تمارين الثبات، أو ما تسمى بالتمارين المتساوية القياس، هي تمارين القوة التي تنقبض فيها العضلات في وضع ثابت، ولا تتغير فيها زاوية المفاصل ولا طول العضلات، والأمر الوحيد الذي يمكن تغييره في الحركات المتساوية القياس هو الوزن.
على سبيل المثال، قد يقوم الشخص بوضعية اللوح الخشبي، وفي هذا التمرين لا تقصر العضلات أو تطول، وتوجد أمثلة أخرى للتمارين المتساوية القياس، مثل الفراغات والجسور.
يمكن أن تساعد تمارين الثبات في الحفاظ على القوة، وبدرجة أقل تساعد في بناء القوة. تتمثل أحد قيود تمارين الثبات في أنها تُحسِّن القوة في وضع معيَّن واحد فقط، ولا تحُسِّن السرعة، ومع ذلك تظل مفيدة لتعزيز الاستقرار العام في العلاج المهني.
لكنّ تمارين الحركة، أو ما تُسمى بالتمارين المتساوية التوتر، فهي التدريبات اليومية التي تقوم بها عادة في صالة الألعاب الرياضية، والتي تحتوي على مجموعة من الحركات تتغير فيها زاوايا المفاصل وطول العضلات، إما تقصر أو تطول فيها العضلات، دون تغيير في مقدار توتر العضلات أو الوزن طوال الحركة. على سبيل المثال، تمرين لف العضلة ذات الرأسين، يظل الوزن كما هو مع تحرك المفصل خلال نطاق الحركة بالكامل.
توجد أمثلة أخرى للتمارين المتساوية التوتر، كالتمارين الهوائية، مثل المشي والجري والرقص والتزلج، وكذلك تمارين المقاومة التي تتطلب الحركة، مثل تمارين الضغط والسحب والقرفصاء والضغط والرافعة، حتى الأنشطة اليومية العادية، مثل تنظيف المنزل وقص العشب، توفِّر أيضا تمرينًا متساوي التوتر. يظل وزن الجسم في هذه التمارين كما هو مع تحرك المفاصل بين نطاقي البداية والنهاية، وبالتالي يمكن أن تساعد التمارين المتساوية التوتر على ممارسة العلاج المهني في بناء القوة.
أنواع تمارين الثبات
توجد ثلاثة أنواع رئيسية لتمارين الثبات، هي: المكابس المتساوية القياس، وعمليات السحب، والحمل. قد يتم تضمينهم في تدريبات القوة من أجل تحسين قدرة الجسم على تطبيق القوة في وضع ثابت، وتحسين قدرة الجسم على الحفاظ على الوضع لفترة من الوقت.
تُعَدّ المكابس المتساوية القياس بمثابة إجراء ذا أهمية أساسية لتحسين قدرة الجسم على إعداد نفسه لأداء حركات القوة اللاحقة على الفور، ويُعرَف باسم التحميل المسبق المتساوي القياس.
اقرأ أيضاً: ممارسة التمارين الرياضية خلال الدورة الشهرية
أنواع تمرين الحركة
هناك نوعان من تمارين الحركة، وهما:
- الانقباضات المتحدة المركَز، يتم فيها شد العضلة بواسطة قوة خارجية، وهي أقل من القوة التي تُنتِجها العضلة، لأنها تتقلص بشكل أقصر. يكون التوتر في ذروته عند المستوى الموازي للأرض، بينما يقل توتر العضلات فوق وتحت هذه النقطة ، نتيجة لذلك يتغير كل من التوتر وطول العضلات، وهذا ما يسمى بالانكماش المركَّز.
- الانقباضات اللامركزية، هي شكل من أشكال تدريب القوة، يتم فيها استخدام العضلات المستهدفَة للتحكم في الوزن أثناء نزوله إلى أسفل.
الفرق بين تمارين الثبات وتمارين الحركة
يتغير في تمارين الحركة طول العضلات وزوايا المفاصل دون زيادة في التوتر، بينما لا يتغيّر في تمارين الثبات طول العضلات أو زاوية المفاصل.
اقرأ أيضاً: انفراق العضلة المستقيمة أو انفصال عضلات البطن
فوائد تمارين الثبات مقابل تمارين الحركة
تُجرَى كلٌّ من تمارين الثبات والحركة لبناء القوة، ولكل منها مزاياها الخاصة. إذا ذهبْتَ إلى صالة الألعاب الرياضية، ستكون معظم التدريبات تمارين حركة، وإذا كنت تمارس اليوجا ستقوم بمزيد من تمارين الثبات.
إذا كنت تمارس تمارين الجمباز، فستستند معظم التدريبات الخاصة بك إلى تمارين الثبات، وستحتاج إلى البقاء في وضعيات ثابتة لفترة أطول قليلا.
فوائد تمارين الثبات
تشمل فوائد تمارين الثبات الآتي:
- الشفاء من الإصابات والوقاية منها، وإعادة التأهيل للعضلات. غالبا ما يستخدم المعالِجون الفيزيائيون تمارين القوة المتساوية القياس لمساعدة المرضى على العودة إلى طبيعتهم بعد الإصابة، وأيضا تدعم التناسق العصبي العضلي.
- يمكن للإنسان أن يحقق فيها أقصى تقلص للعضلات.
- تحسين كثافة العظام.
- تحسين مستوى الكوليسترول وخفض ضغط الدم، مما قد يساهم في منع النوبات القلبية.
- تحسين الهضم.
- يحافظ على قوة العضلات وشكلها.
- تفيد تمارينُ الثبات الأشخاصَ المصابين بالتهاب المفاصل، إذ يتفاقم التهاب المفاصل نتيجة استخدام العضلات لتحريك المفصل خلال النطاق الحركي الكامل له، وحينما يمارس الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل تمارين القياس الثابت تتحسن قوتهم، ويتطور أداؤهم ليمارسوا أنواعًا أخرى من تمارين القوة، وتساعدهم أيضا على تقليل الألم وتحسين وظائفهم البدنية.
- يتطلب القليل من الوقت، إذْ يمكنك الاستفادة في أقل من 10 إلى 30 ثانية عند القيام به بانتظام.
- يُحسّن من مرونة المفاصل.
اقرأ أيضاً: تمارين تضخيم العضلات أم تدريبات القوة؟
فوائد تمارين الحركة
تشمل فواد تمارين الحركة الآتي:
- أرخص نسبيا، فهي تتطلب معدات قليلة أو لا تتطلب أي معدات.
- يتم ضخ مزيد من الدم، مما يزيد من القدرة على التحمل العضلي.
- يمكن تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
- تحتاج إلى عدد أقل من التكرار.
- تحفز بناء القوة على النطاق الكامل للحركة.
- تحسين حجم العضلات وقوتها.
- الحفاظ على التمثيل الغذائي.
- اكتساب حجم العضلات باستخدام أوزان ثقيلة، وزيادة المقاومة تدريجيا.
- ممارسة الحركات التي يحتاجها الجسم للنشاط اليومي.
ما الأفضل: تمارين الثبات أم الحركة؟
تمارين الثبات أقل فاعلية من تمارين الحركة في زيادة القوة والسرعة، أو الأداء الرياضي العام، ولكنها يمكن أن تساعد في دعم ثبات المفاصل المصابة أو الضعيفة، وهي الأفضل لبناء القوة العضلية والقدرة على التحمل.
أمثلة لتمارين الثبات مقابل أمثلة لتمارين الحركة
تُعَدّ هذه الأمثلة أفضل التمارين المتساوية القياس والمتساوية التوتر، حتى تتمكن من الجمع بين أيٍ منها يناسبك بشكل أفضل.
بالنسبة لتمارين الثبات، قم بأداء العديد من التكرارات التي تتطلبها خطة التمرين الخاصة بك، أما بالنسبة لتمارين الحركة، حافِظ على وضعك أثناء الانقباض كلما تطلبت خطة التمرين ذلك.
-
بلانك
لتمرين الحركة، يمكنك فتح إحدى ساقيك على مدى اتّساعها، ثم إعادتها إلى الوضع الأصلي، ثم كرر التمرين للساق الأخرى.
بالنسبة لتمرين الثبات، يمكنك تثبيت هذه الوضعية على أصابع قدميك وساعديك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
العضلات العاملة في هذا التمرين: عضلات البطن، ورباعية الرؤوس في الفخذين، والجزء الأمامي من العضلة الدالية.
للتمرين المتساوي التوتر، قف بشكل مستقيم، واثْنِ ركبتيك حتى يستوي الوركَان مع ركبتيك، مع الحفاظ على كتفيك وقدميك متوازيتَين.
للتمرين المتساوي القياس، ابق منخفضا لأطول فترة ممكنة، مع ثني ركبتيك والكتفَين بمحاذاة قدميك.
العضلات العاملة في هذا التمرين: عضلات الفخذ الرباعية، الألوية الكبيرة، أوتار الركبة، عضلات البطن.
-
عقد علوي
للتمرين المتساوي التوتر، خذ الوزن (الدمبل) فوق رأسك، مع إبقاء يديك مستقيمتَين، وقم بإعادتهما للأسفل عند مستوى رأسك.
للتمرين المتساوي القياس، خذ الدمبل وامسكه فوق رأسك.
العضلات العاملة في هذا التمرين: الأجزاء الأمامية والخلفية والعلوية من عضلات الكتف.
-
جسر
لتمرين الثبات، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك، مع وضع القدمين على الأرض، وارفع عضلات المؤخرة مع محاذاة قلبك مع ركبتيك.
لتمرين الحركة، حافِظ على نفس الوضع مع رفع الألوية لمحاذاة ركبتيك.
العضلات العاملة: أوتار الركبة وعضلات المؤخرة.
-
سوبر مان
للتمرين المتساوي التوتر، استلق في مواجهة الأرض وارفع يديك ورجليك عاليا.
بالنسبة للتمرين المتساوي القياس، امسك يدك وساقيك بأعلى مستوى ممكن.
العضلات العاملة: الألوية الكبيرة، أوتار الركبة والشوكة الناصبة.
- https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjCvqW558f_AhWwY6QEHc4DDVwQFnoECA0QAw&url=https%3A%2F%2Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov%2F35627948%2F&usg=AOvVaw0Bhgi6bFiPfD32OmD0CnXk
- https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjCvqW558f_AhWwY6QEHc4DDVwQFnoECBIQAQ&url=https%3A%2F%2Forgain.com%2Fblogs%2Fblogs%2Fisometric-vs-isotonic&usg=AOvVaw3jGB7ZQaddbwud-MWNFDfs
- https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjCvqW558f_AhWwY6QEHc4DDVwQFnoECBQQAQ&url=https%3A%2F%2Fblog.squatwolf.com%2Fisometric-vs-isotonic%2F&usg=AOvVaw0XHQXGVDxvVS9o8fLGhAFo
