تناول الفواكه والخضار.. ما الكمية الموصى بها حسب الأطباء؟

توصي الأنظمة الغذائية الصحية بالكثير من الإجراءات منها تناول اللحوم ومنها تناول الفواكه والخضار دوًما، لكن ما هي الكمية التي يُنصح بتناولها لتلبية احتياجات جسمك؟ وهل هناك توصيات رسمية بشأن الفواكه والخضراوات؟ وهل تختلف الحصص بين الرجال والنساء، والصغار والكبار، وأنماط الحياة المختلفة؟  

إليك كيفية معرفة عدد حصص الفواكه والخضار التي يجب أن تسعى لتناولها كل يوم، بالإضافة إلى طرق ذكية ولذيذة للقيام بذلك. 

تناول الفواكه والخضار : الفوائد الصحية

يعد تناول الفواكه والخضار من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المتاحة لنا، ويوفر كل صنف مختلف ثروة من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة المهمة لدعم صحتنا ورفاهيتنا. 

أولًا: المغذيات الكبيرة

• الألياف: تحتوي جميع الفواكه والخضار على كمية معينة من الألياف. باعتبارها النوع الأكثر صحة من الكربوهيدرات، تعد الألياف عنصرًا غذائيًا مهمًا للغاية لدورها في دعم صحة الأمعاء والمناعة والتمثيل الغذائي والقلب. تتركز الألياف الموجودة في كل من الفواكه والخضراوات بشكل أكبر في القشور والبذور، لذا تأكد من استهلاكها عندما يكون ذلك مناسبًا. انتبه، فليست كل القشور والبذور صالحة للأكل. 
• البروتين: يعد البروتين مصدرًا مهمًا للطاقة، كما أنه يعتبر اللبنة الأساسية لكل بنية رئيسية في الجسم. لا تعد أصناف الفواكه هي أعلى مصادر البروتين التي يمكنك العثور عليها بشكل عام، ومع ذلك، فإن العديد من أنواع الفواكه والخضراوات توفر كميات ملحوظة. 

تعد البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس مصادر البروتين النباتي الأكثر تركيزًا، في حين أن خيارات الخضراوات الأخرى مثل البروكلي والهليون وكرنب بروكسل والخرشوف والفواكه مثل الجوافة والكيوي، هي أيضًا أكثر ثراءً بين أنواع الفواكه الأخرى. يتم تصنيف المكسرات والبذور عادةً على أنها مجموعة غذائية غنية بالبروتين، وهي من الناحية الفنية فواكه. 

• الدهون الصحية: في حين أنه من الصعب العثور على الدهون الصحية بكميات كبيرة في معظم الفواكه والخضار، فإن الأفوكادو والمكسرات والبذور تعتبر مصادر ممتازة. تعمل هذه الدهون كمصادر طاقة مهمة للجسم، بالإضافة إلى مكونات هيكلية للخلايا وتدعم صحة القلب والدماغ بشكل مثالي أيضًا. 

ثانيًا: تناول الفواكه والخضار من الالمغذيات الدقيقة 

• الفيتامينات والمعادن: يمكننا تلبية معظم احتياجاتنا من الفيتامينات والمعادن من خلال تناول الفواكه والخضراوات. كل فيتامين ومعدن له وظيفته المهمة، وهذه المغذيات الدقيقة الرئيسية تدعم صحة الجسم بالكامل، من التمثيل الغذائي وصحة الخلايا إلى صحة العظام والجهاز المناعي والقلب والدماغ والجلد. هناك عدد قليل من أجهزة الجسم التي لا تؤثر الفيتامينات والمعادن عليها بشكل إيجابي. 
• المركّبات النباتية: تعتبر الفواكه والخضراوات مصادر غذائية حيوية للمركبات النباتية، والمعروفة أيضًا باسم البوليفينول. هناك أكثر من 8000 مركب نباتي معروف للعلماء اليوم، يدعم كل منها صحة الإنسان بطريقة فريدة، ولكن جميع المركّبات النباتية تعمل كمضادات للأكسدة في الجسم لدعم صحة المناعة عن طريق تقليل الالتهابات في الجسم واستهداف المركبات المؤكسدة، مثل الجذور الحرة المرتبطة بالأمراض الحادة والمزمنة. 

ما تقوله الدراسات العلمية حول الحصص المناسبة من تناول الفواكه والخضار 

يشير تحليل من جامعة هارفارد إلى أن ما مجموعه خمس حصص يوميًا من تناول الفواكه والخضار تقدِّم أقوى الفوائد الصحية. وقام البحث، الذي نُشر على الإنترنت في 1 مارس 2021 في مجلة Circulation، بتجميع المعلومات الصحية والنظم الغذائية المبلَّغ عنها ذاتيًا من عشرات الدراسات من جميع أنحاء العالم، والتي شملت حوالي مليوني شخص تمت متابعتهم لمدة تصل إلى 30 عامًا. 

بالمقارنة مع الأشخاص الذين قالوا إنهم يتناولون حصتين فقط من الفواكه أو الخضار يوميًا، فإن الأشخاص الذين تناولوا خمس حصص يوميًا كان لديهم: 

• انخفاض خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 13%. 
• انخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب أو السكتة الدماغية بنسبة 12%. 
• انخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان بنسبة 10%. 
• انخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض الجهاز التنفسي بنسبة 35%، مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن. 

تعتبر الفواكه والخضار مصادر رئيسية للعديد من العناصر الغذائية التي ترتبط بقوة بالصحة الجيدة، وخاصة صحة القلب والأوعية الدموية، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والبوليفينول (مركبات نباتية مضادة للأكسدة). 

أهدافك اليومية 

لقد كان المزيج الأكثر فعالية من تناول الفواكه والخضار بين المشاركين في الدراسة هو حصتين من الفواكه مقابل ثلاث حصص من الخضار يوميًا، ليصبح المجموع خمس حصص يوميًا. 

وجاءت أكبر الفوائد الصحية من تناول الخضار الورقية الخضراء (اللفت والسبانخ) والفواكه والخضراوات الغنية بالفيتامين C وبيتا كاروتين (الحمضيات والتوت والجزر). يقول الخبراء: "هذه مصادر أساسية لمضادات الأكسدة التي قد تلعب دورًا في الوقاية من السرطان". 

ومن المثير للاهتمام أن تناول الفواكه والخضار بأكثر من خمس حصص يوميًا لا يبدو أنه يوفر فائدة إضافية في تقليل خطر الوفاة.

إننا نتحدث هنا عن مقدار ما تأكله في المتوسط، فإذا لم يكن لديك أي فواكه وخضراوات خلال أي يوم، فلا بأس، لن تنكسر، يمكنك إضافة المزيد قليلًا عن المعتاد في الأيام الأخرى لرفع متوسط ما تأكله خلال الأسبوع. 

كما أنك لا تحتاج إلى إجراء تغييرات كبيرة على وجباتك النموذجية، فقط تحتاج إلى تغييرات طفيفة. على سبيل المثال، يمكن أن يتكون الإفطار من وعاء من الحبوب مع بعض التوت الأزرق، أو ربما البيض والطماطم المقلية والبصل والسبانخ. 

يمكن أن يكون الغداء عبارة عن سلطة مع تناول الفواكه والخضار المفضلة لديك (ربما سلطة الكرنب والسبانخ مع قطع الجريب فروت والفلفل الأحمر والجزر والصنوبر)، أو كوب من الزبادي مع الفراولة، أو عصير مع الكرنب والمانجو. 

في العشاء، قم بإضافة صحن سلطة أو مقدار كبير من الخضار مثل البروكلي المطهو على البخار أو القرع الأصفر والكوسا. إذا لم تتح لك الفرصة لتناول ما يكفي من الخضار على مدار اليوم، فاجعل وجبتك الرئيسية عبارة عن صحن سلطة كبير يحتوي على الكثير من الخضار الملونة وبعض قطع البروتين، مثل الدجاج المشوي أو السمك. 

وللتحلية تناول الفاكهة الطازجة أو المجمدة فهي علاج لذيذ وصحي، خاصة مع القليل من الزبادي المجمد. 

حصص الفواكه والخضار اليومية 

أولاً: الفواكه (حجم الحصة) 

• التفاح (حبة واحدة).
• المشمش (حبة واحدة طازجة، 1/2 كوب معلب، أو 5 مجففة).
• أفوكادو (نصف ثمرة أو نصف كوب).
• موز (حبة واحدة).
• التوت الأزرق (1/2 كوب طازج أو مجمد أو معلب).
• الشمام أو البطيخ الأصفر (ربع بطيخة).
• الجريب فروت (1/2 ثمرة).
• العنب (1/2 كوب).
• برتقال (حبة واحدة).
• الدراق (1 كوب طازج أو 1/2 كوب معلب).
• كمثرى (حبة واحدة).
• البرقوق (الخوخ) أو البرقوق المجفف (6 برقوق أو 1/4 كوب).
• الزبيب (1 أونصة).
• الفراولة (1/2 كوب طازجة أو مجمدة أو معلبة).

ثانيًا: الخضار (حجم الحصة) 

• بروكلي (1/2 كوب).
• براعم بروكسل (1/2 كوب).
• كرنب (1/2 كوب).
• عصير الجزر (2-3 أونصات).
• جزر (نصف كوب مطبوخ، أو نصف جزرة نيئة).
• قرنبيط (1/2 كوب).
• كرفس (2-3 أعواد).
• الذرة (1/2 كوب مجمدة أو معلبة).
• باذنجان (1/2 كوب).
• الكرنب أو الخردل أو السلق (1/2 كوب).
• خس (1 كوب خس، أو ورقة).
• خضار مشكلة أو مقلية (1/2 كوب).
• بصل (شريحة واحدة).
• فلفل (3 شرائح أخضر أو أصفر أو أحمر).
• صلصة السالسا أو البيكانتي أو صلصة التاكو (ربع كوب).
• السبانخ (1/2 كوب مطبوخ أو 1 كوب نيء).
• قرع برتقالي غامق شتوي (1/2 كوب).
• قرع صيفي أو كوسا (1/2 كوب).
• فاصولياء (1/2 كوب).
• عصير طماطم (كوب صغير).
• طماطم طازجة (2 شريحة).
• صلصة طماطم (1/2 كوب).
• شوربة الخضار (1 كوب).
• اليام أو البطاطا الحلوة (1/2 كوب).

لماذا لا تناول الفواكه والخضار بشكا كبير؟ 

يمكن لجميع الفواكه والخضار تقريبًا، الطازجة والمجمدة والمعلبة والمجففة والعصائر، أن تلبي احتياجاتك الغذائية اليومية. وعلى الرغم من الخيارات العديدة المتاحة لنا، فإننا ما نزال نعجز عن الحصول على ما يكفي من الفواكه والخضار، وتختلف أسباب ذلك. 

إن ثقافة الوجبات السريعة لدينا تجعل من الصعب استهلاك الكمية المناسبة من المنتجات. في المنزل، يمكن للفواكه والخضار الطازجة أن تزيد من التكاليف وتستغرق وقتًا طويلاً للتحضير، وهناك أيضًا أشخاص لا يحبون طعم أو ملمس بعض الخضراوات. 

تناول الفواكه والخضار .. هل العصير صحي بالنسبة لك؟ 

شرب العصير الطازج له بعض الفوائد الصحية، ولكن لا يُنصح به للجميع، وخاصة مرضى السكري. تميل عصائر الفاكهة إلى احتواء كمية كبيرة من السكر، مما يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة.  

يقول الخبراء: "كقاعدة عامة، تناول الفاكهة الكاملة صحي أكثر من شرب عصير الفاكهة". 

تحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك أي أسئلة حول تناول العصير لإنقاص الوزن أو كمية الفواكه والخضار التي يجب أن تتضمنها في نظامك الغذائي. إذا اخترت زيادة كمية المنتجات التي تتناولها عن طريق العصير، فاقرأ الملصق الغذائي الموجود على أي منتج يتم شراؤه من المتجر. تحقق من حجم الحصة وعدد السعرات الحرارية، وابحث عن محتوى السكر المضاف. 

تناول الفواكه والخضار .. انتبه لخطر السكريات المضافة 

تعتبر العديد من منتجات العصير مشروبات مُحلّاة بالسكر لأنها تحتوي على نسبة قليلة من العصير، وتتكون في المقام الأول من الماء مع السكريات المضافة، ويمكن أن تؤدي الكثير من السكريات المضافة إلى زيادة الوزن وسوء التغذية. 

يجب ألا تشكل السكريات المضافة أكثر من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية، وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين. معظم البالغين الأمريكيين يتجاوزون هذا الحد حاليًا. 

النوع الأكثر صحة من العصير هو العصير بنسبة 100% أو العصير الذي يحتوي على القليل من السكريات المضافة، أو لا يحتوي على أي سكريات على الإطلاق، لكن حتى العصير بنسبة 100% له حدود. 

يقول الخبراء: "عندما تشرب العصير المُصفّى، فإنك لا تحصل على الألياف، لذلك من السهل جدًا إضافة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي". 

تشير الإرشادات الغذائية إلى أن ما لا يقل عن نصف الكمية الموصى بها من الفاكهة يجب أن تأتي من الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير بنسبة 100٪. 

تناول الفواكه والخضار .. الخلاصة

تناول الفواكه والخضار يعمل على تعزيز المناعة، وتساعد على تقليل نسبة الكوليسترول والإمساك، ويمكن أن تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة. إن النصيحة بتناول حصتين من الفاكهة وثلاث حصص من الخضار كل يوم هي أمر يعرفه كثير منا، وقد أتت هذه النصيحة من خلال الدراسات العلمية. حاوِل تناول خمس حصص يومياً، واجعلها شيئًا أساسيًا في نظامك الغذائي اليومي.