الجوع هو الطريقة الطبيعية والصحية التي يعبّر بها جسمنا عن حاجته للتغذية، وقد نشعر بالجوع بشكل طبيعي أكثر عندما نصوم أو بعد الاستيقاظ، وفي الواقع يختلف البشر على نطاق واسع في تجربتهم الشخصية مع الجوع بسبب الاختلافات البيولوجية العصبية ومدى تعرضهم للإشارات البيئية، ومفتاح التحكم في الجوع هو تعلم كيفية عمل عقلك والتحكم في الإشارات التي تسببه، ولاستعادة السيطرة على جوعك، يجب استعادة السيطرة على عقلك، وسنقدم فيما يأتي 14 استراتيجية سلوكية يمكنك تجربتها.
1. قم بصد الهجوم
تتبع حالة (جوعك/ شبعك) طوال اليوم على مقياس من 0-10؛ حيث يمثل 0 التضور جوعاً، و5 ممتلئ بشكل مريح و10 ممتلئ بشكل غير مريح، ولاحظ ما تفعله عندما تقترب من الصفر، وهل تفصل بينك وبين الوجبة ساعات، أم أن هناك شيئاً ما يسبب جوعك؟ يمكن أن تكون إشارات الجوع بسبب شخص أو مكان أو شيء أو حتى وقت من اليوم، وبمجرد أن تعرف تلك الإشارات، يمكنك وضع خطة لحماية نفسك منها.2. تحمّل الجوع
عندما يكون الجوع "جوعاً حقيقياً"، فهذا لا يعني أنه يتعين علينا إشباعه على الفور في كل مرة، وتعد القدرة على تحمّل الضيق الصغير إلى المتوسط (كما في حالة الصيام) مهارة قيّمة في الحياة لأنها تجعلنا أكثر مرونة عند حدوث ضائقة شديدة، وإذا كنت تتناول وجبة خفيفة كل يوم الساعة 3 مساءً لأنك تشعر بالجوع، تدرب على تأخير تناول الوجبة الخفيفة بضع دقائق كل يوم. في اليوم الأول، قم بتأجيل تناول الوجبة الخفيفة لمدة خمس دقائق، وفي اليوم الثاني 10 دقائق وهكذا لمدة نصف ساعة لممارسة تحمل درجات متزايدة من الانزعاج.3. راقب الأكل بغير دافع الجوع
قد نأكل أحياناً لأننا نشعر بالملل، والحزن، والغضب، والعطش، والوحدة، والتوتر، والتعب، لإرضاء هذا الشعور الغامض بالحاجة إلى شيءٍ ما. مع ذلك نحن نختبر هذه الأشياء على أنها "جوع"، وعندما تشعر بالجوع اسأل نفسك: هل بطني فارغ أم أشعر فقط أنني بحاجة إلى شيء ما؟ إذا كان لديك الشعور الأخير، توقف واسأل نفسك، ما هو الخطأ؟ لنفترض أن الإجابة هي أنك متوتر فقط، جرب شيئاً يقلل التوتر مثل التحدث إلى صديق، وإذا كنت تعلم أنك تأكل طوال الوقت لأنك بحاجة إلى شيء، لكنك لست متأكداً ما هو، فلن تساعدك النظم الغذائية على إنقاص الوزن، ويوصي الخبراء بإبلاغ الطبيب النفسي بهذا القلق والحصول على المساعدة في استكشاف ما هي هذه الحاجة.4. قم بتفكيك إشارات الجوع
إذا شعرت بالجوع المستمر أثناء نشاط معين، فإن الحل سيشمل قطع الرابط بين هذا النشاط وتناول الطعام، وعلى سبيل المثال، إذا كنت تتناول الوجبة الخفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون، ضع قاعدة تقضي بوجوب تناول هذه الوجبة في غرفة مختلفة، أو حاول الانخراط في نشاط أثناء مشاهدة التلفزيون غير متزامن مع الأكل، مثل المشي على جهاز المشي أو تمارين اليوغا أو مهمة حرفية تشغل يديك، وتحدّ عائلتك في لعبة تحبونها، أو قم برحلة إلى المكتبة أو اذهب في نزهة على الأقدام بدلاً من روتين مشاهدة التلفزيون المعتاد.5. تناول وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية
إذا كنت جائعاً كثيراً، فإن سهولة الوصول إلى الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية جداً يمكن أن تساعد في تجنب آلام الجوع. أحضر معك الفاكهة النيئة و/ أو الخضار للعمل واجعلها متوفرة بكثرة في المنزل حتى يكون لديك دائماً شيء صحي لسد جوعك، وفي الوقت نفسه، تخلص من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي تجد نفسك تميل للإفراط في تناولها.بعض الأطعمة الخفيفة التي يمكن تناولها:
- الكرفس والفول السوداني واللوز أو غيره من زبدة المكسرات أو البذور.
- تفاح مع زبدة الجوز.
- الفاكهة مع حفنة صغيرة من المكسرات.
- التوت والزبادي اليوناني العادي.
- رقائق الكالي.
6. ممارسة الرياضة
تظهر الأبحاث بشكل عام أن التمارين الرياضية لا تحفز الشهية؛ ومع ذلك، يشعر بعض الناس بالجوع بعد التمرين، وقد تكون المشكلة هي ممارسة الرياضة أثناء الجوع. تناول الطعام قبل التمرين بساعة، وستشعر بمزيد من الطاقة أثناء التمرين وستشعر بجوع أقل بعد ذلك، وقد تكون درجة حرارة بيئة التمرين هي السبب أيضاً، وتشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة في الظروف الباردة (مثل المشي في الخارج خلال فصل الشتاء أو السباحة في الماء البارد) يمكن أن يؤدي إلى زيادة الشهية في وقت لاحق، وفي الأشهر الباردة، توجه إلى الداخل لممارسة التدريبات الخاصة بك. أظهرت الدراسات أيضاً أن التمرينات يمكن أن تعزز ضبط النفس في النظام الغذائي، المعروف أيضاً باسم "قوة الإرادة"، وهو سبب وجيه لجعلها جزءاً من روتينك اليومي.7. تناول الإفطار
ضع في اعتبارك إذا كنت تنام لمدة 6 إلى 8 ساعات ثم تخطيت وجبة الإفطار، فإن جسمك يعمل بشكل أساسي على ما تبقى من طعام بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى العمل، وهذا يدفعك بشدة إلى البحث عن السكر الذي يسهل العثور عليه.8. تعرف على ما يثير جوعك
حتى عند محاولة إنقاص الوزن، من المهم أن تغذي جسمك بوجبات صحية، وضع في اعتبارك أن ترويض وحش الجوع لا يعني أنه عليك التوقف عن الأكل وتجاهل الجوع تماماً. إذا لم تتناول طعامك طوال اليوم وشعرت باضطراب في معدتك، فمن المنطقي أن تتناول وجبتك. ومع ذلك، إذا كنت قد أكلت للتو وجبة كاملة وفجأة تتوق إلى تناول الطعام مرة أخرى بعد بضع دقائق فقط، فهذا هو وحش الجوع الذي تحتاج إلى كبح جماحه.إذا كنت تشعر بالجوع طوال الوقت، فإن الحل الطبيعي هو تناول الطعام وإشباع هذا الجوع حتى لو كنت تعلم أنك تأكل بالفعل أكثر مما ينبغي. تتمثل الخطوة الأولى لإيجاد حل لهذه المشكلة في التعرف على ما يثير هذا الجوع لأنك في كثير من الأحيان تشعر "بالجوع" وليس لأنك بحاجة إلى الطعام.
9. توقف وانتبه
غالباً ما يتنكر وحش الجوع بصورة شغف لا يقاوم. هل تشتهي فجأة كعكة في منتصف الصباح؟ أو ربما قطعة شوكولاتة في منتصف فترة ما بعد الظهر؟ قد يبدو أن عدم الاستسلام أمر مستحيل.سواء أعجبك ذلك أم لا، فإن تلك الرغبة الشديدة ستزول. والحيلة هي أن تتعلم تجنب تلك الرغبة الشديدة لمدة 10 إلى 15 دقيقة على الأقل حتى تبدأ في التلاشي من نفسها.
10. اختيار ما تأكله
عندما تأكل طعاماً غير صحي مليء بالسكر والملح والدهون، ستفقد السيطرة على وحش الجوع، وغالباً ما يشار إلى هذه الأنواع من الطعام باسم (الأطعمة الخطرة) لأنها تغمر براعم التذوق لديك، وهذا هو السبب الذي يجعلك لا تستطيع التوقف عن تناول وجبات خفيفة من البسكويت ورقائق البطاطس، وأحد مفاتيح ترويض وحش الجوع هو إطعامه باستمرار بالأنواع الصحية من الطعام.11. تحكم ولا تخف عندما تشعر بآلام الجوع
إذا كان وقت الطعام لم يحن بعد، فلا تخف من آلام الجوع، وتحكم في نفسك، ولا ترض وحش الجوع بالاستسلام له، وغالبًا ما تظهر آلام الجوع هذه في بداية رحلة إنقاص الوزن، أو بداية شهر الصيام، ولكن بمجرد أن تتحكم في جسمك وتبدأ في اتباع نظام غذائي صحي، ستبدأ في التلاشي.12. ضع خطة عمل
خطط لوجباتك في الخارج من عدة أيام إلى أسبوع مقدماً، ويمنحك هذا فرصة للتسوق والحصول على ما تحتاجه ويقلل من عدد المرات التي ستنتزع فيها بشكل غريزي شيئاً غير صحي عندما يبدأ وحش الجوع في الهدير، وما يمكن أن يكون مفيداً في هذه الحالة هو:- عمل قائمة تسوق للعناصر الصحية.
- عندما يكون لديك قائمة، تأكد من التمسك بها.
- تجنب الممرات التي تحتوي على العناصر الغذائية غير الصحية تماماً.
- تسوق على معدة ممتلئة.
- عندما تمتلئ حجرة المؤن والثلاجة بالخيارات الصحية، فإن هذا يسهل عليك عدم الإغراء.
13. قدر شبعك
يأكل معظم الناس حتى يشبعوا، أو حتى بعد تلك النقطة. ولكن هل تعلم أن الأمر يستغرق وقتاً - يصل إلى 20 دقيقة - حتى يتمكن الدماغ من اللحاق بالجسم وإدراك أنه تناول كمية كافية لشبعه؟ هذا هو السبب في أنك لا تدرك أنك تفرط في الأكل إلا بعد فوات الأوان! كما أنه يفسر سبب شعورك بالضيق وعدم الارتياح بعد بضع دقائق من تناول الوجبة، ولتقدير شبعك، يجب أن تتوقف عن تناول الطعام عندما تشعر أن مقياس الامتلاء لديك عند 7، ولا تنتظر حتى تصل إلى 10، وهنا تفيدنا القاعدة الذهبية التي تقول: "نحن نقوم لا نأكل حتى نجوع وإذا أكلنا لا نشبع".14. احتفظ بالأطعمة الصحية على مرأى من عينيك
احتفظ بالمكسرات والفاكهة على منضدتك، وفي الواقع، وجدت دراسة في جامعة كورنيل أن الأشخاص الذين احتفظوا بوعاء فاكهة على مرأى من الجميع كانوا يزنون 6 كغ أقل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك، ومن المنطقي الاحتفاظ بوعاء من التفاح أو البرتقال أو الكمثرى أو الموز أو الكيوي أو غيرهم على مرأى من عينيك، وإضافة المكسرات، أو ملعقة من زبدة الجوز توفر البروتين والدهون الصحية لوجبة خفيفة مرضية، ولا تنس الثلاجة، ضع الخضار المحضرة (الجزر، الكرفس، شرائح الخيار، إلخ) على مرأى من عينيك لتكون أول شيء تراه عند فتح الثلاجة وبالتالي تحصل على الإشباع البصري.* الخلاصة
عندما نشبع جوعتنا، نكون قادرين بشكل أفضل على موازنة مستويات الطاقة والهرمونات التي تقوم بدور كبير في كل شيء من ضبط الوزن وحتى النوم، وبينما يمكن أن يؤدي الاستسلام إلى وحش الجوع إلى تخريب جهودك لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه، ولهذا السبب فإن أفضل بديل هو ترويض هذا الوحش حتى تتمكن من التحكم فيه، أي أنّ وحش الجوع يجب أن يعمل معك بدلاً من أن يعمل ضدك.نشير أخيراً إلى أنه يجب النظر إلى أي منتج يعد بأنك لن تشعر بالجوع مرة أخرى بعد تناوله بعين الشك فوراً وتجاهله سريعاً؛ إذْ تحاول هذه المنتجات "حل" مشكلة الجوع، في حين أن الشيء الوحيد الذي يمكنها فعله في الواقع هو إخفاؤه مؤقتاً.
المصادر
Taming Hunger: Why It Starts With Your Brain
7 Ways to Tame a Raging Appetite
Taming the Hunger Monster to Lose Weight
TAMING THE HUNGER MONSTER - LetsLose
TAMING THE HUNGRY BEAST!
