هل سبق وأن حدثت معك هذه الأعراض دفعة واحدة: عسر هضم وتعب ووهن وظهور تقرّحات فموية وتقيؤ واكتئاب، أو حتى الإصابة بمرض البلاجرا؟ هل تعلم أن نقص فيتامين B3 هو السبب وراء ذلك؟
* لكن ما هو فيتامين B3؟
يعد فيتامين B3 أو النياسين (أو حمض النيكوتينيك) هو واحد من مجموعة فيتامينات B الثمانية التي يمكنها الذوبان بالماء، ويساعد هذا الفيتامين الجسم على إنتاج الطاقة، كما أنه عنصر حيوي للجهاز العصبي، ويساعد في الحفاظ على صحتنا النفسية، ويعد عنصرا عظيم الشأن من أجل بشرتنا.
اقــرأ أيضاً
* وكم نحتاج في اليوم من فيتامين B3؟
القيمة المرجعية الغذائية لفيتامين B3، والتي تجدها عادة على اللصاقات، هي 16 مللي غراما، ولكن ثمة مبادئ توجيهية أكثر تفصيلاً في بريطانيا تراعي احتياجات كل مرحلة عمرية لفيتامين B3، نوردها في الجدول الآتي:
* لكن ما هو فيتامين B3؟
يعد فيتامين B3 أو النياسين (أو حمض النيكوتينيك) هو واحد من مجموعة فيتامينات B الثمانية التي يمكنها الذوبان بالماء، ويساعد هذا الفيتامين الجسم على إنتاج الطاقة، كما أنه عنصر حيوي للجهاز العصبي، ويساعد في الحفاظ على صحتنا النفسية، ويعد عنصرا عظيم الشأن من أجل بشرتنا.
* وكم نحتاج في اليوم من فيتامين B3؟
القيمة المرجعية الغذائية لفيتامين B3، والتي تجدها عادة على اللصاقات، هي 16 مللي غراما، ولكن ثمة مبادئ توجيهية أكثر تفصيلاً في بريطانيا تراعي احتياجات كل مرحلة عمرية لفيتامين B3، نوردها في الجدول الآتي:
|
|
النساء (مللي غرام) |
الرجال (مللي غرام) |
|
أكثر من 50 سنة |
12 |
16 |
|
19-50 |
13 |
17 |
|
الحمل |
13 |
|
|
الرضاعة |
15 |
|
|
|
الأطفال (مللي غرام) |
|
1-6 أشهر |
3 |
|
7-9 أشهر |
4 |
|
10-12 شهر |
5 |
|
1-3 سنوات |
8 |
|
4-6 سنوات |
11 |
|
7-10 سنوات |
12 |
|
11-14 سنة (صبيان) |
15 |
|
11-14 سنة (بنات) |
12 |
|
15-18 سنة (صبيان) |
18 |
|
15-18 سنة (بنات) |
14 |
* ما هي المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين B3؟
يمكننا العثور على فيتامين B3 في مجموعة من الأطعمة، ولا سيما تلك الغنية بالبروتين، مثل اللحوم (اللحوم الحمراء، والكبد والقلب والكلى) والأسماك (أسماك الأنشوفة والطون والسلمون) والدواجن والبيض والفاصولياء والبقوليات والأجبان والخضار الورقية والفطر، وإذا كنت نباتيا، يمكنك الحصول على كميات جيدة من فيتامين B3 في المكسرات والبذور والحبوب الكاملة (خصوصاً الحبوب المدعومة).
* فيتامين B3 والمكملات الغذائية
تناول فيتامين B3 بشكل طبيعي من خلال الأطعمة ليست له أية آثار جانبية، ولكن الجرعات العالية من فيتامين B3 في المكملات الغذائية يمكن أن تكون له آثار سامة، فقد يسبب احمرار في الجلد وغثيان ومشكلات في المعدة أو الإسهال، وعلى المدى الطويل، يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري وأضرار في الكبد.
إذا وجدت اسم فيتامين B3 على ملصقات المكملات الغذائية على شكل (نيكوتيناميد) أو (حمض النيكوتينيك) وكانت الجرعات أقل من 500 مللي غرام من نيكوتيناميد، أو 17 مللي غرام حمض النيكوتينيك، فمن غير المرجح أن تسبب لك ضرراً، ولكن كن حريصا عند تناول هذه المكملات إذا كنت تتناول الأطعمة الغنية بفيتامين B3.
وقد تكون قرأت أن حمض النيكوتينيك يمكن أن يساعد على خفض الكولسترول، لكن بسبب الآثار الجانبية، فإنه نادراً ما يوصف لذلك. ومن المؤكد أن فيتامين B3 ليس بديلاً عن أدوية خفض الكوليسترول، لذلك إذا كان لديك نسبة عالية من الكوليسترول، يفضل أن تستشير طبيبك العام قبل تناول أي مكملات تحوي على فيتامين B3.
