دليل تفصيلي عن نظام ساوث بيتش الغذائي

كان نظام ساوث بيتش South Beach الغذائي شائعًا لأكثر من عقد، وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يُنسب إليه الفضل في فقدان الوزن بسرعة دون جوع، ومع تعزيز صحة القلب. وناقدو النظام ينقدونه لكونه نظامًا غذائيًا مقيدًا، وتقدم هذه المقالة مراجعة تفصيلية لنظام ساوث بيتش الغذائي، بما في ذلك فوائده، وسلبياته، وسلامته واستدامته.

* تقييم نظام ساوث بيتش الغذائي

• النتيجة الإجمالية: 3.42
• فقدان الوزن: 5
• الأكل الصحي: 3.5
• الاستدامة: 4.5
• صحة الجسم بالكامل: 1
• جودة التغذية: 3.5
• بناء على الأدلة: 3

* ما هي حمية ساوث بيتش؟

تم إنشاء الحمية في منتصف التسعينيات من قبل الدكتور آرثر أغاتستون، طبيب القلب في فلوريدا، وأدى عمله في أبحاث أمراض القلب إلى تطوير مقياس أغاتستون، الذي يقيس كمية الكالسيوم في الشرايين التاجية، ووفقًا للمقابلات المنشورة معه، لاحظ الدكتور أغاتستون أن المرضى الذين يتبعون حمية أتكينز يفقدون الوزن ودهون البطن، في حين أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات يكافحون لتحقيق النتائج، ومع ذلك، فقد كان غير مرتاح للكمية العالية من الدهون المشبعة المسموح بها في حمية أتكينز، خاصة للأشخاص المصابين بأمراض القلب، وبالإضافة إلى ذلك، لم يؤمن بتقييد الأطعمة الغنية بالألياف بـ "الكربوهيدرات الجيدة"، مثل الفاكهة والحبوب الكاملة.

أراد الدكتور أغاتستون إنشاء نظام غذائي يسمح للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن ومرضى السكري بفقدان الوزن بسهولة، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ولذلك، طور نظام ساوث بيتش الغذائي، الغني بالكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسيمي والبروتينات الخالية من الدهون والدهون غير المشبعة، بعدما فقد الوزن ودهون البطن عندما جرب النظام الغذائي على نفسه، بدأ في وصفه لمرضاه، الذين أبلغوا عن نتائج مماثلة.

نُشر كتاب الدكتور أغاتستون The South Beach Diet في عام 2003، وأصبح من أكثر الكتب مبيعًا حول العالم، ونُشرت نسخة محدثة تسمى The South Beach Diet Supercharged في عام 2009، وأصبحت أيضًا من أكثر الكتب مبيعًا في جميع أنحاء العالم.

* كيف يعمل نظام ساوث بيتش الغذائي؟

تتكون حمية ساوث بيتش من ثلاث مراحل مختلفة: مرحلتان لفقدان الوزن وثالثة للحفاظ على الوزن.

• المرحلة الأولى

تستمر 14 يومًا، وتعتبر هذه المرحلة هي الأكثر صرامة لأنها تحد من تناول الفاكهة والحبوب والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من أجل خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين، واستقرار الجوع وتقليل الرغبة الشديدة، ويتوقع معظم الناس أن يفقدوا 8-13 رطلاً (3.5-6 كجم) من وزن الجسم خلال هذه المرحلة.

خلال المرحلة الأولى، تستهلك ثلاث وجبات يوميًا تتكون من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات غير النشوية وكميات صغيرة من الدهون والبقوليات الصحية.

بالإضافة إلى ذلك، تستهلك وجبتين خفيفتين إلزاميتين يوميًا، ويفضَّل مزيج من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات.

• المرحلة الثانية

تبدأ هذه المرحلة في اليوم الخامس عشر، ويجب الحفاظ عليها لعدة أسابيع حسب الضرورة لتحقيق وزنك المستهدف، ويمكنك توقع خسارة 1 - 2 رطل (0.5-1 كجم) أسبوعيًا خلال هذه المرحلة، في المتوسط.

خلال المرحلة الثانية، يُسمح بجميع أطعمة المرحلة الأولى، بالإضافة لكميات محدودة من الفاكهة و"الكربوهيدرات الجيدة"، مثل الحبوب الكاملة.

• المرحلة الثالثة

بمجرد تحقيق وزنك المستهدف، تدخل المرحلة الثالثة، وفي هذه المرحلة تكون إرشادات المرحلة الثانية أسلوب حياتك، إلا أنه يُسمح ببعض الاختراق، ولا توجد أطعمة محظورة حقًا.

ومع ذلك، إذا أفرطت في تناول الطعام وبدأت في اكتساب الوزن، يوصي الدكتور أغاتستون بالعودة إلى المرحلة الأولى لمدة أسبوع إلى أسبوعين قبل العودة إلى المرحلة الثالثة.

في The South Beach Diet Supercharged، يوصي الدكتور Agatston أيضًا بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ويوفر برنامجًا للياقة البدنية من ثلاث مراحل لمرافقة مراحل النظام الغذائي.

* أطعمة المراحل المختلفة

أطعمة يجب تضمينها في المرحلة الأولى

• البروتينات الخالية من الدهون

على الرغم من أن الحصص الغذائية غير محدودة، إلا أن النظام الغذائي يوصي بتناول جزء صغير ببطء، والتوقف قليلاً ثم العودة إذا كنت لا تزال جائعًا، وهذه بعض الأمثلة:

1. لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن ولحم العجل ولحم الطرائد.
2. دجاج منزوع الجلد وصدر ديك رومي.
3. الأسماك والمحار.
4. لحم الديك الرومي المقدد والبيبروني.
5. بيض وبياض بيض.
6. بدائل اللحوم القائمة على الصويا.
7. جبن صلب قليل الدسم، جبن ريكوتا وجبن قريش.
8. اللبن، الحليب قليل الدسم، الزبادي العادي أو اليوناني، الكفير وحليب الصويا، واقتصر على كوبين (473 مل) يوميًا.

• الخضروات غير النشوية

استهلك ما لا يقل عن 4.5 أكواب يوميا، ويُسمح بجميع الخضروات باستثناء البنجر والجزر والذرة واللفت والبطاطا والبازلاء والبطاطس ومعظم أنواع القرع الشتوي.

• البقوليات

قلل هذه الكمية إلى 1/3 - 1/2 كوب في اليوم، مطبوخًا، ما لم يذكر خلاف ذلك، ومن أمثلة البقوليات: الفاصوليا بأنواعها المختلفة - البازلاء - اللوبيا - العدس - فول الصويا - الحمص.

• المكسرات والبذور

قلل هذه الكمية إلى أونصة واحدة (28 جرامًا) يوميًا، وتشمل:

1. اللوز والكاجو والمكاديميا والجوز والفستق والجوز وأنواع المكسرات الأخرى.
2. زبدة الجوز، تقتصر على 2 ملعقة كبيرة.
3. بذور الكتان وبذور الشيا وبذور السمسم وبذور اليقطين وبذور أخرى.

• الزيوت والدهون

تقتصر على ملعقتين كبيرتين من الزيت يوميًا، وينصح بالزيوت الأحادية غير المشبعة، وتشمل:

1. زيت الزيتون والكانولا والمكاديميا وزيوت الأفوكادو.
2. الزيوت النباتية والبذور، مثل الذرة وبذور الكتان وبذور العنب والفول السوداني والعصفر والسمسم وزيت فول الصويا.
3. خيارات الدهون البديلة: كل حصة تعادل 2 ملعقة كبيرة من الزيوت الصحية، ومنها الأفوكادو، اقتصر على ثلثي ثمرة واحدة، وسمن خالي من الدهون المتحولة، يقتصر على 2 ملعقة كبيرة، ومايونيز قليل الدسم، يقتصر على 2 ملعقة كبيرة، ومايونيز عادي، يقتصر على 1 ملعقة كبيرة، وتتبيلة السلطة التي تحتوي على أقل من 3 جرامات من السكر، بحد أقصى 2 ملعقة كبيرة، والزيتون، اقتصر على 20-30، حسب الحجم.

• الحلوى

قلل من الاستهلاك إلى 100 سعر حراري أو أقل في اليوم، ويمكن تناول شراب الكاكاو أو الشوكولاتة الخالي من السكر أو غير المحلى، والجيلاتين الخالي من السكر والمربيات والجيلي، والحلوى أو المصاصات أو العلكة الخالية من السكر.

• التوابل

يمكنك تناول كميات غير محدودة من هذه الأطعمة، ما لم يذكر خلاف ذلك.

• المرق والصلصات

1. أعشاب، بهارات، فجل، خردل، عصير ليمون أو صلصة.
2. جميع أنواع الخل مع البلسميك تقتصر على 1 ملعقة كبيرة.
3. حليب جوز الهند الخفيف، 1/4 كوب محدود (59 مل).
4. صلصة الصويا أو صلصة اللحم أو ميسو، اقتصر على 1.5 ملعقة صغيرة (7 مل).
5. قشطة، حليب كامل الدسم أو نصف ونصف، اقتصر على 1 ملعقة كبيرة.
6. كريمة حامضة خفيفة أو جبنة كريمية، اقتصر على 2 ملعقة كبيرة.
7. كريمة الخفق الخفيفة، اقتصر على 2 ملعقة كبيرة.

• مشروبات

يمكنك شرب كميات غير محدودة من هذه المشروبات، على الرغم من أنه ينصح بشرب الكافيين باعتدال.

1. قهوة عادية أو منزوعة الكافيين.
2. شاي عادي، منزوع الكافيين أو عشبي.
3. المشروبات الغازية الخالية من السكر.
4. خلطات مشروبات خالية من السكر.
5. عصير الطماطم أو عصير الخضار.

أطعمة يجب تجنبها في المرحلة الأولى

لا يُسمح ببعض الأطعمة الدهنية وتلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، بما في ذلك الفواكه والحبوب، والأطعمة الممنوعة تشمل:

1. اللحوم الدسمة والدواجن.
2. زبدة وزيت جوز الهند.
3. الحليب الصافي.
4. الأطعمة المصنوعة من السكر المكرر.
5. العسل وشراب القيقب ونكتار الأغاف.
6. البقوليات.
7. جميع الفواكه وعصير الفاكهة.
8. البنجر والجزر والذرة واللفت والبطاطا والبازلاء والبطاطس والقرع الشتوي.

الأطعمة التي يجب تضمينها في المرحلتين الثانية والثالثة

تشمل المرحلة الثانية جميع أطعمة المرحلة الأولى، وتضيف تدريجيًا الأطعمة عالية الكربوهيدرات، بدءًا من حصة واحدة يوميًا من الفاكهة والحبوب الكاملة أو الخضار النشوية في الأسبوع الأول.

في اليوم الرابع عشر من المرحلة الثانية وما بعده، يمكنك تناول ما يصل إلى ثلاث حصص من الفاكهة، وأربع حصص من الحبوب الكاملة والخضروات النشوية يوميًا.

بمجرد تحقيق الوزن المستهدف، انتقل إلى المرحلة الثالثة للصيانة، وخلال هذه المرحلة، يجب عليك عمومًا اتباع إرشادات المرحلة 2، ومع ذلك، يمكنك تضمين الأطعمة "المعالجة" من حين لآخر، حيث لا توجد أطعمة محظورة تمامًا.

• الفاكهة

استهلك 1-3 حصص في اليوم، ويسمح بجميع الفواكه الطازجة والمجمدة باستثناء التمر والتين والأناناس والزبيب والبطيخ، وحجم الحصة هو قطعة صغيرة من الفاكهة، ونصف جريب فروت، أو 3/4 كوب (حوالي 115 جراما) من التوت أو الكرز أو العنب.

• الحبوب الكاملة والخضروات النشوية

استهلك 1-4 حصص في اليوم، وتشمل: البازلاء - اللفت الأصفر - البطاطا الحلوة - الفجل - القرع (ولكن اقتصر على 3/4 كوب) - الحبوب الساخنة الكاملة - الحبوب الباردة الكاملة - خبز الحبوب الكاملة أرز بني - المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الكينوا أو الكسكس أو الفارو - القلقاس، اقتصر على 1/3 كوب - الفشار، اقتصر على 3 أكواب - خبز البيتا، اقتصر على نصف بيتا - الذرة أو تورتيلا الحبوب الكاملة، اقتصر على قطعة واحدة صغيرة.

أطعمة يجب تجنبها في المرحلتين الثانية والثالثة

لا تشجع المرحلة الثانية من حمية ساوث بيتش على تناول اللحوم الدهنية والدهون المشبعة والأطعمة الغنية بالسكر المكرر أو الطبيعي، حاول تجنب:

1. اللحوم الدسمة والدواجن.
2. زبدة وزيت جوز الهند.
3. الحليب الصافي.
4. الأطعمة المصنوعة من الدقيق المكرر أو السكر.
5. العسل، شراب القيقب، رحيق الصبار.
6. عصير فواكه.
7. بنجر، ذرة وبطاطس.
8. تمر، تين، أناناس، زبيب، وبطيخ.

* نماذج وجبات نظام ساوث بيتش الغذائي

في ما يلي نماذج لخطط وجبات للمرحلة 1، والمرحلة 2 من نظام ساوث بيتش الغذائي، لإعطائك لمحة عما قد يبدو عليه يومك المعتاد.

• نموذج وجبات المرحلة الأولى

الفطور: 3 بيضات و1 كوب كرنب مطبوخ مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.
وجبة خفيفة: 1 أونصة (28 جراما) من الجبن مع شرائح الفلفل الحلو.
الغداء: سمك السلمون المحمص وسلطة الهليون مع صلصة الخردل.
وجبة خفيفة: عيدان الكرفس مع 2 ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني.
العشاء: شريحة لحم خالية من الدهون مع بروكلي.

• نموذج وجبات المرحلة الثانية

الفطور: دقيق الشوفان بزبدة الفول السوداني.
وجبة خفيفة: 1 كوب شرائح خيار مع 1/4 كوب حمص.
الغداء: سلطة الدجاج بالتفاح والجوز.
وجبة خفيفة: جبن قريش مع طماطم كرز.
العشاء: فاهيتا لحم البقر مع 1/3 كوب جواكامولي.

* فوائد حمية ساوث بيتش

هناك العديد من الفوائد لنظام ساوث بيتش الغذائي، بما في ذلك قدرته على إنقاص الوزن دون جوع، وأظهرت الأبحاث، بما في ذلك تحليل 24 دراسة، أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات فعالة في إنقاص الوزن، ويرجع جزء من هذا لقدرة البروتين على زيادة معدل الأيض، وبالإضافة لذلك، يساعد البروتين على تعديل مستويات الهرمونات التي تقلل الجوع وتعزز الشبع، لذلك ينتهي بك الأمر بشكل طبيعي بتناول كميات أقل.

علاوة على ذلك، فإن إضافة كميات صغيرة تدريجيًا من الكربوهيدرات الصحية إلى نظامك الغذائي قد تعزز استمرار فقدان الوزن لدى بعض الأشخاص، وتجعل من السهل عليهم الالتزام بالنظام الغذائي على المدى الطويل.

في إحدى الدراسات، اتبع الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، والذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي حمية ساوث بيتش لمدة 12 أسبوعًا، وبحلول نهاية الدراسة، فقدوا 11 رطلاً (5.2 كجم)، و2 بوصة (5.1 سم) من محيط الخصر، في المتوسط، كما عانوا من انخفاض كبير في الأنسولين أثناء الصيام وزيادة في هرمون الشبع CCK.

تشجع حمية ساوث بيتش على تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية مثل السلمون والأطعمة الأخرى التي تقاوم الالتهابات، مثل الخضروات الورقية والصليبية.

بالإضافة لذلك، يوصي أخصائيو الحميات باستهلاك البيض والمكسرات والبذور وزيت الزيتون البكر الممتاز والأطعمة الأخرى التي ثبت أنها تحمي صحة القلب بانتظام.

يجعل الكتاب تخطيط الوجبات أمرًا سهلاً وممتعًا من خلال توفير أسبوعين من عينات القوائم والوصفات لكل مرحلة، وهناك أيضًا مئات الوصفات المتاحة عبر الإنترنت لوجبات المرحلتين الأولى والثانية.

* سلبيات حمية ساوث بيتش

لسوء الحظ، فإن حمية الشاطئ الجنوبي لها أيضًا بعض العيوب، فالمشكلة الرئيسية هي أنه قد يعتبر نظام مفرط التقييد في ما يتعلق بكميات وأنواع الدهون المسموح بها، وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يسمح بأنواع من الدهون قد تكون ضارة، مثل زيت فول الصويا وزيت القرطم، والتي تحتوي على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميجا 6 الدهنية.

على الرغم من أهمية الحصول على بعض دهون أوميغا 6 في نظامك الغذائي، فإذا كنت مثل معظم الناس، فمن المحتمل أنك تحصل بالفعل على أكثر مما تحتاج إليه.

في المقابل، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غربيًا، فمن المحتمل أنك تحصل على القليل جدًا من دهون أوميجا 3 المضادة للالتهابات الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل، ويرتبط استهلاك نسبة عالية من أوميغا 6 إلى دهون أوميغا 3 بالالتهابات وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى، وفي المقابل، لم يتم تضمين الزبدة وزيت جوز الهند في حمية ساوث بيتش لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

ومع ذلك، فقد كان لزيت جوز الهند العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك فقدان الوزن وتقليل الدهون في البطن وتحسين مؤشرات صحة القلب لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، وبالإضافة إلى ذلك، لم تجد معظم المراجعات الشاملة للدراسات أي ارتباط بين تناول الدهون المشبعة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، ومن ناحية أخرى، وجدت مراجعات كبيرة أخرى أن استبدال جزء من الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وبشكل عام، قد يكون اختيار كميات أقل من الدهون المعالجة وتناول الكثير من الأسماك الغنية بدهون أوميغا 3 أكثر أهمية لصحة القلب من الحد من الدهون المشبعة.

* هل حمية ساوث بيتش آمنة ومستدامة؟

حمية ساوث بيتش هي طريقة صحية لتناول الطعام تحتوي على نسبة أقل بكثير من الكربوهيدرات مقارنة بالأنظمة الغذائية التقليدية قليلة الدسم، كما يشجع أخصائيو الحميات على تناول الأطعمة غير المصنعة وكميات كبيرة من الخضروات ومصادر الكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف، ومع ذلك، فإن النظام الغذائي يسمح بالزيوت النباتية المصنعة، والتي يمكن أن تشكل مخاطر صحية، ومع ذلك، يمكنك تجنب هذا العيب عن طريق اختيار الدهون الأحادية غير المشبعة غير المعالجة مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، أو زيت الأفوكادو، أو زيت المكاديميا بدلاً من ذلك، ومن المحتمل أن يكون نظام ساوث بيتش الغذائي طريقة مستدامة لتناول الطعام، وأبلغ الكثير من الناس عن فقدان الوزن والحفاظ عليه باتباع النظام الغذائي، ومع ذلك، في النهاية، فإن النظام الغذائي الأكثر فعالية لفقدان الوزن هو أي نظام يمكنك الالتزام به بسهولة على المدى الطويل.



المصادر:
South Beach Diet Review and Beginner's Guide
South Beach Diet Official Site | Weight Loss Plan
South Beach Diet: Phases, benefits, what can I eat?