فوائد الاسترخاء لتقليل الإجهاد وأساليبه

سواء كنت فقدت السيطرة على توترك أو نجحت في الهدوء، فيمكنك الاستفادة من تعلّم أساليب الاسترخاء، من السهل تعلّم أساسيات أساليب الاسترخاء.

أيضاً غالبًا ما تكون أساليب الاسترخاء مجانية أو منخفضة الكلفة، ولها مخاطر قليلة، ويمكن القيام بها في أي مكان.

اكتشف تلك الأساليب البسيطة للاسترخاء، واستعد للتخلص من الضغوط الحياتية وتحسين صحتك.

* فوائد أساليب الاسترخاء

عندما تواجه العديد من المسؤوليات والمهام أو متطلبات المرض، فقد تصبح أساليب الاسترخاء شيئًا مهملاً بحياتك، ولكن هذا يعني أنك تضيع الفوائد الصحية للاسترخاء.
يمكن للتمرس على أساليب الاسترخاء تقليل أعراض التوتر من خلال التالي:

1. الإبطاء من معدل ضربات القلب.
2. خفض ضغط الدم.
3. الإبطاء من معدل التنفس.
4. تقليل نشاط هرمونات التوتر.
5. زيادة تدفق الدم للعضلات الرئيسية.
6. تقليل شد العضلات والألم المزمن.
7. تحسين التركيز والمزاج.
8. تخفيف التعب.
9. تقليل الغضب والإحباط.
10. زيادة الثقة للتعامل مع المشكلات.

وللاستفادة القصوى، اتبع أساليب الاسترخاء إلى جانب أساليب التكيف الإيجابية الأخرى، مثل التفكير بإيجابية، والدعابة، وحل المشكلات، وتنظيم الوقت، وممارسة الرياضة، والنوم بشكل كافٍ، والحصول على الدعم الأسري ودعم الأصدقاء.

* أنواع أساليب الاسترخاء

يمكن للعاملين في مجال الصحة، مثل ممارسي الطب التكميلي والبديل والأطباء والمعالجين النفسيين، تعليمك أساليب استرخاء متنوعة، ولكن إن كنت تفضل ذلك، فيمكنك تعلّم بعض أساليب الاسترخاء بنفسك.

وبوجه عام، تدور أساليب الاسترخاء حول إعادة تركيز انتباهك لشيء يهدئك ويزيد من وعيك بجسدك. فلا تهم وسيلة الاسترخاء التي تختارها، ما يهم هو محاولة ممارسة الاسترخاء بشكل منتظم للتمتع بفوائده.

هناك عدة أنواع رئيسية لأساليب الاسترخاء، ومنها:

• الاسترخاء الذاتي

كلمة ذاتي تعني شيئًا يأتي من داخلك. في هذا الأسلوب من الاسترخاء، يتم استخدام التخيل المرئي ووعي الجسم لتقليل التوتر، حيث تقوم بتكرار كلمات أو مقترحات في ذهنك للاسترخاء وتقليل التوتر العضلي. وعلى سبيل المثال، يمكنك تخيل مكان هادئ ثم التركيز للحصول على تنفس هادئ ومتحكم به، وخفض معدل ضربات القلب، أو الشعور بأحاسيس جسدية مختلفة، مثل إرخاء كل ذراع وساق واحدة تلو الأخرى.

• استرخاء العضلات التدريجي

في هذا الأسلوب من الاسترخاء، يتم التركيز على خفض التوتر ثم إرخاء كل مجموعة من العضلات، وهذا يساعد في التركيز على الفرق بين توتر العضلات واسترخائها، وتصبح أكثر وعيًا بشأن الشعور الجسدي.

من طرق استرخاء العضلات التدريجي البدء في شد العضلات وإرخائها من أصابع القدم صعودًا بشكل تدريجي حتى الرقبة والرأس، ويمكنك أيضًا البدء بالرأس والرقبة والنزول إلى أصابع القدم، قم بشد العضلات على الأقل لمدة خمس ثوانٍ ثم قم بإرخائها لمدة 30 ثانية، وكرر الأمر.

• التصور

في هذا الأسلوب من الاسترخاء، تقوم بتكوين صور عقلية للانطلاق في رحلة مرئية إلى مكان أو موقف مطمئن وهادئ، وأثناء التصور، حاول استخدام أكثر عدد ممكن من الحواس، بما في ذلك الشم والرؤية والصوت واللمس، وإذا كنت تتخيل الاسترخاء على المحيط، على سبيل المثال، ففكر في رائحة المياه المالحة، وصوت تخبط الأمواج ودفء الشمس على جسدك.
قد تحتاج إلى إغماض عينيك، والجلوس في مكان هادئ وإرخاء أية ملابس ضيقة.

• أساليب استرخاء أخرى

1. التنفس بعمق.
2. التنويم المغناطيسي.
3. التدليك.
4. التأمل.
5. تاي تشي.
6. اليوغا
   
7. الارتجاع البيولوجي.
8. العلاج بالموسيقى والفن

* مارس الاسترخاء بانتظام

بمجرد تعلمك أساليب الاسترخاء، تصبح أكثر وعيًا بشأن توتر العضلات ومشاعر الضغط البدنية الأخرى، وحال معرفتك كيف يبدو الإحساس الناجم عن التوتر، فقد تقوم بجهد واعٍ من أجل التمرس على أساليب الاسترخاء وقت البدء في الشعور بأعراض التوتر. قد يمنع هذا خروج التوتر عن السيطرة.

تذكر أن أساليب الاسترخاء ما هي إلا مهارات، وكما هو الحال مع أي مهارة، تتحسن قدرتك على الاسترخاء بالممارسة، فكن صبورًا مع نفسك، ولا تجعل جهدك في التدريب على أساليب الاسترخاء تصبح بمثابة عامل ضغط آخر.

إذا لم ينجح معك أحد أساليب الاسترخاء، فجرب آخر، إذا لم يبد أن أحد تلك المجهودات تجدي نفعًا، فتحدث مع الطبيب بشأن الخيارات الأخرى.

أيضًا ضع في اعتبارك أن بعض الأشخاص، خاصةً من يعانون من مشكلات نفسية خطيرة وتاريخ من الإدمان، قد يعانون من شعور بعدم الراحة النفسية أثناء بعض أساليب الاسترخاء، وعلى الرغم من أن هذا الأمر نادر الحدوث، إلا أنه إذا شعرت بعدم الراحة النفسية أثناء ممارسة الاسترخاء، فتوقف عما تقوم به وفكر في التحدث مع الطبيب أو مقدم خدمات الصحة العقلية.


المصادر:
Six relaxation techniques to reduce stress - Harvard Health
Relaxation Techniques: Learn How to Manage Stress - WebMD
16 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety - Healthline