عندما يتعلق الأمر بالتفوق في الملعب، فإن ما يأكله الرياضيون الشباب يمكن أن يُحْدثَ فرقاً كبيراً. إذْ يوفّر النظام الغذائي المتوازن للأطفال والمراهقين الطاقة والمواد الغذائية التي يحتاجونها لتعزيز تدريباتهم ودعم نموهم السريع، ولقد وجد أن الأطفال الذين يلعبون الرياضات الجماعية لديهم عادات غذائية أفضل قليلاً ويتناولون كميات أكبر من المغذيات الرئيسة مقارنةً بالأطفال الذين لا يفعلون ذلك.
ولأن الطالب الرياضي يقضي جزءا كبيرا من وقته إما في المدرسة أو في النادي للتمرين، وبالتالي فهو يتناول جزءا كبيرا من طعامه في كافيتريا المدرسة والنادي، ومن ثم كان لزاما على المسؤولين عن هذه الكافيتريات أن يحرصوا على توفير الأطعمة التي تزوّد الطلاب الرياضيين بالطاقة اللازمة ليصلوا إلى أقصى قدر من النجاح في أثناء اللعب، وإليكم كيفية إجراء ذلك.
1. الحرص على وجبة الإفطار
عندما لا يتناول الأطفال وجبة الإفطار فإنه يفوتهم قدر كبير من التغذية اليومية. ومن شأن هذا أن يسلبهم قدراً كبيراً من المغذيات، وبالتالي خسائر كبيرة على مستويات الطاقة عند ممارسة أي نشاط في وقت لاحق من اليوم. لكن لحسن الحظ، يمكن للمدارس أن تقدّم المساعدة من خلال إتاحة وجبات الإفطار. فإذا استيقظ الطلاب متأخرين ولم يتناولوا وجبة فطورهم يمكنهم تناولها في كافيتريا المدرسة.
2. التزود بطاقة البروتين
تحتاج الأجسام النشطة للبروتين لدعم النمو وبناء وإصلاح العضلات التي تبذل الجهد. وتعد مقادير البروتين في أقل مستوياتها اليوم بسبب التوجيهات الجديدة التي تشجع المدارس على الحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية الإجمالية. ولتحقيق هذه المعادلة الصعبة يمكن الحرص على تناول مقادير أقل من اللحوم الحمراء، وتناول الدجاج بدون جلد، وتناول الألبان قليلة الدسم، والفاصولياء والبقوليات الأخرى، والبيض وجبن الفطور قليل الدسم وبرغر الديك الرومي والسلطات.
3. الاعتماد على الحبوب الكاملة للحصول على الطاقة
لا شك بأن الكربوهيدرات هي الوقود الأمثل للرياضات وممارسة التمارين؛ لأنها تستخدم بوصفها مصدرا للطاقة؛ وأفضل طريقة للحصول عليها هو تناول الحبوب الكاملة الغنية بها وهضمها ببطء. لذلك يفضّل أن تبدأ وجبة الفطور أول اليوم بتناول الحبوب الكاملة والفطائر الصغيرة وخبز الموز والكوسا. وعلى الغداء يمكن تناول معكرونة القمح الكاملة مع صلصة اللحم، أو شطائر الدجاج مع كعك الحبوب الكاملة، أو الدجاج المطهو مع الأرز البني.
4. تناول المرطبات
يجب أن يبدأ الترطيب الجيد في وقت مبكّر من اليوم قبل أن يضع الأطفال أقدامهم على أرض الملعب. ويبدو أن تناول المشروبات الرياضية خطوة ذكية، إلا أنها ليست دائماً الخيار الأفضل للرياضيين الشباب. ولا يزال الماء البارد العادي أهم سوائل الترطيب. طبعاً يمكن للأطفال الحصول على المياه بسهولة سواء من العبوات التي تباع في كافيتريا المدرسة أو التي يأخذونها معهم من المنزل. المهم أن يتناول الطفل الماء قبل ساعة على الأقل من التدريب، لأن التدريب لمدة ساعة يتطلب تعويضا للشوارد المفقودة في أثناء التعرق الشديد.
5. الاعتماد على الحليب
بالإضافة إلى الماء، فإن شرب الحليب الخالي من الدهون والحليب قليل الدسم يعد طريقةً ذكية لمساعدة الرياضيين الشباب لتلبية احتياجاتهم من السوائل. لكن ليس هذا كل ما في الأمر، إذْ إن تناول كوب واحد من الحليب يزود الأطفال بـ(15-24%) من البروتين، لذلك فإنّ معظم الأطفال في سن المدرسة يحتاجون إلى كوب واحد كل يوم. كما أنه يوفر مغذيات مهمة، حيث إنّ معظم الرياضيين الشباب لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم الذي يعد عنصراً حاسماً في بناء عظامٍ قوية ونقل نبضات الأعصاب ومساعدة تقلص العضلات بالإضافة للبوتاسيوم لتحقيق توازن السوائل.
اقرأ أيضاً:
5 نصائح غذائية للاستفادة القصوى من التمارين الرياضية
سؤال وجواب عن الغذاء والتمارين الرياضية
المصادر
Fuel Up for Sports in the School Cafeteria
