الكسافا نبات جَذري يحتوي على النشويات والفيتامين سي والنحاس، وقد يحتوي أيضًا على مركبات ضارة إذا تم تناوله نيئًا. يتم استهلاكه على نطاق واسع في العديد من البلدان حول العالم، ويوفر العديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك النشاء المقاوم (resistant starch)، والذي قد تكون له فوائد صحية عديدة.
ومع ذلك، كما هو الحال مع جميع الأطعمة، يجب أن تكون حريصًا على تناوله واستهلاكه باعتدال نظرًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وقد يحتوي على مواد كيميائية لديها أضرار محتملة. فيما يلي كل ما يجب عليك معرفته عنه:
نبذة عامة عن الكسافا
الكسافا هي نبات جَذري أو درَني نشَوي بنكهة الجوز، موطنه الأصلي أمريكا الجنوبية، ويعد مصدرًا رئيسيًا للسعرات الحرارية والكربوهيدرات (السكريات) للناس في العديد من البلدان. تعد نيجيريا وتايلاند وإندونيسيا من أكبر الدول المنتجة لهذا النبات في العالم. تزرع الكسافا في المناطق الاستوائية حول العالم بسبب قدرتها على تحمل ظروف الصعبة، وتعد واحدة من أكثر المحاصيل تحملاً للجفاف. على الرغم من توفر كل من الأصناف الحلوة والمرة من الكسافا، فإن الكسافا الحلوة أكثر شيوعًا في الولايات المتحدة، إذ يشار إليها غالبًا باسم اليوكا أو المانيوك أو المارانتا البرازيلية.
الجزء الأكثر استهلاكًا من نبات الكسافا هو الجذر، وهو متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق، إذ يمكنك تناوله كاملاً أو مبشورًا أو مطحونًا إلى دقيق لاستخدامه في المخبوزات، كما يستخدم جذر الكسافا لإنتاج التابيوكا (tapioca)، وهو نوع من النشاء، وكذلك لإنتاج الغاري (garri)، وهو منتج مشابه للتابيوكا.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الطعام الاستفادة من استخدام الكسافا في الطهي والخبز لأنه خالٍ من الجلوتين والحبوب والمكسرات، ومن المهم ملاحظة أنه يجب طهي جذر الكسافا قبل تناوله، لأنه قد يكون ضارًّا وملوثًّا إذا تم تناوله نيئًا.
القيمة الغذائية للكسافا
تحتوي الحصة المكونة من 100 غرام من جذر الكسافا المطبوخ على 191 سعرة حرارية، حوالي 84% منها تأتي من الكربوهيدرات، بينما تأتي البقية من البروتينات والدهون، كما توفر الحصة الواحدة بعض الألياف وبعض الفيتامينات والمعادن. توجد العناصر الغذائية الآتية في 100 غرام من الكسافا المطبوخة:
- السعرات الحرارية: 191.
- البروتينات: 1.5 غرام.
- الدهون: 3 غرامات.
- الكربوهيدرات: 40 غرامًا.
- الألياف: 2 غرام.
- الفيتامين سي: 20% من الحصة اليومية الموصى بها.
- النحاس: 12% من الحصة اليومية الموصى به.
- الثيامين: 7% من الحصة اليومية الموصى به.
- حمض الفوليك: 6% من الحصة اليومية الموصى به.
- الفيتامين ب6: 6% من الحصة اليومية الموصى به.
- البوتاسيوم: 6% من الحصة اليومية الموصى به.
- المغنيسيوم: 5% من الحصة اليومية الموصى به.
- النياسين: 5% من الحصة اليومية الموصى به.
الفوائد الصحية المحتملة للكسافا
من القيم الغذائية التي تم ذكرها سابقًا؛ قد يتبادر إلى ذهنك السؤال الآتي: ما هي فوائد الكسافا؟ أو ما هي الإيجابيات التي يمكن أن أحصل عليها من تناولي لنبات الكسافا؟ تابع لمعرفة الفوائد المحتملة لهذا النبات:
1. تحتوي على نشاء مقاوم
تحتوي الكسافا على نسبة عالية من النشاء المقاوم، وهو نوع من النشاء يصعب على الجسم هضمه، وله خصائص مماثلة لتلك الموجودة في الألياف القابلة للذوبان. قد يفيد تناول الأطعمة الغنية بالنشاء المقاوم صحتك بعدة طرق:
أولاً، يغذي النشاء المقاوم أنواع البكتيريا المفيدة في أمعائك، وقد يساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
ثانيًا، تمت دراسة النشاء المقاوم لقدرته على تحسين الصحة الأيضية وتقليل خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني. من المرجح أن ترتبط هذه الفوائد بتحسين ضبط نسبة السكر في الدم وزيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية.
من الجدير بالذكر أن منتجات الكسافا المعالَجة مثل التابيوكا تميل إلى احتواء كمية من النشاء المقاوم أقل من جذر الكسافا المطبوخ، ومن المثير للاهتمام أن تبريد جذر الكسافا المطبوخ قد يزيد من محتواه من النشاء المقاوم.
2. مصدر جيد للفيتامين سي
تحتوي الكسافا على جرعة كبيرة من الفيتامين سي (الفيتامين ج)، بنسبة 20٪ من الحصة الغذائية الموصى بها في كل 100 غرام، ويلعب الفيتامين سي دورًا رئيسيًا في العديد من جوانب الصحة، بما في ذلك المناعة.
في الواقع، تُظهر الأبحاث أن الفيتامين سي يمكن أن يساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي ودعم وظيفة الخلايا المناعية في جسمك، كما يحمي الفيتامين سي أيضًا من تلف الجلد ويحفز إنتاج الكولاجين، وهو نوع من البروتين موجود في جميع أنحاء جسمك في العظام والجلد والعضلات والمفاصل.
السلبيات المحتملة لتناول الكسافا
على الرغم من وجود بعض الفوائد لإضافة الكسافا إلى نظامك الغذائي، فإن هناك أيضًا سلبيات يجب مراعاتها.
1. عالية السعرات الحرارية
تحتوي الكسافا على 191 سعرة حرارية لكل 100 غرام، وهي نسبة عالية مقارنة بالخضراوات الأخرى. تحتوي نفس الحصة من البطاطا الحلوة على 90 سعرة حرارية، بينما تحتوي نفس الكمية من الجزر على 35 سعرة حرارية، وهذا المحتوى العالي من السعرات الحرارية هو ما يجعلها محصولًا أساسيًا مهمًا في العديد من البلدان.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك يمكن أن يساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت. لهذا السبب، من الأفضل الاستمتاع بالكسافا باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن. بشكل عام حاول الالتزام بتناول حوالي 73–113 غرامًا لكل حصة.
2. قد تكون ضارة إذا تم تناولها نيئة
قد تكون الكسافا خطيرة إذا تم تناولها نيئة بكميات كبيرة، أو إذا تم تحضيرها بشكل غير صحيح، لاحتوائها بشكلها النيء على مواد كيميائية تسمى الجليكوسيدات السيانوجينية (cyanogenic glycosides) التي يمكن أن تطلق السيانيد السام في جسم الإنسان.
يؤدي تناول الجليكوسيدات السيانوجينية بانتظام أو تناولها بكميات كبيرة إلى زيادة خطر التسمم بالسيانيد، ويرتبط التسمم بالسيانيد بضعف وظيفة الغدة الدرقية والأعصاب والشلل وتلف الأعضاء وحتى الموت.
نظرًا لأن البروتينات تساعد في تخليص الجسم من السيانيد، فإن الأشخاص الذين يعانون من تغذية سيئة بشكل عام وقلة تناول البروتينات في غذائهم هم أكثر عرضة لحدوث هذه التأثيرات الضارة. لتجنب وتقليل آثار هذه المواد الكيميائية الضارة يوصى بنقع الكسافا وطهوها، بالإضافة إلى ذلك؛ فإن إقران الخضراوات الجَذرية بنظام غذائي متوازن غني بالبروتينات قد يقلل من خطر حدوث نتائج صحية سلبية.
ختامًا، الكسافا نوع من الخضراوات الجَذرية، وتعتبر من الأطعمة الأساسية في العديد من البلدان بفضل قدرتها الفريدة على تحمل ظروف النمو الصعبة، بالإضافة إلى كونها متعددة الاستخدامات، فهي مصدر جيد للنشاء المقاوم والفيتامين سي، ومع ذلك، فإنها تتطلب تحضيرًا مناسبًا لتجنب الآثار الصحية الضارة. يشكل جذر الكسافا إضافة رائعة للأطعمة المقلية والحساء والمخبوزات والحلويات، وغالبًا ما يتم تقديمه في الأطباق التقليدية في جميع أنحاء العالم.
