الجري في درجات حرارة عالية قد يكون سهلًا، ويمكن أن يجعلك تشعر بالحيوية، ولكن ماذا عن الجري في الشتاء الفصل الذي يميل البعض فيه للجلوس بالمنزل بجانب الموقد.
تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن الجري قد يفيد صحتك العقلية، ويميل عدد أقل من الأشخاص إلى الجري في الشتاء، لذا؛ فإن مسارات الجري والممرات التي تحبها في منتصف الصيف قد تكون ملكك بالكامل، أما في الشتاء فقد تكون مليئة بمياه الأمطار أو حتى الثلوج. لذا، في هذا المقال، قررنا أن نضع أهم الفوائد للجري في الشتاء لتشجيعك على القيام به.
فوائد الجري في الشتاء
يمكن أن يكون الجري في الشتاء تمرينًا فعّالًا لتعزيز اللياقة القلبية والأوعية الدموية على مدار السنة، إذ تشير الأبحاث الحديثة إلى أن ممارسة الجري في درجات حرارة أكثر برودة يمكن أن تقدم فوائد إضافية، وتشتمل هذه الفوائد على الآتي:
- تقليل الآثار العاطفية والعقلية: الجري في الطقس البارد يمكن أن يساعد في تقليل آثار الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) خلال أشهر الشتاء، ويمكن أن يساعد في تحسين المزاج والتفكير الإيجابي.
- التوليد الحراري: يعتبر الجري في الطقس البارد طريقة فعالة لتوليد الحرارة في الجسم، والحفاظ عليها في درجات الحرارة المنخفضة، مما يعزز قدرة الجسم على التكيف مع البرد.
- تقليل الحاجة لآلية التبريد: في الطقس البارد، يحتاج الجسم إلى أقل كمية من آلية التبريد مقارنة بالطقس الحار، مما يساعد على تحسين تدفق الدم والحفاظ على الطاقة.
- زيادة الدهون البنيّة (Brown Fat): يقوم الجسم في درجات الحرارة الباردة بزيادة إنتاج الدهون البنيّة التي تساعد في حَرق السعرات الحرارية والحفاظ على درجة حرارة الجسم.
- تحسين تدفق الدم في الطقس البارد، يمكن أن يساعد الجري في تحسين تدفق الدم دون الحاجة إلى إرسال حجم كبير من الدم إلى الجلد والأطراف كما يحدث في الطقس الدافئ، مما يمكّن المتدربين على الجري من الحفاظ على وتيرة الجري مع تقليل معدل ضربات القلب.
كيف تبدأ بفاعلية في الجري في الشتاء
البدء بالجري في الشتاء يشبه إلى حد كبير البدء بالجري بشكل عام في أي فصل، هنا بعض النصائح لتساعدك على البدء:
- ابدأ ببطء، ابدأ بالمشي، ثم أضف الركض ببطء، لا تقلق بشأن المسافة أو السرعة.
- امنح نفسك هدفًا يمكن تحقيقه، ربما تحاول الركض لمدة 15 دقيقة في المرة الأولى، بمجرد أن تشعر بالراحة، يمكنك العمل على البقاء في الخارج لمدة خمس أو 10 دقائق أطول مما كنت تفعل من قبل.
- التحقق من الطقس قبل أن تذهب، لا تريد أن تكون رحلتك الشتوية الأولى في درجات حرارة تحت الصفر أو ظروف عاصفة ثلجية. في الواقع، قد يكون من الصعب جدًا الجري في تلك الظروف في أي وقت، وذلك بسبب انخفاض الرؤية والبرد الشديد، حتى عندما تكون أكثر خبرة. انظر إلى توقعات الطقس، وابحث عن يوم به درجات حرارة معتدلة، ولا يوجد أي عواصف.
- اتبع خطة، حدِّد الوجهة والمدة التي ستخرج فيها. أخبر صديقًا أو أحد أفراد العائلة بالمكان الذي تتجه إليه والموعد المتوقع للعودة. سواء كنت تجري في جولة حول الحي الذي تسكن فيه أو تقود سيارتك إلى المَسار المفضل لديك، تحقّق من الظروف مسبقًا واضبطها وفقًا لذلك، إذا لم تكن مستعدًا للجري على ثلوج يصل عمقها إلى الكاحل، فاختر موقعًا مختلفًا. إذا كانت الظروف مواتية، فانتظر حتى تتاح للشمس فرصة لتدفئة الأرصفة، وجهز نفسك دائمًا بالمعدات المناسبة للجري. لا تخرج أبدًا إلى ظروف عاصفة ثلجية أو ظروف تجعلك تشعر بعدم الأمان.
- اختر الوقت من اليوم بحكمة، يجلب الشتاء عددًا أقل من ساعات النهار، لذلك إذا كنت معتادًا على الجري في الساعة 6 صباحًا في أشهر الصيف، فتذكّر أنه من المحتمل أن يكون الظلام في ذلك الوقت من اليوم في ديسمبر أو يناير. احمل مصباحًا أماميًا أو أخّر موعد خروجك لمدة ساعة أو ساعتين إن أمكن. وينطبق الشيء نفسه على المساء، يحل الظلام مبكرًا، لذا إذا كنت تركض بعد العمل، فخطّط لإحضار معدّات عاكسة ومصابيح أمامية للسلامة.
- حاسب نفسك، من السهل التملص من الركض عندما لا يكون الطقس مثاليًا، لذا، فكر في وضع خطط للجري في نفس الوقت مع أحد الأصدقاء.
ماذا نرتدي أثناء الجري في الشتاء ؟
على عكس الجري في الطقس الدافئ، يتطلّب الجري في الشتاء مزيدًا من التفكير عندما يتعلق الأمر بما يجب ارتداؤه، إذ لا شيء يفسد ممارسة الجري في الشتاء مثل ارتفاع درجة حرارة جسمك، لأنك ترتدي الكثير من الملابس، أو أن تصل للتجمد لأنك لا ترتدي ما يكفي. عندما يأتي الأمر للشتاء، فالأمر كله يتعلق بلبس عدد من طبقات الملابس الذكية. اتبع 6 نصائح الآتية لتحقق ذلك:
1. الطبقة العلوية الأساسية الدافئة
ابدأ بطبقة أساسية، على الأغلب القمصان الضيقة ذات أكمام طويلة. يعتبَر الصوف بمثابة طبقة أساسية جيدة من القماش في فصل الشتاء، لأنه يبقيك دافئًا حتى لو تعرَّض للبَلل، وتجنَّب أي شيء قطني، لأنه قد يتبلل بالعرَق أو هطول الأمطار، ولن يجفّ بسرعة، مما قد يدفعكَ إلى العودة إلى المنزل. إذا كنت لا تخطط لارتداء القفازات ولكن تطمع أن تكون يداك دافئتَين، ننصحك بحلقات الإبهام الموجودة على القمصان الطويلة الأكمام.
2. السراويل
في الجزء السفلي، اختر السراويل الضيقة الطويلة (tight pants)، أو السراويل الرياضية إذا كان الجو باردًا. يمكن أن تساعدك الملابس الضيقة مثل اللباس الداخلي على تجنب الاحتكاك، مقارنة بالملابس الفضفاضة.
3. سترة الجري
قد تحتاج إلى سترة جَري خفيفة الوزن، وهي سترة رفيعة تسمح بمرور الهواء ومصممة للأنشطة العالية الإنتاجية، ولها ميزة أخرى لطيفة، وهي إمكانية طيها وحملها في مساحة صغيرة جدًا، حيث يمكن طيّ العديد من سترات الجري لتصبح بحجم مجموعة أوراق اللعب، ويمكن وضعها في الجيب أو السترة إذا كنت بحاجة إلى خلعها.
4. الأحذية
على الأرجح، يمكنك الاستمرار في استخدام نفس الأحذية التي تحب الجري بها في الصيف، فقط تأكّد من ألا يكون حذاؤك متآكلًا، ويقترح معظم الخبراء تبديل حذائك بعد الجري به نحو 480 كيلو مترًا.
5. الجوارب
إذا كنت تمارس الجري باستخدام جوارب قصيرة للكاحل في الصيف، فقد تحتاج إلى جوارب أكثر سمكًا وارتفاعًا في الشتاء. ستندَهش من مدى فائدة تغطية كاحليك في الحفاظ على الدفء. اختَر جوربًا مصنوعًا من قماش عالي الأداء، مثل الصوف بدلًا من القطن، والذي يمكن أن يتكتل ويتبلل ويسبب البثور. يختار بعض العدّائين جوربًا يصل إلى الركبة لمنحهم تغطية إضافية لأرجلهم.
6. الملحَقات
يمكن أن تساعدك قبعة دافئة أو عصابة رأس وقفازات صوفية خفيفة الوزن على إبقائك مرتاحًا عند الجري في الشتاء، قد تكون قبعتك وقفازاتك عبارة عن طبقات ستُزيلها بعد الجري مسافة كيلومتر أو اثنين، لذا تأكّد من أن لديك جيبًا أو مكانًا لتخزينها إذا بدأت بالإحماء. إذا كنت معرّضًا حقًا لبرودة اليدين، فقد تكون أجهزة تدفئة اليدين فكرة جيدة.
ما يجب إحضاره أثناء الجري في الشتاء
ستحتاج أيضًا إلى إحضار بعض الأساسيات معك عند الجري في الشتاء خاصة إذا كنت متجهًا لمسافة طويلة (أكثر من 45 دقيقة)، أو تخطط لممارسة الرياضة بعد ساعات العمل:
- الأضواء والعتاد العاكس: إذا كنت تمارس رياضة الجري في الصباح الباكر أو في نهاية اليوم، فتذكر المعدات العاكِسة والألوان الزاهية والمصابيح الأمامية، حتى يتمكن الآخرون من رؤيتك بسهولة ويمكنك رؤية طريقك للأمام.
- قنينة الماء: قد لا تشعر بالعطش عند ممارسة الجري في البرد، ولكنك ما تزال بحاجة إلى شرب الماء، خاصة أثناء الجري لمسافات طويلة. قد ترغب في إحضار زجاجة ماء محمولة باليد لأي تمرين يستمر لفترة أطول من 45 دقيقة.
- أساسيات اليوم المشمس: إذا كنت تمارس رياضة الجري في وضح النهار، فتذكّر أن هناك الكثير من الأيام الصافية في الشتاء، لا تنس النظارات الشمسية وواقي الشمس.
ماذا تفعل قبل وأثناء وبعد الجري في الشتاء
الكثير من الجري في البرد يشبه الجري في أي طقس، حين ستركّز على لياقتك وتنفسك؛ نأمل أن تستمتع بالمناظر وتظل متحفزًا، ولكن هناك بعض الأمور التي يجب توخيها عند الجري في الشتاء، لذا ضَع هذه النصائح الخاصة بالطقس البارد في الاعتبار لكيفية إعداد جسمك، وما يجب الانتباه إليه أثناء الجري، وكيفية الحفاظ على درجة حرارة ثابتة.
الإحماء قبل الجري في الشتاء
عندما يكون الجو باردًا، تحتاج إلى تدفئة جسمك قبل الانطلاق مباشرة في الجري. قبل الانطلاق، قُم ببعض الحركات الديناميكية:
-
قم بتحريك ذراعيك، أو قُم بالقفز أو القرفصاء، أي شيء لتدفّق الدم وإرخاء المفاصل التي قد تشعر بالتصلب في البرد.
- قد ترغب في البدء بفترة إحماء قصيرة مدتها من خمس إلى 10 دقائق، مثل المشي السريع أو الركض البطيء.
- عندما تبدأ في الجري، اتبع وتيرة المحادثة، إذ يجب أن تكون قادرًا على التنفس والتحدث بشكل مريح أثناء الجري.
أثناء الجري في الطقس البارد
قد تكون جولاتك الشتوية القليلة الأولى أبطأ مما اعتدتَ عليه، حيث يتكيف جسمك مع الطقس البارد. في محاولاتك القليلة الأولى، لا تخطط لإعداد سجلّ شخصي، أو تسجيل أكبر عدد من الأميال التي قطعتها على الإطلاق.
كما هو الحال دائمًا، تريد التركيز للحصول على مستوى جيد، حافِظ على استرخاء كتفيك، ودَع ذراعيك تتأرجحان للأمام، وليس للجانب. ثبِّت قدميك بشكل مستقيم وثابت، وحافِظ على صدرك منتصباً، غير مُنحنٍ. قد تشعر بضيق في رئتيك إذا كان الجو باردًا جدًا، لكن قم فقط بإبطاء وتيرة الجري، أو عُد إلى المشي، أو قم بخطوات أقصر إذا أصبح تنفسك متوترًا وصعبًا.
ستحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى المكان الذي تجري فيه، تجنَّب الجليد الزلِق أو الثلج، وكن حذرًا من بِرَك الماء، فأنت لا تريد الأحذية والجوارب المبللة.
تذكر أنه بسبب البرد قد لا يشعر جسمك بالعطش، كما يحدث عندما تركض في الطقس الحار، ما تزال بحاجة إلى شرب الماء وتغذية جسمك إذا كنت تمارس رياضة الجري لمدة تزيد عن 45 دقيقة تقريبًا.
التعافي بعد الجري البارد
فكّر بفترة تهدئة لمدة خمس دقائق، مثل الركض البطيء أو المشي، لإعادة معدّل ضربات القلب إلى طبيعته. إذا كنت ستُنهي الجري في منزلك، فاستبدل ملابسك الرطبة على الفور. إذا كنت ستعود إلى سيارتك أو إلى مكان آخر بعد الجري، ففكّر في إحضار ملابس جافة ودافئة لتبديلها، حتى لا تذهب إلى المنزل مرتديًا قميصًا مبللاً وقبعة متعرقة، تذكّر شرب الماء الدافئ أو الشاي.
نهايةً، على الرغم من أن الجري في فصل الشتاء قد يتطلّب بعض الاحتياطات مثل ارتداء الملابس الدافئة والأحذية المناسبة، فإنه يوفّر فوائد فريدة لا تحصل عليها من التمارين الصيفية. ويُعَدُّ الجري تمرينًا جيدًا للقلب والأوعية الدموية، إذ يعمل على تشغيل جميع عضلات الساق وحركة الذراعين، مما يجعله تمرينًا شبه كامل للجسم، ولكن تذكّر أن السلامة هي مسؤوليتك أنت، ولا يمكن لأي مقال أو مقطع فيديو على الإنترنت أن يحلّ محلّ التعليمات والخبرة المناسبة، هذه المقالة مخصَّصة فقط لتكون معلومات تكميلية. تأكّد من أنك متدرّب على التقنيات المناسبة ومتطلبات السلامة قبل المشاركة في أي نشاط رياضي.
