طرق سهلة لزيادة التمثيل الغذائي

التمثيل الغذائي هو مصطلح يصف جميع التفاعلات الكيميائية في جسمك، وهذه التفاعلات الكيميائية تحافظ على حياة الجسم وعمله، ويتم استخدام كلمة التمثيل الغذائي بالتبادل مع معدل التمثيل الغذائي، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، وكلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها، أصبح من الأسهل إنقاص الوزن والحفاظ عليه.

* طرق سهلة لزيادة التمثيل الغذائي 

• تناول الكثير من البروتين في كل وجبة

يمكن أن يؤدي تناول الطعام إلى زيادة التمثيل الغذائي لبضع ساعات، وهذا ما يسمى بالتأثير الحراري للغذاء (TEF)، وهو ناتج عن السعرات الحرارية الزائدة المطلوبة لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها ومعالجتها في الوجبة.

البروتينات تسبب أكبر ارتفاع في TEF، حيث يزيد من معدل الأيض بنسبة 15-30٪، مقارنة بـ 5-10٪ للكربوهيدرات، و0-3٪ للدهون، ولقد ثبت أيضًا أن تناول البروتين يساعدك على الشعور بالشبع ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام، ووجدت إحدى الدراسات الصغيرة أنه من المرجح أن يأكل الأشخاص حوالي 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا عندما يشكل البروتين 30٪ من نظامهم الغذائي.

تناول المزيد من البروتين يمكن أن يقلل أيضًا من انخفاض التمثيل الغذائي المرتبط غالبًا بفقدان الدهون، هذا لأنه يقلل من فقدان العضلات، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لاتباع نظام غذائي.

• اشرب المزيد من الماء البارد

الأشخاص الذين يشربون الماء بدلاً من المشروبات السكرية يكونون أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه، وذلك لأن المشروبات السكرية تحتوي على سعرات حرارية، لذا فإن استبدالها بالماء يقلل تلقائيًا من تناول السعرات الحرارية، ومع ذلك، فإن شرب الماء قد يؤدي أيضًا إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي مؤقتًا.

أظهرت الدراسات أن شرب 17 أوقية (0.5 ليتر) من الماء يزيد من التمثيل الغذائي أثناء الراحة بنسبة 10-30٪ مدة ساعة تقريبًا، وقد يكون تأثير حرق السعرات الحرارية أكبر إذا كنت تشرب الماء البارد، حيث يستخدم جسمك الطاقة لتسخينه حتى درجة حرارة الجسم.

يمكن أن يساعدك الماء أيضًا على الشعور بالشبع، وتشير الدراسات إلى أن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل منه.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين شربوا نصف ليتر من الماء قبل وجباتهم فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 44٪ من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

• قم بتمرين عالي الشدة

يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) رشقات نارية سريعة ومكثفة من النشاط، ويمكن أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون عن طريق زيادة معدل الأيض، حتى بعد انتهاء التمرين.

يُعتقد أن هذا التأثير أكبر بالنسبة إلى HIIT مقارنة بأنواع التمارين الأخرى، وعلاوة على ذلك، فقد ثبت أيضًا أن HIIT يساعدك على حرق الدهون.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الشباب الذين يعانون من زيادة الوزن أن 12 أسبوعًا من التمارين عالية الكثافة قللت من كتلة الدهون بمقدار 4.4 أرطال (2 كجم)، ودهون البطن بنسبة 17٪.

• رفع الأوزان

يعتبر بناء العضلات أكثر نشاط يرفع التمثيل الغذائي للدهون، وهذا يعني أنك ستحرق سعرات حرارية أكثر كل يوم، حتى أثناء الراحة.

سيساعد رفع الأثقال أيضًا على الاحتفاظ بالعضلات ومكافحة الانخفاض في التمثيل الغذائي الذي يمكن أن يحدث أثناء فقدان الوزن، وفي إحدى الدراسات، تم وضع 48 امرأة بدينة على نظام غذائي يحتوي على 800 سعر حراري في اليوم، إلى جانب عدم ممارسة التمارين الرياضية أو التمارين الهوائية أو تدريب المقاومة.

بعد النظام الغذائي، حافظت النساء اللائي مارسن تمارين المقاومة على كتلة عضلاتهن وعملية الأيض والقوة، وفقدت الآخريات الوزن، لكنهن فقدن أيضًا كتلة العضلات وشهدن انخفاضًا في التمثيل الغذائي.

• الوقوف أكثر

الجلوس لفترات طويلة يضر بصحتك، حتى أطلق عليه لقب "التدخين الجديد"، وهذا جزئيًا لأن فترات الجلوس الطويلة تحرق سعرات حرارية أقل ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن، وفي الواقع، مقارنة بالجلوس، فإن الوقوف في العمل بعد الظهر يمكن أن يحرق 174 سعرا حراريا إضافية.

إذا كانت لديك وظيفة مكتبية، فحاول الوقوف لفترات قصيرة لتقسيم المدة التي تقضيها في الجلوس، ويمكنك أيضًا الاستثمار في مكتب دائم.

• اشرب الشاي الأخضر أو ​​الشاي الصيني الأسود

لقد ثبت أن الشاي الأخضر والشاي الصيني الأسود يزيدان من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 4-5٪، وتساعد هذه الأنواع من الشاي في تحويل بعض الدهون المخزنة في الجسم إلى أحماض دهنية حرة، ما قد يزيد من حرق الدهون بنسبة 10-17٪، ونظرًا لأنها منخفضة السعرات الحرارية، قد يكون شرب هذا الشاي مفيدًا لكل من فقدان الوزن والحفاظ عليه.

يُعتقد أن خصائصهما المعززة لعملية التمثيل الغذائي قد تساعد في منع هضبة فقدان الوزن المخيفة التي تحدث بسبب انخفاض التمثيل الغذائي، ومع ذلك، وجدت بعض الدراسات أن هذين النوعين من الشاي لا يؤثران على التمثيل الغذائي، لذلك، قد يكون تأثيرهما صغيرًا أو ينطبق فقط على بعض الأشخاص.

• تناول الأطعمة الحارة

يحتوي الفلفل على مادة الكابسيسين، وهي مادة يمكن أن تعزز عملية الأيض، ومع ذلك، لا يستطيع الكثير من الناس تحمل هذه التوابل بالجرعات المطلوبة لإحداث تأثير كبير.

توقعت إحدى الدراسات التي أجريت على الكابسيسين، بجرعات مقبولة، أن تناول الفلفل سيحرق حوالي 10 سعرات حرارية إضافية لكل وجبة، على مدى 6-5 سنوات، يمكن أن يمثل هذا رطلًا واحدًا (0.5 كجم) من فقدان الوزن للرجل متوسط ​​الوزن.

وحدها، قد تكون تأثيرات إضافة التوابل إلى طعامك صغيرة جدًا، ومع ذلك، فقد يؤدي إلى ميزة طفيفة عند دمجه مع استراتيجيات تعزيز التمثيل الغذائي الأخرى.

• احصل على ليلة نوم هانئة

ترتبط قلة النوم بزيادة كبيرة في خطر الإصابة بالسمنة، وقد يكون هذا جزئيًا بسبب الآثار السلبية للحرمان من النوم على عملية التمثيل الغذائي، كما تم ربط قلة النوم بزيادة مستويات السكر في الدم ومقاومة الإنسولين، وكلاهما مرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، كما ثبت أنه يعزز هرمون الجوع الجريلين ويقلل من هرمون الشبع اللبتين، وقد يفسر هذا سبب شعور العديد من الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم بالجوع ويعانون من فقدان الوزن.

• اشرب القهوة

أظهرت الدراسات أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يعزز التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪، مثل الشاي الأخضر، فإنه يعزز أيضًا حرق الدهون، ومع ذلك، يبدو أن هذا يؤثر على الأشخاص النحيفين أكثر، وفي إحدى الدراسات، زادت القهوة من حرق الدهون بنسبة 29٪ للنساء النحيفات، ولكن فقط 10٪ للنساء البدينات.

قد تساهم تأثيرات القهوة على التمثيل الغذائي وحرق الدهون أيضًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه بنجاح.

• استبدل دهون الطهي بزيت جوز الهند

على عكس الدهون المشبعة الأخرى، فإن زيت جوز الهند مرتفع نسبيًا في الدهون متوسطة السلسلة، ويمكن للدهون متوسطة السلسلة زيادة التمثيل الغذائي لديك أكثر من الدهون طويلة السلسلة الموجودة في الأطعمة مثل الزبدة.

في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن الدهون متوسطة السلسلة زادت من التمثيل الغذائي بنسبة 12٪ مقارنة بالدهون طويلة السلسلة، ما زادها بنسبة 4٪ فقط.

نظرًا لخصائص الأحماض الدهنية الفريدة لزيت جوز الهند، فإن استبدال بعض دهون الطهي الأخرى به قد تكون له فوائد متواضعة لفقدان الوزن.

* الخلاصة

يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات صغيرة في نمط الحياة ودمج هذه النصائح في روتينك إلى زيادة التمثيل الغذائي، ويمكن أن يساعدك الحصول على معدل أيض أعلى على إنقاص الوزن والحفاظ عليه، بينما يمنحك أيضًا المزيد من الطاقة.

المصادر:
10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science)
10 Ways to Rev Up Metabolism, Burn Calories, and Lose Weight
9 natural ways to increase your metabolism