تُعتبر معرفة عدد السعرات الحرارية المسموح بها يومياً التي يحتاجها الفرد أمرًا بالغ الأهمية، سواء كان الهدف هو خسارة الوزن، أو زيادته، أو الحفاظ على الوزن الحالي. يعتمد عدد السعرات الحرارية المسموح بها يومياً على عوامل عدة، من بينها العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني. في هذا المقال، سنتناول العوامل المؤثرة على السعرات الحرارية، وكيفية تحديد كمية السعرات اللازمة، ونقدم إجابات عن بعض الأسئلة الشائعة حول موضوع السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية المسموح بها يومياً
تختلف احتياجات السعرات الحرارية المسموح بها يومياً من شخص لآخر بناءً على عوامل متنوعة، مثل العمر، والجنس، ومستوى النشاط. فمثلاً، الأشخاص الذين يمتلكون كتلة عضلية أكبر يحتاجون عادةً إلى سعرات حرارية أعلى، كما يحتاج الأشخاص النشيطون بدنيًا إلى مزيد من السعرات مقارنةً بالأشخاص الأقل نشاطًا. ومع تقدم العمر، تقل احتياجات الجسم من السعرات نتيجة انخفاض معدل الأيض (Metabolism) بشكل طبيعي.
جدول احتياجات السعرات الحرارية المسموح بها يومياً
يُقدم الجدول التالي احتياجات السعرات الحرارية المسموح بها يومياً التقريبية بناءً على العمر والجنس ومستوى النشاط. يُرجى ملاحظة أن هذه القيم تعتبر تقريبية، إذ إن الأيض يختلف بين الأفراد حتى لو كانوا بنفس العمر والجنس.
| نمط الحياة القليل الحركة | نمط الحياة المتوسط النشاط | نمط الحياة النشط | العمر (سنوات) | الجنس |
| 1000 | 1000-1400 | 1000-1400 | 2-3 | الطفل |
| 1200-1400 | 1400-1600 | 1400-1800 | 4-8 | الإناث |
| 1400-1600 | 1600-2000 | 1800-2200 | 9-13 | |
| 1800 | 2000 | 2400 | 14-18 | |
| 1800-2000 | 2000-2200 | 2400 | 19-30 | |
| 1800 | 2000 | 2200 | 31-50 | |
| 1600 | 1800 | 2200 | 51+ | |
| 1200-1400 | 1400-1600 | 1600-2000 | 4-8 | الذكور |
| 1600-2000 | 1800-2200 | 2000-2600 | 9-13 | |
| 2000-2400 | 2400-2800 | 2800-3200 | 14-18 | |
| 2400-2600 | 2600-2800 | 3000 | 19-30 | |
| 2200-2400 | 2400-2600 | 2800-3000 | 31-50 | |
| 2000-2200 | 2200-2400 | 2400-2800 | 51+ |
كيفية تحديد مستوى النشاط
يمكن تصنيف مستوى النشاط اليومي إلى ثلاث فئات:
- نمط الحياة القليل الحركة: يقتصر على الأنشطة البسيطة كالأعمال اليومية.
- نمط الحياة المتوسط النشاط: يتضمن ممارسة النشاط البدني المعتدل، كالمشي لمسافة 1.5-3 أميال يوميًا بسرعة 3-4 ميل/ساعة.
- نمط الحياة النشط: يشمل الأنشطة البدنية الكثيفة مثل المشي لأكثر من 3 أميال يوميًا بنفس السرعة.
كيفية تحديد السعرات الحرارية المطلوبة بناءً على الهدف
يمكن تحديد السعرات الحرارية المسموح بها يومياً بناءً على الهدف المرجو فمثلًا:
- للحفاظ على الوزن: يتطلب الحفاظ على الوزن توازنًا بين السعرات الحرارية المستهلكة والسعرات المحروقة يوميًا. في المتوسط، تحتاج النساء إلى حوالي 1600-2400 سعرة يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى 2000-3000 سعرة، حسب العمر والنشاط.
- لخسارة الوزن: لخسارة الوزن، يجب استهلاك سعرات أقل مما يحرقه الجسم يوميًا لخلق عجز في السعرات. يساعد هذا العجز الجسم على استهلاك الدهون المخزنة لتغطية احتياجاته.
- لزيادة الوزن: يُنصح بتناول سعرات حرارية أكثر من تلك التي يحرقها الجسم يوميًا.
معدل الأيض الأساسي (Basal Metabolic Rate - BMR)
يشير معدل الأيض الأساسي إلى عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا لأداء وظائفه الأساسية، كالتنفس والهضم والدورة الدموية، ويشكل معدل الأيض الأساسي حوالي 60% من احتياجات السعرات اليومية.
كيفية حساب السعرات المحروقة
يتم حساب السعرات المحروقة عن طريق الآتي:
- أجهزة تتبع اللياقة: تُعطي تقديرًا لكمية السعرات المحروقة خلال اليوم.
- أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب: تكون عادةً أكثر دقة لكنها أقل راحة للاستخدام طوال اليوم.
- حساب السعرات باستخدام المعادلات الرياضية: يمكن استخدام المعادلة التالية لحساب السعرات المحروقة بناءً على النشاط:
السعرات المحروقة = 0.0175 × قيمة النشاط × الوزن بالكيلوجرامات\text {السعرات المحروقة} = 0.0175 \times \text {قيمة النشاط} \times \text {الوزن بالكيلوجرامات} السعرات المحروقة = 0.0175 × قيمة النشاط × الوزن بالكيلوجرامات.
العدّ بالسعرات الحرارية
يعتبر العدّ بالسعرات طريقة لتسجيل السعرات المستهلكة يوميًا، لكنه قد يكون مرهقًا وغير دقيق في بعض الأحيان. قد يُفضَّل تتبع نوعية الطعام وكميته العامة بدلاً من التركيز على حساب كل سعر حراري.
الأسئلة الشائعة
كيف أحسب سعراتي حسب وزني؟
لحساب السعرات الحرارية اليومية حسب وزنك، يمكن استخدام معادلة معدل الأيض الأساسي (BMR) التي تعتمد على الوزن، والطول، والعمر، والجنس. بعد حساب BMR، يُضرب الناتج بمعامل النشاط للحصول على الاحتياج الكلي اليومي للسعرات. يمكن استشارة مختص لتحديد الاحتياج بدقة.
كم سعرة حرارية أحتاج في اليوم لإنقاص الوزن؟
لإنقاص الوزن، ينصح باتباع عجز سعري (500-1000 سعرة يوميًا) مما يؤدي لخسارة حوالي نصف كيلوجرام إلى كيلوجرام أسبوعيًا، ويُفضل مراجعة أخصائي تغذية لتحديد العجز المثالي بناءً على حالتك.
كم ساعة مشي لحرق 1000 سعرة؟
يعتمد على الوزن وسرعة المشي، فشخص بوزن 70 كيلوجرامًا قد يحتاج 3-4 ساعات من المشي بسرعة متوسطة لحرق 1000 سعرة. يمكن تقسيم الوقت على فترات لتجنب الإرهاق.
كم سعرة حرارية في البيضة المسلوقة؟
تحتوي البيضة المسلوقة المتوسطة على حوالي 70 سعرة حرارية.
نصيحة من موقع صحتك
إن فهم احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يعد خطوة أساسية لتحقيق التوازن الصحي الذي يتناسب مع نمط حياتك وأهدافك الشخصية، سواء كنت تسعى إلى الحفاظ على وزنك الحالي، أو إنقاصه، أو زيادته بطريقة صحية. تحديد السعرات بشكل دقيق يعتمد على عوامل متعددة، تشمل العمر، والوزن، والطول، ومستوى النشاط، وحتى الحالة الصحية، لذا يُنصح دائمًا باللجوء إلى أخصائي تغذية للحصول على إرشادات مخصصة تضمن لك الوصول إلى أهدافك بطريقة آمنة ونتائج طويلة الأمد تعزز من صحتك العامة.
