يوصي أخصائيو الرعاية الصحية بممارسة التمارين الرياضية للمساعدة في تحسين مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 أو النوع 2. يقلل التمرين أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة.
ومع ذلك، يمكن أن تتسبب التمارين الرياضية في حدوث نقص السكر في الدم، أو انخفاض نسبة السكر في الدم، خاصةً لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول، وبشكل أقل شيوعًا لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يستخدمون الأنسولين.
يمكن أن يكون انخفاض نسبة السكر في الدم والخوف من الانخفاض عائقًا أمام المشاركة في ممارسة الرياضة. ولكن هناك استراتيجيات يمكن للأشخاص استخدامها لتقليل حدوث انخفاض نسبة السكر في الدم، مثل تناول طعام إضافي وتقليل جرعات الأنسولين قبل التمرين وبعده.
كيف تؤثر التمارين على مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين؟
تزيد التمارين الرياضية من امتصاص العضلات والكبد للغلوكوز حتى يتمكن جسمك من استخدامه للحصول على الطاقة. ثم يأخذ جسمك الغلوكوز من دمك لإعادة بناء هذه المخازن، وبالتالي خفض نسبة السكر في الدم. كما أن التمارين الرياضية تجعل جسمك أكثر حساسية للأنسولين، لذلك ستحتاج إلى كمية أقل من الأنسولين أثناء النشاط وبعده.
ومع ذلك، يؤثر نوع النشاط وشدته ومدته على التأثير على نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين:
- تعمل تمارين الأيروبيك بشكل عام على خفض مستويات السكر في الدم أثناء التدريبات وبعدها.
- يمكن أن تؤدي تمارين التحمل أو التمرين لمدة أطول إلى زيادة استخدام غلوكوز الدم وزيادة خطر الإصابة بنقص السكر في الدم.
- يمكن أن تؤدي تمارين المقاومة أو عالية الكثافة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم أثناء التمرين وبعده.
- يمكن أن تؤدي الأنشطة المختلطة مثل التدفقات القصيرة ذات الكثافة العالية في جلسة مع التمارين الهوائية المعتدلة إلى تقليل مخاطر الإصابة بنقص السكر في الدم وتحسين استقرار الغلوكوز.
هل تحتاج إلى تعديل جرعة الأنسولين قبل ممارسة الرياضة؟
يمكن أن يحدث انخفاض نسبة السكر في الدم أثناء وبعد ممارسة الرياضة. للمساعدة في منع هذا، إذا كنت تستخدم عدة حقن يومية، يمكنك تقليل جرعة الأنسولين القاعدية أو طويلة المفعول في الصباح قبل ممارسة الرياضة. إذا كنت تستخدم مضخة الأنسولين، فيمكنك تعليق المضخة في بداية التمرين. من المهم ألا تعلقها لأكثر من 90 دقيقة.
هناك خيار آخر وهو تقليل المعدل الأساسي الخاص بك من 30 إلى 60 دقيقة قبل التمرين والاستمرار حتى بعد الانتهاء من التمرين.
قد تحتاج أيضًا إلى تقليل جرعة الأنسولين في وقت الوجبة. إذا كنت تخطط لممارسة تمارين هوائية خفيفة إلى معتدلة في غضون 2 إلى 3 ساعات بعد تناول الأنسولين، فقد تحتاج إلى تقليل هذا الأنسولين بنسبة 25 إلى 75 بالمائة بناءً على المدة التي تخطط لممارسة الرياضة فيها.
إذا كنت تخطط لممارسة تمارين رياضية عالية الكثافة أو لاهوائية لفترات طويلة، فلا ينصح أخصائيو الرعاية الصحية بإجراء تعديل.
يمكنك التحدث مع طبيبك حول كيفية تعديل جرعة الأنسولين قبل التمرين.
ما هو سكر الدم المستهدف قبل التمرين؟ ماذا تفعل إذا كان السكر في دمك مرتفعاً أو منخفضاً؟
يمكن أن يكون مفيدًا إذا كان سكر الدم قبل التمرين يراوح بين 90 و250 ملليغرام/ ديسيلتر (مغم / ديسيلتر). إذا كان سكر الدم لديك أقل من 90 مغم/ ديسيلتر ، تناول 15 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات قبل التمرين بحوالي 15 إلى 30 دقيقة. اختر نوعًا من الكربوهيدرات يستطيع جسمك امتصاصه بسرعة، مثل:
- أقراص الغلوكوز
- الحلوى الصلبة
- فاكهة
- عصير فواكه
- المقرمشات
يمكنك تكرار هذا كل 30 دقيقة أثناء التمرين بناءً على اختبار سكر الدم المتكرر. قد لا تتطلب ممارسة الرياضة لمدة تقل عن 30 دقيقة أو القيام بتمارين عالية الشدة تناول كمية إضافية من الكربوهيدرات.
إذا كانت نسبة السكر في الدم لديك مرتفعة، والتي يمكن أن تزيد عن 250 مغم/ ديسيلتر، فافحص البول بحثًا عن الكيتونات. لا تقم بأي تمرين في حال وجود الكيتونات. قم بتصحيح ارتفاع السكر في الدم وانتظر ممارسة الرياضة حتى تختفي الكيتونات في البول.
إذا لم تكن هناك كيتونات، يمكنك القيام بتمارين خفيفة إلى متوسطة الشدة. ومع ذلك، تجنب الشدة العالية، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم ارتفاع السكر في الدم.
هل يمكن لأنواع معينة من التمارين أن ترفع سكر الدم؟ وهل يجب تناول جرعة أنسولين أثناء التمرين؟
يمكن أن تؤدي التدريبات المستمرة عالية الكثافة إلى رفع مستويات السكر في الدم. هذا بسبب إفراز هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول، بالإضافة إلى هرمونات تنظيمية مضادة أخرى، مثل الجلوكاجون، والتي ترفع نسبة السكر في الدم عن طريق تحفيز الكبد على إفراز الغلوكوز. قد يرتفع مستوى السكر في الدم أثناء التمرين وحتى بعده.
من المهم عدم إعطاء جرعة تصحيح أثناء التمرين. بعد الانتهاء، لخفض نسبة السكر في الدم، يمكنك شرب الماء أو القيام بتمارين هوائية خفيفة. إذا لم يفلح ذلك، يمكنك عندئذٍ تناول جرعة أنسولين للتصحيح، ولكن نصف ما ستعطيه عادةً لمستوى السكر في الدم نفسه.
ماذا يمكن أن يحدث إذا كان التمرين أطول أو أكثر شدة مما كنت تتوقعه؟
إذا كان التمرين أطول أو أكثر شدة مما كنت تخطط له، فقد تكون عرضة لخطر الإصابة بـ
- انخفاض سكر الدم أثناء ممارسة الرياضة. حاول فحص نسبة السكر في الدم كل 30 دقيقة خلال فترات التمرين الأطول. إذا كان سكر الدم لديك أقل من 90 مغم / ديسيلتر، فتناول وجبة خفيفة تحتوي على 15 إلى 30 غرامًا من الكربوهيدرات واستمر في التمرين.
- إذا كانت نسبة السكر في الدم لديك أقل من 70 مغم/ ديسيلتر ، فقد تبدأ في الشعور بأعراض نقص السكر في الدم. في هذه الحالة، توقف عن ممارسة الرياضة وعالج انخفاض نسبة السكر في الدم. لا تقم بإعادة التمرين حتى يتم تصحيح انخفاض نسبة السكر في الدم.
ما هي علامات انخفاض نسبة السكر في الدم أثناء أو بعد التمرين؟ وكيف يمكن تصحيح الانخفاض؟
يحدث نقص السكر في الدم عندما يكون سكر الدم لديك أقل من 70 مغم/ ديسيلتر. يمكن أن تختلف الأعراض من شخص لآخر، لذا فإن الطريقة الوحيدة للتأكد من ذلك هي فحص نسبة السكر في الدم. تشمل بعض الأعراض المبكرة ما يلي:
- الشعور بالاهتزاز
- التعرق
- جوع
- زيادة معدل ضربات القلب
مع استمرار انخفاض نسبة السكر في الدم، قد تشعر بما يلي:
- التهيج أو القلق
- دوخة
- النعاس
- كلام غير واضح
- ضعف
- عدم وضوح الرؤية
مع انخفاض شديد في السكر، عادة أقل من 40 مغم/ ديسيلتر، يمكن أن يكون هناك:
- ارتباك
- النوبات
- فقدان الوعي
- الموت
إذا كانت لديك أعراض انخفاض نسبة السكر في الدم ولا يمكنك إجراء الاختبار، فاستمر في العلاج. نستخدم "قاعدة 15-15" لعلاج نقص السكر في الدم الخفيف إلى المتوسط. هذا العلاج يتمثل بتناول 15 غرامًا من الكربوهيدرات والانتظار 15 دقيقة قبل اختبار نسبة السكر في الدم. إذا كان سكر الدم لا يزال أقل من 70 مغم/ ديسيلتر، كرر العملية.
يُعد الانخفاض الحاد في نسبة السكر في الدم من حالات الطوارئ الطبية. يمكن لأفراد عائلتك أو أصدقائك أو شركائك في التمرين الاتصال برقم الطوارئ المحلي إذا كنت فاقدًا للوعي أو أعطاءك الجلوكاجون في حالات الطوارئ لرفع نسبة السكر في الدم.
ما المدة التي تستغرقها مستويات سكر الدم في الانخفاض بعد ممارسة الرياضة؟ هل ستحتاج لتعديل جرعات الأنسولين؟
يمكن أن يستمر سكر الدم في الانخفاض من 4 إلى 8 ساعات بعد الانتهاء من التمرين. وذلك لأن العضلات تستهلك مخازن الجليكوجين الخاصة بها أثناء النشاط المكثف والمطول وتحتاج إلى التجديد. يمكنك المساعدة في منع انخفاض نسبة السكر في الدم عن طريق تناول الكربوهيدرات بعد ممارسة التمارين التي تمتص ببطء، مثل لوح الغرانولا أو مزيج الدرب.
قد تحتاج أيضًا إلى تقليل جرعة الأنسولين بعد التمرين.
وجدت دراسة صغيرة عام 2013 أن تقليل جرعة الأنسولين بنسبة 50 في المائة في الوجبة بعد التمرين ساعد في منع حدوث نقص السكر في الدم في وقت مبكر حتى 8 ساعات بعد التمرين.
إذا كنت تستخدم عدة حقن يومية، فإن تقليل الأنسولين الأساسي بنسبة 20 في المائة في ذلك اليوم يمكن أن يساعد في منع انخفاض نسبة السكر في الدم. إذا كنت تستخدم مضخة أنسولين، فإن خفض المعدل الأساسي بنسبة 20 في المائة لمدة 5 إلى 6 ساعات بعد التمرين يمكن أن يقلل من خطر الانخفاض أثناء الليل.
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على تعديلات جرعة الأنسولين. يمكنك التحدث مع طبيبك حول كيفية ضبط الأنسولين بعد التمرين للمساعدة في منع انخفاض نسبة السكر في الدم.
هل من الآمن ممارسة الرياضة في الليل إذا كنت تتناول الأنسولين؟ كيف يمكنك تقليل مخاطر انخفاض السكر؟
إذا كنت تمارس الرياضة ليلًا، خاصة بعد تناول العشاء بجرعة الأنسولين المعتادة في الوجبة، فقد تكون في كثير من الأحيان أكثر عرضة لخطر انخفاض نسبة السكر في الدم بين عشية وضحاها.
ومع ذلك، إذا كان هذا هو أفضل وقت بالنسبة لك نظرًا لنمط حياتك، فيمكنك تقليل المخاطر عن طريق تقليل جرعات الأنسولين المسائية وتناول وجبة خفيفة بعد التمرين.
المصادر
Ask the Expert: Exercising Safely If You Take Insulin
