يروج اختصاصيو التغذية للعديد من النظم الغذائية على أنها الحل السحري لإنقاص الوزن، وخفض سكر ودهون الدم، والنظام الجلايسيمي هو واحد من هذه النظم التي يتم الترويج لها تجاريا، فما هو هذا المؤشر؟ وما هو الأساس العلمي الذي بني عليه؟ وما هي مشكلات الاعتماد عليه؟ وما هي النتائج المترتبة على اتباع النظم الغذائية المبينة على هذا المؤشر؟
* ما هو نظام المؤشر الجلايسيمي؟
إن النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي (Glycemic index-GI) هو أداة لتصنيف الأطعمة وفقا لتأثيراتها على مستوى السكر في الدم لديك، ويتم إعطاء رقم لكل طعام حسب قدرته على رفع السكر في الدم، وهو أداة من الأدوات التي تساعدك على اختيار الغذاء الصحي، ولا يحدد المؤشر الجلايسيمي بالضرورة أحجام الوجبة أو العدد الأمثل للسعرات الحرارية، أو الكربوهيدرات أو الدهون.* أهداف استخدام النظم الغذائية المبنية على المؤشر الجلايسيمي
الغرض من النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي هو تناول أطعمة تحتوي على كربوهيدرات يقل احتمال تسببها في زيادات كبيرة في مستويات السكر في الدم، فهذا النظام الغذائي يعني فقدان الوزن وتفادي الأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، وقد تختار اتباع النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي إذا كنت:- ترغب في إنقاص وزنك والحفاظ على وزن صحي.
- تحتاج للمساعدة في التخطيط وتناول وجبات صحية.
- تحتاج للمساعدة في المحافظة على مستويات السكر في الدم لعلاج السكري.
* هل الأدلة العلمية تدعم النظام الجلايسيمي؟
ومن المهم أن نوضح أن الأدلة العلمية الداعمة لدور النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي المنخفض في فقدان الوزن غير حاسمة ومختلطة، ويمكن تحقيق نفس الفوائد الصحية من خلال اتباع نظام غذائي صحي، والمحافظة على وزن صحي وممارسة الرياضة بشكل جيد وكافٍ.* فهم قيم المؤشر الجلايسيمي (GI)
يتم تقسيم قيم المؤشر الجلايسيمي إلى ثلاث فئات:- المؤشر الجلايسيمي المنخفض: 1 إلى 55.
- المؤشر الجلايسيمي المتوسط: 56 إلى 69.
- المؤشر الجلايسيمي المرتفع: 70 وأكثر.
* القصور في المؤشر الجلايسيمي
من أوجه قصور المؤشر الجلايسيمي أن قيمه لا تعكس الكمية المصرح لك بتناولها في طعام معين. فمثلاً يحتوي البطيخ على قيمة مؤشر جلايسيمي تبلغ 80، لكن البطيخ يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات القابلة للهضم في الوجبة المعتادة، وبمعنى آخر، يجب عليك تناول كميات كبيرة جدا من البطيخ لتحصل على الكمية المساوية لـ 50 غراما من الكربوهيدرات القابلة للهضم.لمواجهة هذه المشكلة، قام الباحثون بتطوير فكرة الحِمل الجلايسيمي (glycemic load)، وهو قيمة التغيير في مستويات سكر الدم عند تناول نوع معين من الطعام.
- حمل جلايسيمي منخفض: 1 إلى 10.
- حمل جلايسيمي متوسط: 11 إلى 19.
- حمل جلايسيمي مرتفع: 20 أو أكثر.
* جوانب قصور أخرى
لا يخبرنا المؤشر الجلايسيمي بأي معلومات غذائية الأخرى، ومثلاً فإن قيمة المؤشر الجلايسيمي للحليب كامل الدسم تبلغ 31، وقيمة الحِمل الجلايسيمي تبلغ 4 لكل كوب، ولكن بسبب المحتوى الدهني المرتفع، فإن الحليب كامل الدسم هو اختيار سيئ لإنقاص الوزن.ولم تتم دراسة كل الأغذية، وهناك العديد من الأغذية الصحية ذات مؤشر جلايسيمي منخفض.
* تصنيف الأغذية وفقاً للمؤشر الجلايسيمي
- أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض: الخضروات الخضراء، ومعظم الفواكه، والجزر النيئ، واللوبيا، والحمص، والعدس وحبوب الإفطار من النخالة.
- أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي متوسط: الذرة الحلوة، والموز، والأناناس النيئ، والزبيب، وحبوب الإفطار من الشوفان والحبوب المتعددة، وخبز نخالة الشوفان أو الجودار.
- أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع: الأرز الأبيض، والخبز الأبيض والبطاطس.
بوجه عام فإن الأغذية التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض، يتم هضمها وامتصاصها ببطء نسبيًا، أما تلك التي تحتوي على قيم مرتفعة فيتم امتصاصها بسرعة.
* نتائج الدراسات حول فاعلية أنظمة المؤشر الجلايسيمي
أسفرت الدراسات عن نتائج مختلطة غير حاسمة في التغيرات التالية:
* الخلاصة
من أجل المحافظة على وزنك الحالي، أنت بحاجة إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية التي تستهلكها، ولإنقاص الوزن، أنت بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر من التي تستهلكها، وأفضل طريقة لإنقاص الوزن هي الجمع بين تقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، وزيادة نشاطك البدني وممارسة الرياضة، وقد يساعد اختيار الأطعمة على أساس الحمل الجلايسيمي في التحكم في وزنك، لأن الكثير من الأغذية التي يجب تضمينها في نظام غذائي متوازن قليل الدهون وصحي مع أقل عدد من الأطعمة المعالجة هي أطعمة ذات قيم مؤشر جلايسمي منخفضة؛ مثل منتجات الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
* نتائج الدراسات حول فاعلية أنظمة المؤشر الجلايسيمي
أسفرت الدراسات عن نتائج مختلطة غير حاسمة في التغيرات التالية:-
فقدان الوزن
أثبت العديد من الدراسات أن النظم الغذائية المبنية على الحمل الجلايسيمي قد تكون لها فائدة في إنقاص الوزن.
-
ضبط جلوكوز الدم
هدف علاج مرضى السكري هو إبقاء متوسط مستويات الجلوكوز في الدم بعد تناول الطعام قريبًا من المستويات العادية، مما يقي من المضاعفات المرتبطة بالمرض أو إبطائها، وأظهرت بعض الدراسات السريرية أن النظام الغذائي للمؤشر الجلايسمي المنخفض قد يساعد الأشخاص المصابين بمرض السكري في ضبط مستويات جلوكوز الدم، رغم أن التأثيرات الملاحظة قد تعزى أيضًا إلى السعرات الحرارية المنخفضة، ومحتوى الألياف المرتفع للأنظمة الغذائية الموصوفة في الدراسة.
-
ضبط كوليسترول الدم
أظهرت أدلة مقبولة أن هذه الأنظمة قد تساعد في تقليل إجمالي الكوليسترول، وخصوصاً لو تم الجمع بين النظام الغذائي المبني على الحمل الجلايسيمي المنخفض وزيادة الألياف الغذائية.
-
التحكم في الشهية
* الخلاصة
من أجل المحافظة على وزنك الحالي، أنت بحاجة إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية التي تستهلكها، ولإنقاص الوزن، أنت بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر من التي تستهلكها، وأفضل طريقة لإنقاص الوزن هي الجمع بين تقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، وزيادة نشاطك البدني وممارسة الرياضة، وقد يساعد اختيار الأطعمة على أساس الحمل الجلايسيمي في التحكم في وزنك، لأن الكثير من الأغذية التي يجب تضمينها في نظام غذائي متوازن قليل الدهون وصحي مع أقل عدد من الأطعمة المعالجة هي أطعمة ذات قيم مؤشر جلايسمي منخفضة؛ مثل منتجات الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
المصادر:
Glycemic Index
What is the glycaemic index (GI)?
Glycemic index for 60+ foods
