هل شرب الماء أثناء التمرين جيد؟

الماء شيء حيوي وأساسي لصحة الإنسان فهو يقوم بوظائف فيزيولوجية وكيميائية لا حصر لها تعود بالنفع والصحة والعافية على كل عضو، بل على كل خلية من خلايا الجسم خاصة اذا علمنا أنه (الماء) يشكل 60 إلى 70 في المائة من وزن الجسم. وهناك فوائد عديدة لشرب ما  يكفي من الماء هي:

• يحافظ على صحة البشرة من خلال ترطيبها ومنع الجفاف والخشونة وعلامات الشيخوخة.
• يحسن عملية الهضم ويساعد على امتصاص العناصر الغذائية من الجهاز الهضمي لتسافر بعد ذلك إلى مجرى الدم ومن ثم إلى مختلف أنحاء الجسم.
• يساعد على فقدان الوزن لأنه يزيد من الشبع ومن معدل العمليات الاستقلابية.
• يعزز القدرة الإدراكية لأن المخ يعتمد على الماء لترطيبه بشكل مناسب لكي يعمل على أفضل ما يرام.
• يزيد القدرة الهوائية والقدرة على التحمل وممارسة التمرين لأطول فترة ممكنة.
• يساعد في الوقاية من الإمساك أو التخفيف من وطأته خاصة عند أولئك الذين لا يشربون ما يكفي من الماء.
• قد يساعد في منع تكوين الحصيات الكلوية والتخلص منها.

وإذا لم يشرب الإنسان ما يكفي من الماء فإن الجفاف سيكون على الموعد، لأن محتوى الماء في الجسم سيكون منخفضاً ما يتسبب في المعاناة من الأعراض التالية:

1. الإعياء.
2. الصداع.
3. الغثيان.
4. التقيؤ.
5. الدوخة.
6. قلة التعرق.
7. الشعور بالضعف وقلة الحيل.
8. تسارع دقات القلب.
9. الارتباك.
10. الإغماء.
11. الهلوسة.
12. شح البول.
13. جفاف الفم.
14. تبدلات في المزاج.
15. ردود الفعل البطيئة.
16. عدم القدرة على التفكير بوضوح.

وعموما، يمكن القول إن احتياجات الشخص السليم اليومية من الماء هي من 4 إلى 6 أكواب بحسب ما تذكره صحة هارفارد، وتختلف هذه الاحتياجات وفقاً لكل فرد وحالته الصحية والعمر والجنس والمجهود الرياضي الذي يقوم به.

ونأتي الآن إلى بيت القصيد وهو الإجابة على السؤال التالي: هل شرب الماء أثناء التمرين جيد؟

من الجيد جداً شرب الماء أثناء التمرين لأن الجسم يستخدمه باستمرار من أجل القيام بالعمليات الاستقلابية المختلفة وللتخلص من النفايات عن طريق البول والعرق، ويساعد شرب كميات كافية من الماء أثناء التمرين في تجنب ما يلي:

• التشنجات العضلية.
• الإجهاد الحراري.
• انخفاض القدرة على التحمل.
• تفادي حدوث إصابات.

يساعد شرب كميات كافية من الماء مع الكهارل والأملاح المعدنية على تحسين أداء التمرين وفي الحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية. تشير الدراسات إلى أن انخفاض وزن الجسم بنسبة 3 في المائة نتيجة فقدان السوائل يمكن أن يقلل من القدرة على التحمل بنسبة 25 في المائة. إن فقدان السوائل يضغط على القلب مجبراً إياه على الضخ بقوة لتلبية متطلبات الجسم من الأكسجين والمغذيات المتعاظمة أثناء التمرين، لذلك من الضروري الحفاظ على رطوبة الجسم خلال التمرين لتقديم أفضل أداء ولتجنب التعرض لمخاطر إصابات لا لزوم لها.

ما هي كمية الماء التي يجب شربها أثناء التمرين؟

ينصح الرياضيون أو الأشخاص الذين يمارسون تمارين عالية الكثافة بحوالي 5 لى 7 مليليترات لكل كيلوغرام من كتلة الجسم قبل أربع ساعات تقريباً من الحدث الرياضي مع الاستمرار في احتساء بعض الماء أثناء التمرين، ولكن حذار من شرب الكثير من الماء دفعة واحدة لأنه قد يسبب الانتفاخ والتشنجات في المعدة ما يعيق القدرة على المثابرة في التمرين.

وتختلف كمية الماء المطلوبة اختلافاً كبيراً وفقاً للعوامل التالية:

• الصحة العامة ونوع الجسم.
• أحوال الطقس.
• نوع التمرين وحدته وشدته.

إذا أخذنا بتوصيات المجلس الأميركي للتمرين فإنه يجب على الشخص:

• أن يشرب 17 إلى 20 أونصة من الماء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من بدء التمرين.
• أن يشرب 7 إلى 10 أونصات من الماء كل 10 إلى 20 دقيقة خلال التمرين.
• أن يشرب 8 أونصات من الماء لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين.

لكي تعرف أنك قد أخذت كفايتك من السوائل فإنه عليك أن تزن نفسك قبل التمرين وبعده لتقدير كمية السوائل المفقودة:

• إذا انخفض الوزن بعد التمرين فإنه يتوجب عليك أن تعوض بشرب حوالى 16 إلى 24 أوقية من الماء مقابل كل باوند تم فقده من الوزن.
• إذا وجدت أن وزنك قد زاد بعد التمرين فهذا يشير الى أنك بالغت في شرب الماء. إن الإفراط في شرب الماء ضار لأنه يتسبب في حدوث خلل على صعيد الكهارل والأملاح المعدنية.

ومن باب العلم:

• ليس الماء فقط هو الذي يبقي الجسم رطباً، فكل المشروبات التي تحتوي على الماء تساهم في تأمين الاحتياجات اليومية منه.
• ان الاستعاضة عن الماء بالمشروبات السكرية ليس خياراً مفضلاً لأن هذا يقود الى الزيادة في الوزن وبالتالي الى مشاكل صحية قد تحصل عاجلاً أم آجلاً.
• على كل من يفكر بتناول المشروبات التي تحتوي على الكحول أو مادة الكافيين أن يعرف عنها لأنها تدر البول وتساهم في فقدان السوائل وتعرض لخطر الإصابة بالجفاف.
• ان الإصابة ببعض الحالات الصحية مثل أمراض الغدة الدرقية والكبد والكلى والقلب أو تناول أدوية معينة قد تجبر الجسم على الاحتفاظ بالماء من هنا ضرورة أخذها في الحسبان وأخذ رأي الطبيب عن كمية الماء المناسبة في تلك الحالات.
• صحيح أن شرب الماء يفيد الجسم بشكل كبير ولكن حذار من استهلاك الكثير منه لأنه يترك آثاراً ضارة أحدها نقص الصوديوم في الدم وبالتالي المعاناة من أعراض مثل الغثيان والتعب والصداع وغيرها.

أهم 4 نصائح لإبقاء الجسم رطباً بشكل جيد

1. قبل البدء في التمرين تأكد من لون البول، يجب أن يكون أصفر باهتاً. حاول أن تشرب ما يقارب 400 إلى 600 مل من الماء قبل ساعتين من الشروع في التمرين.
2. انتبه الى الكهارل، وأضف القليل من الملح إلى طعامك المنزلي.
3. لا تتناول الماء أو المشروبات الأخرى كلها دفعة واحدة، بل يجب توزيعها على مدار اليوم.
4. بعد التمرين سيستمر فقدان السوائل من الجسم. حاول تعويض ما بين 125 و150 في المائة من السوائل التي فقدتها خلال الـ4 أو الـ5 ساعات التالية للتمرين.

مسك الختام

إن شرب الماء للحفاظ على رطوبة الجسم أمر في غاية الأهمية أثناء ممارسة التمرين خاصة في الطقس الحار الذي يزيد من تصبب العرق وفقدان السوائل والأملاح، من هنا فمن الضروري التأكد من الحصول على المقدار اللازم من الماء لتفادي الوقوع في فخ الجفاف لأنه، حتى ولو كان هذا الأخير خفيفاً، فهو سيؤثر على صاحبه جسدياً وعقلياً.

المصادر:

• Is drinking water during exercise good
• 6 Evidence-based health benefits of drinking enough water
• 15 benefits of drinking water and other water facts
• Exercise-the low-down on hydration
• how much water should you drink?
• how much do you need to drink when I exercise