هل تفقد الوزن عند تناول شرائح اللحم والبرغر والجبن واللحم المقدد؟ يمكن أن تنجح الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات، ولكن يجب أن تفكر في الإيجابيات والسلبيات لهذا النظام قبل أن تفكر في تجربته.
ويعتقد المختصون في مجال التغذية أنه لا يوجد نهج أو نظام واحد يناسب الجميع لأسلوب حياة صحي فيجب أن تكون خطط تناول الطعام الناجحة فردية، وقبل البدء في خطة نظام غذائي جديدة استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، أو اختصاصي التغذية خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية معينة.
ويجب أن يشتمل أي نظام غذائي صحي لفقدان الوزن على توازن العناصر الغذائية الثلاثة الدهون والكربوهيدرات والبروتين حيث يحتوي النظام الغذائي الغني بالبروتين على 20% على الأقل من السعرات الحرارية من البروتين، وتعتمد كمية البروتين التي يجب أن تتناولها على بعض العوامل بما في ذلك عمرك وجنسك وحجم جسمك ومستوى نشاطك.
* كم تحتاج من البروتين؟
تحتاج النساء 50 جراما على الأقل من البروتين يومياً، ويحتاج الرجال 60 جراماً يومياً، ومع اتباع نظام غذائي عالي البروتين قد تستهلك بروتين أكثر من ذلك بكثير، ويمكن الحصول على هذا البروتين الإضافي من الفول واللحوم والمكسرات والحبوب والبيض والمأكولات البحرية والجبن، أو مصادر نباتية مثل فول الصويا، وتقيد هذه الأنظمة الكربوهيدرات مثل الفواكه وبعض الخضروات.* إيجابيات النظام الغذائي الغني بالبروتين
- تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد النساء اللائي يعانين من زيادة الوزن والسمنة على فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة حيث يعد البروتين من المكونات الأساسية المهمة للعضلات.
- تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على تقليل الجوع وزيادة الشبع وزيادة معدل الأيض ويحافظ على كتلة العضلات.
* كيف تعمل الأنظمة الغذائية عالية البروتين؟
عندما تتوقف عن تناول الكربوهيدرات فإنك تفقد الوزن بسرعة لأنك تفقد الماء، ومع عدم استهلاك كربوهيدرات إضافية يبدأ الجسم في حرق المزيد من الدهون للحصول على الطاقة.وهذا يمكن أن يؤدي إلى فرط إفراز الكيتونات في الدم؛ مما قد يجعل فقدان الوزن أسهل لأنك تشعر بجوع أقل.
ولكن قد يسبب ارتفاع الكيتونات في الدم صداعاً مؤقتًا وغثياناً، ورائحة الفم الكريهة ومشاكل في النوم لبعض الأشخاص.
أما النظام الغذائي عالي البروتين يعتبر أكثر أماناً وأقل آثاراً جانبية؛ فيمكنك إنقاص وزنك باتباع نظام غذائي عالي البروتين، فتركز أفضل الخطط على البروتينات الخالية من الدهون، وتتضمن بعض الكربوهيدرات ومنتجات الألبان ويتم تجنب الحصص الكبيرة من اللحوم الدهنية، وتأكد من تضمين الخضار حتى لا تفوتك الألياف والعناصر الغذائية المهمة الأخرى، واطلب من طبيبك أو اختصاصي التغذية مساعدتك في اختيار النظام الغذائي الصحيح.
* بعض الاقتراحات الغذائية لنظام عالي البروتين
- اختر قطعة رقيقة من اللحم: لا شيء يحتوي على البروتين أكثر من شريحة لحم لذيذة، وإذا اخترت قطعاً قليلة الدهن فستحصل على كل البروتين الذي يحتوي على نسبة أقل بكثير من الدهون غير الصحية؛ فقطعة لحم بقري قليلة الدهن تحتوي على دهون مشبعة بالكاد أكثر من صدور دجاج خالية من الجلد بنفس الحجم.
- إذا اخترت اللحوم البيضاء كشرائح الدجاج أو الدواجن الأخرى؛ فستحصل على دهون أقل بكثير مما لو كنت تأكل اللحوم الداكنة أيضاً، قم بإزالة الجلد الذي يحتوي على الدهون المشبعة.
- الأسماك محملة بالبروتين ودائما ما تكون منخفضة الدهون، حتى الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون مثل السلمون والتونة تعد خيارات جيدة حيث تحتوي هذه الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مفيدة للقلب حيث معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3.
- البيض مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون، وعلى الرغم من وجود الكوليسترول في صفار البيض فمن غير المرجح أن ترفع مستوى الكوليسترول لديك مثل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
- جرب فول الصويا: لا نحصل على البروتين من المصادر الحيوانية فقط، فيعد التوفو وبرغر الصويا والأطعمة الأخرى التي تحتوي على فول الصويا مصادر نباتية للبروتين، فتناول 25 جرام من بروتين الصويا يومياً قد يساعد في خفض الكوليسترول.
- تناول المزيد من الفاصولياء؛ فكوب وربع من الفاصولياء يحتوي على كمية بروتين تعادل 3 أونصات من شرائح اللحم المشوية وبالإضافة إلى البروتين تساعدك الألياف الموجودة في الفاصولياء على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتساعد أيضاً على خفض الكوليسترول الضار (LDL).
- يمنحك الحليب والجبن والزبادي البروتين والكالسيوم لعظام قوية وقلب صحي، ويمكن أن تساعدك منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم في الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.
- يفضل تناول الحبوب الكاملة، فستحصل منها على الألياف والعناصر الغذائية اللازمة، وإذا كنت تشتري منتجات مصنوعة من الحبوب الكاملة؛ فتحقق من الملصقات للتأكد من أنها ليست غنية بالسكر أو الدهون.
- اترك مساحة للفواكه والخضروات: لا تزال معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تشمل على بعض الخضروات، ولكنها غالباً ما تحد من تناول الفاكهة، ولا يوجد ضرر معروف للاستغناء عن الفاكهة مؤقتا للحفاظ على تقليل الكربوهيدرات ومع ذلك من أجل صحتك على المدى الطويل اختر خطة غذائية تتضمن الفاكهة بعد أن تصل إلى الوزن المطلوب.
المصادر
High-Protein Diets: Do They Work?
What Is the High-Protein Diet?
