يمكن لمتلازمة ما قبل الحيض (PMS) أن تصيب كل امرأة، مما يؤدي إلى الشعور بتغيرات المزاج أو الانتفاخ أو التعب والإرهاق، ويمكن لممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي التخفيف من الانتفاخ وزيادة الوزن والاكتئاب والتهيج وتغيرات الحالة المزاجية المرتبطة بمتلازمة ما قبل الطمث.
يقول الدكتور برادلي: "في بعض الأحيان، تقول النساء إنهن يعانين من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، بينما في الواقع، إنهن يعانين من الاكتئاب"، لأنه مع الذين يعانون من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، تتحسن الأعراض بمجرد بدء الدورة، وعندما تخبرني إحداهن بأنها تشعر بالاكتئاب معظم أيام الشهر، فهذه ليست متلازمة ما قبل الحيض، ولكن في بعض الأحيان، تكون هذه كلمة أسهل من قول إنهن مكتئبات.
* تغيرات غذائية مطلوبة للتخفيف من أعراض متلازمة ما قبل الطمث
يوصي الدكتور برادلي بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة أسبوعيًا، إلى جانب هذه التحولات الغذائية الـ 11:1. قللي الملح
قومي بطهي طعامك بنفسك بدلاً من تناول الوجبات السريعة أو الأطعمة المصنعة، لأن الملح مثل السكر، مخفي في آلاف الأماكن.. في اللحوم والحساء المعلب والبيتزا والخبز المملوء بالصوديوم. ويوصى بتناول كميات أقل من الملح بشكل خاص للمرضى الذين يعانون من الانتفاخ أو ألم الثدي أو تورم اليدين.2. تناولي مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات
ركزي على الخضر الورقية، واجعلي طعامك مكونا من ألوان قوس قزح المختلفة للحصول على المزيد من العناصر الغذائية.. الخضروات مثل الكرنب، واللفت الأخضر، والسلق السويسري غنية بالحديد وفيتامين ب، والتي يمكن أن تساعد في درء التعب، وجرّبي تقليب الخضار بزيت الزيتون ورش القليل من الثوم المفروم الطازج والبصل المفروم وقليل من الخل البلسمي.3. اشربي الكثير من الماء
يوصي الدكتور برادلي بأن تشرب النساء ما لا يقل عن 64 أونصة من الماء يوميًا، للمساعدة في تقليل الانتفاخ والمساعدة في الهضم.. فإذا كنت لا تحبين طعم الماء فيمكن أن تستسيغي نكهة المياه مع شرائح الليمون أو الخيار.4. تناولي المزيد من الكالسيوم/ ومنتجات الألبان قليلة الدسم
تشير إحدى الدراسات إلى أن مكملات الكالسيوم هي طريقة فعالة للحد من اضطرابات المزاج أثناء الدورة الشهرية، ويمكن أن يؤدي تناول المزيد من الكالسيوم - في أطعمة مثل الزبادي والحليب ومنتجات الصويا والجبن قليل الدسم - إلى تقليل مجموعة متنوعة من أعراض الدورة الشهرية أيضًا.5. احصلي على فيتامين د
إلى جانب المكملات الغذائية، يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في الأطعمة مثل السردين والمحار والسلمون، وذكرت إحدى الدراسات أن زيادة فيتامين د يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الدورة الشهرية.6. وجبة خفيفة من المكسرات
بدلًا من تناول رقائق البطاطس أو قطعة حلوى، تناولي وجبة خفيفة من المكسرات النيئة غير المملحة، فالمكسرات غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ناهيك عن أنها تحتوي على عدد كبير من الفوائد للقلب، وجربي مجموعة متنوعة من المكسرات مثل جوز البقان والجوز واللوز والبندق، ولتعظيم الفوائد الخاصة بك، حاولي رشها على السلطات المليئة بالخضروات أيضًا.7. تناولي الكربوهيدرات المعقدة
تتكون الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة من ثلاثة سكريات طبيعية أو أكثر وغنية بالألياف، وتدخل هذه الأطعمة إلى مجرى الدم تدريجيًا، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين، ويساعد على استقرار مزاجك والسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام.. جرّبي البطاطا الحلوة والقرع واليقطين والعدس والبطاطا والشوفان غير المعالج.8. تناولي الحبوب الكاملة
استبدلي أي حبوب معالجة بالحبوب الكاملة، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب والأرز البني.9. لا تتناولي الكحول
الكحول يمكن أن يعطل نومك، ويؤدي إلى صعوبة النوم.10. قللي من تناول الكافيين
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكافيين أيضًا إلى تعطيل النوم والمساهمة في ظهور أعراض متلازمة ما قبل الحيض، فحاولي أن تتناولي آخر فنجان من القهوة قبل حوالي أربع إلى ست ساعات من موعد نومك.11. تناولي الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الخالية من الدهون
تحتاجين لزيادة تناول الحديد قبل وأثناء الدورة الشهرية لتعويض ما تخسرينه كل شهر، وقد يساعدك اتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة غنية بالحديد مثل قطع اللحم الخالية من الدهون على تجنب فقر الدم. وأثناء الطهي، تأكدي من التخلص من أي دهون زائدة. والخبر السار هو أنه إذا كنت تأكلين اللحوم الحمراء، فأنت تحصلين على ما يكفي من الحديد من طعامك، وإذا كنت نباتيًة، أو لا تحبين اللحوم الحمراء، فاسألي طبيبك عن تناول مكملات الحديد.* عندما لا تعمل الطرق الطبيعية
في بعض الحالات، لا يكفي تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة لمساعدة النساء، فإذا كنت قد جربت طرقًا طبيعية للمساعدة في متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، فقد يوصي طبيبك باستخدام فلوكستين (بروزاك) أو غيره من الأدوية المعززة للسيروتونين.يقول الدكتور برادلي: "في بعض الأحيان، تقول النساء إنهن يعانين من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، بينما في الواقع، إنهن يعانين من الاكتئاب"، لأنه مع الذين يعانون من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، تتحسن الأعراض بمجرد بدء الدورة، وعندما تخبرني إحداهن بأنها تشعر بالاكتئاب معظم أيام الشهر، فهذه ليست متلازمة ما قبل الحيض، ولكن في بعض الأحيان، تكون هذه كلمة أسهل من قول إنهن مكتئبات.
المصادر:
11 Diet Changes That Help You Fight PMS
PMS and Your Diet: 6 Things You Can Do to Feel Better
Eat These 5 Foods to Ease Your PMS Symtoms
