نحصل على معظم غذائنا من الميزانية المخصصة للطعام، لكننا نستطيع الادخار بالقليل من التخطيط قبل أن نبدأ التسوّق، إذْ يوجد العديد من الطرق لتوفير المال المنفق على الأطعمة التي نأكلها، وسنورد فيما يأتي بعض النصائح الصديقة لميزانيتك وجيبك لتناول الطعام الصحي والمناسب.
* خطط لما تريد أن تأكل
- قبل التوجه إلى محل البقالة، قم بالتخطيط لوجبات الطعام، الخفيف منها أو الثقيل، التي تريد شراءها طوال الأسبوع.
- قم بمراجعة مكونات الوصفات المطلوبة، وتحقق مما هو لديك من أطعمة، واكتب قائمة لما تحتاج شراءه.
- عندما تتسوّق والقائمة معك، سيكون أقل احتمالا أن تشتري سلعا إضافية غير الموجودة في القائمة.
* قرر كم ستصنع
قم بشراء كميات كبيرة من خلال مضاعفة كمية الوصفة، الأمر الذي سيوفر عليك العمل في المطبخ في وقت لاحق، إذْ يمكن استخدام الحصص الإضافية لتناولها على وجبات الغداء أو في وجبات لاحقة من الأسبوع، أو تجميد بقايا الطعام في حاويات فردية لاستخدامها في المستقبل.
بالإضافة لذلك، فإن الأطعمة التي يتم شراؤها بكميات كبيرة غالبا ما تكون أرخص.
* حدد مكان التسوق
انظر في دعايات الصحف المحلية أو على مواقع الإنترنت وفي متاجر المبيعات والكوبونات، خصوصاً عندما يتعلق الأمر بمكونات الوصفات الأكثر كلفةً، مثل اللحوم والمأكولات البحرية.
أما إذا كنت في المتجر، فقم بمقارنة الأسعار للعلامات التجارية المختلفة، مع مختلف الأحجام من العلامة التجارية نفسها لمعرفة أقل سعر للوحدة، وعادة ما يكون سعر الوحدة على الرف مباشرةً أسفل المنتج.
* تسوق الأطعمة في موسمها
عادةً ما يكون من السهل الحصول على الفواكه والخضراوات الطازجة التي تكون في موسمها، وقد تكون أقل تكلفة بكثير.
يمكنك زيارة سوق المزروعات المحلية في منطقتك فهو مصدر كبير للمنتجات الموسمية، فقط تذكّر أن الفواكه والخضراوات الطازجة لا تدوم طويلاً، لذلك قم بشراء كميات صغيرة في وقت واحد، لتجنب الحاجة إلى رمي المنتجات الفاسدة لاحقا.
* جرّب المنتجات المعلبة أو المجمّدة
في أوقات معينة من السنة، قد تكون الفواكه والخضار المجمّدة والمعلّبة أقل تكلفة من الطازجة. وننوه هنا إلى أنه من المهم عند اختيار الفواكه المعلبة وعصير الفواكه والخضار بنسبة 100 % أن يكون مكتوبا على الملصق الغذائي "منخفضة الصوديوم" أو "لا يوجد ملح مضاف".
* ركز على الأطعمة المغذية منخفضة التكلفة
تميل بعض الأطعمة لتكون منخفضة التكلفة، لذلك يمكنك توفير نقودك المخصصة للطعام من خلال إيجاد وصفات لها المكونات الآتية: الفاصولياء والبازلاء والعدس والبطاطا الحلوة أو البيضاء، والبيض وزبدة الفول السوداني وسمك السلمون المعلّب وسمك التونة أو الكرامبيت، والحبوب مثل الشوفان والأرز البني والشعير أو الكينوا، والفواكه والخضار المجمّدة أو المعلّبة.
* راقب أحجام الحصص
يجب أن ننتبه إلى أن تناول الكثير من الأطعمة والمشروبات منخفضة التكلفة يمكن أن يزيد من إنفاق المال والسعرات الحرارية، لذلك:
- استخدم أطباقا وأكوابا أصغر، للمساعدة في التحكم بكميات الحصص.
- املأ نصف طبقك بالفواكه والخضراوات والنصف الآخر بالحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية أو الفاصولياء، هذه طريقة سهلة لتناول وجبة متوازنة مع التحكم بالحصص والتكلفة.
- لاستكمال الوجبة، يمكن إضافة كوب من الحليب الخالي من الدسم أو تقديم لبن الزبادي الخالي من الدهون للتحلية.
* اجعل وجبتك الصحية خفيفة
الراحة تكلّف المال، والكثير من الوجبات الخفيفة، حتى الصحيّ منها، تكلف أكثر لدى بيعها بشكل فردي.. لذلك:
- قم بشراء كميات كبيرة من الوجبات الخفيفة من اللبن قليل الدسم أو الجبن المنزلي، وقسّمها إلى عبوّات صغيرة.
- من أجل القيام برحلة يمكنك الجمع بين المكسرات والفواكه المجففة ومعجنات الحبوب الكاملة.
- يمكن تخزين الحصص الصغيرة في عبوات محكمة الإغلاق.
- الفشار المشوي والفواكه الطازجة تكون أسعارها في الموسم أقل مقارنة بتلك المعبأة مسبقا.
- اطبخ أكثر، وقلل من عدد مرات تناولك الطعام في الخارج، فهناك العديد من الأطعمة المعدة في المنزل تكون أرخص وأكثر تغذية.
- الأطعمة سريعة التحضير، مثل الأطعمة المجمدة والخضراوات قبل التقطيع والأرز والشوفان سريع التحضير، سوف تكلفك أكثر مما لو بدأت بها من الصفر.
- قم بالعودة إلى الأساسيات واعثر على عدد قليل من الوصفات البسيطة والصحية التي تجعل عائلتك تستمتع.
اقرأ أيضاً:
8 نصائح لطهي الطعام الصحي لفرد أو اثنين
تعرف على سر من أسرار التسوق
5 خطوات وتنطلق مركبتك لواحة الصحة
المصادر:
Eating Right on a Budget
* خطط لما تريد أن تأكل
- قبل التوجه إلى محل البقالة، قم بالتخطيط لوجبات الطعام، الخفيف منها أو الثقيل، التي تريد شراءها طوال الأسبوع.
- قم بمراجعة مكونات الوصفات المطلوبة، وتحقق مما هو لديك من أطعمة، واكتب قائمة لما تحتاج شراءه.
- عندما تتسوّق والقائمة معك، سيكون أقل احتمالا أن تشتري سلعا إضافية غير الموجودة في القائمة.
* قرر كم ستصنع
قم بشراء كميات كبيرة من خلال مضاعفة كمية الوصفة، الأمر الذي سيوفر عليك العمل في المطبخ في وقت لاحق، إذْ يمكن استخدام الحصص الإضافية لتناولها على وجبات الغداء أو في وجبات لاحقة من الأسبوع، أو تجميد بقايا الطعام في حاويات فردية لاستخدامها في المستقبل.
بالإضافة لذلك، فإن الأطعمة التي يتم شراؤها بكميات كبيرة غالبا ما تكون أرخص.
* حدد مكان التسوق
انظر في دعايات الصحف المحلية أو على مواقع الإنترنت وفي متاجر المبيعات والكوبونات، خصوصاً عندما يتعلق الأمر بمكونات الوصفات الأكثر كلفةً، مثل اللحوم والمأكولات البحرية.
أما إذا كنت في المتجر، فقم بمقارنة الأسعار للعلامات التجارية المختلفة، مع مختلف الأحجام من العلامة التجارية نفسها لمعرفة أقل سعر للوحدة، وعادة ما يكون سعر الوحدة على الرف مباشرةً أسفل المنتج.
* تسوق الأطعمة في موسمها
عادةً ما يكون من السهل الحصول على الفواكه والخضراوات الطازجة التي تكون في موسمها، وقد تكون أقل تكلفة بكثير.
يمكنك زيارة سوق المزروعات المحلية في منطقتك فهو مصدر كبير للمنتجات الموسمية، فقط تذكّر أن الفواكه والخضراوات الطازجة لا تدوم طويلاً، لذلك قم بشراء كميات صغيرة في وقت واحد، لتجنب الحاجة إلى رمي المنتجات الفاسدة لاحقا.
* جرّب المنتجات المعلبة أو المجمّدة
في أوقات معينة من السنة، قد تكون الفواكه والخضار المجمّدة والمعلّبة أقل تكلفة من الطازجة. وننوه هنا إلى أنه من المهم عند اختيار الفواكه المعلبة وعصير الفواكه والخضار بنسبة 100 % أن يكون مكتوبا على الملصق الغذائي "منخفضة الصوديوم" أو "لا يوجد ملح مضاف".
* ركز على الأطعمة المغذية منخفضة التكلفة
تميل بعض الأطعمة لتكون منخفضة التكلفة، لذلك يمكنك توفير نقودك المخصصة للطعام من خلال إيجاد وصفات لها المكونات الآتية: الفاصولياء والبازلاء والعدس والبطاطا الحلوة أو البيضاء، والبيض وزبدة الفول السوداني وسمك السلمون المعلّب وسمك التونة أو الكرامبيت، والحبوب مثل الشوفان والأرز البني والشعير أو الكينوا، والفواكه والخضار المجمّدة أو المعلّبة.
* راقب أحجام الحصص
يجب أن ننتبه إلى أن تناول الكثير من الأطعمة والمشروبات منخفضة التكلفة يمكن أن يزيد من إنفاق المال والسعرات الحرارية، لذلك:
- استخدم أطباقا وأكوابا أصغر، للمساعدة في التحكم بكميات الحصص.
- املأ نصف طبقك بالفواكه والخضراوات والنصف الآخر بالحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية أو الفاصولياء، هذه طريقة سهلة لتناول وجبة متوازنة مع التحكم بالحصص والتكلفة.
- لاستكمال الوجبة، يمكن إضافة كوب من الحليب الخالي من الدسم أو تقديم لبن الزبادي الخالي من الدهون للتحلية.
* اجعل وجبتك الصحية خفيفة
الراحة تكلّف المال، والكثير من الوجبات الخفيفة، حتى الصحيّ منها، تكلف أكثر لدى بيعها بشكل فردي.. لذلك:
- قم بشراء كميات كبيرة من الوجبات الخفيفة من اللبن قليل الدسم أو الجبن المنزلي، وقسّمها إلى عبوّات صغيرة.
- من أجل القيام برحلة يمكنك الجمع بين المكسرات والفواكه المجففة ومعجنات الحبوب الكاملة.
- يمكن تخزين الحصص الصغيرة في عبوات محكمة الإغلاق.
- الفشار المشوي والفواكه الطازجة تكون أسعارها في الموسم أقل مقارنة بتلك المعبأة مسبقا.
- اطبخ أكثر، وقلل من عدد مرات تناولك الطعام في الخارج، فهناك العديد من الأطعمة المعدة في المنزل تكون أرخص وأكثر تغذية.
- الأطعمة سريعة التحضير، مثل الأطعمة المجمدة والخضراوات قبل التقطيع والأرز والشوفان سريع التحضير، سوف تكلفك أكثر مما لو بدأت بها من الصفر.
- قم بالعودة إلى الأساسيات واعثر على عدد قليل من الوصفات البسيطة والصحية التي تجعل عائلتك تستمتع.
اقرأ أيضاً:
8 نصائح لطهي الطعام الصحي لفرد أو اثنين
تعرف على سر من أسرار التسوق
5 خطوات وتنطلق مركبتك لواحة الصحة
المصادر:
Eating Right on a Budget
