أن تكون قادرًا على تحمل وتهدئة الشعور المؤلم يجعلك أكثر مرونة، فكل شخص يتعرض أحيانا للمشاعر القوية. وعندما يحدث ذلك، من الضروري أن تكون قادرًا على تهدئة نفسك.
لا تستطيع العديد من العائلات المتباعدة عاطفيًا تعليم أطفالها كيفية تهدئة أنفسهم، فإذا لم تكن تعلمت التهدئة الذاتية عندما كنت طفلاً، يمكنك تعلمها الآن.
معظم الناس لا يفكرون كثيرًا في التهدئة الذاتية. ومع ذلك، فإن هذه المهارة تعتبر من أهم المهارات الحياتية التي يمكنك تعلمها.
يمكن أن تساعدك التهدئة الذاتية على اجتياز بعض أكثر الأيام أو اللحظات تحديًا في حياتك من خلال مساعدتك في إدارة مشاعر الأذى أو الغضب أو الحزن. يمكن أن تجعلك أكثر مرونة كشخص. وفي الواقع، وجدت دراسة أُجريت عام 2019 أن النساء المعرضات للخزي اللواتي شاركن في التهدئة الذاتية الهادفة كن أكثر قدرة على تلبية احتياجاتهن العاطفية.
طرق التهدئة العاطفية التي يتبعها الوالدان
بالنسبة للكثيرين، تأتي التهدئة الذاتية بشكل طبيعي لأنهم تعلموها بشكل عضوي من والديهم. يحدث هذا ببساطة وبشكل تلقائي عندما يقوم الآباء بتهدئة أطفالهم، وذلك من خلال:
- الاستماع بعناية إلى قصة طويلة عن شيء مؤلم أو غير عادل حدث لطفلهم في ذلك اليوم.
- ومن خلال الجلوس بتعاطف هادئ خلال نوبة غضب ابنتهما الصغيرة.
- من خلال الاستلقاء بجانب طفلهم لمساعدته على النوم بعد كابوس.
- دعك جبين طفلهم المذهول.
هذه هي الطرق التي يقوم بها الآباء الموجودون عاطفيًا لتعليم أطفالهم التهدئة الذاتية.
الأطفال الذين يتلقون ما يكفي من التهدئة الذاتية من والديهم يكبرون وهم يمتلكون منها مدى الحياة. إنهم لا يحتاجون أبدًا إلى التفكير فيها كثيرًا. لكن هذا ليس هو الحال عادةً بالنسبة لأولئك الذين نشأوا على أيدي آباء مهملين عاطفياً.
لماذا لا يستطيع الآباء المهملون عاطفيًا تعليم التهدئة الذاتية؟
هناك أنواع مختلفة من الآباء المهملين عاطفياً. قد يكونون يركزون على أنفسهم لدرجة أنهم لا يدركون احتياجات أطفالهم العاطفية، ناهيك عن تلبيتها. قد يبذلون قصارى جهدهم لإبقاء الأسرة واقفة على قدميها ماليًا حتى يصبحوا مرهقين جدًا، أو غير موجودين بما يكفي، للاستجابة لأطفالهم عاطفياً. أو قد يبدون وكأنهم آباء رائعون من جميع النواحي، حيث يزودون أطفالهم بكل ما يحتاجون إليه تقريبًا باستثناء شيء واحد أساسي وقوي: الوعي والدعم العاطفي.
بعض هؤلاء الآباء لا يدركون المشاعر بشكل عام، وليس فقط أطفالهم. لم يتلقوا التهدئة عندما كانوا يكبرون، لذا فهم لا يعرفون كيف يعطونها لأطفالهم، وفي بعض النواحي، لا يهم سبب فشل والديك. ما يهم حقًا هو أنهم خذلوك. الآن، كشخص بالغ، يمكنك تعلم كيفية توفيره لنفسك.
الاخبار الجيدة هي أنه يمكنك امتلاك التهدئة الذاتية
لحسن الحظ، فإن التهدئة الذاتية ليست معقدة أو يصعب تعلمها. في الواقع، وبالنسبة لمعظم الناس، إنها في الغالب عملية اكتشاف الذات، وتجربة أفكار مختلفة، ومراقبة النتيجة. ومع تقدمك في عملية تعلم التهدئة الذاتية، هناك فائدة إضافية تتمثل في التعرف على نفسك بشكل أفضل على المستوى العاطفي، ونظرًا لأن كل إنسان فريد من نوعه، فإن الأشياء التي ستكون مهدئة لك ستكون خاصة بك.
خطوات لتعلم التهدئة الذاتية
- ضع قائمة بالأنشطة المحتملة التي تعتقد أنها قد تكون مهدئة لك. ستكون هذه المجموعة الأولية من الاستراتيجيات الممكنة جاهزة للتجربة عندما تحتاج إليها.
- انتبه لمشاعر الغضب القوية أو الأذى أو الحزن أو أي شعور آخر حاد أو مؤلم لا يمكن إدارته. هذه هي فرصك لتجربة قائمتك.
- جرب استراتيجيات مختلفة في أوقات مختلفة، لأن الاستراتيجيات المختلفة قد تعمل في مواقف مختلفة وبمشاعر مختلفة. جرب إستراتيجية واحدة وإذا لم تنجح، فجرب أخرى.
- إذا كانت إحدى استراتيجياتك غير جيدة، فقم بتمييزها. أضف جديدة كما تخطر ببالك.
قد يكون من المفيد إعادة التفكير في طفولتك. ما الذي أراحك كطفل؟ ما الذي كان يريحك في وقت مبكر من حياتك البالغة؟ ربما تكون قد عثرت بالفعل على بعض الأشياء التي تناسبك واستخدمتها.
تأكد من أن أي استراتيجية تضيفها إلى قائمتك سليمة وصحية: تجنب الأكل، والإنفاق، والشرب، أو كل ما هو مفرط. ضع في اعتبارك أيضًا أننا لا نتطلع إلى تجنب الشعور تمامًا. التجنب يجعل الشعور أكثر قوة. نحن نحاول تهدئة الشعور بما يكفي بحيث يمكنك التحمل والتفكير فيما تشعر به وما الذي يقلل من قوتها الإجمالية الآن وإلى الأبد؟
استراتيجيات التهدئة الذاتية
فيما يلي بعض الأمثلة على استراتيجيات التهدئة الذاتية الصحية التي تم تحديدها واستخدامها بشكل فعال من قبل الآخرين. تصفح هذه القائمة وقم بإزالة تلك التي من الواضح أنها لن تعمل من أجلك. ثم فكر في أفكارك الشخصية لتضيفها.
احتفظ بالقائمة في متناول يدك، واستخدمها عندما تحتاج إليها.
- اكتب ما تشعر به
- خذ حمامًا دافئًا أو استحم
- اعزف على آلة موسيقية
- استمع للموسيقى
- اغسل سيارتك
- مارس الرياضه
- اطبخ شيئًا إبداعيًا أو صحيًا
- حل سودوكو أو الكلمات المتقاطعة
- عانق حيوانك الأليف
- العب مع طفل
- تمشّ
- استلق على العشب وشاهد الغيوم أو عدّ النجوم
- نظف منزلك أو سيارتك
- تحدث مع صديق
- اذهب إلى السينما
- اجلس بهدوء وانظر خارج النافذة
- تأمل
استراتيجيات عالمية للتهدئة الذاتية
الحديث الذاتي
الحديث الذاتي قوي للغاية ومتعدد الاستخدامات. يمكنك أن تفعل ذلك في أي مكان وفي أي وقت. تحدث إلى نفسك حول ما تشعر به أو سبب ذلك. ذكر نفسك بالحقائق البسيطة والصادقة التي ستمنحك التوازن. الاحتمالات لا حصر لها وفريدة من نوعها بالنسبة لك:
- "هذا مجرد شعور ، والمشاعر لا تدوم إلى الأبد"
- "كلنا نخطئ"
- "لقد بذلت قصارى جهدك"
- "فقط اجلس خلالها وسوف تمر"
- سوف أتعلم من هذا. ثم سأضعها ورائي"
البكاء
قيست في إحدى الدراسات الاستجابات الفسيولوجية للأشخاص للتوتر قبل البكاء وبعده، ووجدت أن البكاء يساعد في الحفاظ على التوازن البيولوجي وينظم معدل ضربات القلب عند الشعور بالضيق.
لا أحد ينجو من المشاعر القوية. طوال حياتك، ستحتاج إلى القدرة على تهدئة نفسك. إذا نشأت في أسرة مهملة عاطفيًا، يمكنك تعليم نفسك القيام بذلك الآن. البكاء، المشي، الغناء، الحديث عن النفس. احتفظ بقائمتك وقم بتغييرها بمرور الوقت. ستجعلك هذه المهارة القوية تصمد بالأوقات العصيبة وتجعلك أكثر مرونة وثقة بنفسك.
المصادر:
How to Learn a Valuable Lifetime Skill: Self-Soothing
