يعتبر البيض غذاء استثنائياً، فهو يوفر باقة من العناصر الغذائية المهمة للجسم قلَّما نجدها مجتمعة في غذاء آخر، ولكن السؤال الذي يطرح نفسه هو: هل من الصحي تناول البيض كل يوم ؟ قبل أن نجيب على هذا السؤال، دعونا نلقي نظرة خاطفة على العناصر الغذائية والمزايا الصحية للبيض.
العناصر الغذائية في البيض
إن بيضة واحدة تحتوي وسطياً على الكثير من العناصر الغذائية، وتخلو أيضًا من الكربوهيدرات، مما يجعلها مثالية للراغبين في تخفيف الوزن. فيما يلي متوسط العناصر الغذائية التي ستحصل عليها من بيضة واحدة، والتي ستشجعّك على تناول البيض كل يوم أنت وأطفالك:
- 75 سعرة حرارية.
- 5 غرامات من الدهون.
- 210 ملغ من الكوليسترول.
- 6 غرامات من البروتينات.
- 0 غرام من الكربوهيدرات.
- 0 غرام من الألياف.
- 67 ملغ من البوتاسيوم.
- 70 ملغ من الصوديوم.
- العديد من الفيتامينات أبرزها: الفيتامينات أ، د، ب 2، ب5، ب6، ب9، ب12.
- العديد من المعادن أهمها: الفوسفور، الكالسيوم، السيلينيوم، الزنك.
- الكولين، وهي مادة غذائية أساسية لها أهميتها، لأنها تساهم في العديد من عمليات التمثيل الغذائي التي تجري في الجسم.
- تحتوي البيضة على مجموعة من مضادات الأكسدة التي تساعد في الحفاظ على صحة الخلايا وتحميها من الشوارد الكيميائية الحرة.
4 أسباب تدفعك إلى تناول البيض كل يوم
أولًا: يحتوي البيض على بروتينات عالية الجودة
تؤمِّن البيضة الواحدة نحو 6 غرامات من البروتينات الكاملة العالية الجودة، وتضم جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يقدر الجسم على صنعها بنفسه، من هنا ضرورة ضمان الحصول عليها من النظام الغذائي، وتشمل تسعة أحماض هي:
- هيستيدين.
- آيزولوسين.
- ليوسين.
- ليسين.
- ميثيونين.
- فينيل آلانين.
- ثريونين.
- تريبتوفان.
- فالين.
ثانيًا: البيض يحسِّن من صورة الكوليسترول في الجسم
تناول البيض كل يوم مهم جداً، ويوجد في كل بيضة كمية عالية من الكوليسترول، وقد أظهرت الأبحاث أن الكوليسترول الموجود في البيض لا يؤثر سلباً على جسم الإنسان مقارنة بمصادر الكوليسترول الأخرى، وبناء عليه، فإنه يمكن إدخال البيض في نظام غذائي صحي لدى الناس الأصحاء، فهو لا يرفع الكوليسترول الكلي ولا الكوليسترول الضار، ولا يزيد من الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.
وفقاً لدراسة يونانية استغرقت عشر سنوات شملت أكثر من 3000 شخص من الجنسين، وتم نشرها في مجلة Nutrients عام 2022، كشفت النتائج أن الذين تناولوا من 1 إلى 3 بيضات أسبوعياً انخفض لديهم خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية بنسبة 60%، وأن أولئك الذين تناولوا من 4 إلى 7 بيضات أسبوعياً انخفض لديهم خطر الإصابة بنسبة 75%، لذا فإن تناول البيض كل يوم يساعد في تخفيف الأمراض القلبية.
ثالثًا: البيض غني بالكولين
الكولين هو عنصر غذائي أساسي لصحة البشر، فهو ضروري للقيام بمختلف عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، ويشارك في صنع الناقل العصبي أستيل كولين، ويدخل في مكونات أغشية الخلايا. ويعتبر الكولين مغذياً مهماً للنساء الحوامل، فقد نوهت دراسات عديدة إلى أن انخفاض تناول الكولين قد يزيد من خطر إصابة الجنين بتشوهات الأنبوب العصبي، وإلى انخفاض الوظائف الإدراكية لدى الطفل. لا يحصل كثير من الناس على كفايتهم من الكولين، ويعتبر صفار البيض من أفضل مصادره، فبيضة واحدة كبيرة تعطي 113 ملغ من الكولين.
رابعًا: البيض مهم لصحة العين
يحتوي البيض على اثنين من مضادات الأكسدة، هما اللوتين والزكزانتين، يملكان تأثيرات وقائية قوية تحمي العين من مخاطر التعرض لإعتام عدسة العين ومرض الضمور البقعي، وهما مرضان يُعدَّان من أكثر مسببات العمى عند كبار السن.
خرافات شائعة عن تناول البيض كل يوم
كثيرًا ما يتخوف الناس من تناول البيض كل يوم، ويكتفون بتناوله يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع بسبب كثرة اللغط والخرافات حوله عبر الإنترنت، ففي كل فترة تظهر دراسة مختلفة, منها ما يرعب الناس من الكوليسترول الموجود في البيض، وأخرى تمنع مرضى السكري أو القلب من تناول البيض كل يوم خوفًا من أضراره. فيما يلي بعض الخرافات المتداولة حول تناول البيض يوميًا:
أولًا: البيض يرفع الكوليسترول بشكل ملحوظ
لفترة طويلة، كان يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم باستبعاد البيض للاعتقاد بأنه يرفع مستوى الكوليسترول في الجسم، ولكن الدراسات الحديثة كشفت أنه بالنسبة لمعظم الناس، لا يوجد تأثير يذكر لكوليسترول البيض على مستوى الكوليسترول في الدم.
ثانيًا: يجب تجنب تناول صفار البيض
غالباً ما يتم تجنب صفار البيض بسبب محتواه العالي من الدهون والكوليسترول، ومع ذلك؛ فإن الصفار غني بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، خاصة تلك التي تحمي العين.
ثالثًا: البيض يسبب الالتهابات
البيض بطبيعته لا يسبب الالتهابات، بل يحتوي على عناصر غذائية تملك خصائص مضادة للالتهاب، أشهرها اللوتين والكولين.
رابعًا: البيض البني أكثر صحة من البيض الأبيض
لون البيض لا يعطي صورة دقيقة عن القيمة الغذائية، وبناء على هذا، فلا يوجد فرق بين البيض البني والبيض الأبيض من ناحية المحتوى الغذائي، فكلا النوعين يحتويان على نفس الكمية من البروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى.
خامسًا: البيض النيء أكثر تغذية من نظيره المطبوخ
يأكل بعض الناس البيض النيء اعتقاداً منهم أنه أكثر تغذية، ولكن لا أساس من الصحة لهذا الاعتقاد، فالبيض مغذٍ ومفيد بنفس القدر، سواء كان نيئاً أم مطبوخاً. يفضل تناول البيض مطبوخاً لأن الطهي يجعله أكثر قابلية للهضم، ويقتل الجراثيم، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المنقولة مثل العدوى بالسالمونيلا.
سادسًا: البيض مضر للقلب
أظهرت الأبحاث أن الاستهلاك المعتدل للبيض لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأفراد الأصحاء، ويمكن للبيض أن يدعم صحة القلب بسبب محتواه من البروتينات العالية الجودة والأحماض الدهنية الأساسية والمواد المغذية الأخرى.
سابعًا: لا يمكن لمرضى السكري تناول البيض
يحتوي البيض على مؤشر غلايسيمي منخفض، وبالتالي فهو لا يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، عدا هذا، فإن البيض يوفر البروتينات العالية الجودة والمواد الغذائية الأساسية. من هنا، فلا مانع من إدراج البيض ضمن النظام الغذائي لمرضى السكري، ومع ذلك، كما هو الحال مع أي خيار غذائي، يجب على مرضى السكري النظر في خطة وجباتهم الشاملة والتشاور مع مقدم الرعاية الصحية في هذا الخصوص.
ثامنًا: البروتينات موجودة في بياض البيض فقط
صحيح أن بياض يعتبر مصدراً جيداً للبروتينات، فبياض بيضة واحدة يعطي نحو 3,6 غرامات من البروتينات، إلا أن الصفار هو الآخر يحتوي على البروتينات، فصفار بيضة واحدة يعطي نحو2,7 غ، وهي كمية معتبرة.
تاسعًا: البيض يسبب زيادة الوزن
البيض فقير بالسعرات الحرارية، كما أنه غني بالبروتينات التي تعزز من الشعور بالشبع لفترة أطول، الأمر الذي يساعد في ضبط الوزن. أظهرت التجارب أن تناول بيضة على الفطور بدل المعجنات يقلل من كمية الطعام المستهلكة في الوجبات التالية، وبالتالي يقلل من عدد السعرات الحرارية، الأمر الذي يدعم فقدان الوزن أو يساعد في الحفاظ عليه.
عاشرًا: من الضروري غسل البيض
قد يلجأ البعض إلى غسل البيض قبل وضعه في الثلاجة، وهذا خطأ فادح، لأن الغسل يساهم في فتح مسام قشرة البيضة، ما يساعد على عبور الميكروبات الموجودة على الغلاف الخارجي إلى داخل البيضة. يفضل الاحتفاظ بالبيض في عبوته الأصلية ووضعه في الثلاجة، على أن يكون رأس البيض الصغير نحو الأسفل.
الحادي عشر: وجود بقعة الدم على الصفار يدل على فساده
قد نفاجأ أحياناً بمشاهدة وجود بقعة حمراء أو بنية على صفار البيضة، وهذه البقعة تنتج عن انفجار الأوعية الدموية الصغيرة أثناء تكوين البيضة. لا تدل مشاهدة بقعة الدم أن البيضة فاسدة، بل هي تشير إلى أن البيضة طازجة جداً وصالحة للأكل.
البيض غذاء خارق حافل بالمغذيات التي يحتاجها الجسم، لهذا فمن الصحي تناول البيض كل يوم، خاصة أنه رخيص الثمن، وطعمه لذيذ، وفي متناول اليد، ويتناسب مع أي طعام تقريباً، ولكن يجب الحذر من الإضافات ذات السعرات الحرارية والدهون العالية مثل الجبن والمقددات والزبدة. ومع ذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من ظروف صحية معينة، استشارة الطبيب قبل تناول البيض كل يوم .
