تحظى بعض الأطعمة النشوية (وخصوصا البطاطس المقلية والخبز المحمّص) بشكل عام بسمعة سيئة، خصوصاً مع الإفراط في تناولها، لأنها تتسبب في السمنة والأمراض المصاحبة لها، والأبحاث الجديدة توضح وجود ارتباط بين هذه الأطعمة وخطر الإصابة بالسرطان؛ لكن هذا الأمر لا ينطبق على كل الأطعمة النشوية؛ فبعض الأطعمة النشوية لها فوائد صحية، خصوصاً النوع المقاوم منها للهضم، فما هو هذا النوع المقاوم من النشا؟ وما هي فوائده؟ وكيف نحصل عليه؟
* ما هو النشا؟
قبل أن نجيب على سؤال المقال، دعونا نتعرف بشكل سريع على مادة النشا نفسها؛ حيث يعتبر النشا أهم وأكثر مصدر شائع بين السكريات المعقدة القابلة للهضم، وبالتالي فهو مصدر مهم للطاقة في الحمية الغذائية، ونحصل على النشا من الحبوب (الشعير، الأرز، الذرة، القمح) وجذور بعض النباتات (البطاطا والكاسلفا).
وتبدأ عملية هضم النشا في الفم أولاً، ثم يحدث هضم ثانٍ في الأمعاء الدقيقة بتأثير عدة أنزيمات تفرز من بطانة الأمعاء الدقيقة، وهنا ينقسم النشا حسب معدل تحرير الجلوكوز منه وامتصاصه من قبل البطانة الداخلية للجهاز الهضمي إلى ثلاثة أنواع:
- نشا سهل الهضم.
- نشا بطيء الهضم
- نشا مقاوم للهضم.
* ما هو النَّشا المقاوم للهضم؟
النَّشويَّات المقاومة للهضم نوع من الكربوهيدات التي لا يتم هضمها في الأمعاء الدقيقة، وتمُرّ عبر الأمعاء الدقيقة إلى الأمعاء الغليظة (القولون) دون أن يمتصها الجسم، وبهذا تكون شبيهةً بالألياف، وما يُقارب حوالي 10% من الكربوهيدرات الَّتي نتناولها تكون مُقاومةً للهضم.
* أين نجد النَّشا المقاوم للهضم؟
من مصادر النَّشويَّات المقاومة للهضم:
1. البُقوليات (الفول، والعدس، والبازلاء المجففة، والفاصولياء المُجَفَفة).
2. الحبوب الكاملة (الشوفان، والقمح، والشّعير، والأَرُزّ البني والذُرة، وحبوب الجاودار).
3. المَوز الأخضر.
4. بذور الكِتان أو زيت الكِتان.
5. البطاطا الباردة (سلطة البطاطا).
6. المعكرونة والأَرُزّ البارد (مثل أرُزّ السوشي)؛ لأنّ النَّشويَّات المقاومة للهضم تصبح أكثر قابليّة للهضم إذا سُخِّنَت.
اقــرأ أيضاً
* ما هي فوائد النَّشويَّات المقاومة للهضم؟
عندما تصل النَّشويَّات المقاومة للهضم إلى القولون تُخمّرها البكتيريا وتحوّلها إلى أحماض دهنيّة قصيرة السلسلة؛ وتقوم الأحماض الدهنيّة قصيرة السلسلة بدورٍ في الصّحة، وقد وجدت الأبحاث التي أجريت في أثناء 20 سنة الماضية إلى أن:
1. تحوي النَّشويَّات المقاومة للهضم على سُعُراتٍ حراريّةٍ أقل من النَّشويَّات العادية؛ فهي تزوّد الجسم بـ 2-3 سُعُرات حراريّة لكل غرام، بينما يحوي غرام النَّشويَّات العادية على 4 سعرات حرارية.
2. يخفض النشا المقاوم للهضم مستويات الكولسترول في الدَّم؛ فقد أشارت دراسة أجريت في جامعة ساوث داكوتا الحكومية إلى تأثير نشا القمح المقاوم على مستويات الكولسترول الضار، والأمراض الاستقلابية المختلفة الناتجة عن ارتفاع الشحوم الثلاثية والبدانة ومقاومة الأنسولين.
3. يساعد النشا المقاوم للهضم على الوقاية من سرطان القولون وتعزيز صحته، ولقد وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها الجمعية الأمريكية لأبحاث السرطان أن تناول النشا المقاوم الذي يسلك سلوك الألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون المستقيمي (سرطان المستقيم) والمترافق بتناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء.
4. يُساعد النشا المقاوم للهضم على تخفيض الوزن والتحكم به، لأنه يشجع على أكسدة الدهون.
5. يقلل النشا المقاوم للهضم من الالتهابات ويعزز عمل البكتريا المفيدة والموجودة بشكل طبيعي في الأمعاء، والتي تساعد في علاج أمراض التهابات الأمعاء.
6. يحسن من تحمل الجلوكوز وحساسية الأنسولين، الأمر الذي يمكنه المساعدة في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم بالنسبة للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني (أو المصابين به)؛ كما يعتقد أن انخفاض حساسية الأنسولين (مقاومة الأنسولين) هو عامل سببي رئيس في بعض الأمراض الأكثر خطورة في العالم، بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي والسمنة، وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض الزهايمر.
7. تظهر الدراسات الحيوانية انخفاض استهلاك الطاقة وتحسّن فقدان الوزن مع الوجبات الغذائية ذات المحتوى العالي من النشا المقاوم للهضم.
8. يعزز النشا المقاوم للهضم من قدرات جهاز المناعة.
9. يقلل النشا المقاوم للهضم الشَّهية.
أما وأننا قد تعرّفنا على النشا المقاوم للهضم، فإن هذا يجعلنا الاهتمام والعناية أكثر بنوعية الأطعمة التي يجب أن نختارها.
اقرأ أيضاً:
أهم 5 تساؤلات حول الكربوهيدرات
أربعة مفاتيح لبناء القوة وكتلة العضلات
لا تأكل الأرز والبطاطس مع اللحم فيصيبك عسر الهضم
الأغذية المساعدة على التئام الجروح
6 طرق علمية وبسيطة للتخلص من الكرش
8 نصائح هامة لقراءة ملصقات الأغذية
نظام غذائي لصحة جسمك
* ما هو النشا؟
قبل أن نجيب على سؤال المقال، دعونا نتعرف بشكل سريع على مادة النشا نفسها؛ حيث يعتبر النشا أهم وأكثر مصدر شائع بين السكريات المعقدة القابلة للهضم، وبالتالي فهو مصدر مهم للطاقة في الحمية الغذائية، ونحصل على النشا من الحبوب (الشعير، الأرز، الذرة، القمح) وجذور بعض النباتات (البطاطا والكاسلفا).
وتبدأ عملية هضم النشا في الفم أولاً، ثم يحدث هضم ثانٍ في الأمعاء الدقيقة بتأثير عدة أنزيمات تفرز من بطانة الأمعاء الدقيقة، وهنا ينقسم النشا حسب معدل تحرير الجلوكوز منه وامتصاصه من قبل البطانة الداخلية للجهاز الهضمي إلى ثلاثة أنواع:
- نشا سهل الهضم.
- نشا بطيء الهضم
- نشا مقاوم للهضم.
* ما هو النَّشا المقاوم للهضم؟
النَّشويَّات المقاومة للهضم نوع من الكربوهيدات التي لا يتم هضمها في الأمعاء الدقيقة، وتمُرّ عبر الأمعاء الدقيقة إلى الأمعاء الغليظة (القولون) دون أن يمتصها الجسم، وبهذا تكون شبيهةً بالألياف، وما يُقارب حوالي 10% من الكربوهيدرات الَّتي نتناولها تكون مُقاومةً للهضم.
* أين نجد النَّشا المقاوم للهضم؟
من مصادر النَّشويَّات المقاومة للهضم:
1. البُقوليات (الفول، والعدس، والبازلاء المجففة، والفاصولياء المُجَفَفة).
2. الحبوب الكاملة (الشوفان، والقمح، والشّعير، والأَرُزّ البني والذُرة، وحبوب الجاودار).
3. المَوز الأخضر.
4. بذور الكِتان أو زيت الكِتان.
5. البطاطا الباردة (سلطة البطاطا).
6. المعكرونة والأَرُزّ البارد (مثل أرُزّ السوشي)؛ لأنّ النَّشويَّات المقاومة للهضم تصبح أكثر قابليّة للهضم إذا سُخِّنَت.
* ما هي فوائد النَّشويَّات المقاومة للهضم؟
عندما تصل النَّشويَّات المقاومة للهضم إلى القولون تُخمّرها البكتيريا وتحوّلها إلى أحماض دهنيّة قصيرة السلسلة؛ وتقوم الأحماض الدهنيّة قصيرة السلسلة بدورٍ في الصّحة، وقد وجدت الأبحاث التي أجريت في أثناء 20 سنة الماضية إلى أن:
1. تحوي النَّشويَّات المقاومة للهضم على سُعُراتٍ حراريّةٍ أقل من النَّشويَّات العادية؛ فهي تزوّد الجسم بـ 2-3 سُعُرات حراريّة لكل غرام، بينما يحوي غرام النَّشويَّات العادية على 4 سعرات حرارية.
2. يخفض النشا المقاوم للهضم مستويات الكولسترول في الدَّم؛ فقد أشارت دراسة أجريت في جامعة ساوث داكوتا الحكومية إلى تأثير نشا القمح المقاوم على مستويات الكولسترول الضار، والأمراض الاستقلابية المختلفة الناتجة عن ارتفاع الشحوم الثلاثية والبدانة ومقاومة الأنسولين.
3. يساعد النشا المقاوم للهضم على الوقاية من سرطان القولون وتعزيز صحته، ولقد وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها الجمعية الأمريكية لأبحاث السرطان أن تناول النشا المقاوم الذي يسلك سلوك الألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون المستقيمي (سرطان المستقيم) والمترافق بتناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء.
4. يُساعد النشا المقاوم للهضم على تخفيض الوزن والتحكم به، لأنه يشجع على أكسدة الدهون.
5. يقلل النشا المقاوم للهضم من الالتهابات ويعزز عمل البكتريا المفيدة والموجودة بشكل طبيعي في الأمعاء، والتي تساعد في علاج أمراض التهابات الأمعاء.
6. يحسن من تحمل الجلوكوز وحساسية الأنسولين، الأمر الذي يمكنه المساعدة في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم بالنسبة للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني (أو المصابين به)؛ كما يعتقد أن انخفاض حساسية الأنسولين (مقاومة الأنسولين) هو عامل سببي رئيس في بعض الأمراض الأكثر خطورة في العالم، بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي والسمنة، وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض الزهايمر.
7. تظهر الدراسات الحيوانية انخفاض استهلاك الطاقة وتحسّن فقدان الوزن مع الوجبات الغذائية ذات المحتوى العالي من النشا المقاوم للهضم.
8. يعزز النشا المقاوم للهضم من قدرات جهاز المناعة.
9. يقلل النشا المقاوم للهضم الشَّهية.
أما وأننا قد تعرّفنا على النشا المقاوم للهضم، فإن هذا يجعلنا الاهتمام والعناية أكثر بنوعية الأطعمة التي يجب أن نختارها.
اقرأ أيضاً:
أهم 5 تساؤلات حول الكربوهيدرات
أربعة مفاتيح لبناء القوة وكتلة العضلات
لا تأكل الأرز والبطاطس مع اللحم فيصيبك عسر الهضم
الأغذية المساعدة على التئام الجروح
6 طرق علمية وبسيطة للتخلص من الكرش
8 نصائح هامة لقراءة ملصقات الأغذية
نظام غذائي لصحة جسمك
