تمارين التنفس لحياة صحية ولتوتر أقل

لا شك أنك سمعت كثيراً جملة "خذ نفساً عميقاً" عندما تكون غاضباً أو متوتراً، نعم؛ فقد تبين أن هذه الخطوة البسيطة مدهشة في فوائدها. أثبتت الدراسات أن تمارين التنفس فعالة جداً لتقليل التوتر واستعادة الصحية النفسية. يؤثر التوتر المستمر بشكل ملحوظ على جسمك بعدد من الطرق، منها التنفس وضغط الدم وبالطبع النوم. عندما تتوتر لأسباب شخصية أو أسباب مهنية يستجيب جسمك لهذا التوتر بإفراز هرمونات تسبب زيادة في معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. قد يكون هذا مفيدًا في بعض الأحيان، إلا أن أخذ النفَس بشكل سريع وضحل لفترة عدة دقائق بسبب التوتر ليس بالأمر الجيد. لذا نقدم إليكم أهم تمارين التنفس لتخفيف التوتر ولتعزيز الصحة النفسية.

ما هي تمارين التنفس التي تخفف من التوتر؟

هناك العديد من تمارين النفس للقضاء على التوتر وتحسين الصحة العامة، وتختلف هذه التمارين فيما بينها بحسب وضعية الجلوس وطريقة أخذ النفَس ومدة حبس النفَس وطريقة إخراجه... لكنها تجتمع كلها بفائدة تخفيف التوتر. تشمل تمارين التنفس للتوتر ما يلي:

• التنفس مع زمّ الشفاه

تساهم تقنية التنفس البسيطة هذه في إبطاء وتيرة التنفس، لذا يُنصح بتطبيقها أثناء ممارسة أنشطة الرفع والإنحناء أو أثناء صعود السلالم. يمكنك تطبيق هذه التقنية 4-5 مرات يومياً حتى تعرف هذا النمط من التنفس وتمارسه بالشكل السليم. للقيام بهذه التقنية اتبع الخطوات التالية:

•  تنفُّس الأسد

هي أحد تمارين اليوغا التقليدية المنشطة للتنفس، والتي تساعد في تخفيف التوتر في عضلات الفك والوجه. تُعرف هذه الرياضة أيضًا باسم سمهاسانا. في حين أن العديد من تقنيات التنفس هادئة؛ إلا أن هذه التقنية أكثر قوة. للقيام بهذه التقنية اتبع الخطوات التالية:

• التنفس الصندوقي

هو تقنية من ممارسات اليوغا تستخدمها قوات البحرية الأمريكية، ويشير اسمها الشائع إلى أربعة جوانب (الصندوق)، ولكل جانب أربع ثوانٍ. للقيام بهذه التقنية اتبع الخطوات التالية:

• التنفس الأنفي التبادلي

يعتبر التنفس البديل من الأنف واحدًا من ممارسات اليوغا التقليدية، وتعرف باسم نادي شودانا براياناما، والتي تترجم إلى "تقنية التنفس الدقيقة لإزالة الطاقة". يمكنك إجراء هذا التنفس كممارسة خاصة لتساعدك على تخفيف التوتر وتسكين ضجيج الرأس. للقيام بهذه التقنية اتبع الخطوات التالية:

• التنفس البطني

أو ما يسمى بالتنفس الحِجابي، هو أحد تمارين التنفس  العميق الأكثر شيوعاً، وتعمل هذه التقنية على تخفيف التوتر وتعزيز الإدراك بالإضافة إلى تعزيز سعة الرئة والسماح للأكسجين بالدخول بكميات أكبر. يمكنك تجربة هذه التقنية من 10-15 مرة ولحوالي 4-5 في اليوم كبداية. للقيام بهذه التقنية اتبع الخطوات التالية:

الأسئلة الأكثر شيوعاً

ماذا تعالج تمارين التنفس؟

تعمل تمارين التنفس على تقوية العضلات، وأبرزها عضلة الحجاب الحاجز، بالإضافة إلى تخفيف التوتر وتعزيز الصحة النفسية.

ما هي أبرز تمارين التنفس لعلاج التوتر؟

هناك العديد من التمارين التنفس التي تقلل التوتر والإجهاد الفكري، مثل التنفس البطني والصندوقي أو التنفس من جهة واحدة من الأنف وتنفس الأسد التقليدي.

ما هي تقنية التنفس 4-7-8 ؟

سُميت هذه التقنية اعتمادًا على عدد الثواني أي الشهيق لمدة 4 ثوانٍ، وحبس النفَس لمدة 7 ثوانٍ، و8 ثوانٍ للزفير التالي.

ماذا يحدث للجسم بعد تمارين التنفس ؟

تعزز تمارين التنفس سعة الرئة وتؤدي إلى زيادة ملحوظة في الأكسجين الذي يدخل إلى الرئتين والجسم، وهي تحد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الرئوية.

اقرأ أيضاً

ما أسباب ضيق التنفس وأنواعه؟

نصيحة من موقع صحتك

يلجأ كثير من الناس لعلاج التوتر والتعامل مع الضغط النفسي من خلال تناول الأدوية والمهدئات، فيما يلجأ البعض الآخر إلى ما هو طبيعي. ورغم أن هذه التمارين ليست علاجاً كاملاً، فإن فوائدها الصحية مثبتة علمياً، لذا يمكنك ممارسة  تقنيات التنفس هذه كدعم لأي علاج ينصح به الطبيب.