوابيس.
2. علكة النيكوتين: تنقل هذه العلكة النيكوتين إلى الدم عبر بطانة الفم، ويُنصح عادةً باللجوء إلى علكة النيكوتين لكبح رغبتك. امضغ العلكة مرات قليلة إلى أن تشعر بنكهة لاذعة أو حارة، ثم توقف ودعها تستقر في المنطقة بين الخد واللثة لدقائق معدودة. ستسمح عملية مضغ العلكة ثم التوقف امتصاص النيكوتين بصورة تدريجية عبر مجرى الدم. يعد تهيج الفم عرضًا جانبيًا شائعًا. أما الأعراض الجانبية الأخرى فتنتج غالبًا عن مضع العلكة بقوة زائدة مما يؤدي إلى تحرير النيكوتين بسرعة كبيرة. وهذه الآثار تشمل الحرقة والغثيان والفواق.
3. مستحلبات النيكوتين: تذوب تلك المستحلبات في فمك فتعمل على إفراز النيكوتين وامتصاصه عبر بطانة الفم، تمامًا مثل علكة النيكوتين. ضع قرص الاستحلاب في فمك بين الخد واللثة أو تحت لسانك ودعه يذوب. ستبدأ بتناول قرص استحلاب واحد كل ساعة أو ساعتين، ثم تعمل على زيادة الفترات بين كل قرص والذي يليه بصورة تدريجية. أثناء الاستخدام، تجنب شرب أي شيء قبل أو بعد تناولك لقرص الاستحلاب. تشمل الأعراض الجانبية تهيج الفم، بالإضافة إلى الآثار المرتبطة بالنيكوتين مثل الحرقة والغثيان والفواق.

- منتجات بدائل النيكوتين المتوفرة بوصفة طبية

1. رذاذ النيكوتين عبر الأنف: يُرش النيكوتين الموجود في هذا المنتج داخل فتحتي الأنف مباشرةً، ويتم امتصاصه عبر الأغشية الأنفية ليصل إلى الأوعية الدموية، ويصل النيكوتين بشكل أسرع مع رذاذ الأنف مقارنةً بالعلكة أو المستحلبات أو اللاصقة، ولكن ليس بنفس سرعة تدخين السجائر. يوصف هذا البديل عادةً لمدة تتراوح بين ثلاثة أشهر إلى ستة أشهر. من الآثار الجانبية الشائعة لهذا المنتج تهيج الأنف والحلق، وسيلان الأنف، والعطس، والسعال.
2. جهاز استنشاق النيكوتين: صُمم هذا الجهاز ليشبه حامل السيجارة. عندما تستنشقه، يدخل بخار النيكوتين داخل فمك. ويتم امتصاص النيكوتين عبر بطانة فمك حتى يصل إلى مجرى الدم. تشمل الآثار الجانبية تهيج الفم والحلق بالإضافة إلى السعال من وقت إلى آخر.

• الأدوية غير النيكوتينية

تشمل الأدوية التي لا تحتوي على النيكوتين وتتوافر من خلال وصفة طبية ما يلي:

1. دواء بوبروبيون (زيبان). يزيد دواء بوبروبيون المضاد للاكتئاب من مستويات الدوبامين والنورابينيفرين، وهما من المواد الكيميائية التي تعزز النيكوتين أيضًا. عادةً ما ينصحك طبيبك ببدء دواء بوبروبيون قبل أسبوع من التوقف عن التدخين. لدى دواء بوبروبيون ميزة المساعدة في خفض زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين. تشمل الآثار الجانبية الأخرى الأرق، والهياج، والصداع، وجفاف الفم. ينبغي ألا تتناول هذا الدواء، إذا كان لديك تاريخ لإصابات الرأس المتكررة أو نوبات، مثل كسر في الجمجمة.
2. فارينيكلين (شانتكس). يعمل هذا الدواء على مستقبلات النيكوتين في المخ، مما يؤدي إلى تقليل أعراض الانسحاب وإنتاج مشاعر السرور والإقلاع عن التدخين. عادةً ما ينصحك طبيبك ببدء دواء فارينيكلين قبل أسبوع من التوقف عن التدخين. تشمل الآثار الجانبية على الغثيان، والصداع، والأرق، وأحلام اليقظة. نادرًا ما يرتبط فارينيكلين مع الأعراض النفسية، مثل حالة الاكتئاب وأفكار الانتحار.
3. النورتريبتيلين (باميلور). قد يُوصف هذا الدواء إذا لم تكن الأدوية الأخرى فعالة. تعمل مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات من خلال زيادة مستويات الناقل العصبي النورابينيفرين في المخ. قد تشمل الآثار الجانبية جفاف الفم، والنعاس، والدوخة، والإمساك.

ثانيا: الجلسات النفسية ومجموعات الدعم وبرامج أخرى

يقدم المزج بين الأدوية والاستشارة السلوكية أفضل فرصة للإقلاع عن التدخين لفترات طويلة.

تساعدك الأدوية في التأقلم مع أعراض الانسحاب، بما في ذلك مقاومة رغبة تعاطي التبغ، بينما تساعدك طرق العلاج السلوكي في تطوير المهارات التي تحتاجها لتجنب استعمال التبغ على المدى الطويل، ويمكن أن تساعد أنواع متعددة من الاستشارة والدعم في الإقلاع عن التدخين ومنها:

1. الاستشارات الهاتفية.
2. الاستشارات عبر الإنترنت.
3. الجلسات الفردية أو الجماعية.

ثالثا: احذر هذه الفخاخ

لا تحاول أن تدخن أي منتج بديل للسجائر، فالتبغ ليس آمنًا في أي شكل من الأشكال، وحتى المنتجات التي تعطي النيكوتين دون التبغ، فهي خطيرة أيضاً، وهذه بعض المنتجات التي ينبغي عليك تجنبها:

1. منتجات التبغ القابلة للذوبان. تحتوي أكياس التبغ أو أقراص الاستحلاب أو الأشرطة أو المنتجات الأخرى على كمية صغيرة من التبغ والنيكوتين التي توضع في فمك أو تذوب فيه. ولا يوجد دليل على أنها ستساعدك في الإقلاع عن التدخين ولا يُعرف الكثير عن آثارها على الصحة.
2. السجائر الإلكترونية. السجائر الإلكترونية عبارة عن أجهزة تعمل ببطارية تسخّن سائلاً يحتوي على نيكوتين وتحوله إلى بخار يتم استنشاقه. ولأن هذه المنتجات جديدة، فلا يوجد كم بيانات كبير عن المخاطر المحتملة على الصحة. وقد أظهرت الدراسات نتائج متضاربة عن استخدام السجائر الإلكترونية للإقلاع عن التدخين. ولهذه الأسباب، لا يوصى باستخدام السجائر الإلكترونية لمن يحاولون الإقلاع عن التدخين.
3. السجائر المُنكّهة. تنطوي سجائر القرنفل والسجائر المُنكَّهة على نفس المخاطر الصحية المترتبة على تدخين السجائر العادية، وقد تُسبب مشكلات صحية أخرى.
4. الشيشة (النارجيلة). وهي عبارة عن غليون المياه الذي يحرق التبغ، ويتم استنشاق الدخان عبر خرطوم. وهي ليست أكثر أمانًا من السجائر. فالماء لا يقوم بتصفية السموم الموجودة في الدخان، كما ينطوي الماء والغليون على مخاطر التعرّض لنقل العدوى.
5. بلسم الشفاه ومصاصات النيكوتين. لم تعتمد إدارة الغذاء والدواء الأميركية المنتجات التي تحتوي على ساليسيلات النيكوتين، والتي تُشكِّل خطرًا على الأطفال بسبب الاستعمال العارض لها.
6. الغليون والسيجار. تنطوي هذا المنتجات على مخاطر صحية كالسجائر، وإن كانت أقل حدوثًا، كما أنها لا تعد بديلاً آمنًا.
7. التبغ عديم الدخان والنشوق (سنوس). تحتوي هذه المنتجات على النيكوتين بكميات مشابهة للسجائر، كما أنها تزيد من مخاطر الإصابة بسرطان الفم والحلق وأمراض الأسنان واللثة ومشكلات صحية أخرى.

* وسائل مساعدة

من المهم أن يكون لديك خطة لإدارة أعراض انسحاب النيكوتين. تبلغ أعراض الانسحاب عادة أشد درجاتها خلال الأسبوع الأول بعد الإقلاع عن التدخين. وقد تستمر لعدة أسابيع مع انخفاض شدتها، ومع أن معظم أعراض انسحاب النيكوتين تزول في غضون شهر، فقد تواجه أحيانًا حاجة ملحة أو رغبة شديدة في التدخين بعد أشهر من الإقلاع عنه. يمكن أن تثير الأسباب والمحفزات التي ارتبطت بتدخينك تلك الحاجات الملحة والرغبة الشديدة، وهذا بعض ما يمكنك فعله للمساعدة في إدارة أعراض انسحاب النيكوتين:

1. ممارسة التمارين بانتظام. وُجد أن مزاولة النشاط البدني بانتظام تحد من أعراض الانسحاب وتساعد الأشخاص في الإقلاع عن التدخين. كما تساعد التمارين في الوقاية من زيادة الوزن المحتملة والتي غالبًا ما ترتبط بالإقلاع عن التدخين.
2. انتظار زوال الرغبة في التدخين. عادة ما تستمر الحاجة الملحة والرغبة في التدخين لأقل من خمس دقائق. يمكنك غسل الأطباق، أو الذهاب للمشي أو تناول وجبة خفيفة صحية، مثل الجزر، أو التفاح أو بذور عباد الشمس، والتي ستبقي فمك مشغولًا. يمكنك القيام بأي عمل يجعلك منشغلًا، وستفاجأ بزوال هذه الحاجة الملحة. لهذا يجب عليك التخلص من مخزون التبغ لديك عندما تقرر الإقلاع عن التدخين. لأنك لا ترغب في أن يكون أي منه في متناول يدك عندما تساورك هذه الرغبة الشديدة.
3. تحديد التبريرات. إذا وجدت نفسك تفكر كالتالي: "سوف أقوم بالتدخين مرة واحدة فقط من أجل تجاوز هذا الوقت الصعب" أو "أن التدخين لمرة واحدة فقط لن يضير"، فانتبه إلى أن هذه رسالة يمكن أن تجعل خطة علاجك تحيد عن مسارها. راجع أسباب إقلاعك عن التدخين، واستبدل مثل هذه الفكرة بفكرة إيجابية لدعم قرار إقلاعك عن التدخين.
4. يمكنك التحدث مع شخص يدعمك. إذا انتابك شعور بالقلق أو الاكتئاب أو الحاجة إلى تشجيع، يمكن لشخص يدعمك مساعدتك في تجاوز أوقات الرغبة في التدخين الصعبة.
5. تجنب المواقف عالية الخطورة. تعرّف على محفزات التدخين لديك، وابتعد عن الأشخاص والأماكن والحالات التي تجذبك للتدخين.
6. تناول وجبات صحية بانتظام. ضمِّن الكثير من الفواكه والخضروات في طعامك واشرب المزيد من الماء.
7. حافظ على حماسك. قرر أن تتوقف واختر موعدًا وضع خطة لتحقيق ذلك. ابدأ بالتفكير في المشاعر المختلطة التي تكنّها تجاه التدخين. ثم قم بعمل قائمة بأسباب توقفك عن التدخين.
8. لا تشعر بالإحباط إذا تعرضت لكبوة. تذكر أنه من الشائع أن تتَرَدّى، وأحيانًا تنتكس. ولكن هدفك هو عدم التدخين نهائيًا، فحتى التدخين الخفيف أو التدخين من حين إلى آخر خطير. يمكنك أن تعرف من التجارب السابقة ما قد أدى إلى الترَدي أو الانتكاس. مسلحًا بهذه المعرفة، ستكون أقوى خلال محاولتك القادمة.
9. حدد مسببات التدخين الرئيسية بالنسبة لك والتحديات التي قد تواجها. سيساعدك ذلك على حل المشاكل ووضع خطة للتعامل مع المواقف عالية المخاطر.
10. التمس الدعم. الدعم الاجتماعي هو المفتاح لتحقيق حياة مستقرة وقوية وخالية من عادة التدخين. اطلب من عائلتك وأصدقائك وزملائك الدعم والتشجيع. كن مباشرًا، واجعلهم يعرفون ما الذي يساعدك تحديدًا بشكل أكبر.
11. تدرب على الحديث الإيجابي مع الذات. فكر في جملة واحدة أو اثنتين لاستخدامها بشكل متكرر لتشجيع نفسك، مثل "أنا ممتن لكوني أقلعت عن التدخين".
12. ضع حدودًا متعلقة بالإقلاع عن التدخين. إذا كان هناك مدخن آخر ضمن أفراد الأسرة، فعليك أن تضع حدودًا عن طريق جعل منزلك وسيارتك خاليين من التدخين. اطلب من زملائك في العمل المدخنين ألا يقدموا لك السجائر أو أن يدعوك للخارج للتدخين أثناء وقت الاستراحة.
13. راجع بانتظام الفوائد التي تحصل عليها من خلال إقلاعك عن التدخين. تشمل الفوائد قصيرة الأجل التنفس بشكل أسهل وتوفير المال وارتداء ملابس ذات رائحة أفضل. وتشمل الفوائد طويلة الأجل انخفاض خطر الإصابة بالأمراض وزيادة الفرص لحياة أطول وبيئة صحية أكثر لعائلتك. اجمع المبلغ الذي قمت بتوفيره.
14. تجنب تناول الكحول. تناول الكحول يُصنف كموقف عالي الخطورة. تجنب المواقف التي يتاح فيها شرب الكحول حتى تكون واثقًا أنك تستطيع أن تبقى بعيدًا عن التدخين.
15. كافئ نفسك. اشتر مجلة أو اذهب إلى الحديقة أو قابل صديق لتناول الغداء أو التحق بصف.

* العلاجات البديلة والتكميلية

1. تدعي العديد من المنتجات أنها وسائل مساعدة للإقلاع عن التدخين. وتدعي العديد أيضًا أنها "طبيعية". فقط تذكر أن كون المنتج "طبيعيًا" لا يعني بالضرورة أنه "آمن". تحدث مع طبيبك قبل تجربة أي علاجات طبية بديلة.
2. العلاج بالإبر الصينية. ينطوي العلاج بالوخز بالإبر على تحفيز النقاط في الجسم، ويكون عادًة باستخدام إبر معدنية صلبة ورفيعة. تم إجراء العديد من الدراسات حول آثار الوخز بالإبر أو الضغط الإبري في الإقلاع عن التدخين، لكن لا يوجد دليل واضح على نجاحها.
3. الأعشاب والمكملات الغذائية. أُجريت دراسات قليلة حول المكملات الغذائية سام إي، والأسيتات الفضية، ونبتة القديس يوحنا، لعلاج إدمان التبغ، لكن لا يوجد دليل قائم على أن هناك أي منتج طبيعي يحسّن من معدلات الإقلاع عن التدخين.
4. التنويم المغناطيسي. على الرغم من عدم وجود دليل يدعم استخدام التنويم المغناطيسي في الإقلاع عن التدخين، فإن بعض الأشخاص يجدونه مفيدًا. إذا اخترت السعي إلى التنويم المغناطيسي، فتحدّث إلى طبيبك عن العثور على معالج حسن السمعة.
5. التأمل. على الرغم من عدم وجود دليل يدعم فعالية التأمل في الإقلاع عن التدخين، فإن بعض الأشخاص يجدونه مفيدًا في التقليل من أعراض القلق.

المصادر:
How to Quit Smoking - HelpGuide.org
13 Best Quit-Smoking Tips Ever - WebMD
Quit smoking - NHS