عندما يتوغل الشخص في خريف العمر تتراجع الكثافة العظمية في عموده الفقري، وتصبح العضلات والأربطة والأوتار التي تسنده أقل مرونة ما يجعل الفقرات يقترب بعضها من بعض لفقدان الدعم اللازم لها من أجل إبقاء الظهر في وضعية سليمة.
نصائح لمنع انحناء الظهر مع تقدم السن
تؤدي التغيرات الطارئة في فقرات الرقبة التي تحصل مع التقدم في السن إلى انحناء الرأس والكتفين إلى الأمام، ولكن في الإمكان القيام بخطوات جادة من أجل تفادي هذا الوضع السيئ، والحفاظ على استقامة الظهر الطبيعية بحيث يبدو الشخص أكثر شباباً وأكثر صحة، ونستعرض في السطور الآتية أهم هذه الخطوات:
1- الجلوس معتدلاً
يقضي الإنسان غالبية أيامه وهو جالس، سواء في البيت أو خارجه، إذ كثيراً ما يتم الجلوس في وضعية خاطئة ينحني فيها إلى الأمام؛ ما يجعل الظهر يئن من وطأة هذه الوضعية فتكون الضريبة نشوء التقوس مع مرور الوقت، لذا يجب التفكير، قبل احتلال أي مكان، في كيفية الجلوس فيه بطريقة صحيحة تجنب العمود الفقري، وما حوله من إجهادات وضغوطات لا لزوم لها.
يجب التعود على الجلوس في وضعية صحيحة (خصوصاً أولئك الذين يقضون نهارهم في أعمال مكتبية جالسين طوال اليوم)، وهي عادة يحتاج اكتسابها إلى بعض الوقت لعدم الشعور بالراحة في البداية لأن العضلات لم تكن معتادة من قبل على دعم الجسم، خصوصاً الظهر، في الوضعية السليمة.
2- تحرك
إن قضاء اليوم في الجلوس في نفس الوضعية أمر كارثي يمكن أن يلحق الضرر بالأنسجة الرخوة والعضلات، وسيجلب لك في البداية الألم في الرقبة والكتفين، ولكن مع مرور الأيام والأسابيع والشهور، يمتد الضرر ليطاول البنية العظمية للفقرات، من هنا "من المهم جداً بالنسبة لنا أن نكون قادرين على توسيع وتحسين نطاق حركتنا"، كما يقول جوناتان. ف. الأستاذ المساعد في قسم الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في كلية الطب بجامعة هارفارد في بوسطن الأميركية، ولا يجب البقاء في وضعية ثابتة لفترة طويلة، بل يجب النهوض والقيام ببعض التمارين التي تحرك العضلات والمفاصل كل نصف ساعة.
3- قم بتمارين التمدد الخاصة بالظهر
يوصى جداً بممارسة بعض التمارين الرياضية الخاصة التي تزيد من مرونة عضلات وأوتار وأربطة الظهر التي تساعد على تقويتها وضخ الدم إليها.. فمثلاً، يمكن الاستلقاء على الوجه ومد الذراعين فوق الرأس مباشرة مع الحفاظ على استقامة الأخير مع العمود الفقري، ثم قم برفع الكتفين بعيداً عن مستوى الأرض قدر المستطاع، ويتم تكرار هذا التمرين عدة مرات مع التشديد على ضرورة الاسترخاء والتنفس في شكل طبيعي أثناء التمدد، وأن يكون التمدد سلساً وبطيئاً لمنع الوقوع في فخ التشنجات العضلية المؤلمة.
4- جرب تمارين اليوغا
تعتبر تمارين اليوغا طريقة ممتازة لتقوية العضلات والحفاظ على مرونتها في جميع أرجاء الجسم، خصوصاً لعضلات العمود الفقري والبطن والحوض التي تشكل أساس الوضعية الجيدة للظهر، وتمتاز تمارين اليوغا بأنها بسيطة وسهلة التطبيق من قبل أي شخص يتمتع بالحد الأدنى من المهارة، إذا كنت مبتدئاً ولم تقم بمثل هذه التمارين من قبل، فحبذا لو استعنت بمدرب لكي يعطيك المبادئ الأساسية حول كيفية القيام بها، ولا يغرب عن البال هنا أنه لكي تحصل على نتائج طيبة فإنه يلزم المواظبة على التمارين، وتجدر الإشارة هنا إلى ضرورة الاستلقاء على الظهر لمدة وجيزة بعد الانتهاء من التمارين من أجل تهدئة الأعصاب وإراحة العمود الفقري.
5- ارفع الأثقال
إن الإصابة بمرض هشاشة العظام يعد أحد المسببات المهمة التي تؤدي إلى تهشم الفقرات، وإلى حدوث الكسور الانضغاطية في أعلى العمود الفقري؛ ما يؤدي إلى نشوء تقوس في أعلى الظهر يعرف باسم "حدبة الأرمل" التي تعتبر سمة مميزة للشيخوخة، ويمكن للرجال والنساء منع تلك التغيرات المشار اليها أعلاه من خلال القيام ببعض التمارين مثل رفع الأثقال، والمشي، وتسلق الدرج. بينت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون المشي يملكون كثافة عظمية أفضل من نظرائهم الذين يلتزمون حياة السكينة.
6- حافظ على نسبة الكالسيوم الخاصة بك
من المعروف أن هذا المعدن يلعب دوراً في بناء ثروة معدنية جيدة في العظام تؤمن صلابتها، وبالتالي جعلها قوية وفي صحة جيدة يجنبها عاديات الزمن كالتهشم والكسور، ويجب ضمان وارد كاف يؤمن حاجة الجسم من الكالسيوم، كما يجب الحرص على زيادة هذا الوارد قليلاً بمجرد قطع سن الخمسين من العمر، لأن الفقرات والأقراص التي تقع بينها تصبح أرق وأكثر انضغاطاً، ولكن تأمين المتطلبات الغذائية التي تحتاجها يسمح في التقليل من تلك التأثيرات التي تتعرض لها بفعل التوغل في السن.
7- لا تنسَ فيتامين د
وهو مثل الكالسيوم يلعب دوراً حاسماً في الحفاظ على صحة العظام، ويساعد أيضاً على ضمان قوة العضلات، وكلاهما يلعبان دوراً بارزاً في تأمين الوضعية الصحيحة للظهر، ونقص فيتامين د يمنع امتصاص الكالسيوم ما يمكن أن يؤدي إلى نقص الكثافة العظمية، وبالتالي إلى الإصابة بمرض الهشاشة الذي يزيد من خطر تعرض العظام بما فيها الفقرات إلى التهشم والكسور بمجرد التعرض لأي رض مهما كان بسيطاً.
ينتشر نقص الفيتامين د في بعض الفئات العمرية، خصوصاً أولئك الذين قطعوا 65 سنة نتيجة قلة التعرض للشمس والحمية الغذائية الفقيرة به، والمقدار اليومي الموصى به من الفيتامين د للبالغين هو 600 وحدة دولية، ويصل هذا الرقم إلى 800 وحدة دولية للذين تخطوا 70 سنة من العمر، وللحصول على المقدار اللازم يجب اختيار الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الأسماك الدهنية والبيض ومنتجات الألبان الكاملة الدسم، وإذا كنت قلقاً بشأن مستوى فيتامين د لديك فيمكنك تداول هذا الأمر مع طبيبك، لمعرفة إن كنت في حاجة إلى أخذ مكملات غنية بالفيتامين.
نهايةً، إن الخطوات السابقة التي أتينا على ذكرها تساعد على إبقاء ظهرك منتصباً في أي عمر، وما عليك سوى اعتمادها ودمجها في روتين ممارساتك الروتينية اليومية لتصبح جزءاً من العادات الجيدة دون الحاجة إلى التفكير فيها.
