الجرجير وفوائده الصحية للجسم وقيمته الغذائية

تعود قيمة الجرجير الغذائية لكونه أحد أنواع الخضراوات الصليبية الأقل شهرةً، مع أنه يوفر العديد من الفوائد الغذائية والصحية نفسها التي توفرها غيرها من الخضراوات من العائلة نفسها، مثل البروكلي واللفت وبراعم بروكسل والقرنبيط والملفوف. أوراق الجرجير رقيقة وذات حجم صغير، ولها نكهة منعشة، ومثل غيره من الخضراوات الورقية، يحتوي الجرجير على أكثر من 250 ملليغراما من النترات في كل 100 غرام.

وقد تبين أن تناول كمية كبيرة من النترات الغذائية يساعد على خفض ضغط الدم، والحد من كمية الأوكسجين اللازمة أثناء ممارسة الرياضة، وتعزيز الأداء الرياضي. سنقدم في هذا المقال تحليلاً غذائياً للجرجير ونظرة معمقة على فوائده الصحية الممكنة، وكيفية دمج المزيد من الجرجير في نظامنا الغذائي، والمحاذير الصحية المحتملة المرتبطة باستهلاك الجرجير.

القيمة الغذائية للجرجير

وفقًا لقاعدة بيانات المواد المغذية الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن القيمة الغذائية للجرجير لكوبين منه وزنهما حوالي 40 غراماً يحتويان على: 10 سعرات حرارية، و1 غرام من البروتين، و0.3 غرام من الدهون، واستهلاك كوبين من الجرجير سيزودنا بـ20% من الفيتامين A، وأكثر من 50% من الفيتامين K و8% من احتياجات الفيتامين C وحمض الفوليك والكالسيوم التي نحتاجها هذا اليوم.

يعد الجرجير من بين أفضل 20 نوعاً من الأطعمة فيما يتعلق بمؤشر الكثافة الغذائية، أو درجة ANDI، حيث تقيس درجة ANDI محتوى الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية مقارنةً بمحتواها من السعرات الحرارية، لذلك للحصول على درجة ANDI عالية، يجب أن يوفر الطعام كمية كبيرة من المواد الغذائية مقارنة بكمية صغيرة من السعرات الحرارية.
​

الفوائد الصحية للجرجير

لطالما ارتبط استهلاك الفواكه والخضراوات بجميع أنواعها بخفض خطر العديد من الحالات المضادة للصحة، وتشير العديد من الدراسات إلى أن زيادة استهلاك الأطعمة النباتية مثل الجرجير تقلل من مخاطر السمنة والسكري وأمراض القلب والوفيات بشكل عام، مع تعزيز صحة البشرة وزيادة الطاقة وانخفاض الوزن.

1) مكافحة السرطان

لقد ارتبط خلال الثلاثين سنة الماضية تناوُلُ كمية كبيرة من الخضراوات الصليبية مع انخفاض خطر الإصابة بالسرطان، وخصوصاً سرطان الرئة والقولون في الآونة الأخيرة. أشارت الدراسات إلى أن المركب الذي يحتوي على الكبريت ويسمى السلفورافان هو الذي يعطي الخضراوات الصليبية كلها مذاقها المر، وقوتها لمكافحة السرطان.

وتجري الآن دراسة للسلفورافان وحده، فقد بشّرت قدرته على تأخير أو عرقلة السرطان بنتائج مبكرة وواعدة، خصوصاً سرطان الميلانوما (أخطر أنواع سرطان الجلد)، والمريء والبروستاتا والبنكرياس، ووجد الباحثون أن السلفورافان يمكن أن يمنع إنزيم الهيستوني ديسيتيلاز (HDAC)، والمعروف بتورطه في تطور الخلايا السرطانية. وتتمتع جميع الأطعمة التي تحوي على السلفورافان بالقدرة على إيقاف إنزيمات HDAC، لذلك فإنها ستشكل جزءاً قوياً من علاج السرطان في المستقبل.

يحتوي الجرجير أيضاً على الكلوروفيل، الذي ثبت أنه فعال في منع التأثيرات السرطانية للأمينات الحلقية غير المتجانسة الناتجة عن شوي الأطعمة عند درجة حرارة عالية.
​

2) منع هشاشة العظام

لقد ارتبط انخفاض تناول الفيتامين K بزيادة مخاطر كسر العظام، إذْ يُحسّن الاستهلاك الكافي من الفيتامين K صحة العظام من خلال عمله كمعدّل لبروتينات المصفوفة العظمية، كما يُحسن امتصاص الكالسيوم، ويحد من طرح الكالسيوم في البول، ويساهم الجرجير في سدّ حاجتنا اليومية للكالسيوم، فهو يوفر 64 ملليغرامًا في كل كوبين منه.

3) مرض السكري

تحتوي الخضراوات الورقية على مضادات الأكسدة المعروفة باسم حمض ألفا ليبويك التي أثبتت أنها تخفض مستويات الغلوكوز وتزيد حساسية الأنسولين، وتمنع التغيرات الناجمة عن الإجهاد التأكسدي لدى مرضى السكري. وقد أظهرت الدراسات أنّ حمض ألفا ليبويك يساعد أيضاً على خفض تلف الأعصاب الطرفية والمستقلة عند مرضى السكر، لكن معظم الدراسات استخدمت حمض ألفا ليبويك الوريدي، لذلك هناك عدم يقين بشأن ما إذا كان استهلاكه سيؤدي إلى الحصول على الفوائد نفسها.
​

4) ممارسة الرياضة وتحسين الأداء

لقد ثبت أن مكملات النترات الغذائية الطبيعية التي تكون على شكل عصير الشمندر مفيدة لتحسين كمية الأوكسجين في العضلات أثناء ممارسة الرياضة، ويشير هذا إلى أن زيادة تناول النترات الغذائية قد يعزز تحمّل التمارين أثناء ممارسة رياضات التحمل على المدى الطويل. يعتقد بعض الباحثين أن عصير الشمندر يمكن أن يحسّن نوعية الحياة لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، أو الذين يجدون أنشطة الحياة اليومية صعبة جسدياً بسبب نقص الأوكسجين، فقد حسّن عصير الشمندر أداء الرياضيين بنسبة 2.8% (11 ثانية) في تجربة دراجة لمسافة 4 كيلومترات، وبنسبة 2.7% (45 ثانية) في تجربة طولها 16.1 كيلومترًَا، ويعدّ الشمندر أحد العديد من الخضراوات عالية النترات، وتعد الخضراوات الورقية الخضراء مثل الجرجير هي من بين المصادر المرتفعة به.
​

الجرجير في نظامنا الغذائي

يمكن إضافة الجرجير الطازج إلى السلطات والمعكرونة، ووجبات الأوعية المقاومة للحرارة، والصلصات مثل الخضار الورقية الأخرى. من السهل أن تزرع الجرجير في حديقة منزلك، فهو لا يتطلب سوى ثلاث ساعات من أشعة الشمس يومياً، ونظراً لكونه يحوي على نكهة الفلفل، فغالباً ما يُخلط الجرجير مع غيره من الخُضار المعتدلة مثل البقل والخس الروماني. ومن الشائع، مثلاً في إيطاليا، تناول البيتزا مع الجرجير بعد الخبز. ويجب تخزين الجرجير في الثلاجة واستخدامه في غضون بضعة أيام بعد الشراء. نورد فيما يأتي بعض النصائح من أجل دمج المزيد من الجرجير في نظامك الغذائي اليومي:

• يمكن إضافة القليل من الجرجير الطازج إلى العجة.
• يمكن وضع القليل من الجرجير وخلطه ضمن العصير الطازج.
• يمكن إضافة الجرجير إلى الساندويتشات الخاصة بك (الفلافل، المرتديلا، البيض).

​

محاذير تناول الجرجير

يعد النظام الغذائي الكلي أو نمط الأكل الشامل الأكثر أهمية من أجل الوقاية من الأمراض وتحقيق صحة جيدة، ومن الأفضل أن يكون نظامنا الغذائي متنوعا بدلاً من التركيز على الأطعمة الفردية باعتبارها مفتاح الصحة الجيدة. وفيما يخصّ الجرجير، فتوجد بعض الأمور الواجب الحذر منها إذا كنت تتناول مضادات تجلط الدم مثل الكومادين (الوارفارين)، فمن المهم ألا تبدأ فجأة بتناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين K، فهو يقوم بدور كبير في تخثر الدم.
وإذا تم تخزين الجرجير بشكل غير صحيح، فقد تتراكم البكتيريا في عصير الخضراوات الحاوية على النترات، فتقوم بتحويل النترات إلى النتريت وتلوث العصير، ويمكن أن تكون المستويات العالية من النتريت ضارة إذا استهلكت.
 

نهايةً، يجب استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي عالي النترات، سواء بالنسبة للجرجير أو الشمندر وغيرهما، لأنه إذا كان لديك أمراض في القلب والأوعية الدموية أو عوامل خطرة مرتبطة بها، فقد يتفاعل النظام الغذائي عالي النترات مع بعض الأدوية مثل النترات العضوية أو النتروغلسرين أو أدوية النتريت المستخدمة للذبحة الصدرية، مثل سترات السيلدينافيل، وتادافيل، وفيردينافيل، عندها قد يحدث ما لا تُحمد عقباه، لذلك يجب توخي الحذر وطلب الاستشارة من الطبيب.