تعرف على مجموعة من التمارين لزيادة الوزن

تعتبر التمارين لزيادة الوزن طريقة رائعة للوصول إلى الجسم الذي تريده، وفي هذه المقالة سنكتشف أفضل تمارين لزيادة الوزن، وسواء كان الفرد يريد زيادة الوزن أو إنقاصه، يوصى بالتمارين المناسبة مع اتباع نظام غذائي مناسب لتحقيق النتائج المرجوة، بينما يسعى غالبية السكان إلى إنقاص الوزن، هناك القليل ممن يعانون من النحافة ويرغبون في اكتساب وزن صحي، في حين أنه قد يبدو من الصعب زيادة الوزن بسبب عوامل مثل انخفاض الشهية، أو الجدول الزمني المزدحم، أو نوع الجسم، إلا أنه من السهل حقًا إذا اتبعت النظام الغذائي الصحيح وأساليب التمرين.

في هذه المقالة، سنتحدث عن أن لعب التمرين دورًا مهمًا في هدف اللياقة الخاص بك المتمثل في زيادة الوزن أو بناء العضلات، وما هو أفضل تمرين لاكتساب الوزن، والعوامل التي يجب مراعاتها أثناء التمرين لزيادة الناتج، ولنبدأ بالحديث عن كيفية زيادة الوزن.

* خطة لاكتساب الوزن

تشكل ممارسة التمارين لزيادة الوزن نسبة مئوية صغيرة من روتينك، وبالتالي هناك العديد من العوامل الأخرى التي تتراكم عندما ترغب في زيادة الوزن، وللتوضيح في سطر واحد، يزداد وزنك عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك، وما يعنيه هذا هو أنك يجب أن تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك ليزداد وزنك، وسوف تساعدك السعرات الحرارية الزائدة على زيادة الوزن، وبالطبع أنت تريد أن تكون الزيادة عضلات أكثر منها دهون، وستعتمد نسبة كمية الدهون إلى العضلات التي تكتسبها على عوامل مثل مستويات نشاطك، وكمية فائض السعرات الحرارية التي تحافظ عليها، والملف الغذائي للأطعمة التي تتناولها.

عندما تقوم بالتمرين، تحدث تمزقات دقيقة في الجسم، ويجب تغذية هذه الأنسجة حتى تنمو بشكل أقوى وأفضل، وبمجرد أن تستمر عملية التلف والإصلاح هذه لفترة من الوقت، تبدأ في بناء العضلات وبالتالي زيادة الوزن في النهاية، وفي حين أنه يمكنك اكتساب المزيد من الوزن بسهولة من خلال تناول المزيد من الطعام وعدم ممارسة الرياضة على الإطلاق، فإن معظم الوزن الذي تكتسبه سيكون على شكل دهون، مما يسبب ضررًا أكثر من نفعه على المدى الطويل.

وبالتالي، من المهم أن تمارس الرياضة، وأن تركز على تمارين معينة تساعدك على زيادة الوزن، ومعظم التمارين المدرجة أدناه عبارة عن تمارين مركبة، والتي ستساعدك على تعزيز هرمون التستوستيرون وبناء العضلات.

* التمارين المركبة مقابل التمارين المنفردة

• التمارين المركبة: بعبارات بسيطة، الحركات المركبة هي التمارين التي تستهدف وتشتمل على مجموعات ومفاصل عضلية رئيسية متعددة في وقت واحد، ولا تركز هذه التمارين بشكل خاص على جزء واحد، ولكنها تركز على أكثر من مجموعة عضلية واحدة في وقت معين، وباختصار، التدريبات المركبة تساعدك بشكل كبير على زيادة الوزن، ومن الأمثلة تدريبات القرفصاء (Squats)، ورفع الأثقال من وضع الجلوس لوضع الوقوف (deadlifts)، ورفع الأثقال في وضع الاستلقاء على طاولة (Bench Presses).
• التمارين المنفردة: ببساطة، تستهدف هذه التدريبات عضلة معينة، أو مجموعة عضلية في وقت واحد، وتهتم هذه التمارين بجزء واحد من الجسم في كل مرة، وتعزل تلك العضلات لمساعدتها على النمو بشكل ملحوظ، ومن أمثلة هذه التدريبات تموجات العضلة ذات الرأسين (Bicep curls)، وعلى الرغم من أنه قد يكون جيدًا تدريب العضلة ذات الرأسين، إلا أنه بالتأكيد ليس أفضل تمرين لزيادة الوزن.

عندما تتطلع إلى زيادة الوزن أو بناء العضلات، ستلاحظ أن معظم التمارين الموصى بها تندرج تحت فئة التمارين المركبة، والسبب بسيط، هذه التمارين تركز على مجموعات متعددة من العضلات والمفاصل في وقت واحد، مما يؤدي إلى النمو الكلي والكتلة، ومن المعروف أيضًا أن هذه التمارين تعزز هرمون التستوستيرون، وبالتالي، فإن المزيد من هرمون التستوستيرون يعني تلقائيًا المزيد من قوة العضلات وتكوين الجسم الأفضل.

* أفضل التدريبات لاكتساب الوزن

الآن بعد أن عرفت بالفعل كيف تكتسب وزنًا صحيًا، وما الدور الذي تلعبه التمارين في مساعدتك على الوصول إلى هدفك، دعنا نلقي نظرة على بعض أفضل تمارين زيادة الوزن.

تأكد من أنه لا يوجد تمرين واحد أفضل لزيادة الوزن، وبالتالي فبرامج زيادة الوزن وزيادة نتكون من مزيج من التمارين المذكورة أدناه للحصول على أفضل النتائج، ومن المهم أيضاً التأكيد أن اكتساب الوزن يحتاج لفائض من السعرات الحرارية، وهذه التمارين لزيادة الوزن ستعمل فقط على تجديد ألياف العضلات وزيادة هرمونات النمو، مما يساعدك على الوصول إلى أهداف زيادة الوزن بشكل أسرع وأكثر فعالية، وفيما يلي قائمة ببعض أفضل تمارين زيادة الوزن:

1. تدريبات الضغط.
2. تدريبات القرفصاء.
3. تدريبات السحب لأعلى.
4. تدريبات الدفع إلى الأمام.
5. رفع الأثقال من وضع الجلوس لوضع الوقوف.
6. تدريبات الانخفاض عن الطاولة.
7. رفع الأثقال في وضع الاستلقاء على طاولة.
8. رفع الأثقال فوق الرأس.

• تدريبات الضغط (Push-Ups)

هذه التدريبات رائعة للكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين.. إنها واحدة من أبسط التمارين وأسهلها في هذه القائمة.. ومع هذا التمرين البسيط، يمكنك تحقيق الكثير من النتائج الإيجابية.

1. استلقِ على الأرض ووجهك للأعلى.
2. ضع راحتي يديك بشكل مسطح على الأرض بجانبك وذراعاك متباعدتان.
3. حافظ على جسمك وساقيك باستقامة ومحاذاة.
4. ادفع لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
5. خذ نفسًا عميقًا قبل أن تدفع نفسك للأعلى. ازفر أثناء الدفع.
6. اخفض نفسك حتى يلمس أنفك الأرض.
7. كرر التدريب.
8. تأكد من قيامك بتمارين الضغط ببطء.

• تدريبات القرفصاء (Squats)

تساعدك تدريبات القرفصاء على بناء عضلات الفخذ والساقين، ويمكن أيضًا أن تستخدم هذه التدريبات للإحماء قبل ممارسة الرياضة مثل كرة القدم.

1. قف بوضعية مناسبة مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الورك.
2. ضع يديك على وركيك واثنِ عضلات بطنك.
3. أنزل نفسك باستخدام ساقيك فقط.
4. اخفض جسدك حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض، ويجب أن يظل الجزء العلوي من جسمك ثابتًا.
5. كرر عدة مرات كما تريد.
6. استنشق قبل أن تخفض نفسك، وازفر عندما ترتفع.

• تدريبات السحب لأعلى (Pull-Ups)

من أفضل التمارين لزيادة الوزن، وهو من التمارين الرائعة الأخرى لكتفيك وذراعيك، وتتطلب عمليات السحب عموداً أفقيًا ثابتًا يوضع في مكان أعلى من طولك.

1. امسك العمود بكلتا يديه بقوة.
2. يجب أن تكون ذراعاك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ويجب أن تكون راحة يدك في مواجهة بعيدًا عنك.
3. خذ نفسًا عميقًا ثم زفيرا بينما تسحب نفسك لأعلى.
4. اسحب نفسك حتى تصبح ذراعاك مستقيمتين ولا تلمس قدميك الأرض.
5. استمر حتى تصبح ذقنك فوق العمود مباشرة.
6. أثناء الاستنشاق، اخفض نفسك حتى تصل إلى وضع البداية.
7. كرر التدريب.

• تدريبات الدفع إلى الأمام (Lunges)

تعد هذه التدريبات رائعة لتناغم ساقيك، وللإحماء قبل ممارسة أي نوع من الرياضات، كما تعمل أيضاً على عضلات الأرداف.

1. قف بشكل مستقيم في الوضع الصحيح أثناء ثني عضلات بطنك.
2. تقدم خطوة واحدة للأمام ثم انحن للأمام بطريقة راكعة حتى تصنع ركبتيك زاوية 90 درجة.
3. ادفع للوضع الأصلي.
4. يمكنك تكرار ذلك لساق واحدة ثم فعل الشيء نفسه للساق الأخرى.

• رفع الأثقال من وضع الجلوس لوضع الوقوف (Deadlift)

للقيام بهذا التمرين سوف تحتاج إلى عمود وزن، واختر الأوزان التي تشعر بالراحة معها، ولا ترهق نفسك أثناء ممارسة أي تمرين بالأوزان، فهو تمرين رائع للعضلات الأساسية وأوتار الركبة وعضلات الألوية.

1. قف بشكل مستقيم مع الحفاظ على الوضع الصحيح مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. امسك عمود الوزن بقبضة قوية.
3. مع توجيه وجهك للأمام، والنظر للأمام مباشرة وظهرك مستقيم، ارفع شريط الوزن إلى فخذيك، وبعد ذلك، ارفعه إلى الوركين.
4. انحنِ تدريجيًا عند الوركين وضع عمود الوزن على الأرض.
5. كرر نفس الخطوات.

• تدريبات الانخفاض عن الطاولة (Bench Dips)

تعد هذه التدريبات من التدريبات السهلة التي تُعطي نتائج إيجابية بعد وقت قصير من البدء في القيام بها، وهي رائعة للعضلة ذات الثلاثة رؤوس، وستحتاج إلى مقعد ثابت لإكمال هذه الخطوات.

1. قف وظهرك نحو المقعد.
2. قف بشكل مستقيم وعمودي على سطح المقعد.
3. أمسك حافة المقعد مع توجيه راحتي يديك لأسفل وأصابعك نحو الأرض.
4. انحنِ عند الخصر، ومد قدميك للأمام بزاوية 90 درجة مع جذعك.
5. استنشق وأنزل أردافك نحو الأرض.
6. يمكنك القيام بذلك عن طريق ثني مرفقيك.
7. استمر في الخفض حتى يصبح الساعدان متعامدين مع الأرض.
8. قم بالزفير والعودة إلى الوضع الأولي بالعودة إلى الطريقة التي أتيت بها.
9. كرر التدريب.

• رفع الأثقال في وضع الاستلقاء على طاولة (Bench Press)

تمرين آخر يستخدم المقعد، ويعمل على كتفيك والعضلة ذات الثلاث رؤوس وعضلات صدرك، وبالإضافة للمقعد، سوف تحتاج إلى عمود وزن، واختر أوزانًا مناسبة لك.

1. استلقِ على ظهرك على المقعد أسفل الرف الذي يحمل عمود الأثقال.
2. امسك عمود الوزن عند صدرك بحذر وثبات.
3. افرد ذراعيك وأنت تحمل عمود الأثقال نحو السقف.
4. ازفر أثناء القيام بهذه الخطوة.
5. أنزل شريط الوزن ببطء إلى صدرك واستنشق أثناء القيام بذلك.
6. كرر عدة مرات كما تريد.
7. بعد الانتهاء، ضع عمود الوزن في الرف أو اطلب من المراقب أن يمسكه لك أثناء نزولك عن المقعد.

• رفع الأثقال فوق الرأس (Overhead Press)

ستحتاج إلى عمود أثقال أو مجموعة من الدمبل للقيام بالضغط العلوي، وهو تمرين رائع للعضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس، وعضلات الجزء العلوي من الظهر.

1. باعد بين يديك بعرض الكتفين.
2. اجلس في وضع القرفصاء لأسفل وامسك بعمود الوزن بقوة.
3. ارفع العمود تدريجيًا إلى صدرك أو كتفيك، أيهما يناسبك.
4. خذ نفسًا عميقًا وارفعه فوق رأسك مع إبقاء يديك مستقيمتين.
5. ابق على مرفقيك مغلقين.
6. ببطء، قم بخفض العمود إلى مستوى كتفيك.
7. كرر التمرين ثلاث مرات.

* تدريبات مرجحة

يمكن ممارسة مزيج من هذه التدريبات للوصول للنتائج المرجوة، ومع ذلك، قبل القيام بأي تمارين ثقيلة، يُنصح باستشارة المدرب للحصول على التعليمات المناسبة، وكلما كانت الأوزان التي تستخدمها أثقل، زادت سرعة اكتساب العضلات، ومع ذلك، قد يؤدي الإفراط في ذلك إلى حدوث إصابات، والمفتاح هو إيجاد التوازن الصحيح والتعرف على قدرتك.

* الحفاظ على أسلوب الحياة

• الحفاظ على نظام غذائي صحي: في حين أن ممارسة الرياضة هي بالتأكيد جزء كبير من بناء العضلات واكتساب الوزن، فمن المهم أن يكون لديك تغذية جيدة، وقد ترى النتائج إذا كانت التغذية جيدة والتمرين ليس كذلك، ولكن إذا كان العكس هو الصحيح، فإنك لن تحقق النتائج المرجوة، فعندما تقوم بالتمرين، فإنك تخلق تمزقات دقيقة في جسمك تحتاج إلى التغذية الصحيحة حتى تعود أقوى، ومن ثم، من المهم أن يكون لديك خطة تغذية مناسبة.
• احصل على قسط كافٍ من النوم: الجزء الثالث من روتين بناء العضلات أو اكتساب الوزن هو الحصول على قسط كافٍ من الراحة، وعندما تغذي عضلاتك بما يكفي من التغذية الجيدة، فقد حان الوقت لمنحها الوقت الكافي لإصلاحها وإعادة نموها، ويحدث هذا أكثر عندما يستريح جسمك عادة أثناء النوم العميق، وبغض النظر عن الروتين الذي تتبعه، من الضروري أن تحصل على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم الجيد كل يوم.
• اشرب الكثير من الماء: الماء ليس مهمًا فقط لبناء العضلات، ولكن لصحتك العامة أيضًا، ويعد الحصول على كمية كافية من الماء أمرًا ضروريًا لتحقيق التوازن بين أجهزة الجسم، بما في ذلك العضلات والدماغ والقلب وأجزاء الجسم الأخرى، والماء مهم أيضًا لامتصاص العناصر الغذائية والعديد من التفاعلات الكيميائية الأخرى في الجسم، وأخيرًا، نظرًا لأن الماء ضروري لنقل العناصر الغذائية إلى الخلايا، وإزالة الفضلات من جسمك، فأنت بحاجة إلى التأكد من أنك تحافظ على رطوبة جسمك، وحاول أن تحصل على 2-3 لترات يوميًا على الأقل.
• تناول المكملات الغذائية: بينما يمكنك بالتأكيد الحصول على جسم جيد دون استخدام المكملات على الإطلاق، فإن تناول بعض المكملات الغذائية يمكن أن يساعدك بالتأكيد في الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع وأكثر فعالية، ويمكن أن تساعدك المكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن والكرياتين، ومع ذلك، نظرًا لوجود المئات من المكملات الغذائية المتاحة في السوق، وتأكد من إجراء البحث الخاص بك، والاستثمار فقط في تلك التي تعتبر مهمة للغاية في مساعدتك على تحقيق أهدافك المحددة.
• لا تتوتر: التوتر ليس حلًا، ويمكن أن يؤثر في الواقع على القدرة التي يمكنك من خلالها بناء العضلات أو زيادة الوزن، وأثناء الإجهاد العقلي أو البدني، يفرز جسمك هرمون الكورتيزول لقمع المشكلة، والكورتيزول يرتبط بانخفاض تخليق البروتين، وإذا كنت تقضي وقتًا في التمرين في صالة الألعاب الرياضية ثم تغذي جسمك بما يكفي من التغذية، فأنت لا تريد أن تفقد حتى القليل من عملك الشاق عن طريق القيام بأي شيء يمكن أن يبطئ عملية زيادة الوزن، وبالتالي، من المهم أن تحاول تقليل مستويات التوتر لديك.
• حافظ على تركيزك: ضع هدفك قبل البدء في التدريب، واقبل أن يكون هناك صعود وهبوط، وأوقات لا تشعر فيها بالرغبة في ممارسة الرياضة، أو تناول وجبة أو تناول شيء تتوق إليه حرفيًا، ويحدث ذلك مع الجميع، ولا بأس في ارتكاب الأخطاء.. الجزء الوحيد الذي يجب أن تتذكره هو العودة إلى المسار الصحيح، والاستمرار في التركيز. 

* ما يجب تجنبه

• التغذية: هناك الكثير من الأشياء المحببة ولكنها ضارة، من المهم أن تعرف فوائد الأطعمة الكاملة المغذية وعالية الجودة مقارنة بالوجبات السريعة والمشروبات الغازية. في حين أنه من السهل بالتأكيد تحقيق هدف فائض السعرات الحرارية عن طريق تناول البيتزا والصودا طوال اليوم، فإن هذا يعني تلقائيًا أن ما تكتسبه هو دهون سيئة، وهذه الدهون تستحق بالتأكيد شيئًا ما، وقد تسبب ضررًا أكثر من نفعها على المدى الطويل. وبالتالي، تأكد من تلبية معظم متطلبات نظامك الغذائي مع أطعمة كاملة ذات نوعية جيدة.
• تناول المكملات فقط: في حين أن المكملات قد تكون جيدة لاستكمال النظام الغذائي، ولكن الاعتماد عليهم فقط سيهدر أموالك وكذلك الوقت، ومكملات زيادة الكتلة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ويجب استخدامها مع نظام غذائي عالي الجودة، من أجل الحصول على أفضل النتائج، ومع ذلك، إذا كان معظم نظامك الغذائي لا يأتي من أطعمة كاملة عالية الجودة، فستكتسب فقط كمية كبيرة من الدهون أو لن ترى أي تقدم على الإطلاق، وبالتالي، من المهم أن تركز أولاً على الحفاظ على نظام غذائي عالي الجودة، ثم استخدم المكملات لملء الفجوات، وهذا صحيح لكل مكمل، بدءًا من بروتينات مصل اللبن وحتى الكرياتين أحادي الهيدرات.
• الإفراط في ممارسة تدريبات الكارديو: نظرًا لأن تمارين القلب ضرورية للصحة والأداء بشكل عام، فمن المهم أن تقوم بتضمينها في تدريبات، ومع ذلك، أثناء زيادة الوزن وبناء العضلات، من المهم التركيز على تناول فائض من السعرات الحرارية، وبالتالي، من المهم أن توازن بين تدريباتك، أو تقلل من تمارين القلب، حتى لا تحرق فائض السعرات الحرارية التي تتناولها.

* الخلاصة

حقيقة أن ممارسة الرياضة ضرورية لجسم سليم ليست مفاجأة، والفوائد كثيرة وإذا تم القيام بها بشكل صحيح، فإن السلبيات لا تذكر، إلى جانب المساعدة في زيادة الوزن، وتعتبر التمارين طريقة رائعة لبناء نظام مناعي جيد، وحتى تعزيز متوسط ​​العمر المتوقع. ومن ثم، قم بدمج التدريبات المذكورة أعلاه لزيادة الوزن في خطط التمرين الخاصة بك.

كل هدف له طرق عديدة للوصول إليه، وهناك طرق مختصرة، ولكنها تحرمك من جميع فوائد الطرق الطويلة، والنهج المنتظم والمتوازن سيؤدي لنتائج أفضل، ولن ترى النتائج في يوم واحد أو حتى في الأشهر القليلة الأولى، ولكن يمكننا أن نؤكد حقيقة أنك إذا واصلت ذلك، بصبر وثبات، وعملت مع تمارين زيادة الوزن الرائعة، فستصل إلى هدفك.