تمارين للتخفيف من آلام الظهر تعرف عليها

هل سبق ومارست تمارين للتخفيف من آلام الظهر من قبل؟ قد يؤدي ضعف العضلات، وخاصة تلك الموجودة في وسط الجسم والحوض، إلى حدوث ألم الظهر أو زيادة التعرض للإصابات في بعض الأحيان، وقد يؤثر ألم أسفل الظهر على قدرتك على القيام بأنشطتك اليومية. قد تساعد بعض التمارين في تقوية العضلات التي تدعم أسفل الظهر، وبذلك تقلل الألم وتقي من الإصابات. نبين فيما يلي تمارين للتخفيف من آلام الظهر بشكل ملحوظ. 

4 تمارين للتخفيف من آلام الظهر

تمرين الجسر

• العضلة التي يتم تمرينها: العضلة الألوية الكبرى.
• أهمية التمرين: العضلة الألوية الكبرى هي العضلة الكبيرة للأرداف، وهي من أقوى العضلات في الجسم، وتعد مسؤولة عن حركة الورك، بما في ذلك أنشطة مد مفصل الورك كما يحدث مثلاً أثناء تمرين القرفصاء. قد يسهم الضعف في عضلات الألوية في تطور آلام الظهر لأنها مهمة أيضاً في تثبيت مفصل الورك وأسفل الظهر أثناء الحركة والمشي.
• طريقة التمرين:

1. استلق على الأرض، وضع قدميك مسطحتين على الأرض، وباعد بين الوركين.
2. ضع يديك على جانبيك واضغط بقدميك على الأرض لرفع الأرداف ببطء عن الأرض حتى يُشكل الجسم خطًا مستقيمًا، مع إبقاء الكتفين على الأرض. اثبت في هذه الوضعية لمدة 10 إلى 15 ثانية.
3. أخفض جسمك للأسفل.
4. كرر التمرين 15 مرة.
5. قم بأداء 3 مجموعات، واسترح لمدة دقيقة بين كل مجموعة.

مناورة السحب

• العضلة التي يتم تمرينها: العضلة البطنية المستعرضة.
• أهمية التمرين: تُعرف العضلة البطنية المستعرضة بأنها العضلة التي تلتف حول خط منتصف الجسم، وتساعد في دعم العمود الفقري والبطن، وهي مهمة أيضاً لتثبيت مفاصل العمود الفقري والوقاية من الإصابات أثناء الحركة.
• طريقة التمرين:

1. استلق على الأرض، وضع قدميك مسطحتين على الأرض، وباعد بين الوركين.
2. أرخ يديك على جانبيك.
3. خذ نفساً عميقا، وأخرج الهواء ببطء مع سحب سرة البطن للداخل نحو العمود الفقري، واحرص على انخراط عضلات البطن بتفادي إمالة الوركين.
4. اثبت لمدة 5 ثوان.
5. كرر التمرين 5 مرات.

اقرأ أيضاً

هل تعني آلام الظهر دائمأ أنك مصاب بمرض الديسك ؟

الرفع الجانبي للساق أثناء الاستلقاء

• العضلة التي يتم تمرينها: العضلة الألوية الوسطى.
• أهمية التمرين: تساعد العضلات المبعدة للورك على رفع الساق إلى الجانب بعيداً عن الجسم، وتساعد أيضاً في دعم الحوض عند الوقوف على ساق واحدة. يؤثر الضعف في هذه العضلات على التوازن والحركة ويزيد من خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر.
• طريقة التمرين:

1. استلق على جانب واحد مع إبقاء ساقك السفلية مثنية قليلاً على الأرض.
2. شد عضلات البطن.
3. ارفع ساقك العلوية دون تحريك بقية جسمك.
4. اثبت لمدة ثانيتين.
5. كرر التمرين 10 مرات.
6. كرر التمرين على الجانب الآخر، وقم بأداء 3 مجموعات على كل جانب.

تمرين وضعية سوبرمان

• العضلات التي يتم تمرينها: عضلات الظهر والأرداف والوركين والكتفين.
• أهمية التمرين: تمتد عضلات الظهر الباسطة على طول العمود الفقري، وتساعدك في الحفاظ على وضعية مستقيمة وتدعم العمود الفقري وعظام الحوض، وتسمح لك أيضاً بتقويس الظهر. إذا تسبب هذا التمرين في تفاقم آلام الظهر، فيجب التوقف عن القيام به مباشرة، وينصح في هذه الحالة باستشارة طبيب لاستبعاد أسباب محتملة أكثر خطورة لآلام الظهر.
• طريقة التمرين:

1. استلق على بطنك مع مد ذراعيك أمامك ومد ساقيك.
2. ارفع يديك وقدميك عن الأرض 15 سم تقريبا أو حتى تشعر بانقباض في أسفل الظهر.
3. شد عضلات البطن المركزية، وأبعِد يديك وقدميك عن الأرض. احرص على النظر إلى الأرض أثناء هذا التمرين لتجنب إجهاد الرقبة.
4. اثبت لمدة ثانيتين.
5. عد إلى وضعية البدء، وكرر التمرين 10 مرات.

تمارين للتخفيف من آلام الظهر (الانقباض الجزئي للبطن)

• العضلات التي يتم تمرينها: العضلة البطنية المستقيمة والعضلة البطنية المستعرضة.
• أهمية التمرين: تلعب عضلات البطن دورًا مهمًا في دعم العمود الفقري، إذ يمكن لعضلات البطن القوية أن تساعد في الحفاظ على محاذاة الورك بشكل صحيح، الأمر الذي يساهم في قوة وثبات مركز الجسم بشكل عام.
• طريقة التمرين:

1. استلق على الأرض مع وضع القدمين مسطحتين على الأرض مع الحفاظ على ثني الركبتين.
2. ضع يديك على صدرك.
3. خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير ثبِّت عضلات البطن من خلال شدها.
4. ارفع كتفيك ببطء عن الأرض بضعة سنتمترات، وحاول أن تُبقي عنقك بخط مستقيم مع العمود الفقري ولا تُدِرها.
5. عد إلى وضعية البدء.
6. كرر التمرين 10 مرات، وقم بأداء 3 مجموعات.